Helsemessige fordeler og næringsverdi av spinat
Spinat er en supermat. Den er lastet med tonnevis av næringsstoffer i en kalorifattig pakke. Mørke, grønne grønnsaker som spinat er viktig for hud-, hår- og beinhelsen. De gir også protein, jern, vitaminer og mineraler.
De mulige helsemessige fordelene ved å konsumere spinat inkluderer å forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes, redusere risikoen for kreft og forbedre beinhelsen, samt å levere mineraler og vitaminer som kan gi en rekke forskjellige
Spinat har blitt brukt av forskjellige kulturer gjennom historien, særlig i middelhavsmat, Midt-Østen og Sør-Øst-asiatisk mat. Det kan innlemmes ganske enkelt i ethvert kosthold, da det er billig og lett å tilberede.
Denne artikkelen utforsker ernæringen i spinat, hvordan den kan være til fordel for kroppen, og en rekke smakfulle måter å inkludere dette i dietten.
Raske fakta om spinat
- I følge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder en servering på 100 gram spinat 28,1 milligram vitamin C, 34 prosent av den daglige anbefalingen.
- Ulike typer inkluderer savoy spinat, flat spinat og semi-savoy spinat.
- Spinat kan tilsettes som ingrediens i mange retter og enten tilberedes eller serveres rå.
Ernæring
En kopp rå spinat inneholder:
- 7 kalorier
- 0,86 gram (g) protein
- 30 milligram (mg) kalsium
- 0,81 g jern
- 24 mg magnesium
- 167 mg kalium
- 2.813 internasjonale enheter (IE) av vitamin A
- 58 mikrogram folat
Spinat inneholder også vitamin K, fiber, fosfor og tiamin. De fleste kaloriene i spinat kommer fra protein og karbohydrater.
Jern
Mangel på jern i kostholdet kan påvirke hvor effektivt kroppen bruker energi. Spinat er en god kilde til jern. Sørg for å kombinere vitamin C-rik mat som sitrusfrukter med plantejern som spinat for å forbedre absorpsjonen.
Kalsium
Spinat inneholder ca. 250 mg kalsium per kopp. Imidlertid absorberes den mindre lett enn kalsium hentet fra meierikilder. Spinat har et høyt oksalatinnhold, som binder seg til kalsium. Dette gjør det vanskelig for kroppene våre å bruke.
Magnesium
Spinat er også en av de beste kildene til magnesium i kosten, som er nødvendig for energimetabolisme, opprettholder muskel- og nervefunksjon, vanlig hjerterytme, et sunt immunsystem og opprettholder blodtrykket. Magnesium spiller også en rolle i hundrevis av flere biokjemiske reaksjoner som forekommer i kroppen.
fordeler
Spinat har følgende mulige helsemessige fordeler:
Diabetesbehandling
Spinat inneholder en antioksidant kjent som alfa-liponsyre, som har vist seg å senke glukosenivået, øke insulinfølsomheten og forhindre oksidative, stressinduserte endringer hos pasienter med diabetes.
Studier på alfa-liponsyre har også vist reduksjon i perifer nevropati og autonom nevropati hos diabetikere.
Imidlertid har de fleste studier brukt intravenøs alfa-liponsyre, og det er usikkert om oral tilskudd vil gi de samme fordelene.
Kreftforebygging
Spinat og andre grønne grønnsaker inneholder klorofyll. Flere studier, inkludert denne 2013-studien utført på 12 000 dyr, har vist at klorofyll er effektiv til å blokkere kreftfremkallende effekter av heterosykliske aminer.
Disse genereres når du griller mat ved høy temperatur.
Dette kan bidra til å forhindre vekst av kreft.
Forebygging av astma
En studie av 433 barn med astma mellom 6 og 18 år, og 537 barn uten, viste at risikoen for å utvikle astma er lavere hos personer som har et høyt inntak av visse næringsstoffer.
Et av disse næringsstoffene er betakaroten. Spinat er en utmerket kilde til betakaroten.
Senke blodtrykket
På grunn av det høye kaliuminnholdet anbefales spinat til personer med høyt blodtrykk.
Kalium kan bidra til å redusere effekten av natrium i kroppen. Et lavt kaliuminntak kan være like potent en risikofaktor for å utvikle høyt blodtrykk som et høyt natriuminntak.
Benhelse
Lavt inntak av vitamin K har vært assosiert med høyere risiko for beinbrudd.
Tilstrekkelig vitamin K-forbruk er viktig for god helse, da det fungerer som et modifiserende protein for beinmatriser, forbedrer kalsiumabsorpsjonen og kan redusere mengden kalsium som etterlater kroppen i urinen.
Fremmer fordøyelsessammenheng
Spinat inneholder mye fiber og vann, som begge hjelper til med å forhindre forstoppelse og fremmer en sunn fordøyelseskanal.
Sunn hud og hår
Spinat har store mengder vitamin A, som modererer produksjonen av olje i hudens porer og hårsekkene for å fukte huden og håret.
Det er denne oljen som kan bygge opp for å forårsake kviser. Vitamin A er også nødvendig for vekst av alt kroppsvev, inkludert hud og hår.
Spinat og andre grønnsaker med mye vitamin C er avgjørende for bygging og vedlikehold av kollagen, som gir struktur til hud og hår.
Jernmangel er en vanlig årsak til hårtap, noe som kan forhindres av et tilstrekkelig inntak av jernrike matvarer, som spinat.
Kosthold
Spinat er en allsidig grønnsak og kan spises rå eller kokt. Den er tilgjengelig fersk, frossen eller hermetisert. Her er noen tips for å prøve å innlemme mer spinat i en daglig rutine:
- Tilsett spinat til pasta, supper og gryteretter.
- Stek spinat lett i en liten mengde ekstra jomfruolivenolje. Krydre med nykvernet sort pepper og fersk revet parmesanost.
- Tilsett spinat til en wrap, sandwich eller flatbrød.
- Lag en dukkert med spinat, for eksempel spinat og artisjokkdyp eller spinat og geitostdyp.
- Legg en håndfull fersk spinat til en omelett eller kryptering, eller kast en håndfull i en smoothie.
Risiko
Hvis noen tar blodfortynnende midler, for eksempel warfarin, er det viktig at de ikke plutselig begynner å endre mengden mat de spiser som inneholder vitamin K, som spiller en stor rolle i blodpropp.
Å konsumere for mye kalium kan være skadelig for de hvis nyrene ikke er fullt funksjonelle.
Hvis nyrene ikke klarer å fjerne overflødig kalium fra blodet, kan det være dødelig. Det er viktig at personer med nyreproblemer ikke bruker farlige nivåer av kalium.
Spinat konsumeres best som en del av et godt avrundet, næringsrikt kosthold.
Les artikkelen på spansk.
