Hvordan stopper du sultesmerter?

Sultplager, eller sultplager, er en naturlig reaksjon på tom mage. De forårsaker en gnagende følelse eller en tom følelse i magen.

Men sultplager kan skje selv om kroppen ikke trenger mat. Flere andre situasjoner og forhold kan føre til sultplager, inkludert:

• søvnmangel
• dehydrering
• spise feil mat

Les videre for å lære mer om sultplager og oppdage hvordan du kan lette dem.

Hva er årsakene?

Folk får sultplager eller sultplager av flere forskjellige grunner. Syv grunner er forklart her:

1. Sulten hormon

Utslipp av ghrelin i kroppen, dehydrering og en persons følelsesmessige tilstand kan forårsake sult.

Hjernen utløser frigjøring av et hormon kalt ghrelin som respons på tom mage eller i påvente av neste måltid.

Ghrelin signaliserer kroppen til å frigjøre magesyrer for å fordøye maten. Hvis mat ikke konsumeres, begynner magesyrene å angripe mageslimhinnen og forårsake sult.

Studier har vist at ghrelin øker sulten med opptil 30 prosent når den administreres til voksne.

2. Kvaliteten på maten spist

Sultplager kan skje selv når kroppen ikke trenger kalorier.

Dette er fordi ghrelin samhandler med insulin, hormonet som regulerer blodsukkeret. Fallende nivåer av insulin fører til at ghrelin, og derfor sult, øker nivåene.

Søppelmat inneholder store mengder sukker og enkle karbohydrater. Å spise det fører til en økning i insulinnivået, etterfulgt av et raskt fall. Ghrelin øker da, selv om maten bare ble konsumert en time eller så på forhånd.

På denne måten kan det å spise selv store mengder mat av dårlig kvalitet øke sulten og forårsake pangrespons i kroppen.

3. Dehydrering

Mange mennesker kan ikke se forskjellen mellom sult og tørst fordi symptomene er så like.

Tørst kan forårsake symptomer, for eksempel:

• magesmerter
• rister
• irritabilitet
• lyshårhet

4. Miljøet

Noen mennesker opplever smerter som svar på lukt og severdigheter. Mange har en fysisk respons på lukten av nybakte varer eller matlaging. Bilder av mat på TV eller online kan også føre til at munnen vanner.

Selv om denne typen sult kanskje ikke er basert på et behov for mat, forårsaker det veldig reelle fysiske symptomer, inkludert sultplager.

5. Mangel på søvn

Overspising og overvekt har lenge vært assosiert med søvnmangel. Det ser ut til at sultplager kan være knyttet til søvnmangel eller søvn av dårlig kvalitet.

Mangel på søvn øker effekten av et kjemikalie som gjør å spise søt, salt og fettrik mat mer tiltalende, antyder en studie fra 2016.

De søvnberøvede studiedeltakerne spiste et måltid som inneholdt 90 prosent av de daglige kaloriene, men klarte ikke å motstå søppelmat bare to timer senere.

6. Emosjonell tilstand

Folk kan forveksle hjernesignalene for mat som sultpine i noen tilfeller. Denne situasjonen kan oppstå når noen er i en økt emosjonell tilstand.

Forskning antyder at stress og andre negative følelser kan få det til å virke som om kroppen trenger mat, selv når det kanskje ikke er det.

En mullende eller knurrende mage kan noen ganger bidra til å skille mellom følelsesmessig og fysisk sult. Støyene kan bare høres når magen er tom.

7. Medisiner og medisinske tilstander

Sultplager kan i sjeldne tilfeller være forårsaket av medisinske forhold. Dette gjelder for mennesker med diabetes, ettersom sult øker når blodsukkeret krasjer.

Det kan indikere en infeksjon eller fordøyelsessykdom som krever medisinsk hjelp hvis det oppstår smerter ved siden av andre symptomer. Se etter symptomer, for eksempel:

• diaré
• svimmelhet
• feber
• hodepine
• kvalme
• oppkast
• svakhet

Noen medisiner, inkludert visse antidepressiva, kan forstyrre sultesignaler og ghrelinutslipp.

Symptomer

Symptomer på sultesmerter kan omfatte tretthet, irritabilitet og svimmelhet.

Sult smerter føles som gnagende eller rumlende i magen. De kan også presentere seg som sammentrekninger eller følelsen av tomhet.

