Alt du trenger å vite om malanga

Folk har oppdrettet malanga, en rotgrønnsak, lenger enn de har oppdrettet mange andre planter. Den vokser for tiden i Sør- og Mellom-Amerika, Afrika, Sørøst-Asia, Stillehavsøyene og New Zealand.

I USA vokser malanga i Florida, hvor eksperter anser det som en invasiv art.

Opprinnelig var en regnskogart, malanga vokser godt i et vått og fuktig miljø. Det er en raskt voksende urteaktig plante.

Andre navn på det inkluderer cocoyam, yautia, tannia, taro og tanier. Faktisk sier eksperter at det er 50–60 forskjellige typer Xanthosoma, og navnene cocoyam og taro kan referere til arter som ligner på, men ikke er identiske med malanga.

Folk dyrker også malanga, eller Xanthosoma sagittifolium, for knollene. Disse har mye stivelse.

Spiselige knoller eller kormeller dannes i jorden ved bunnen av planten. En stor sentral knoll (knoll) utvikler seg, med en klynge av kormer. Disse kormelene er gråbrune til svarte sideknoller, og de dannes rundt knollen. En knoll er en klumpete lagringsdel av roten.

Noen spiser også bladene.

Malanga er en allsidig grønnsak, og den er lett å dyrke. Av denne grunn mener eksperter at det kan spille en rolle i å tilby en bærekraftig kilde til mat i områder der mat kan være knapp.

I denne artikkelen ser vi på malanga, dets ernæringsmessige innhold, mulige helsemessige fordeler, og hvordan du inkluderer den i dietten.

Hva er Malanga?

Fiberen i malanga kan bidra til å forbedre kolesterolnivået.

Malanga vokste sannsynligvis først i de tropiske regnskogene i Sør-Amerika. Imidlertid tok folk det til andre områder for å dyrke det. Med tiden spredte den seg fra disse områdene, og den vokser nå vill mange steder.

Malanga-planten har store blader og kan bli opptil 2 meter høy.

Den delen som folk hovedsakelig spiser, er knollen. Knollene vokser under jorden og har en størrelse som en potet. Folk bør fjerne den brune, hårete huden på knollene før de spiser dem.

Kjøttet av malangaroten er lyst. Folk kan bruke en rekke matlagingsmetoder for å tilberede den, for eksempel baking, steking og steking. Noen maler også malanga for å lage mel til baking.

Lær om en annen sunn grønnsak som heter moringa her.

Helsefordeler

Næringsstoffene i malanga kan være til fordel for følgende aspekter av en persons helse.

Kolesterol

Folk spiser vanligvis knollen til malangaplanten. En kopp kokt malanga kan gi over 7 gram (g) fiber, avhengig av typen malanga.

Også forfatterne av en 2013-gnagerstudie fant at bladene til taioba, som er en type malanga, er rike på fiber.

De Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015–2020 antyder at voksne bruker rundt 28–33,6 g fiber hver dag, avhengig av alder og kjønn.

Faktisk er det bevis som tyder på at et kosthold med høyt fiber kan forbedre kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

I 2013-studien nevnt ovenfor konsumerte rotter forskjellige typer kosthold med høyt fettinnhold. De som spiste malangabladet sammen med fet mat hadde betydelig lavere nivåer av totalt kolesterol enn de andre. Dette antyder at fiberen i malanga kan bidra til å håndtere kolesterolnivået.

Hvorfor trenger vi kostfiber? Lær mer her.

Vekt og diabetes

Fedme er en risikofaktor for type 2-diabetes og mange andre tilstander.

Imidlertid kan kostfiber spille en rolle i å håndtere både vekt og type 2 diabetes.

I 2013 på gnagerstudien fikk rottene som konsumerte malanga med høyt fettinnhold, mindre vekt enn de som ikke gjorde det. Dette kan skyldes fiberinnholdet.

En gjennomgang av studier fra 2012 fant også at et kosthold med høyt fiberinnhold kan bidra til å forhindre vektøkning. Å legge malanga til dietten er en måte å øke fiberinntaket på.

Blodtrykk

I tillegg til fiber gir en kopp kokt malanga 683 milligram (mg) kalium.

Noen studier har funnet en sammenheng mellom kaliuminntak og blodtrykk. I 2013 fant forskere for eksempel at personer med høyere kaliuminntak så ut til å ha en betydelig lavere risiko for høyt blodtrykk.

Dette er viktig fordi høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Kalium slapper av blodkarene, noe som reduserer hjertets arbeidsbelastning for å pumpe blod gjennom kroppen.

Hvorfor er kalium viktig? Lær mer her.

