Hvilke er de beste snacks for diabetes?
En høy-protein, fettfattig matbit før sengetid kan hjelpe mennesker med diabetes å stabilisere blodsukkernivået over natten.
Alles blodsukkernivå endres gjennom hele natten. Hos personer med type 1-diabetes eller type 2-diabetes kan disse svingningene føre til høyt blodsukkernivå eller hyperglykemi om morgenen. En taktisk sen matbit før sengetid kan bidra til å balansere disse nivåene.
I denne artikkelen undersøker vi hvorfor det å spise snacks før sengetid kan være en god ide for personer med diabetes, og diskutere noen snacksalternativer som kan bidra til å holde blodsukkernivået under kontroll gjennom hele natten.
Beste snacks før sengetid
Folk kan skreddersy snacking basert på vektmålene og hvordan kroppen deres reagerer på sukker over natten. En diettist kan hjelpe.
De beste snacksene for hver person vil avhenge av hvordan kroppen reagerer på daggryfenomenet og Somogyi-effekten, samt personlige preferanser og mål.
ADA anbefaler at folk utvikler en personlig måltidsplan med helseteamet sitt, og dette kan inkludere snacks og deres tidspunkt.
Lite vitenskapelig bevis peker mot et ideelt mellommåltid, men forskere mener at fordelaktige snacks vil inneholde:
- høye nivåer av protein
- sunne fettstoffer
- begrensede karbohydrater
Matvarer med denne sammensetningen kan bidra til å begrense blodsukkernivåene om natten og sikre lavere blodsukkernivåer om morgenen.
Prøv en av de følgende sunne snacksene før sengetid for å håndtere blodsukkernivået og tilfredsstille nattens sult:
1. En håndfull nøtter
Mandler, valnøtter og peanøtter inneholder rikelig med vitaminer, mineraler og sunt fett. Mandler inneholder også rikelig med vitamin E, og valnøtter er spesielt rike på omega-3 fettsyrer.
2. Et hardkokt egg
Egg er en god proteinkilde, med et stort egg som gir 6,29 gram (g). Egg inneholder også veldig få karbohydrater.
Prøv å spise egget med et par fullkornsprakk for å tilsette fiber. Fiber bremser fordøyelsesprosessen og frigjør energien fra maten over en lengre periode. Dette kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.
3. Mager ost og full hvete kjeks
Osten gir protein, mens hele hvetekaker tilfører kostfiber. Velg en sunn type ubehandlet ost.
Hele hvete og fullkorns kjeks har lavere glykemisk indekspoeng enn hvite varianter, noe som betyr at de har mindre innvirkning på blodsukkernivået.
4. Gulrøtter, cherrytomater eller agurkskiver
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er et godt valg for en matbit. De inneholder svært lite kalorier, fett og karbohydrater, mens de tilbyr rikelig med vitaminer og mineraler.
Disse grønnsakene gir også antioksidanter og en god dose fiber for å øke hjerte- og tarmhelsen. For mer protein, tilsett en ost med lite fett i denne snacken med lite kaloriinnhold.
5. Selleri pinner med hummus
Selleri er en kalorifattig, fiberrik mat som også gir vitaminer og mineraler. Par selleri eller en annen ikke-stivelsesholdig grønnsak med hummus for å legge til en kilde til protein.
For best resultat, unngå høyt bearbeidet hummus, og prøv å lage den hjemme ved å blande kikerter, tahini og sitron.
6. Luftpoppet popcorn
Avhengig av tilberedningsmetoden kan popcorn være en lett, sunn matbit. Den inneholder vitaminer, mineraler, fiber og protein. Tilsett noen blandede nøtter for å få en kilde til protein.
Lær mer om popcorn og diabetes her.
7. Stekte kikerter
Kikerter gir et sunt løft av protein og fiber, og gir henholdsvis 11,81 g og 10,6 g per kopp.
En person kan tilberede denne lette snacken på under 1 time, for eksempel ved å følge denne krydret stekte kikerteroppskriften.
8. Skiver eple og peanøttsmør
Peanøttsmør er rikt på protein, fiber og sunt fett, en attraktiv ernæringsprofil for alle som ønsker å kontrollere blodsukkernivået.
Epler gir en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter. ADA sier at epler kan spille en rolle i et sunt kosthold for mennesker med diabetes.
Prøv å kutte et eple og tilsett en lett spredning av peanøttsmør i hver skive. Eller prøv en annen type nøttesmør, for eksempel mandel eller cashewnøttsmør.
Lær mer om epler og diabetes her.
9. Sukkerfri gresk yoghurt
ADA anbefaler at yoghurt, sammen med skummet melk og noen oster med redusert fett, er en av de mest sunne typene meieriprodukter. Yoghurt inneholder kalsium og protein av høy kvalitet.
10. En håndfull frø
Som nøtter er frø en god kilde til protein, sunt fett og fiber. Prøv en liten håndfull av en blanding av solsikke, sesam og gresskarfrø om kvelden.
Hvordan endres glukosenivået over natten?
En persons blodsukkernivå endres i løpet av natten, hovedsakelig på grunn av to prosesser:
- Gryningsfenomenet. Mellom omtrent klokken 03.00 og 08.00 øker blodsukkernivået som en del av prosessen med å våkne. Dette forårsaker høyt blodsukkernivå om morgenen.
- Somogyi-effekten. Glukosenivået synker betydelig mellom 02:00 og 03:00. Kroppen reagerer ved å frigjøre hormoner som øker blodsukkernivået igjen. Det kan frigjøre for mye av disse hormonene, noe som fører til høyt blodsukkernivå om morgenen.
Å spise en matbit før sengetid kan forhindre at blodsukkernivået faller veldig lavt om natten og reduserer Somogyi-effekten.
En person kan bestemme hvordan glukosenivået deres endres gjennom hele natten ved å ta avlesninger på forskjellige punkter, for eksempel like før sengetid, mellom 02:00 og 03:00, og igjen når de våkner.
Å forstå hvordan kroppen behandler blodsukker er det første skrittet mot å plukke mer sunne snacks på kvelden og før sengetid.
I følge American Diabetes Association (ADA) øker overvekt eller fedme risikoen for diabetesrelaterte komplikasjoner. En rekke snacks før sengetid kan passe inn i et balansert, sunt kosthold.
De beste måtene å spise snacks før sengetid
ADA gir ikke lenger spesifikke karbohydratantall eller anbefalte dietter for personer med diabetes.
I stedet for ADA’ene Standarder for medisinsk behandling i diabetes - 2019 antyd at en person følger en individuell måltidsplan skreddersydd til deres nåværende spisemønster, preferanser og vektmål.
Noen generelle tips som kan være gunstige for alle:
- Spis oppmerksomt ved å fokusere på å nyte maten.
- Unngå å bite i snack foran TV-en eller mens du leser, kjører eller på annen måte blir distrahert.
- Planlegg måltider, snacks og godbiter på forhånd.
- Velg sunne snacks, snarere enn de som inneholder tomme kalorier og karbohydrater av lav kvalitet.
- Lær om og vær oppmerksom på porsjonsstørrelser.
Sammendrag
Hver person med diabetes kan ha nytte av å lære hvordan kroppen deres behandler blodsukker om natten.
Å få en følelse av økningen og fallet av blodsukkernivået kan hjelpe en person til å bestemme hvor mye han skal spise om kvelden og om han skal ta med en matbit i rutinen for leggetid.
Det er mange snacks med lite kaloriinnhold og høyt proteininnhold å velge mellom. Tilsett litt fiber for ekstra helsemessige fordeler.
