Kan det å spise egg hjelpe deg å gå ned i vekt?
Som en del av et balansert kosthold kan egg gi mange helsemessige fordeler. En økende mengde forskning antyder at å spise egg også kan støtte vekttap.
Egg er rike på proteiner, lite kalorier, og de kan øke stoffskiftet.
I denne artikkelen beskriver vi hvordan du bruker egg for å støtte vekttap, inkludert når du skal spise dem, og hvordan du forbereder dem.
Hvorfor er egg bra for vekttap?
Egg kan bidra til å fremme vekttap av følgende tre grunner:
1. Egg er næringsrike og inneholder lite kalorier
Et stort hardkokt egg inneholder 78 kalorier og flere viktige næringsstoffer, inkludert:
- lutein og zeaxanthin, som er antioksidanter som støtter sunt syn
- vitamin D, som fremmer beinhelse og immunfunksjon
- kolin, som øker stoffskiftet og hjelper til med fosterets hjerneutvikling
Den enkleste måten å gå ned i vekt er å dempe inntaket av kalorier, og det kan hjelpe å tilsette egg i dietten.
For eksempel inneholder en lunsj eller middag med to hardkokte egg og en kopp blandede grønnsaker bare 274 kalorier.
Å koke egg med oljer eller smør øker imidlertid kaloriinnholdet og fettinnholdet betydelig. En spiseskje olivenolje inneholder for eksempel 119 kalorier.
2. Egg er rike på protein
Protein hjelper vekttap fordi det er ekstremt mettende, og egg er en god kilde til protein, med et stort egg som gir omtrent 6 gram (g).
Diettens referanseinntak for protein er 0,8 g per kilo kroppsvekt.
Dette betyr at :
- den gjennomsnittlige stillesittende mannen trenger 56 g protein per dag
- den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen trenger 46 g protein per dag
Derfor utgjør to store egg over 25% av et gjennomsnittlig stillesittende kvinnes proteinbehov for dagen, og over 20% prosent av et gjennomsnittlig stillesittende manns behov.
Noen undersøkelser indikerer at å spise en proteinrik frokost øker metthetsfølelsen, som er følelsen av metthet. Funnene antyder også at en proteinrik frokost fører til en reduksjon i kaloriinntaket resten av dagen.
En studie fra 2012, publisert i British Journal of Nutrition, antyder at diettprotein hjelper til med å behandle fedme og metabolsk syndrom, delvis fordi det får folk til å føle seg mer mette.
3. Egg kan øke stoffskiftet
Å spise et høyt proteinholdig kosthold kan forbedre stoffskiftet gjennom en prosess som kalles den termiske effekten av maten.
Det skjer fordi kroppen trenger å bruke ekstra kalorier for å fordøye og behandle næringsstoffer i maten.
Karbohydrater og fett øker også stoffskiftet, men i mindre grad enn protein.
I følge resultatene av en studie fra 2014:
- Protein øker stoffets metabolske hastighet med 15–30 prosent.
- Karbohydrater øker stoffskiftet med 5–10 prosent.
- Fett øker stoffskiftet med så mye som 3 prosent.
Derfor kan det å spise egg og andre proteiner med høyt proteininnhold hjelpe folk til å forbrenne mer kalorier enn å spise karbohydrater eller fett.
Når skal du spise egg
Egg kan være spesielt nyttig for vekttap hvis en person spiser dem til frokost.
I 2005 sammenlignet forskerne effekten av å spise en eggbasert frokost med en bagelbasert frokost hos kvinnelige deltakere med overvekt.
Kaloritallene i begge frokostene var like, men deltakere som spiste eggene konsumerte betydelig mindre mat resten av dagen.
Forskning fra 2010 rapporterte den samme effekten hos voksne menn.
I en studie fra 2013 krevde voksne mannlige deltakere som spiste egg til frokost mindre lunsjer og syntes å føle seg mer mette enn de som spiste karbohydratrike frokoster.
Imidlertid er det fortsatt viktig å overvåke kaloriinntaket. En studie fra 2008 rapporterte at en eggbasert frokost forbedret vekttap hos overvektige eller overvektige deltakere, men bare som en del av et kalorikontrollert kosthold.
Hvordan spise egg for vekttap
Nøkkelen er å innlemme dem i et sunt kosthold.
Det ser ut til at det å spise egg til frokost er den beste tilnærmingen, fordi dette kan redusere antall kalorier en person forbruker resten av dagen.
Egg er næringsrike og enkle å tilberede. Folk har en tendens til å nyte dem:
- bakt
- kokt
- gjort til en omelett
- kryptert
- posjert
Par dem med grønnsaker til frokost for et fiberrikt og mettende måltid, eller tilsett hardkokte egg til en salat ved lunsjtid.
Til en solid middag, topp en quinoasalat og sauterte greener med et posjert egg.
Hvor mange egg skal en person spise?
Tidligere kostholdsretningslinjer anbefales at folk begrenser egginntaket til syv per uke.
Men på grunn av mangel på vitenskapelig bevis, endret disse retningslinjene i 2015.
Nyere forskning antyder at å spise ett egg per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Forskerne fulgte effekten av nesten en halv million voksne som bodde i Kina over en periode på 9 år.
Det er imidlertid viktig å merke seg at menneskene i denne studien ikke spiste det vanlige amerikanske dietten.
Forfatterne av en 2018-studie rapporterte at å spise minst 12 egg hver uke i 3 måneder ikke økte kardiovaskulære risikofaktorer hos deltakere med diabetes eller prediabetes.
Det er viktig å huske på at disse deltakerne fulgte en diett designet for vekttap.
Disse funnene antyder at å spise et moderat antall egg kan gi helsemessige fordeler, så lenge en person innlemmer eggene i et balansert kosthold.
Eggeplommer inneholder imidlertid høyt kolesterol, så American Heart Association anbefaler at personer med risiko for hjertesykdom holder seg til en eller to eggehviter om dagen.
Folk bør også unngå å tilsette animalsk fett, som smør eller baconfett, til eggbaserte måltider.
Sammendrag
Egg er en kalorifattig mat rik på proteiner og andre næringsstoffer. Å spise egg kan støtte vekttap, spesielt hvis en person innlemmer dem i et kalorikontrollert kosthold.
Forskning antyder at egg øker metabolsk aktivitet og øker følelsen av fylde. Å spise en eggbasert frokost kan hindre en person i å konsumere ekstra kalorier hele dagen.
For å fremme vekttap, unngå å tilberede egg ved å tilsette for mye fett, for eksempel fra smør eller oljer.
Hvis en person har en risiko for hjerte- og karsykdommer, bør de bare konsumere de hvite og nøye overvåke kolesterolinntaket.
