Slik forbedrer du hukommelsen: 8 teknikker du kan prøve
De fleste har sporadiske tap i minnet, for eksempel å glemme navnet på en ny bekjent eller å plassere bilnøklene feil.
Mesteparten av tiden er dette rett og slett et tegn på at en person er litt for opptatt eller er opptatt. På den annen side kan det være problematisk for noen å ha et konsekvent dårlig minne.
Mange faktorer spiller en rolle i hukommelsestap, inkludert genetikk, alder og medisinske tilstander som påvirker hjernen. Det er også noen håndterbare risikofaktorer for hukommelsestap, som kosthold og livsstil.
Selv om ikke alt hukommelsestap kan forebygges, kan folk kanskje ta tiltak for å beskytte hjernen mot kognitiv tilbakegang når de blir eldre.
I denne artikkelen kan du lære om åtte teknikker for å forbedre minne.
1. Gjør hjernetrening
Det er mange hjernetreningsaktiviteter på nettet som kan bidra til å forbedre en persons minne.
På samme måte som muskler, trenger hjernen regelmessig bruk for å holde seg frisk. Mental trening er like viktig for grå materie som andre faktorer, og utfordrende sinn kan hjelpe det å vokse og utvide seg, noe som kan forbedre hukommelsen.
En stor prøve fra tidsskriftet PLoS One fant ut at folk som gjorde bare 15 minutter med hjernetreningsaktiviteter minst 5 dager i uken, hadde forbedringer i hjernens funksjon.
Deltakernes arbeidsminne, korttidshukommelse og problemløsningsevner forbedret seg betydelig når forskere sammenlignet dem med en kontrollgruppe som gjorde kryssord.
Forskerne brukte hjernetreningsaktiviteter fra nettstedet Lumosity. Utfordringene fungerer på en persons evne til å huske detaljer og raskt huske mønstre.
2. Trening
Fysisk trening har en direkte innvirkning på hjernens helse. Som forfatter av forskning i Journal of Exercise Rehabilitation bemerker, regelmessig trening reduserer risikoen for kognitiv tilbakegang med alderen og beskytter hjernen mot degenerasjon.
Resultatene av en 2017-studie antyder at aerob trening kan forbedre hukommelsesfunksjonen hos mennesker med tidlig Alzheimers sykdom. Kontrollgruppen gjorde ikke-aerob tøying og toning.
Aerob trening øker hjertefrekvensen til en person og kan inkludere noen av disse aktivitetene:
- rask gange
- løping
- fotturer
- svømming
- dans
- langrenn
3. Meditere
Mindfulness-meditasjon kan bidra til å forbedre hukommelsen. Forfatterne av en forskningsrapport fra 2018 bemerker at mange studier viser at meditasjon forbedrer hjernens funksjon, reduserer markører for hjernedegenerasjon og forbedrer både arbeidsminne og langtidshukommelse.
Forskerne observerte hjernen til folk som regelmessig praktiserte meditasjon og de som ikke gjorde det.
Resultatene deres indikerte at det å vane meditere kan føre til langsiktige endringer i hjernen, inkludert økende hjernens plastisitet, som hjelper til med å holde den sunn.
Lær om en rekke forskjellige meditasjonstyper og hvordan du gjør dem i denne artikkelen.
4. Få nok søvn
Søvn er viktig for den generelle hjernens helse. Å forstyrre kroppens naturlige søvnsyklus kan føre til kognitive svikt, da dette avbryter prosessene hjernen bruker for å skape minner.
Å få en hel natts søvn, vanligvis 7–9 timer om natten for en voksen, hjelper hjernen med å skape og lagre langsiktige minner.
5. Reduser sukkerinntaket
Sukkerholdig mat kan smake deilig og føles givende i begynnelsen, men de kan spille en rolle i hukommelsestap. Forskning fra 2017 på dyremodeller bemerket at et kosthold med høyt sukkerholdig drikke har en kobling til Alzheimers sykdom.
