Øvelser og tøyninger for hoftesmerter

Det er mange mulige årsaker til hoftesmerter, alt fra muskelspenninger og skader til leddgikt og inflammatoriske lidelser. Imidlertid kan forsiktig trening av hoftene ofte bidra til å lindre smerte og gjenopprette mobilitet.

I denne artikkelen beskriver vi 14 øvelser som kan bidra til å styrke hoftene, forbedre leddets mobilitet og lindre hoftesmerter.

Hensyn før start

Fleksibilitet og styrkeøvelser er nøkkelen til å lindre hoftesmerter. Selv om disse øvelsene kan føre til midlertidig ubehag, bør de ikke forårsake eller forverre smerte. Hvis en øvelse gir smerter, må du slutte å gjøre det eller prøve å gå i et langsommere eller mildere tempo.

Personer som nylig har hatt hofteutskiftning, bør konsultere lege eller fysioterapeut før de utfører noen av øvelsene nedenfor.

Øvelser 1–4

De første fire øvelsene strekker musklene rundt hofteleddet, noe som kan bidra til å redusere stivhet og forbedre leddets mobilitet.

En person bør utføre disse øvelsene til tider når de føler minst mulig smerte og stivhet. En god tid å gjøre dem er etter en varm dusj eller et bad når musklene er mest avslappede.

Begynn med en eller to øvelser om dagen, tre ganger i uken. Hvis dette føles behagelig, kan du prøve å gjøre flere øvelser en gang om dagen.

Øvelser 5–14

Målet med disse øvelsene er å styrke hoftemuskulaturen for bedre å støtte hofteleddet, noe som kan bidra til å lindre smerte.

Motstandstrening er en treningsform for å utvikle muskelstyrke. I motstandstrening bruker en person enten lave vekter eller kroppsmassen for å skape motstand for musklene å jobbe mot.

Personer som opplever hoftesmerter eller ubehag i mer enn en time etter disse øvelsene, bør redusere antall repetisjoner tilsvarende.

For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

1. Kneløft

For å utføre kneløft:

1. Legg deg på ryggen og strekk begge bena flatt langs gulvet.
2. Hold venstre ben rett, trekk høyre kne opp mot brystet.
3. Legg begge hendene på toppen av kneet for å trekke det inn mot brystet.
4. Hold strekningen i 10 sekunder.
5. Slipp kneet og senk benet forsiktig tilbake mot gulvet.

Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger på hvert kne.

2. Ekstern hofterotasjon

Slik utfører du eksterne hofterotasjoner:

1. Sett deg på gulvet med begge bena foran.
2. Bøy bena på knærne og press sålene på føttene sammen.
3. Legg en hånd på toppen av hvert kne og skyv dem begge ned mot gulvet. Trykk på knærne til det strekker seg, men ikke skyv dem lenger enn det er behagelig.
4. Hold strekningen i 10 sekunder og slapp av.

Gjenta strekningen 5-10 ganger.

3. Dobbel hofterotasjon

Slik utfører du dobbel hofterotasjon:

1. Legg deg flatt på ryggen. Bøy deretter knærne og ta dem mot kroppen til føttene er flate på gulvet.
2. Drei knærne forsiktig til venstre, og senk dem mot gulvet. Drei hodet mot høyre mens du holder skuldrene mot gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
4. Returner sakte både hodet og knærne til startposisjonen.
5. Gjenta på motsatt side.

4. Hofte- og korsryggstrekk

For å utføre tøyninger i hofte og korsrygg:

1. Liggende flatt på ryggen, bøy knærne og ta dem mot kroppen til føttene er flate på gulvet.
2. Bruk begge hendene til å trekke begge knærne inn mot brystet.
3. Pust dypt, trekk knærne nærmere skuldrene ved hver utånding.
4. Gå så langt som det er behagelig, og hold deretter posisjonen i 20–30 sekunder. Pust normalt.

5. Hoftefleksjon

For å utføre hoftefleksjoner:

1. Stå oppreist.
2. Strekk den ene armen ut til siden og hold fast på en solid overflate, for eksempel en vegg, bord eller stol, for støtte.
3. Løft sakte høyre kne til hoftenivået eller så langt det er behagelig mens du holder venstre ben rett.
4. Bare hold denne posisjonen et sekund før du legger venstre fot tilbake på gulvet.
5. Gjenta med venstre kne.

Gjør 5–10 repetisjoner av denne øvelsen.

6. Hofteforlengelse

Slik utfører du hofteforlengelser:

1. Stå oppreist med bena rette og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Strekk begge armene ut foran og hold fast i en stol, et bord eller en vegg for støtte.
3. Hold høyre ben rett, løft venstre ben bakover uten å bøye kneet.
4. Løft beinet så langt som mulig uten å forårsake ubehag, og knytt baken stramt og hold posisjonen i 5 sekunder.

