Hvordan følge et sunt kosthold

Et sunt kosthold betyr å spise næringstett mat, i riktige mengder, fra alle de store matvaregruppene.

Folk tenker ofte på "en diett" som en spesifikk vekttapplan, men diett refererer ganske enkelt til hvilke typer og mengder mat en person spiser.

Et sunt kosthold må inneholde en balanse mellom flere matvaregrupper, da ingen grupper kan gi alt kroppen trenger for god helse.

Å ta sunne matvalg reduserer en persons risiko for mange kroniske helsemessige forhold, inkludert hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og kreft.

Det er mye informasjon tilgjengelig, så å utforme et passende, sunt kosthold kan føles overveldende. Når det er sagt, kan noen få enkle endringer gjøre en diett mer næringsrik og redusere risikoen for mange medisinske problemer.

Hva er sunn mat?

Et sunt kosthold inkluderer ofte proporsjonale mengder mat fra hver hovedgruppe.

Å ha et balansert kosthold betyr å spise mat fra alle hovedmatgrupper i riktige mengder. Disse matgruppene er:

• helkorn
• frukt
• grønnsaker
• protein
• meieri
• fett

De følgende avsnittene diskuterer sunne valg fra disse matvaregruppene.

Helkorn

Fullkorn er produkter laget av hele kornet, som inkluderer kimen og kli. I motsetning til dette inneholder raffinerte korn bare en del av kornet.

Fullkornsmat har utmerkede helsemessige fordeler. En metaanalyse fra 2016 så på 45 forskjellige studier, og konkluderte med at et høyt inntak av fullkorn bidrar til å beskytte mot mange helsemessige forhold, med fordeler som inkluderer følgende:

• en lavere risiko for hjertesykdom
• en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
• en lavere total kreftrisiko
• redusert dødelighet av alle årsaker

Fullkornsmatvarer inneholder mye fiber og er gode kilder til B-vitaminer og spormineraler, inkludert jern, sink og magnesium. Korn mister mye av sine sunne egenskaper hvis de har gått gjennom en raffineringsprosess.

Eksempler på fullkorn er:

• grovt brød
• fullkornspasta
• fullkornsblandinger, som havregryn
• korn

For å sikre at kornene er hele, se etter ordet "hele" eller "fullkorn" som den første ingrediensen som produsenten har oppført på pakken under ernæringsinformasjon.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber. Ifølge American Heart Association (AHA) er det den beste måten å få alle vitaminer og mineraler kroppen trenger å velge en rekke fargerike frukter og grønnsaker.

AHA anbefaler å fylle halvparten av platen med frukt eller grønnsaker til hvert måltid, og utgjør 4,5 kopper hver per dag. Denne mengden kan omfatte ferske, frosne og hermetiske varianter.

For de fleste helsemessige fordeler kan folk sjekke produktetiketter og unngå hermetiske, frosne eller tørkede produkter med høyt natrium eller tilsatt sukker.

Juice merket “100%” er en del av denne matvaregruppen, men det er bedre å spise hel frukt eller grønnsaker, da de gir mer fiber.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer at et kosthold med høyt frukt og grønnsaker kan hjelpe med vektkontrollprogrammer. CDC knytter også denne typen diett med en lavere risiko for mange forhold, inkludert:

• hjertesykdom
• hjerneslag
• diabetes
• høyt blodtrykk
• noen kreftformer

All frukt og grønnsaker har helsemessige fordeler, og helsepersonell anbefaler at folk bruker et bredt utvalg. Les om de beste sunne fruktene og de mest sunne grønnsakene her.

Protein

Protein er et viktig makronæringsstoff som hver celle i kroppen trenger. Det hjelper med å bygge og reparere celler og kroppsvev, inkludert hud, hår, muskler og bein. Protein er også viktig for blodpropp, immunsystemresponser, hormoner og enzymer.

Mange proteinrike matvarer inneholder også høye nivåer av mineraler, inkludert jern, magnesium og sink.

Protein forekommer i både animalsk og vegetabilsk mat. Dyrekilder inkluderer kjøtt, fisk og egg. Bønner, nøtter og soya er proteinalternativer for de som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold.

