Hvor lang tid vil det ta meg å gå ned 10 kilo?
Det kan være mulig å gå ned 10 kilo på en uke. Imidlertid vil det ikke være 10 kilo kroppsfett. Noe av vekttapet kommer sannsynligvis fra vann. Det er ikke anbefalt å miste store mengder vekt raskt og kan være farlig.
Center for Disease Control (CDC) anbefaler folk som ønsker å gå ned i vekt, har som mål å gå ned mellom 1–2 pounds per uke for trygt, sunt vekttap. Mens noen individer kan miste en mer betydelig vekt per uke i begynnelsen av deres vekttap, er det ikke mulig for alle.
De som klarer å gå ned i vekt, bør være klar over at denne vekttapet ikke er bærekraftig. Personer som prøver å miste mer enn de anbefalte 1-2 kilo per uke, bør bare gjøre det under tilsyn av legen.
Raskt vekttap medfører risiko, inkludert:
- økt sannsynlighet for gallestein
- dehydrering
- ubalanse i elektrolytten
- hodepine
- utmattelse
- irritabilitet
- forstyrrelse av menstruasjonssyklusen
Risikoen øker jo lenger noen følger et veldig begrenset kosthold beregnet på raskt vekttap.
11 måter å miste 10 pund
Å miste 10 pund er et veldig realistisk mål over lengre tid enn 1 uke. For å miste 10 kilo kan en person følge disse trinnene.
1. Følg et kalorifattig diett
Å kutte kalorier er nøkkelen til vekttap.
Mengden forbrente kalorier per dag avhenger av:
- alder
- kroppsstørrelse
- aktivitetsnivå
Hvis noen bruker færre kalorier per dag enn kroppen bruker, vil de gå ned i vekt.
Folk bør følge et kalorifattig diett for å skape et kaloriunderskudd. Denne kalkulatoren kan gi deg en ide om hvor mange kalorier du skal spise daglig for å gå ned i vekt.
De fleste eksperter anbefaler at en person ikke bør spise mindre enn 1200 kalorier per dag når man prøver å gå ned i vekt.
2. Unngå søppelmat
Søppelmat er:
- høy kalori
- ikke fylling
- mangler næringsstoffer
- høyt i karbohydrater
- høyt i salt
- veldig bearbeidet
Eksempler på søppelmat inkluderer:
- sukkertøy
- bakevarer
- bearbeidet snacks
- de fleste desserter
Folk bør prøve å spise hele matvarer med en enkelt ingrediens for å redusere kalori- og karbohydratforbruket.
3. Tilsett magert protein
Magert protein hjelper til med å bygge muskler. Magert protein hjelper også en person til å føle seg mettere etter å ha spist. Dette kan bety at folk spiser færre kalorier under et måltid, og som et resultat av å føle seg mettere kan de kanskje kutte ut unødvendige karbohydrater, noe som kan føre til vekttap.
4. Beveg deg mer
Bare å bevege seg mer kan bidra til å forbrenne kalorier, og å forbrenne flere kalorier kan hjelpe en person til å gå ned i vekt i løpet av en uke.
Måter å gi mer bevegelse til hverdagsrutiner inkluderer:
- parkering lenger fra døren
- tar 5 til 15 minutter lange pauser
- gå under lunsj
- tar trappene
5. Prøv cardio med høy intensitet
Høyintensiv kondisjonstrening er effektiv for å miste vekt hos noen mennesker. Det er en intervalltreningsmetode der folk kombinerer perioder med intens trening med hvileperioder.
En studie fant at personer som gjorde kardio med høy intensitet tre ganger i uken, gikk ned i vekt i løpet av en 15-ukers periode, sammenlignet med personer som trente i steady-state. Steady-state trening er en type aktivitet der en person opprettholder omtrent samme hjertefrekvens og muskelbevegelser gjennom økten.
Før du begynner med noen intensiv kardiovaskulær trening, bør folk sjekke med lege. Denne intense øvelsen passer ikke for alle.
