Hva å vite om nakkespenning

Nakkespenning refererer til nakkesmerter som utvikler seg når musklene i nakken ikke kan slappe av, noe som kan føre til ømhet, muskelspasmer og hodepine. Det har mange mulige årsaker, alt fra leddproblemer til betente nerver.

Avhengig av den underliggende årsaken, kan folk oppleve forskjellige typer nakkespenninger og smerter, hvilke forskjellige symptomer kan følge. Forskning antyder at så mange som 71% av voksne over hele verden vil oppleve nakkesmerter på et tidspunkt i løpet av livet.

Fortsett å lese denne artikkelen for å lære mer om årsaker, symptomer og behandling av nakkespenning.

Årsaker

Dårlig holdning er en vanlig årsak til spenning i nakken.

Hjernen sender elektriske signaler, eller nerveimpulser, for å utløse muskelbevegelse. Muskler kan enten trekke seg sammen eller slappe av, avhengig av meldingen de får fra hjernen.

Muskelspenning oppstår når en muskel forblir sammentrukket til tross for at de mottar signaler fra hjernen som ber den slappe av. Hvis en muskel forblir sammentrukket for lenge, kan den forårsake smerte.

Folk kan utvikle nakkespenninger av flere grunner. Vanlige årsaker til nakkespenning inkluderer:

Dårlig holdning

Dårlig holdning kan påvirke nakkemuskulaturen. Mennesker som krummer seg over datamaskinen eller slår seg i stolen hele dagen, kan legge merke til noe nakkespenning etter hvert.

Forfatterne av en 2016-studie som involverte 126 studenter fant en sammenheng mellom en fremre hodestilling og økt nakkesmerter og funksjonshemning.

Dårlig holdning kan føre til at hodets vekt forskyves fremover og vekk fra midten av kroppen, og tvinger nakkemuskulaturen til å jobbe hardere for å støtte hodet.

Å kramme seg over en datamaskin eller se ned på en telefon beveger ikke bare hodet fremover, men tvinger også nakken til å bøye seg med den. Denne bøyningen kan forlenge musklene bak i nakken, noe som resulterer i smerte og betennelse.

Sove i feil posisjon

Holdning påvirker kroppen hele tiden, selv under søvn. Folk som sover på magen, har en tendens til å hvile den ene siden av ansiktet på puten. Å gjøre dette kan overforlenge musklene på den siden av nakken.

Å sove med store puter kan løfte hodet for høyt, og tvinge nakken til å bøye seg fremover. Hvis du holder deg i denne stillingen hele natten, kan det føre til spenning i nakken neste morgen.

Gjentatte nakkebevegelser

Mennesker som utfører repeterende bevegelser gjennom dagen, kan utvikle repeterende bevegelsesforstyrrelser.

Mens disse lidelsene vanligvis forekommer i hender, håndledd og skuldre, kan de også påvirke nakken, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Uten behandling kan repeterende bevegelsesforstyrrelser føre til smerte, hevelse og til og med permanent vevskade.

Tenner sliping

Bruxisme er en tilstand der folk sliper eller knytter tennene mens de sover. Sliping eller knusing av tennene legger press på musklene i kjeve og nakke, noe som kan forårsake nakkespenning, smerte og hodepine.

Lær mer om bruksisme her.

Skader

En person kan skade musklene i nakken hvis de løfter tunge vekter, driver med slagsporter eller opplever piskeslag fra en bilulykke.

Disse typer skader kan forårsake milde til alvorlige muskelspenninger, noe som kan kreve medisinsk behandling eller fysioterapi.

Ubehandlede muskelspenninger kan føre til vedvarende nakkesmerter og til og med permanent skade som reduserer bevegelsesområdet og fleksibiliteten i nakken.

Understreke

Stress har en kraftig effekt på hele kroppen. Når hjernen registrerer stress, signaliserer det frigjøring av flere hormoner, som kortisol og adrenalin. Disse hormonene øker hjertefrekvensen og blodtrykket, i tillegg til å stramme musklene.

Når en person opplever stress regelmessig, holder musklene seg anspente og trekkes sammen i lengre perioder, noe som kan føre til spenning i nakke og skulder.

I følge en studie fra 2017 som involverte 148 personer med migrene, opplevde nesten 67% av deltakerne også hodepine og nakkesmerter.

Disse personene rapporterte også høyere nivåer av stress, engasjerte seg i mindre fysisk aktivitet og vurderte helsen dårlig sammenlignet med deltakerne som hadde migrene uten spenningshodepine og nakkesmerter.

Lær mer om forskjellen mellom migrene og hodepine her.