Antioksidanter for generell helse

Malanga inneholder vitamin C og A, som begge er antioksidanter. Antioksidanter er viktige for å hjelpe kroppen med å eliminere frie radikaler.

Frie radikaler er ustabile molekyler som oppstår i kroppen som et resultat av indre metabolske prosesser og påvirkning utenfor, som røyking og forurensning.

Hvis det bygger seg for mange frie radikaler i kroppen, kan det oppstå oksidativt stress. Dette kan føre til celleskader og en rekke helseproblemer.

Antioksidanter forekommer hovedsakelig i plantebaserte matvarer. De ser ut til å hjelpe kroppen med å eliminere frie radikaler.

På denne måten kan de redusere risikoen for kreft, Alzheimers sykdom, synstap og kardiovaskulære problemer.

Lær mer om fordelene og kildene til antioksidanter her.

Ernæring

Ikke mange forskere har sett spesifikt på helsemessige fordeler av malanga.

En gnagerstudie rapporterte at den, som mange plantebaserte matvarer, kan være en kilde til antioksidanter.

Komponentene i malanga kan imidlertid ha mange helsemessige fordeler.

Ifølge United States Department of Agriculture, en 142 g kopp kokt dasheen - som er en type Xanthosoma sagittifolium - gir følgende næringsstoffer:

• 90,1 g vann
• 200 kilokalorier
• 7,24 g fiber
• 0,7 g protein
• 0,2 g fett
• 48,8 g karbohydrater, inkludert 0,7 g sukker
• 25,6 milligram (mg) kalsium
• 1 mg jern
• 42,6 mg magnesium
• 108 mg fosfor
• 683 mg kalium
• 27 mikrogram (mcg) folat
• 0,5 mg vitamin B-6
• 7,1 mg vitamin C
• 5,68 mcg vitamin A
• 55,4 mcg betakaroten

Den inneholder også andre essensielle B-vitaminer og en rekke andre mineraler.

Kostholdstips

Folk beskriver ofte smaken av malanga som "woody" eller "earthy" med et snev av nøtter. Teksturen ligner på potetene, og den kan erstatte poteter i mange oppskrifter.

Folk kan også bruke malangamel i stedet for hvetemel i bakevarer, og de kan legge det til supper og gryteretter som et naturlig fortykningsmiddel.

Først må en person vaske malangaen. De kan fjerne huden før eller etter tilberedningen, men de bør ikke spise malanga rå.

Noen tradisjonelle vestafrikanske måter å forberede malanga på inkluderer:

• skrelle den og koke den i vann eller dampe den, og mos den, muligens med krydder, paprika eller andre ingredienser
• serverer den med en saus eller lapskaus, enten som side eller i en kjele
• koke den med huden på og fjerne huden før du spiser den
• steke den, deretter skrelle og mase den
• skreller, skiver og steker den i olje for å lage pommes frites
• raspe det, blande med det krydder og dampe det i 30 minutter
• koke den, mose den og legge den til suppe som fortykningsmiddel

Når man maser kokt malanga, kan en person tilsette melk og olivenolje for smak.

Oppskriftsideer

Nedenfor er noen oppskrifter som bruker malanga:

• Dominikansk svinekjøtt og rotgrønnsaksgryte
• Malanga, svart bønne og pepper salat
• Bakte malangarots
• Pisket malangapuré med brunt hvitløkssmør

Malanga er tilgjengelig i mange latinamerikanske dagligvarebutikker, samt i noen supermarkedskjeder.

Risiko

Malanga er rik på kalium. Selv om folk ser ut til å tåle grønnsaken godt, kan det være noen risiko for noen mennesker.

For eksempel kan det å ha for mye kalium i blodet føre til uønskede effekter, for eksempel unormal hjerterytme og svakhet. Dette påvirker mennesker med nyresykdom og personer som tar visse medisiner.

National Kidney Foundation anser matvarer med mer enn 200 mg kalium per porsjon for å være høye i kalium.

Noen mennesker med allergi kan også ønske å unngå malanga.

Alle som har bekymringer, bør sjekke med legen sin om de trenger å begrense kalium i kostholdet.

Sammendrag

Samlet sett gir malanga mange nyttige næringsstoffer, spesielt når folk spiser det sammen med andre næringsrike ingredienser som en del av et generelt sunt kosthold.

Det er også en allsidig grønnsak som kan spille en rolle i mange retter.

Men som andre matvarer, kan malanga bare øke helsen til en person hvis de spiser det som en del av et kosthold som generelt er variert og næringsrikt.

Malanga viser løfter som en avling som kan bidra til å mate en voksende global befolkning. Etter hvert som interessen for regionale retter øker, kan den også bli mer populær og allment tilgjengelig i USA.