Alt du trenger å vite om plantebaserte dietter
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En plantebasert diett er en som fokuserer på bare eller for det meste mat fra plantekilder. Denne måten å spise på kan ha fordeler for både en persons helse og planeten.
I denne artikkelen ser vi på hva et plantebasert kosthold er, helsemessige fordeler og hvilke ernæringsmessige hensyn en person bør ta før han bytter.
Hva er et plantebasert kosthold?
En plantebasert diett er en diett som innebærer å konsumere mest eller bare på matvarer som kommer fra planter. Folk forstår og bruker begrepet plantebasert diett på forskjellige måter.
Noen mennesker tolker det som et vegansk kosthold, som innebærer å unngå alle animalske produkter.
For andre betyr et plantebasert kosthold at plantefôr, som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter, er hovedfokuset i kostholdet, men de kan av og til konsumere kjøtt, fisk eller meieriprodukter.
Et plantebasert kosthold fokuserer også på sunne hele matvarer, i stedet for bearbeidede matvarer.
Helsefordeler
Å følge et plantebasert kosthold gir mange mulige helsemessige fordeler, inkludert:
Bedre vektkontroll
Forskning antyder at personer som først og fremst spiser plantebaserte dietter har en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og lavere fedme, diabetes og hjertesykdom enn de som spiser kjøtt.
Plantebaserte dietter inneholder mye fiber, komplekse karbohydrater og vanninnhold fra frukt og grønnsaker. Dette kan bidra til at folk føler seg mettere lenger og øker energiforbruket når de hviler.
En studie fra 2018 fant at et plantebasert kosthold var effektivt for behandling av fedme. I studien tildelte forskere 75 personer som var overvektige eller hadde fedme, enten til et vegansk kosthold eller en fortsettelse av det vanlige kostholdet, som inneholdt kjøtt.
Etter 4 måneder viste bare den veganske gruppen et betydelig vekttap på 6,5 kg (14,33 pounds). Den plantebaserte veganske gruppen mistet også mer fettmasse og så forbedringer i insulinfølsomheten, mens de som spiste et vanlig kosthold med kjøtt ikke gjorde det.
En studie fra 2009 på mer enn 60.000 mennesker fant også at veganere hadde den laveste gjennomsnittlige BMI, etterfulgt av lakto-ovo-vegetarianere (de som spiser melk og egg) og pescatarians (folk som spiser fisk, men ikke noe annet kjøtt). Gruppen med høyere gjennomsnittlig BMI var ikke-vegetarer.
Lavere risiko for hjertesykdom og andre forhold
En studie fra 2019 fra Journal of the American Heart Association fant ut at middelaldrende voksne som spiste dietter med høyt sunt plantefôr og lite animalske produkter hadde en lavere risiko for hjertesykdom.
I følge American Heart Association kan spising av mindre kjøtt også redusere risikoen for:
- hjerneslag
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
- visse kreftformer
- Type 2 diabetes
- fedme
Forebygging og behandling av diabetes
Plantebaserte dietter kan hjelpe mennesker med å forebygge eller håndtere diabetes ved å forbedre insulinfølsomheten og redusere insulinresistens.
Av de 60 000 studiene i 2009 var det bare 2,9% av de som hadde vegansk kosthold, hadde type 2-diabetes, sammenlignet med 7,6% av de som spiste et ikke-vegetarisk kosthold.
Folk som spiste vegetariske dietter som inkluderte meieriprodukter og egg, hadde også lavere risiko for type 2-diabetes enn kjøtteter.
Forskere har også sett på om det å følge en plantebasert diett kan bidra til å behandle diabetes. Forfatterne av en 2018-gjennomgang indikerer at vegetariske og veganske dietter kan hjelpe mennesker med diabetes å redusere medisineringsbehovet, gå ned i vekt og forbedre andre metabolske markører.
Forfatterne foreslo at leger kan vurdere å anbefale plantebaserte dietter til personer med prediabetes eller type 2-diabetes. Mens veganisme viste mest fordeler, sa forskerne at alle plantebaserte dietter ville føre til forbedringer.
Folk som ønsker å prøve et plantebasert kosthold, bør prøve en som de tror de kan følge på lang sikt.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Mat å spise
Folk bør fokusere på å spise følgende matgrupper når de går over til et plantebasert kosthold:
Frukt
En plantebasert diett inkluderer alle frukter, for eksempel:
- bær
- sitrusfrukter
- bananer
- epler
- druer
- meloner
- avokado
Grønnsaker
Et sunt plantebasert kosthold inneholder rikelig med grønnsaker. Inkludert en rekke fargerike grønnsaker gir et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.
Eksempler inkluderer:
- brokkoli
- kål
- rødbet
- blomkål
- asparges
- gulrøtter
- tomater
- paprika
- squash
Rotgrønnsaker er en god kilde til karbohydrater og vitaminer. De inkluderer:
- søtpotet
- poteter
- butternut squash
- rødbeter
Belgfrukter
Belgfrukter er en utmerket kilde til fiber og plantebasert protein. Folk kan inkludere et bredt utvalg i kostholdet, inkludert:
- kikerter
- linser
- erter
- nyrebønner
- svarte bønner
Frø
Frø er en god matbit eller en enkel måte å tilsette ekstra næringsstoffer i en salat eller på en suppe.
Sesamfrø inneholder kalsium og solsikkefrø er en god kilde til vitamin E. Andre frø inkluderer:
- gresskar
- chia
- hamp
- lin
Nøtter
Nøtter er en god kilde til plantebasert protein og vitaminer, som selen og vitamin E.
