Hvorfor trenger vi kostfiber?
Kostfiber, også kjent som grovfôr, er den ufordøyelige delen av vegetabilsk mat. Fiber har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.
Fiber er hovedsakelig i grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig - og begge spiller viktige roller i helsen:
- Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann og tilfører avføring bulk, og forhindrer forstoppelse.
- Løselig fiber absorberer vann og danner et gelignende stoff i fordøyelsessystemet. Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og bidra til å regulere blodsukkernivået.
Denne artikkelen ser på de forskjellige typer fiber, hvorfor de er viktige, og foreslår noen sunne fiberrike matvarer.
Fordeler med å spise fiber
Havre, frukt og nøtter er gode kilder til løselig fiber.
Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold. Det er avgjørende for å holde tarmen sunn og redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold.
De fleste mennesker i USA får ikke nok fiber fra kostholdet. I følge noen estimater oppfyller bare 5% av befolkningen de tilstrekkelige anbefalingene om inntak. Dette betyr at de fleste i USA kan få helsemessige fordeler ved å øke det daglige fiberinntaket.
Å spise fiber har mange helsemessige fordeler:
Beskyttelse mot hjertesykdom
Flere studier i løpet av de siste tiårene har undersøkt kostfiberens effekt på hjertehelsen, inkludert forebygging av hjerte- og karsykdommer og redusert blodtrykk.
En gjennomgang av studier i 2017 viste at personer som spiser kosthold med høyt fiber hadde betydelig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og lavere dødelighet fra disse tilstandene.
Forfatterne sier at disse hjertebeskyttende effektene kan være fordi fiber reduserer total kolesterol og LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), også kalt ‘dårlig kolesterol’, som er en stor risiko for hjertesykdommer.
Bedre tarmhelse
Fiber er viktig for å holde tarmen sunn. Å spise nok fiber kan forhindre eller lindre forstoppelse, noe som kan hjelpe avfallet å bevege seg jevnt gjennom kroppen. Det oppmuntrer også til sunn tarmmikrobiota.
Ifølge en gjennomgang fra 2015 øker kostfiber mesteparten av avføringen, bidrar til å fremme regelmessig avføring og reduserer tiden som avfall tilbringer inne i tarmene.
I følge en gjennomgang fra 2009 har kostfiber en positiv innvirkning på gastrointestinale lidelser, inkludert:
- tykktarmssår
- hiatal brokk
- gastroøsofageal reflukssykdom
- divertikulær sykdom
- hemoroider
En gjennomgang fra 2019 rapporterer at fiberinntak kan redusere en persons risiko for kolorektal kreft.
Redusert diabetesrisiko
Å legge til mer fiber i dietten kan også ha fordeler for diabetes. Fiber kan bidra til å redusere kroppens absorpsjon av sukker, noe som bidrar til å forhindre blodsukkeret etter måltidene.
En gjennomgang fra 2018 rapporterer at personer som spiste kosthold med høyt fiber, spesielt kornfiber, hadde lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Disse personene rapporterte også en liten reduksjon i blodsukkernivået.
Vekt styring
For folk som tar sikte på å gå ned i vekt, kan et kosthold med høyt kostfiber bidra til å regulere vekttap. Mat med høyt fiberinnhold hjelper en person til å føle seg mettere lenger og kan hjelpe folk til å følge en diett.
I en studie fra 2019 konkluderte forskerne med at personer som økte kostfiberinntaket økte vekttap og overholdelse av deres kaloribegrensning.
Typer av kostfiber
Fiber inkluderer ikke-stivelsespolysakkarider, slik som cellulose, dekstriner, inulin, lignin, kitiner, pektiner, beta-glukaner, voks og oligosakkarider.
Løselig og uløselig er de to typene kostfiber.
De fleste matvarer med høyt fiberinnhold har både uløselig og løselig fiber, så folk trenger ikke å tenke mye på forskjellen. I stedet kan de fokusere på det totale fiberinntaket.