En generell retningslinje fra Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at folk får 50 gram (g) protein per dag på et diett på 2000 kalorier. Individuelle proteinbehov vil variere, avhengig av personens aktivitetsnivå og vekt. Et sunt kosthold bør inneholde en rekke proteinmatvarer.

Les mer om dietter med høyt proteininnhold og plantebaserte proteinkilder.

Meieri

Meieriprodukter kan være utmerkede kalsiumkilder. Et kalsiumrikt kosthold fremmer sunne bein og tenner.

I følge US Department of Agriculture (USDA) inneholder meierimatgruppen:

• flytende melkeprodukter
• matvarer laget av melk som beholder kalsiuminnholdet, som yoghurt og ost
• kalsiumberiket soyamelk, eller soya drikke

Melkebaserte matvarer som ikke inneholder kalsium, som fløte, kremost og smør, er ikke en del av denne matvaregruppen.

USDA antyder at folk kan trenge 2-3 kopper meieriprodukter per dag.

Det er noen kontroverser om meieriprodukter er bra eller dårlig for deg.

Velg lite fett eller fettfrie versjoner av meieriprodukter, som melk og yoghurt, for å være til fordel for hjertehelsen. Imidlertid er det ikke nødvendig å konsumere meieri for å være sunn, så lenge folk får essensielle næringsstoffer, for eksempel kalsium, fra ikke-melkekilder. Meieriprodukter kan være en del av et sunt kosthold.

Fett

Fett er en viktig del av et sunt kosthold. Fett er nødvendig for nervesystemets funksjon, energi, absorpsjon av visse vitaminer og for hud, hår og leddhelse.

Fett forekommer i både animalsk og vegetabilsk mat. Det er flere hovedtyper av fett, og noen er sunnere enn andre:

• Enumettede og flerumettede fettstoffer er sunne fettstoffer som kan øke hjertehelsen. Gode ​​kilder inkluderer avokado, fisk, nøtter, frø og oliven.
• Mettet fett og transfett kan øke total kolesterol og lav tetthet lipoprotein (LDL) eller "dårlig" kolesterol. LDL kan øke risikoen for hjertesykdom. Mettet fett kommer vanligvis fra animalske produkter, inkludert fløte, fett kjøtt og stekt mat.

FDA anbefaler at folk får 78 g fett per dag i en diett på 2000 kalorier. Folk bør sikte på å få mindre enn 10% av de daglige kaloriene fra mettet fett.

Les om sunn mat med høyt fettinnhold.

Tips

I tillegg til å velge sunn mat fra hver matgruppe, vil følgende tips hjelpe en person til å følge et sunt kosthold.

Tips 1: Administrer porsjonsstørrelse

Mennesker i forskjellige aldre, kjønn og aktivitetsnivå trenger forskjellige mengder mat, men mange tar inn mer energi enn de bruker. Forskning antyder at porsjonsstørrelse er en nøkkelfaktor, og større enn nødvendig porsjoner fører til vektøkning.

AHA forklarer at en del er hva en person velger å spise, mens en servering er mengden matprodusentliste på ernæringsfaktaetiketten.

Eksempler på porsjoner er en brødskive og en kile melon. AHS rapporterer at porsjonsstørrelser på restauranter har økt dramatisk gjennom årene.

Å være oppmerksom på hva en servering er, hvor mange kalorier som er i den, og hvor mye mat en person spiser kan utgjøre forskjellen mellom fedme og å opprettholde en sunn vekt.

Tips 2: Spis fersk og unngå bearbeiding

Ifølge en studie fra 2018 kan ultraforedlede matvarer utgjøre 60% av kaloriene folk spiser i USA.

Fersk mat er mer sannsynlig å være "næringsrik", mens bearbeidet mat ofte er "energirik" fra tilsatt fett og sukker. Bearbeidet mat inneholder ikke bare tilsatte ingredienser, inkludert fargestoffer og konserveringsmidler, men selve behandlingen kan ødelegge næringsstoffer.

Hele matvarer, som fersk frukt, er en god kilde til vitaminer og mineraler. Mange bearbeidede matvarer inneholder lite næringsverdi. Å forbruke en høy andel bearbeidet mat kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Tips 3: Begrens tilsatt sukker

Tilsetning av sukker i mat og drikke forbedrer smaken, men gir liten eller ingen næringsverdi. Mange mennesker i USA spiser for mye tilsatt sukker, noe som fører til vektøkning, type 2 diabetes og hjertesykdom.