Forskerne fant også at å drikke for mange sukkerholdige drikker, inkludert fruktjuice, kan ha en sammenheng med et lavere total hjernevolum, som er et tidlig tegn på Alzheimers sykdom.
Å unngå ekstra sukker kan bidra til å bekjempe denne risikoen. Mens naturlig søt mat, som frukt, er et godt tillegg til et sunt kosthold, kan folk unngå drikke søtet med sukker og mat tilsatt, bearbeidet sukker.
6. Unngå dietter med høyt kaloriinnhold
Sammen med å kutte ut kilder til overflødig sukker, kan redusert total kaloriinntak også bidra til å beskytte hjernen.
Forskere bemerker at dietter med høyt kaloriinnhold kan svekke hukommelsen og føre til fedme. Effektene på hukommelsen kan skyldes hvordan dietter med høyt kaloriinnhold fører til betennelse i bestemte deler av hjernen.
Mens mest forskning på dette området har vært på dyr, så en studie fra 2009 på om det å begrense kalorier hos mennesker kunne forbedre hukommelsen.
Kvinnelige deltakere med en gjennomsnittsalder på 60,5 år reduserte kaloriinntaket med 30%. Forskerne fant at de hadde en betydelig forbedring i verbale hukommelsespoeng, og at fordelen var mest signifikant hos de som holdt seg best til dietten.
7. Øk koffeininntaket
Koffein fra kilder som kaffe eller grønn te kan være nyttig for minnet.
Forfatterne av en 2014-studie fant at inntak av koffein etter en minnetest økte hvor godt deltakernes hjerne lagret minner på lang sikt.
Mennesker som tok 200 milligram koffein, scoret bedre på tilbakekallingstester etter 24 timer enn folk som ikke tok koffein.
Koffein kan også øke hukommelsen på kort sikt. En studie i Frontiers in Psychology fant ut at unge voksne som tok koffein om morgenen hadde forbedret korttidsminnet.
Denne innsikten kan være nyttig for personer som må ta tester eller huske informasjon i løpet av en tid på dagen når de ellers kan være slitne.
8. Spis mørk sjokolade
Å spise mørk sjokolade høres ut som en overbærenhet, men det kan også forbedre hukommelsen til en person. Resultatene av en studie fra 2011 antyder at kakaoflavonoider, som er de aktive forbindelsene i sjokolade, bidrar til å øke hjernens funksjon.
Folk som spiste mørk sjokolade presterte bedre på romlige minnetester enn de som ikke gjorde det. Forskerne bemerket at kakaoflavonoider forbedret blodstrømmen til hjernen.
Når det er sagt, er det viktig å ikke tilsette mer sukker i dietten, og derfor bør folk sikte på minst 72% kakaoinnhold i mørk sjokolade og unngå sjokolade med tilsatt sukker.
Risikofaktorer for hukommelsessvikt
Noen mennesker kan være mer utsatt for hukommelsessvikt enn andre på grunn av en rekke risikofaktorer.
Det er risikofaktorer en person ikke har kontroll over, for eksempel genetikk. Noen mennesker kan være mer utsatt for tilstander, for eksempel Alzheimers, som i stor grad påvirker hjernen og hukommelsen.
I andre tilfeller kan en person være i stand til å redusere risikoen for hukommelsessvikt. Å spise et kosthold med høyt raffinert sukker og fett og føre en stillesittende livsstil kan øke risikoen for hukommelsestap.
Å spise et avrundet, sunt kosthold og trene regelmessig kan bidra til å holde tankene skarpe og redusere hukommelsestap.
Sammendrag
Mange teknikker for å forbedre hukommelsen kan være gunstige for en persons generelle helse og velvære. For eksempel kan det å praktisere oppmerksomhetsmeditasjon ikke bare gjøre en person mindre glemsom, men også redusere stress.
Selv om du legger til en eller to hukommelsesfremmende fremgangsmåter i en persons daglige rutine, kan det hjelpe dem å holde hjernen sunn og beskytte den mot hukommelsestap.
