Er epler bra for diabetes?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Epler er en næringsrik matbit, men er sukker og karbohydrater i et eple bra eller dårlig for blodsukkeret og insulinnivået hvis en person har diabetes?
I følge American Diabetes Association (ADA), selv om de inneholder sukker og karbohydrater, er det ikke noe problem å spise epler og annen frukt for en person med enten type 1-diabetes eller type 2-diabetes.
Epler inneholder en annen type sukker enn mat tilsatt sukker, og de inneholder også fiber og næringsstoffer. En person med diabetes bør være klar over hvordan epler påvirker dem for å inkludere denne frukten i et diabetessunt kosthold.
I denne artikkelen ser vi på hvordan inntak av epler og annen frukt kan påvirke mennesker med diabetes.
Oversikt: Er epler bra for personer med diabetes?
Personer med diabetes må se på karbohydratinntaket for å sikre at blodsukkernivået holder seg stabilt hele dagen. Det er derfor fornuftig å overvåke matvarer som inneholder karbohydrater og sukker.
Ifølge US Department of Agriculture (USDA) er det omtrent 25 gram (g) karbohydrater totalt i et mellomstort eple, og rundt 19 g av det er sukker.
Det meste av sukkeret i et eple er imidlertid i form av naturlig forekommende fruktose, og dette kan ha en annen effekt på kroppen enn andre sukkerarter. Fruktose er forskjellig fra det raffinerte og bearbeidede sukkeret som forekommer i matvarer som sjokolade og kjeks.
En anmeldelse lagt ut til American Journal of Clinical Nutrition i 2017 fant at å erstatte glukose eller sukrose med fruktose førte til mindre sukker og insulin i blodstrømmen etter et måltid.
USDA rapporterer at et middels eple inneholder rundt 4 g kostfiber, og denne fiberen kan bidra til å redusere absorpsjonen av sukker i kroppen, noe som kan bidra til å forhindre sukker og insulinpigger.
I tillegg kan paring av frukt med sunt fett eller protein også senke blodsukkernivået og la en person føle seg mett lenger.
Epler og den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen (GI) sammenligner matvarer etter sannsynligheten for at de forårsaker blodsukker. Matvarer skårer mellom 0–100, med vann med lavest og glukose høyest poengsum.
Kroppen absorberer raskt karbohydrater og sukker fra matvarer med høy GI-score, for eksempel godteri. Karbohydrater fra matvarer med lav GI-score kommer saktere inn i blodet, og det er derfor en lavere risiko for blodsukker.
Cornflakes scorer for eksempel rundt 81 på GI, avhengig av merke og type. Dette er en høy poengsum. Epler scorer rundt 36. Dette er en lav poengsum.
Til sammen kan epler ha relativt lav innvirkning på insulin- og blodsukkernivået i kroppen. Dette gjør dem til en passende frukt for personer med diabetes, i moderasjon.
Epler og teller karbohydrater
Tidligere rådet noen leger folk til å telle karbohydrater som en måte å håndtere blodsukkernivået på. Imidlertid fokuserer nåværende retningslinjer for diabetesbehandling på individuelle behov og anbefaler ikke lenger noe spesifikt karbohydratinntak.
Det er fortsatt viktig for noen å overvåke endringene de har etter å ha spist et eple, slik at de vet hva de kan forvente i kroppen sin når de gjør det. En person med diabetes må teste blodsukkernivået regelmessig.
En lege vil gi råd om hvor ofte og hvilke mål en person skal sikte mot, da det vil avhenge av individet.
Blodsukkermåler er tilgjengelig for kjøp online.
Fordeler og ernæring
Mange elsker epler for sin enkelhet, men de er også veldig næringsrike.
Et medium eple, som veier rundt 182 g, inneholder rundt:
- vann: 155,72 g
- energi: 95 kalorier
- protein: 0,47 g
- fett: 0,31 g
- karbohydrat: 25,13 g, inkludert 18,91 g sukker
- fiber: 4,4 g
- kalsium: 11,00 milligram (mg)
- jern: 0,22 mg
- magnesium: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- sink: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitaminene A, E og K
- forskjellige B-vitaminer, inkludert 5 mikrogram (mcg) folat.
De Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015–2020 anbefaler at voksne bruker 22,4–30,8 g fiber om dagen, avhengig av alder og kjønn. En person kan føle seg mett etter å ha spist et eple på grunn av kombinasjonen av fiber, vann og næringsstoffer.
Vitamin A og C er antioksidanter. Disse kan bidra til å redusere betennelse.