Andre symptomer kan omfatte:

• cravings for visse matvarer
• tretthet
• lyshårhet
• irritabilitet
• sterkt ønske om å spise

Når maten er konsumert, forsvinner vanligvis sultplager og andre sultesymptomer. Magen tilpasser seg dette nye fyldighetsnivået (eller tomheten), slik at de til og med kan avta uten å spise noe.

Sult smerter når du slanker

Forskning på mus har funnet at det er et instinktivt ønske om å redusere sultplager og andre sultesignaler. Visse nevroner i hjernen sparker inn for å gi matlyst når en viss mengde kroppsvekt er gått tapt.

Dette kan forklare hvorfor det er utfordrende å holde seg til en diett når du opplever sult.

Det kan være andre måter å kontrollere sultplager mens du går ned i vekt, selv om forskerne antyder at manipulering av disse nevronene vil hjelpe folk å opprettholde dietten.

Hvordan lindre sultplager

For å lindre sultplager, spesielt når du slanker, kan folk prøve følgende:

Spis med jevne mellomrom

Ghrelin blir løslatt som svar på hva noens vanlige måltider er.

Å holde seg til en tidsplan vil sikre at maten når magen i tide til å møte magesyren som frigjøres som svar på ghrelin pigger.

Det kan også være nyttig å bære sunne snacks med lite kaloriinnhold, for eksempel frukt og nøtter, utenfor hjemmet, i tilfelle det ikke er mulig å spise et fullverdig måltid til en bestemt måltidstid.

Velg næringstett mat

Det anbefales å spise sunn mat, inkludert fullkorn, frukt og grønnsaker, for å lindre sult.

Unngå insulinfall ved å velge sunne matalternativer i stedet for bearbeidede.

Spis balanserte måltider som inneholder:

• magert protein, som bønner, linser og fjærfe uten skinn
• fullkorn, inkludert brun ris, havre, quinoa og fullkornsprodukter
• frukt og grønnsaker, inkludert ferske, frosne og hermetiske (uten tilsatt sukker)
• sunt fett, funnet i avokado, oliven, nøtter og frø
• fettfattige meieriprodukter eller meieriprodukter

En person bør prøve å begrense inntaket av mat som inneholder mye sukker, salt, mettet fett og transfett. Raffinerte karbohydrater, inkludert hvitt brød og hvit pasta, bør spises med måte eller ikke i det hele tatt.

Fyll på kalorifattig mat

Noen kalorifattige matvarer betraktes som høyt volum, noe som betyr at de tar plass i magen, men ikke bidrar til vektøkning.

Full mage vil føre til at nivåene av ghrelin faller, noe som lindrer sultplager. Mat med høyt volum og lite kalori inkluderer:

• salater
• rå eller lett dampede grønne grønnsaker
• hjemmelagde grønnsakssupper
• grønne smoothies

Hold deg hydrert

Nipp til vann hele dagen. Målet er å drikke 8 glass daglig. Begrens vanndrivende drikke, som koffein og alkohol, som bidrar til dehydrering.

Få nok søvn

Det er fornuftig å unngå matbehov forårsaket av søvnmangel ved å etablere en søvnrutine. Det hjelper å legge seg og stå opp til samme tid hver dag og sikte på å sove i 7 til 9 timer hver natt.

Øv oppmerksom på å spise

Når du spiser, fokuser på smaken og teksturen til hver bit. Tygg maten grundig. Ikke se TV under måltidene.

Bruk distraksjoner

En person kan prøve å ignorere sultplager hvis de ikke er basert på et reelt behov for mat.

Effektive distraksjoner inkluderer:

• lesning
• dans
• trening
• arbeider
• sosialisere

Når skal jeg oppsøke lege

Rådfør deg med lege hvis sultplager regelmessig vedvarer til tross for at du spiser balanserte måltider. Magesmerter kan tyde på en gastrointestinal lidelse eller infeksjon.

Personer som opplever følgende symptomer sammen med sultplager, bør også oppsøke lege:

• åndenød
• forstoppelse
• diaré
• svimmelhet
• hodepine
• kvalme
• raske vektendringer
• søvnvansker
• oppkast
• svakhet

Ta bort

Magesmerter er et normalt svar på sult. Selv om de kan signalisere et behov for mat, er det mulig å oppleve sultplager som svar på andre situasjoner, inkludert dehydrering, søvntap og angst.

Sult smerter trenger sjelden medisinsk hjelp, da de vanligvis forsvinner når maten er spist.

Folk som slanker, vil kanskje ta skritt for å lindre sulten for å oppnå målene for vekttap.