- Brasil
- mandler
- cashewnøtter
- pekannøtter
- makadamia
- pistasjnøtter
Sunn fett
Det er viktig å konsumere flerumettede og enumettede fettstoffer, samt omega-3 fettsyrer. Plantebaserte kilder inkluderer:
- avokado
- valnøtter
- chiafrø
- hampfrø
- linfrø
- oliven olje
- rapsolje
Helkorn
Fullkorn er en utmerket kilde til fiber og bidrar til å opprettholde stabilt blodsukker. De inneholder også essensielle mineraler, som magnesium, kobber og selen.
Eksempler på fullkorn inkluderer:
- brun ris
- havre
- stavet
- bokhvete
- quinoa
- fullkornsbrød
- rug
- bygg
Plantebasert melk
Hvis folk ønsker å redusere melkeproduksjonen, er det et bredt utvalg av plantebasert melk tilgjengelig i dagligvarebutikker og på nettet. Disse inkluderer:
- mandel
- soya
- kokosnøtt
- ris
- havre
- hamp
Bare vær sikker på å velge usøtet plantemelk.
Mat å unngå
Bare å redusere eller eliminere animalske produkter betyr ikke automatisk at et plantebasert kosthold er sunt. Det er også viktig å redusere eller unngå usunn mat, for eksempel:
- bearbeidet mat
- sukkerholdig mat, som kaker, kjeks og bakverk
- raffinerte hvite karbohydrater
- bearbeidede veganske og vegetariske alternativer som kan inneholde mye salt eller sukker
- overflødig salt
- fettete, fettete eller friterte matvarer
Oppskrifter for å komme i gang
Følgende oppskrifter kan hjelpe en person i gang med et plantebasert kosthold:
Frokost
- eple kanelbakt havregryn
- mandel, vill blåbær og lin smoothie
- tofu krafse
Lunsj
- Toskansk bønnesalat
- butternut squash suppe
- rosmarin balsamico stekte grønnsaker
Middag
- quinoasalat
- blomkålpizza
- chili non carne
Dessert
- epler med mandel aprikos saus
- fiken med mørk sjokolade
- peanøttsmør kopp energibiter
Snacks
- peanøttsmør banan protein barer
- grunnleggende hummus
- salt og kanel grønnkål chips
Hensyn
Før folk begynner på et plantebasert kosthold, bør folk sørge for at de tar skritt for å få nok av følgende næringsstoffer:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 er et viktig næringsstoff for blod og cellehelse. B-12-mangel kan føre til anemi og nerveskader. B-12 er til stede i mange animalske produkter, men ikke i mange plantebaserte matvarer.
Folk som spiser et vegansk eller til og med et vegetarisk kosthold, kan vurdere å ta et B-12-supplement eller konsumere produkter beriket med B-12. Maten inkluderer noe frokostblandinger, plantebasert melk og ernæringsgjær.
Jern
Personer som følger et plantebasert kosthold, må kanskje sørge for at de får i seg nok jern i kostholdet, ettersom det har lavere biotilgjengelighet i planter enn kjøtt.
Plantebaserte matvarer som er en god kilde til jern inkluderer:
- nyrebønner
- svarte bønner
- soyabønner
- spinat
- rosiner
- cashewnøtter
- havregryn
- kål
- tomat juice
- mørke bladgrønnsaker
Sørg for å kombinere sitrus og andre vitamin C-kilder med plantebaserte jernkilder for å øke absorpsjonen.
Protein
Noen mennesker kan ha bekymringer om å få i seg nok proteiner fra et plantebasert kosthold. Imidlertid er det et bredt utvalg av plantebaserte proteinkilder, inkludert:
- linser
- kikerter
- quinoa
- bønner, som nyre, pinto eller svarte bønner
- tofu
- sopp
- nøtter
- frø
Forbruker proteiner fra en rekke matkilder kan bidra til å gi alle nødvendige aminosyrer for god helse. For eksempel kan folk legge til en håndfull frø eller en skje hummus til tofu eller bønner.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er essensielle da de hjelper til med å redusere betennelse, hukommelsestap og andre kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom. De to primære omega-3-fettsyrene er EPA og DHA.
Fisk, sjømat og animalske produkter, som egg, er blant de viktigste kildene EPA og DHA.
Mens flere plantebaserte matvarer, som valnøtter, hampfrø og linfrø, inneholder omega-3 ALA, viser forskning at kroppen er treg og ineffektiv til å konvertere ALA til EPA og DHA. Noen mennesker er også genetisk utsatt for dårlig absorpsjon av ALA.
Vegetarer har lavere nivåer av DHA og EPA i blod og vev, noe som kan øke betennelse, hukommelsesvansker, hjernetåke og andre effekter. Folk som følger et plantebasert kosthold, vil kanskje vurdere å ta et omega-3-tilskudd.
Noen diettister anbefaler vegetarianere å redusere mengden pro-inflammatorisk linolsyre de bruker. Soyabønne-, mais-, solsikke- og safloroljer inneholder linolsyre.
Sammendrag
Å spise et kosthold høyere i vegetabilsk mat og lavere i animalske produkter kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert vekttap eller vedlikehold og lavere risiko for hjertesykdom og diabetes.
Hvis folk vil bytte til et plantebasert kosthold, kan de begynne med å gradvis redusere inntaket av kjøtt og melk.
Å spise et helt plantebasert måltid en gang i uken, eller bytte ut ett animalsk produkt med et plantebasert måltid, kan være et utmerket sted å starte.
Folk kan også ønske å snakke med lege eller diettist før de gjør betydelige endringer i kostholdet.
