Hvordan kan sitroner være til nytte for helsen din?

Sitroner er en populær frukt som folk bruker i små mengder for å tilføre maten smak. Imidlertid konsumerer de sjelden dem alene på grunn av deres intense, sure smak.

Sitroner gir smak til bakevarer, sauser, salatdressinger, marinader, drinker og desserter, og de er også en god kilde til vitamin C.

Én 58 gram (g) sitron kan gi over 30 milligram (mg) vitamin C.

C-vitamin er viktig for helsen, og en mangel kan føre til helseproblemer. De tidlige oppdagelsesreisende visste dette og tok sitroner på sine lange reiser for å forhindre eller behandle skjørbuk, en livstruende tilstand som var vanlig blant sjømenn.

Denne artikkelen ser på ernæringsinnholdet i sitroner, deres mulige helsemessige fordeler, måter å bruke dem i mat og potensielle helserisiko på.

fordeler

Sitroner kan være sunne og forfriskende.

Sitroner er en utmerket kilde til vitamin C og flavonoider, som er antioksidanter.

Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler som kan skade celler fra kroppen.

Disse næringsstoffene kan bidra til å forhindre sykdommer og øke helse og velvære.

Her noen av de mulige fordelene med å konsumere sitroner.

1) Senker slagrisiko

Ifølge en studie fra 2012 kan flavonoider i sitrusfrukter bidra til å redusere risikoen for iskemisk hjerneslag hos kvinner.

En studie av data fra nesten 70 000 kvinner over 14 år viste at de som spiste mest sitrusfrukter hadde 19% lavere risiko for iskemisk hjerneslag enn kvinner som konsumerte minst.

Iskemisk hjerneslag er den vanligste typen hjerneslag. Det kan skje når en blodpropp blokkerer blodstrømmen til hjernen.

En populasjonsstudie fra 2019 viste at regelmessig forbruk av mat som inneholder flavonoider, kan bidra til å beskytte mot kreft og hjerte- og karsykdommer. Studien indikerte imidlertid at det var mindre sannsynlighet for at folk som røykte eller spiste mye alkohol.

Kalium kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag. Hvilke matvarer inneholder kalium?

2) Blodtrykk

En studie fra 2014 fant at kvinner i Japan som gikk regelmessig og spiste sitron hver dag, hadde lavere blodtrykk enn de som ikke gjorde det.

Mer forskning er nødvendig for å identifisere rollen som sitron i denne forbedringen og for å oppdage om inntak av sitron kan bidra til å redusere blodtrykket siden det å gå daglig også kan senke blodtrykket.

Hvilke andre matvarer kan bidra til å senke blodtrykket? Finn ut her.

3) Kreftforebygging

Sitroner og sitronsaft er en utmerket kilde til antioksidanten vitamin C.

Antioksidanter kan bidra til å forhindre at frie radikaler forårsaker celleskader som kan føre til kreft. Imidlertid er nøyaktig hvordan antioksidanter kan bidra til å forhindre kreft, uklart.

Hvilke andre matvarer inneholder mye antioksidanter? Finn ut her.

4) Opprettholde en sunn hudfarge

Vitamin C spiller en viktig rolle i dannelsen av kollagen, støttesystemet i huden.

Soleksponering, forurensning, alder og andre faktorer kan føre til hudskader.En musestudie fra 2014 foreslo at enten å spise vitamin C i sin naturlige form eller bruke det lokalt, kan bidra til å forhindre denne typen skade.

Hva er den beste maten for vitamin C? Finn ut her.

5) Forebygging av astma

Personer med astma som bruker større mengder vitamin C og andre næringsstoffer når de er forkjølet, kan oppleve færre astmaanfall, ifølge en anmeldelse.

Forfatterne fant bevis for at vitamin C også gav personer med bronkial overfølsomhet når de også hadde forkjølelse.

Imidlertid etterlyste de mer forskning.

6) Økende jernabsorpsjon

Jernmangel er en ledende årsak til anemi.

Sammenkobling av mat som inneholder mye C-vitamin og jernrik mat maksimerer kroppens evne til å absorbere jern.

Imidlertid kan et høyt inntak av vitamin C utløse gastrointestinale problemer hos mennesker som tar jerntilskudd. Av denne grunn er det best å skaffe jern fra diettkilder, som bifflever, linser, rosiner, tørkede bønner, dyrekjøtt og spinat.

Å klemme litt sitronsaft på en salat som inneholder spinatblader, kan bidra til å maksimere inntaket av både jern og vitamin C.

Lær mer her om jernmangelanemi.

7) Øke immunforsvaret

Matvarer med mye C-vitamin og andre antioksidanter kan bidra til å styrke immunforsvaret mot bakteriene som forårsaker forkjølelse og influensa.

En gjennomgang fant at mens vitamin C-tilskudd ikke ser ut, reduserer forekomsten av forkjølelse i en befolkning, kan de bidra til å redusere tiden en forkjølelse varer. C-vitamin kan også bidra til å øke immuniteten hos mennesker som gjennomgår ekstrem fysisk aktivitet.

Å klemme en hel sitron i et glass varmt vann med en stor skje honning gir en beroligende drink for noen med hoste eller forkjølelse.

Finn noen flere hjemmemedisiner mot forkjølelse og influensa her.