Løselig fiber
Løselig fiber oppløses i vann og danner et gelignende stoff i magen. Bakterier bryter senere gelen ned i tyktarmen. Løselig fiber gir noen kalorier til individet.
Løselig fiber gir følgende fordeler:
- senke LDL-kolesterol i blodet ved å påvirke hvordan kroppen absorberer fett og kolesterol i kosten
- reduserer absorpsjonen av andre karbohydrater gjennom fordøyelsen, noe som kan bidra til å regulere blodsukkernivået
Gode kilder til løselig fiber inkluderer:
- bønner
- frukt
- havre
- nøtter
- grønnsaker
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann og passerer gjennom mage-tarmkanalen, hovedsakelig intakt. Det gir ikke kalorier.
Uoppløselig fiber hjelper til med å bygge bulk i avføringen, noe som hjelper en person til å passere avføringen raskere. Det kan også bidra til å forhindre forstoppelse.
Gode kilder til uoppløselig fiber inkluderer:
- frukt
- nøtter
- grønnsaker
- fullkornsmat
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Anbefalt inntak
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er det anbefalte inntaket av kostfiber i et 2000-kalori diett:
- 25 gram (g) per dag for voksne kvinner
- 38 g per dag for voksne menn
Folk trenger mindre fiber etter 50 år, rundt 21 g for kvinner og 30 g for menn. Under graviditet eller amming bør kvinner sikte på minst 28 g per dag.
Lær mer om daglige fiberanbefalinger.
Kostholdskilder
Plantebasert mat er en utmerket kilde til kostfiber. Noen typer har mer fiber enn andre. Les om 38 matvarer med høy fiber her.
Følgende er noen eksempler med fiberinnholdet, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020:
Fibertilskudd og matallergi
Personer som er allergiske mot mat med høyt fiberinnhold, kan finne det vanskelig å få i seg nok fiber. De bør snakke med legen sin om å finne kilder til fiber som ikke vil forårsake en allergisk reaksjon.
I noen tilfeller vil en person kanskje snakke med legen sin om fibertilskudd. En lege kan anbefale disse hvis personen har forstoppelse eller har problemer med å få avføring. Apotek selger fibertilskudd, som Metamucil, Citrucel og FiberCon.
Disse produktene gir ikke de samme nivåene av vitaminer og næringsstoffer som naturlig mat med høy fiber, men de er gunstige når noen ikke kan få nok fiber fra kostholdet.
Hvor mye er for mye?
Å spise for mye fiber kan forårsake oppblåsthet, gass og forstoppelse. Disse bivirkningene kan oppstå hvis en person bruker mer enn 70 g fiber om dagen. Dette er uvanlig, men kan skje hvis noen følger en vegansk, rå eller fullmat diett.
Lær mer om symptomene og effektene av å spise for mye fiber.
Tips for å øke fiberen
Folk kan øke sitt daglige fiberinntak ved å gjøre en rekke små endringer:
- spis frukt og grønnsaker med skinnene på, da skinnene inneholder mye fiber
- legg til bønner eller linser i salater, supper og tilbehør
- erstatte hvite brød og pastaer for hel hveteversjoner
- sikte på å spise 4,5 kopper grønnsaker og 4,5 kopper frukt hver dag, som American Heart Association antyder
- hvis du ikke klarer å oppfylle de daglige kravene, bør du vurdere å bruke fibertilskudd
Sammendrag
Kostfiber er en viktig komponent i et sunt kosthold, med forskning som knytter et høyt fiberdiett med redusert risiko for mange helsemessige forhold, inkludert kardiovaskulær sykdom, type 2-diabetes og visse kreftformer. Fiber er også viktig for å holde tarmen sunn.
De fleste mennesker i Amerika oppfyller ikke sitt tilstrekkelige daglige behov for fiber. Folk kan øke dette tiltaket ved å spise mer fiberrike matvarer, frukt og grønnsaker med skinnet på, eller ved å ta fibertilskudd hvis dette ikke er mulig.