I kontrast kan naturlig forekommende sukker ha helsemessige fordeler. Disse inkluderer fruktose fra frukt og laktose fra melkeprodukter.

AHA anbefaler at folk ikke bruker mer enn 25 g tilsatt sukker for kvinner og 36 g for menn. Denne mengden inkluderer ikke naturlig forekommende sukker, bare tilsatt sukker.

Hvis du bytter kaker og kaker mot frukt, og halverer eller kutter ut sukker tilsatt kaffe og te, kan det redusere det daglige sukkerinntaket. Krydder, som ketchup, kan også legge til flere kalorier enn en person innser.

Hvis du bytter ut søtet brus med musserende vann og drikker alkohol i moderasjon, kan det redusere overflødig kalorier ytterligere. CDC anbefaler å begrense alkoholinntaket til en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn.

Finn tips for å kutte ut sukker her.

Tips 4: Erstatt animalsk fett i dietten

Animalsk råvare inneholder ofte mye mettet fett og inkluderer rødt kjøtt, smør, ost og fløte. Mettet fett er vanskelig for kroppen å bryte ned, så nivåer av skadelig kolesterol kan øke, noe som øker risikoen for hjertesykdom.

AHA anbefaler å erstatte mat med mye mettet fett med mer sunne alternativer for å senke kolesterolet og forbedre kroppens fettprofil. Sunn, umettet fett er i fet fisk og nøtter.

For å redusere mengden usunt fett i dietten:

• velg magert kjøtt, som fjærfe
• velg meieriprodukter med lite fett
• kok kjøtt og kylling uten skinn
• begrense inntaket av rødt kjøtt
• grille eller koke kjøtt i stedet for steking
• bruk vegetabilsk olje i stedet for animalsk fett
• erstatt noen kjøttporsjoner med fet fisk, nøtter, bønner eller belgfrukter

Tips 5: Natrium ned, kalium opp

Natrium, som finnes i salt, er direkte knyttet til høyt blodtrykk fordi det øker vannretensjonen. Kalium kan motvirke de skadelige effektene av salt, så å spise mindre natrium og mer kalium er en endring som kan øke hjertets helse.

Bananer, tunfisk og squash er gode kaliumkilder. For mye kalium kan imidlertid føre til uregelmessige hjerterytmer, slik at folk kan snakke med legen sin eller andre helsepersonell før de bruker kosttilskudd.

Å begrense inntaket av bearbeidet mat vil redusere natriuminntaket, ettersom produsenter tilfører salt under behandlingen. Størstedelen av natrium i det amerikanske kostholdet kommer fra bearbeidet mat og restaurantmat, med relativt lite fra matlaging eller bordsalt.

For å beholde smaken når du kutter ned salt, kan du prøve å spise mat med urter, som basilikum, rosmarin, hvitløk, oregano, paprika og cayenne, eller krydder med lite salt, som gul sennep. Folk kan også kjøpe krydder med lite natrium.

Tips 6: Tilsett kalsium og vitamin D

Kalsium er avgjørende for å styrke og opprettholde beinstrukturen. D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium.

Mens meieriprodukter er den mest kjente kilden, er det mange plantebaserte kalsiumkilder.

Gode ​​kalsiumkilder i tillegg til meieri inkluderer:

• soyabønner
• chiafrø
• mandler
• collard greener
• brokkoli
• hvite bønner

Kostholdskilder gir ikke nok vitamin D for kroppen. Sollys er nødvendig for å hjelpe kroppen til å syntetisere vitamin D.

Å utsette litt bar hud for sollyset hver dag vil bidra til å opprettholde nivåer av kalsium og vitamin D. Her er noen tips for å få mer vitamin D.

Sammendrag

De mest sunne diettene involverer å spise en rekke næringsrike matvarer fra alle de viktigste matvaregruppene, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder og sunne fettstoffer.

Å få den rette balansen mellom natrium og kalium vil bidra til å ta vare på hjertet, og å kutte ned på natriumrike og bearbeidede matvarer kan redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold.

For best resultat er det best at folk alltid følger et sunt kosthold sammen med en aktiv livsstil.