8) Vekttap

I en studie fra 2008 fikk gnagere som spiste sitronskallfenoler med høyt fettinnhold i 12 uker mindre vekt enn de som ikke konsumerte sitron.

I 2016 fulgte 84 koreanske kvinner før menopaus med høy kroppsmasseindeks (BMI) et sitronavgiftningsdiett eller et annet diett i 7 dager. De som fulgte sitronavgiftningsdietten opplevde større forbedringer i insulinresistens, kroppsfett, BMI, kroppsvekt og midje-hofteforhold enn de på de andre diettene.

Videre forskning er nødvendig for å bekrefte om sitron kan bidra til vekttap, og i så fall hvordan.

Vitamin C

Vitamin C er et essensielt næringsstoff og en antioksidant.

Skjørbuk

Hvis en person ikke spiser nok vitamin C, vil de utvikle en mangel, som er kjent som skjørbuk. Det er sjelden i USA, men det kan påvirke mennesker som ikke har et variert kosthold.

Symptomer kan begynne å dukke opp innen en måned etter at du ikke har brukt C-vitamin, og de inkluderer:

• utmattelse
• ubehag (en følelse av å være dårlig)
• betennelse i tannkjøttet eller blødende tannkjøtt
• røde flekker på huden på grunn av blodkar som bryter under overflaten
• leddsmerter
• langsom sårheling
• løsne tennene
• depresjon

Mange av disse skjer når bindevevet svekkes på grunn av mangel på vitamin C.

Siden vitamin C hjelper kroppen å absorbere jern, kan mennesker som har mangel på jern også utvikle anemi.

Hvorfor trenger vi vitamin C? Finn ut her.

Ernæring

Én sitron som veier 58 gram (g) inneholder:

• energi: 16,8 kalorier (kcal)
• karbohydrater: 5,41 g, hvorav 1,45 g er sukker
• kalsium 15,1 milligram (mg)
• jern: 0,35 mg
• magnesium: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• kalium: 80 mg
• selen: 0,2 mikrogram (mcg)
• vitamin C: 30,7 mg
• folat: 6,4 mcg
• kolin: 3,0 mg
• vitamin A: 0,6 mcg
• lutein + zeaxanthin: 6,4 mcg

Gjeldende kostholdsretningslinjer anbefaler et inntak på 75 mg vitamin C per dag for kvinner i alderen 19 år og eldre og 90 mg per dag for menn.

Røykere trenger 35 mg per dag mer enn ikke-røykere.

Sitroner inneholder også små mengder tiamin, riboflavin, vitamin B-6, pantotensyre, kobber og mangan.

Hvordan fordeler antioksidanter helsen vår? Finn ut her.

Tips

I motsetning til mange frukter modnes ikke sitroner eller forbedrer kvaliteten etter plukking. Folk bør høste sitroner når de er modne og oppbevare dem ved romtemperatur borte fra direkte sollys.

Sitroner passer godt sammen med både salte og søte retter.

Følgende sunne oppskrifter bruker sitroner:

• Fullkorns engelhårspasta med artisjokker og sitron
• Klissete sitronkylling
• Sitron bringebær mandelmuffins

Klem fersk sitronsaft på fisk, reker, kamskjell, kylling.

Kle salater med fersk sitronsaft og en liten mengde olivenolje med urter i stedet for å bruke et kommersielt produkt. Premade dressinger inneholder ofte ekstra salt, sukker og andre tilsetningsstoffer, og de kan ha mye fett og kalorier.

Sitronvann

Noen sier at sitronvann har et bredt spekter av fordeler, fra vekttap til depresjon.

I store mengder kan de forskjellige næringsstoffene i sitron gi disse helsemessige fordelene.

Imidlertid kan inntak av sitronvann i stedet for juice eller brus være gunstig fordi det reduserer en persons inntak av sukker.

Å drikke rikelig med sitronvann kan også bidra til å forhindre dehydrering.

Bør du følge sitronavgiftningsdietten? Finn ut her.

Risiko

Sitroner har høyt syreinnhold, så juice kan påvirke mennesker med:

• Magesår: Det kan forårsake stikkende følelse.
• Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD): Det kan forverre symptomene, som halsbrann og oppblåsthet.

Lær mer her om detox-drikker og hva de kan og ikke kan gjøre.

Ta bort

Næringsstoffene i sitroner gir flere helsemessige fordeler. Imidlertid er det vanskelig å skaffe alle nødvendige næringsstoffer fra sitron på grunn av dens sure smak og høye syreinnhold.

Imidlertid kan inntak av sitronsaft som en del av et variert kosthold som inneholder mange andre friske frukter og grønnsaker, gjøre en persons kosthold mer næringsrikt og sunt.

Spørsmål:

Er sitronsaft på flaske like næringsrikt som ferske sitroner?

EN:

Den 100% flaskesitronsaften er egnet for noen matlagingsapplikasjoner, for eksempel hermetisering, hvor surheten i produktet må være høy nok til å gi den ønskede reaksjonen.

Imidlertid har sitronsaft på flaske ikke det samme vitamin C-innholdet som fersk sitronsaft. Det er viktig å merke seg at vitamin C er følsom for lys og varme og vil avta ganske raskt i fersk sitronsaft hvis folk ikke oppbevarer det i et kjølig, mørkt miljø i en ikke-metallbeholder.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.