Gjenta denne strekningen 5-10 ganger på hvert ben. For å øke motstanden, prøv å feste små vekter på beina.

7. Hip bortføring

For å utføre hip bortføringsøvelser:

1. Stå oppreist.
2. Strekk venstre arm ut til siden og hold fast i noe solid, for eksempel en stol, et bord eller en vegg.
3. Start med føttene sammen, løft høyre ben ut til høyre side. Hold venstre ben rett og unngå å rotere hoftene.
4. Hold posisjonen i 5 sekunder, og før deretter sakte beinet tilbake til startposisjonen.

Gjør denne øvelsen 5–10 ganger på ett ben, og gjenta det på den andre siden.

8. Hæl-til-rumpeøvelse

Slik utfører du hæl-til-rumpeøvelser:

1. Stå oppreist med bena rette og føttene skulderbredde fra hverandre. For å støtte, hold deg fast i en stol, et bord eller en vegg.
2. Bøy venstre kne, ta hælen opp mot venstre rumpe med toppen av foten mot gulvet. Sørg for å holde høyre ben rett og justere knærne.
3. Senk beinet sakte og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Målet er å gjøre 5-10 repetisjoner på hvert ben.

9. Mini knebøy

Slik utfører du mini knebøy:

1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold om nødvendig på en stol, et bord eller en vegg for støtte.
3. Hold ryggen rett, senk kroppen forsiktig ved å bøye knærne til de er over tærne. Føttene skal forbli flate på bakken.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og rett deretter sakte ut bena for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta disse mini knebøyene 5-10 ganger.

10. Kortbue quadriceps

For å utføre quadriceps-øvelser med kort bue:

1. Legg deg flatt på ryggen med en pute eller et sammenrullet håndkle under høyre kne.
2. Skyv venstre fot tilbake mot baken, bøy kneet.
3. Løft sakte foten opp fra gulvet mens du holder baksiden av høyre kne presset mot puten eller håndkleet.
4. Hold stillingen i 5 sekunder og senk deretter høyre ben forsiktig tilbake til startposisjonen.

Gjør 5–10 heiser på ett ben og bytt til motsatt ben.

11. Quadriceps-øvelse

Slik utfører du quadriceps-øvelser:

1. Legg deg flatt på ryggen og hold beina rette gjennom hele øvelsen.
2. Skyv ryggen på begge knærne mot gulvet og bøy begge føttene ved å trekke tærne mot kroppen.
3. Hold posisjonen i 5 sekunder, og slapp av.

Gjør 5–10 repetisjoner.

12. Broing

Slik utfører du en bro:

1. Ligg på ryggen, bøy begge bena ved kneet og legg føttene flatt på gulvet. Hold armene ved sidene av kroppen med håndflatene vendt nedover. Om nødvendig, legg en liten pute under nakken og hodet for støtte.
2. Løft bekkenet og korsryggen sakte oppover. Sørg for å holde skuldrene og overkroppen på gulvet.
3. Hold posisjonen i 5 sekunder.
4. Senk ryggen og bekkenet gradvis mot gulvet, og begynn på toppen av ryggraden. Rull ned gjennom ryggraden til hele ryggen er flat mot gulvet igjen.

Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger.

13. Stolstativ

Slik utfører du et stolstativ:

1. Plasser en stol slik at ryggen hviler mot en vegg.
2. Sitt på den fremre delen av setet, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Kryss armene, legg hver hånd på motsatt skulder.
3. Sving i hoftene, len deg tilbake i stolen.
4. Len overkroppen fremover igjen og så sakte stå opp. Hold ryggen, skuldrene og hodet rett mens du gjør dette.
5. Sett deg sakte ned og gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Gjenta denne øvelsen 4-6 ganger til å begynne med før du gradvis bygger opp til 12 repetisjoner.

14. Mageøvelse

For å utføre mageøvelser:

1. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og legg føttene flatt på gulvet.
2. Stikk begge hendene under korsryggen.
3. Fokuser på musklene i underlivet og trekk navlen nedover.
4. Hold dette i 20 sekunder og slapp av.

Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger.

Sammendrag

Å strekke og trene hoftene forsiktig kan hjelpe til med å lindre smerte, øke mobiliteten og styrke muskler. Det er mange øvelser å velge mellom, men folk kan eksperimentere for å finne de som fungerer best for dem og deretter innlemme disse øvelsene i en rutine.

En person kan også jobbe med en fysioterapeut for å utforme en individuell treningsplan som passer deres behov.

Personer med alvorlige, vedvarende eller forverrede hoftesmerter bør oppsøke lege. Det er viktig å stoppe eller redusere øvelser som forårsaker eller forverrer hoftesmerter.