Alle med følgende helseproblemer eller livsstilsproblemer bør få medisinsk godkjenning før du prøver noen intensiv trening:
- høyt blodtrykk
- fedme
- hjertesykdom
- koronararteriesykdom
- diabetes eller pre-diabetes
- Sigarett røyking
- unormale kolesterolnivåer
- hovedsakelig stillesittende livsstil
6. Legg til vekter
Motstandstrening eller løfting av vekter kan bidra til å beskytte metabolismen mot krasj som kan oppstå under slanking.
Løftevekter bygger muskler. Muskelmasse forbrenner mer kalorier enn fettceller. Kroppen bruker også mer av karbohydratbutikkene når de gjør rutiner for full kroppsresistens.
Når noen kobler motstandstrening med aerob trening og kondisjonstrening, vil de forbrenne mer kalorier.
Langvarig trening av lav intensitet til moderat intensitet i over 30 minutter per økt vil gradvis føre til at kroppen slutter å stole på karbohydrater for drivstoff og begynner å stole på fett.
Dette er kjent som "fettforbrenningsfasen", som vil føre til vekttap.
7. Spis færre karbohydrater
Et lavkarbokosthold kan hjelpe en person til å kaste flere kilo på kort tid. Noen studier støtter å redusere det totale karbohydratinntaket.
En studie viste for eksempel at lavkarbokosthold kunne hjelpe mennesker med eller uten diabetes å gå ned i vekt.
Når du starter et lavkarbokosthold, kan noen mennesker se et øyeblikkelig vekttap, så vel som langsiktig vekttap.
Karbohydrater får kroppen til å lagre overflødig vann; så når en person reduserer karbohydratinntaket, reduseres mengden lagret vann og forårsaker vekttap.
Før du begynner på et diett med lite karbohydrat, er det viktig å få råd fra lege eller diettist, da denne typen diett kan medføre helserisiko.
8. Reduser oppblåsthet
Oppblåsthet oppstår når kroppen holder på ekstra vann eller gass. Å fjerne mat som forårsaker oppblåsthet, kan bidra til å redusere vekten. Dette inkluderer mat som inneholder mye natrium, som hermetisk suppe, frosne middager og kullsyreholdige drikker.
9. Følg en måltidsplan
Å følge en måltidsplan kan hjelpe folk å holde seg til en diett og holde seg mer ansvarlige. Det er et bredt spekter av måltidsplaner som en person kan prøve. Start med å planlegge hvert måltid for uken, og sørg for å holde deg til de daglige målene.
10. Endre atferd
Endring av atferdsmønster og livsstilsvaner kan være avgjørende for å sikre en vellykket vekttapplan. Forskning viser at når folk er klar over eller er oppmerksomme på hva de spiser, reduseres deres trang, og de er mer vellykkede med å praktisere porsjonskontroll, som er to viktige komponenter for vellykket vekttap.
11. Søk støtte
Å samarbeide med andre mennesker som også ønsker å gå ned i vekt, kan gjøre det lettere for enkeltpersoner å nå sine vekttapsmål. Folk kan finne vekttapstøtte fra venner, familie og nettsamfunn dedikert til sunn livsstil. Studier har vist at bare å motta tekstmeldingsstøtte kan fremme sunn oppførsel som kan føre til varig vekttap.
Ta bort
Selv om det kan være mulig for noen å miste 10 kilo på en uke, bør de fleste ikke prøve å gjøre det med mindre de er under direkte veiledning og tilsyn fra en lege. Å miste 10 pund er mye mer oppnåelig over en periode på flere uker i stedet for bare en.
Folk som har problemer med å holde seg til eller følge legenes forslag, kan fremdeles oppnå suksess med å miste vekt ved å gjøre små endringer over tid i kosthold og treningsrutiner.
Selv om mange mennesker føler seg oppmuntret til å se et betydelig vekttap på en uke, er det viktig å huske at dette ikke er bærekraftig og kan være farlig. Det beste og mest vellykkede vekttapet oppstår som et resultat av små endringer som en person kan opprettholde i en lengre periode.
