Er bønner bra for diabetes?

Bønner er en diabetes supermat, noe som betyr at de er et utmerket valg for personer med diabetes og gir mange helse- og ernæringsmessige fordeler.

American Diabetes Association (ADA) opprettet en liste over gunstige matvarer for diabetes, eller diabetiske supermatvarer, som er “rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber” og kan bidra til å forhindre sykdom. Bønner er øverst på denne listen.

Denne artikkelen diskuterer fordelene med bønner, ernæring og de beste typer bønner å konsumere.

Fordeler med bønner

Bønner er en utmerket, rimelig kilde til protein, fiber og mineraler. Å legge bønner til et måltid kan hjelpe folk å holde blodsukkernivået stabilt og bidra til å holde kroppen sunn.

De følgende avsnittene diskuterer fordelene med bønner for diabetes.

Karbohydrater

Bønner er en god kilde til fiber og protein.

Selv om bønner inneholder karbohydrater, er de lave på glykemisk indeks (GI) -skalaen og forårsaker ikke signifikante pigger i en persons blodsukkernivå.

Bønner er et komplekst karbohydrat. Kroppen fordøyer denne formen saktere enn andre karbohydrater, noe som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt lenger.

I følge University of California inneholder en ½ kopp servering av følgende bønner 125 kalorier, 15 gram (g) karbohydrater, 7 g protein og 0–3 gram fett når de tilberedes:

• nyrebønner
• svarte bønner
• marinebønner
• hvite bønner
• garbanzo bønner eller kikerter
• limabønner
• Pinto bønner

Bakte bønner kan inneholde mer karbohydrat. Bokser med bakte bønner kan også inneholde mye tilsatt sukker, så sjekk etiketten før du kjøper.

De siste ADA-retningslinjene, publisert i 2019, sier at "det er ikke en ideell prosentandel av kalorier fra karbohydrat, protein og fett for alle mennesker med diabetes." I stedet anbefaler de at folk følger en diett basert på deres individuelle behov. Folk kan utarbeide sin personlige diettplan med en diettist eller helsepersonell.

Fiber

Matvarer med høy fiber, inkludert bønner, kan redusere effekten av høyt GI-mat på blodsukkernivået. Dette er fordi fiber bremser fordøyelsesprosessen, noe som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt lenger.

Å spise bønner vil gi en person en jevn tilførsel av glukose i stedet for det plutselige energihastigheten assosiert med enkle karbohydrater.

Fiber gir ekstra fordeler for hjertehelsen. American Heart Association (AHA) uttaler at kostfiber forbedrer kolesterolnivået i blodet og senker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og fedme, som alle er potensielle komplikasjoner av diabetes.

Protein

Bønner er en utmerket kilde til plantebasert protein. Protein er viktig for vekst og reparasjon av kroppsvev.

Kroppen kan bryte ned protein i glukose for å bruke til energi. Dette tar imidlertid lengre tid enn å bryte ned karbohydrater, noe som reduserer fordøyelsesprosessen.

Mat med høyt proteininnhold kan hjelpe folk til å føle seg mettere lenger, og redusere risikoen for overspising og fedme.

I følge ADA kan en ½ kopp bønner tilby proteinekvivalenten 1 unse kjøtt, men uten mettet fett. De gir en lav-kalori, kostnadseffektiv måte å tilsette protein i dietten.

Vitaminer og mineraler

Bønner er næringsrike og inneholder vitaminer og mineraler med lite eller ingen transfett, salt og kolesterol. Dette er en av grunnene til at bønner er så gode til å senke en persons risiko for sykdom.

Bønner inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert:

• folat
• jern
• kalium
• magnesium
• kalsium

Negative effekter

De fleste kan inkludere bønner som en del av et sunt kosthold.

Imidlertid, hvis en person ikke bruker mye kostfiber, bør de øke bønneinntaket sakte. Dette er fordi fordøyelsessystemet kan ta litt tid å bli vant til fiberrike matvarer, noe som kan forårsake oppblåsthet og gass.

Kroppens naturlige tarmenzymer kan ikke fordøye fibre og stivelse som finnes i bønner. I stedet bryter en prosess som forskere refererer til som bakteriell gjæring, disse stivelsene og fibrene ned. Det er denne gjæringsprosessen som forårsaker ekstra gass.

Mens noen mennesker synes dette er ubehagelig, er det ikke skadelig.

Bønner fra en boks er en god snarvei til å lage rå bønner. Hermetiserte bønner inneholder imidlertid ofte mye salt. Skyll bønnene grundig for å redusere saltet før du spiser dem.

Bønnedyp og stekt bønner inneholder ofte tilsatt fett, salt og andre ingredienser som kan redusere den gunstige effekten av bønner, så det er viktig å lese ernæringsetiketter nøye.

Hvordan legge bønner til dietten

Hummus inneholder garbanzo bønner.

Bønner er et veldig allsidig tillegg til dietten. Folk kan legge dem til salater eller chili, bruke dem som en side- eller hovedrett, eller lage dem til bønneburger.

I likhet med de fleste grønnsaker er råvarianter de mest sunne. Å kjøpe rå bønner betyr at en person har full kontroll over hvordan de lager dem og hva de legger til dem.

Soak råbønner i vann i 8-12 timer før du bruker dem, og skyll dem grundig. Dette bidrar til å redusere bivirkninger, som oppblåsthet og gass.

Hermetiske bønner kan være et godt alternativ til råbønner og tilby en snarvei til tilberedningsprosessen. Når du bruker hermetiske bønner, velger du et produkt uten tilsatt salt eller skyller bønnene godt før bruk for å redusere tilsatt salt.

Når du kjøper bakte bønner, må du se etter merker som har et lavere total karbohydrat- og sukkerinnhold. Folk kan også lage bakte bønner hjemme for å kontrollere sukker- og karbohydratantallet fullt ut.

For å inkludere flere bønner i dietten, prøv følgende ideer:

• koke bønnechili, bare bruke bønner eller erstatte noe kjøtt med bønner
• spiser hummus, som inneholder garbanzo bønner (kikerter)
• tilsett garbanzo bønner eller nyrebønner til en sunn salat
• lage bønne burritos
• legge til svarte eller røde bønner til taco kjøtt
• inkludert marinebønner i supper
• knusing av svarte bønner som en del av en base for en vegetabilsk burger

Søk etter flere oppskrifter på nettet, eller kontakt en diettist for flere ideer om hvordan du kan inkludere bønner i dietten.

Sammendrag

Bønner gir mange helsemessige fordeler for personer med diabetes. De er en allsidig super næringsrik mat som kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået og bekjempe sykdommer.

Fordeler for mennesker som lever med diabetes inkluderer høyt protein og fiber, lite fett og lav GI-vurdering. Hvis du jobber med en diettist, snakk med dem om å legge til flere bønner i diettplanen.