Hvordan forhindre skader på rotatorkuffen
Skulderen er en kuleledd som forbinder overarmsbenet til skulderbladet. Fire muskler fester seg til beinene i skulderleddet, og disse danner rotator mansjetten. Å utføre visse rotator mansjett øvelser kan bidra til å forhindre skade på denne delen av kroppen.
Rotator mansjetten har mange funksjoner. Musklene gjør følgende:
- sentrer overarmsbenet i hylsen på skulderleddet og hold det der
- kraftarm og skulderbevegelser
Skulderen er det mest mobile leddet i kroppen. Det er mulig å misbruke eller overforbruke leddet, noe som gjør det veldig enkelt å skade rotator mansjetten og andre deler av skulderen.
Folk kan bidra til å forhindre skader ved å gjøre øvelser for å holde rotator mansjettens muskler sterke og fleksible.
Rotator mansjettskader
Noen idretter, for eksempel tennis eller baseball, kan forårsake rotator mansjettskader.
De fleste rotator mansjett skader er overforbruk skader fra gjentatte overhead bevegelser.
Mennesker som er utsatt for skade på rotator mansjett inkluderer idrettsutøvere som spiller baseball eller tennis og personer med jobber, som husmaling eller konstruksjon, som krever repetitive overhead bevegelser.
Overforbruk av rotator mansjett fører ofte til rotator mansjettpåvirkning, som er klemming av en av rotator mansjettens sener, eller annet bløtvev, som går gjennom rommet mellom overarmsbenet eller buksebenet og skulderbladet eller skulderbladet.
Impingement kan oppstå når muskelspenning og andre overforbrukskader forårsaker hevelse i skulderleddet, og reduserer avstanden mellom disse beinene.
Noen ganger kan folk rive en av senene eller musklene i rotasjonsmanchetten, selv om dette er mindre vanlig enn overforbruk. Rotator mansjett tårer kan være veldig smertefulle, men mesteparten av tiden vil de helbrede med hvile og styrkeøvelser.
I følge American Academy of Orthopedic Surgeons hjelper det å følge et konditioneringsprogram en person tilbake til daglige aktiviteter i tillegg til alle idretter og andre fritidsaktiviteter som de deltok i før skaden.
Rotator mansjett øvelser
Følgende rotator mansjett øvelser og strekk kan bidra til å øke styrke og fleksibilitet.
Arm rekkevidde
For å nå en armlengde, bør en person gjøre følgende:
- Legg deg flatt på ryggen, strekk armene og bena, og engasjer magemusklene.
- Nå den ene armen mot taket og løft den til skulderbladet kommer av gulvet.
- Hold i 5 sekunder.
- Sett armen tilbake på gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
Ligge ned ekstern rotasjon
En person kan følge disse trinnene for å gjøre denne øvelsen:
- Lig på siden av kroppen på et fast underlag, og hold en lett vekt i overhånden.
- Bøy den øverste albuen til 90 grader, hold overarmen mot siden av kroppen og la den vektede hånden hvile mot gulvet foran kroppen.
- Hold albuen mot siden av kroppen, og vri armen ved skulderen, og ta vekten mot taket.
- Senk den vektede armen sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden av kroppen.
- Plasser en liten håndklerull i armhulen mens du gjør denne øvelsen for å redusere belastningen på skulderleddet.
Pendel
Pendeløvelsen innebærer trinnene nedenfor:
- Len deg fremover med den ene armen hengende fritt. Bruk den andre armen til å avstive mot en stol for støtte.
- Sving forsiktig hengearmen fra side til side, fremover og bakover, og i en sirkelbevegelse.
- Gå sakte tilbake til stående stilling.
- Gjenta på den andre siden.
Crossover arm strekk
Crossover armstrekningen involverer trinnene nedenfor:
- Løft den ene armen slik at den står vinkelrett på gulvet og strekk den rett uten å låse den.
- Ta håndleddet til den forlengede, løftede armen med motsatt hånd.
- Trekk armen forsiktig over fronten av kroppen, og prøv å klemme brystet med armen.
- Hold strekkingen i 5 sekunder før du slipper den sakte.
- Gjenta på den andre siden.
Gressklipper
For å gjøre en gressklipper, bør en person:
- Plasser den ene foten litt fremover slik at føttene er fra hverandre på skulderen og hold en lett vekt i den ene hånden.
- Hold hånden som ikke holder vekten på hoften, len deg litt fremover, og bøy på knærne slik at vekten er parallell med det motsatte kneet.
- Som å starte en gressklipper, trekk armbuen på armen med vekten tilbake over kroppen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta, arbeider opptil 2-3 sett med 8-10 repetisjoner.
- Gjenta på den andre siden.
Døråpning
Følg trinnene nedenfor for å gjøre denne strekningen:
- Stå i en døråpning, hold begge sider av rammen i eller like under skulderhøyde.
- Len deg forsiktig fremover, og hold ryggen rett til det er en lett strekk foran skuldrene.
- Len deg lenger frem for å intensivere strekningen om nødvendig. Det skal ikke føles vondt.
- Gå tilbake til stående stilling.
To armveggstrekk
Folk kan utføre denne strekningen ved å gjøre følgende:
- Stå rett opp med ryggen mot en vegg.
- Løft hver arm sidelengs til en L-form med overarmen parallell med gulvet, og hold armene så flate mot veggen som mulig.
- Ved å opprettholde albuebøyningen, flytt armene oppover veggen for å bringe hendene nærmere hverandre og deretter flytte dem ned igjen.
- Gå tilbake til hvilestilling.
Når skal jeg oppsøke lege
Personer som opplever noen av følgende symptomer i skulderen, bør avtale time for å oppsøke lege, da de kan ha en rotator mansjettskade:
- smerte, spesielt smerte som ikke forbedrer seg med hvile
- opphovning
- rødhet eller ømhet rundt leddet
For mer alvorlige skader på rotatorkuffen, kan en person trenge legehjelp.
Det er viktig å søke øyeblikkelig medisinsk behandling hvis noen av følgende symptomer oppstår:
- plutselig, alvorlig smerte
- synlig leddeformasjon
- manglende evne til å bruke skulderleddet
- plutselig hevelse
Ta bort
Rotator mansjetten er en gruppe på fire muskler i skulderen. Siden skulderleddet er så mobilt og folk bruker det så ofte, er det veldig enkelt å skade rotator mansjetten.
Mennesker som befinner seg med rotator mansjettskader eller smerter, vil kanskje bruke de enkle øvelsene ovenfor for å styrke denne delen av kroppen og øke fleksibiliteten.