Symptomer

Symptomene på nakkespenning kan variere i alvorlighetsgrad, men inkluderer vanligvis:

• muskelstivhet eller ømhet
• muskelspasmer
• skarp eller intens smerte som forverres med bevegelse

Øvelser

Strekking hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet, mens du trener øker muskelstyrken. Forbedring av muskelfleksibilitet og styrke kan bidra til å støtte riktig holdning og lindre nakkespenning. Folk kan finne følgende strekk og øvelser som er gunstige for å forhindre eller lindre nakkespenning:

Grunnleggende nakkestrekk

For å utføre en grunnleggende nakkestrekning kan folk følge disse trinnene:

• Sitt eller stå rett med nakken i nøytral stilling og armene og skuldrene avslappet.
• Nå høyre hånd over hodet, og plasser håndflaten på venstre side av hodet.
• Strekk venstre side av nakken ved å trekke hodet forsiktig over til høyre.
• Hold denne strekningen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Halsruller

Halsruller involverer følgende serie bevegelser:

• Begynn med hodet i nøytral stilling.
• Slipp haken mot brystet.
• Rull hodet sakte til den ene siden slik at øret nesten berører skulderen.
• Fortsett å rulle hodet i samme retning, slik at toppen av hodet vender bakover.
• Ta hodet rundt til den andre skulderen.
• Fullfør en full rotasjon ved å bringe hodet til fronten av kroppen, og hold haken gjemt i brystet.
• Gjør 5-10 halsruller i en retning, og gjenta deretter øvelsen i motsatt retning.

Strekk fremover i nakken

Denne enkle strekningen kan bidra til å avlaste spenningen:

• Sitt eller stå med rett rygg, og hold skuldrene og armene avslappede.
• Flett fingrene og legg håndflatene på baksiden av hodet med albuene vendt fremover.
• Trekk hodet forsiktig ned mot brystet.
• Hold denne strekningen i 30 sekunder.

Side-til-side nakkeøvelse

Folk kan utføre denne øvelsen som følger:

• Sitt oppreist med skuldrene tilbake og hodet og nakken i nøytral stilling.
• Drei hodet sakte fra side til side, og hold haken parallell med bakken.
• Hold rotasjonene små for å unngå å forlenge nakkemuskulaturen.
• Fullfør 5–10 rotasjoner på hver side.

Skulderklemme

En skulderklemme krever at en person følger trinnene nedenfor:

• Stå rett opp og spred føttene fra hverandre.
• Start med skuldrene i en avslappet stilling.
• Klem skulderbladene sammen bak kroppen.
• Hold i 5 sekunder.
• Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger.

Stående pushups

Folk kan følge disse trinnene for å gjøre en stående pushup:

• Stå omtrent en armlengde unna en vegg med føttene spredte fra hverandre.
• Plasser hendene på veggen, og pass på at de stemmer overens med skuldrene.
• Hold ryggen rett, bøy albuene sakte, og bring overkroppen mot veggen.
• Rett albuene og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger.

Rettsmidler

I tillegg til strekkene og øvelsene ovenfor, kan folk avlaste nakkespenningen med hvile, reseptfrie (OTC) medisiner og livsstilsendringer.

Følgende rettsmidler kan hjelpe folk med å håndtere nakkespenning:

• bruke en kald kompress for å redusere smerte og betennelse
• bruke en varm kompress for å slappe av anspente nakkemuskler
• tar OTC smertestillende midler for å redusere mild til moderat muskelsmerter
• tar et Epsom saltbad
• praktisere stressmestring og avslapningsteknikker, som meditasjon og yoga
• trener regelmessig
• får massasje
• endre soveposisjoner og bruke puter som støtter nakken uten å forlenge den

Når skal jeg oppsøke lege

Folk kan ønske å oppsøke lege hvis de opplever vedvarende nakkespenninger som ikke forbedres med hjemmeøvelser og rettsmidler.

Folk kan kreve øyeblikkelig legehjelp hvis de får nakkesmerter etter en skade eller en bilulykke, eller hvis de opplever følgende symptomer:

• intense eller skarpe nakkesmerter
• tilbakevendende hodepine
• feber
• kvalme
• oppkast

Folk som sliper eller knytter tennene om natten, kan snakke med en tannlege om å få en bitevakt til å ha på seg om natten.

Sammendrag

Nakkesmerter er en vanlig klage som rammer mennesker over hele verden. Muskelspenninger er en vanlig årsak til nakkesmerter og kan utvikles som et resultat av dårlig holdning, repeterende bevegelser og skader, blant andre faktorer.

Folk kan avlaste nakkespenningen ved å strekke nakkemuskulaturen, noe som forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Øvelser som retter seg mot musklene i rygg, skuldre og nakke kan bidra til å forbedre kroppens holdning og forhindre spenning i nakken.

Personer som opplever nakkespenninger som forstyrrer deres evne til å fungere normalt, vil kanskje vurdere å snakke med en lege om medisinske behandlingsmuligheter.