Spesifikke flavonoider, som quercetin, er tilstede i epler. Disse kan bidra til å forbedre blodsukkernivået. En gjennomgang fra 2011 fant en sammenheng mellom å spise epler og en lavere risiko for diabetes.
Alle disse faktorene gjør at epler er et godt valg som en rask matbit mellom måltidene.
Å spise et variert kosthold rikt på grønnsaker og frukt, inkludert epler, er bra for alle, men kanskje enda viktigere for en person med diabetes eller prediabetes, når det er høy risiko for lidelsen.
Lær mer om passende matvarer for personer med prediabetes.
Diabetes og andre frukter
En diett rik på grønnsaker og frukt er gunstig for alle, og visse frukter gir flere fordeler enn andre, spesielt for en person med en kronisk helsetilstand.
Å spise frukt i sin helhet, rå form gir de fleste fordelene fordi bearbeiding av frukt kan redusere fiber, antioksidant og annet næringsinnhold.
Bær og kirsebær
Bær har lavere nivåer av sukker enn noen andre frukter. De inneholder naturlig antioksidanter, flavonoider og næringsstoffer som bidrar til å øke kroppens immunsystem og generelle helse.
Som epler inneholder kirsebær quercetin, noe som kan være gunstig for en person med diabetes.
Rike fargede bær kan gi sunne valg, inkludert:
- jordbær, bringebær og bjørnebær
- druer og rips
- blåbær
- tranebær
- terte kirsebær
Det er mulig å kjøpe bær ferske eller frosne. Tørkede versjoner kan være mindre mettende, men er også et sunt alternativ. Imidlertid bør alle med diabetes sjekke etikettene for tilsatt sukker, da dette ikke alltid er åpenbart.
Andre frukter
En person med diabetes kan spise hvilken som helst frukt i moderasjon, så lenge de ikke har allergi.
ADA anbefaler følgende frukter for personer med diabetes, basert på GI-poengsummen:
- avokado
- banan
- mango
- papaya
- kiwi
- ananas
- cantaloupe, vannmelon og honningduggmeloner
- sitrusfrukter, som grapefrukt, appelsiner og mandariner
- steinfrukter, inkludert aprikoser, plommer og fersken
De fleste frukter har lav GI-poengsum, ifølge ADA, men følgende har en middels poengsum:
- melon
- ananas
- noen tørkede frukter, for eksempel rosiner, dadler og søte tyttebær
En person bør overvåke hvordan forskjellige frukter påvirker symptomene og blodsukkeret, ettersom følsomhetene til hver person kan være forskjellige.
Noen kan oppleve at de trenger å begrense eller unngå frukt med høyere sukkerinnhold, avhengig av hvordan de påvirker personens blodsukker.
Bør du unngå fruktjuice?
En person med diabetes skal kunne konsumere fruktjuice som inneholder 100 prosent ekte frukt.
Imidlertid, avhengig av hvordan blodsukkernivået reagerer, kan den enkelte trenge å begrense inntaket, ettersom fruktjuicer kan inneholde en høyere konsentrasjon av sukker og mindre fiber enn fersk frukt.
Dette kan føre til høyere blodsukker.
Fire gram fruktjuice inneholder omtrent 15 g karbohydrater. Å være oppmerksom på det totale karbohydratinntaket under måltidet er viktig for å håndtere diabetes. En person bør inkludere fruktjuice i karbohydratsporingen.
Fruktjuice med tilsatt sukker er ikke egnet. Noen fruktjuicer kan starte som frukt, men prosessen med å gjøre dem til juice kan fjerne mye av fiberen og næringsstoffene. Det som er igjen etter bearbeiding er ofte høyere i både sukker og kalorier enn selve frukten.
Andre "fruktjuicer" inneholder lite eller ingen ekte frukt. Å lese ingrediensene og fokusere på 100 prosent ekte juice er avgjørende for å sikre et høyere næringsinntak.
Klikk her for å få noen ideer om smakfulle og tilfredsstillende fruktbaserte og andre drikker som passer for personer med diabetes.
Outlook
Epler er et veldig næringsrikt valg av mat og kan være en tilfredsstillende og sunn matbit. De bør ha en minimal effekt på blodsukkeret og insulinnivået, noe som gjør dem til et godt alternativ for personer med diabetes.
Regelmessig overvåking av blodsukker og insulinnivå etter å ha spist epler kan hjelpe en person å vite hvordan epler vil påvirke dem. Folk bør alltid spise en rekke ferske, sunne matvarer.
Ferske epler og andre epleprodukter er tilgjengelig for kjøp online. Folk bør velge ferske epler i stedet for epleavledede produkter, da de inneholder mer næringsstoffer og fiber og ikke har tilsatt sukker.
