11 tips for å slutte å røyke
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Mange som røyker tobakk er opptatt av å slutte på grunn av helserisikoen. Å slutte å røyke kan imidlertid være utfordrende.
Forskere har funnet sammenhenger mellom røyking og mange helsemessige forhold, inkludert kreft, hjertesykdom, hjerneslag og lungesykdom. I gjennomsnitt dør røykere 10 år raskere enn ikke-røykere, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
I 2020 konkluderte en vitenskapelig briefing fra Verdens helseorganisasjon (WHO) at det var en høyere risiko for alvorlige symptomer og dødsfall blant mennesker på sykehuset med COVID-19 som røyket sammenlignet med ikke-røykere.
Til tross for risikoen, røyker nesten 14% av voksne i USA. Hovedårsakene til dette er at nikotin er vanedannende, og det er vanskelig å eliminere vanen. Imidlertid er det mye støtte og hjelp tilgjengelig.
Forskning viser at det med riktig tilnærming er mulig å bryte denne usunne rutinen og sparke vanen en gang for alle.
Her er 11 av de mest effektive metodene for å slutte å røyke.
Hvorfor er røyking dårlig for deg?
1. Varenicline
Leger foreskriver ofte vareniklin (Champix eller Chantix) for folk som ønsker å slutte å røyke.
Varenicline utløser en frigjøring av dopamin, kjemikaliet i hjernen som får folk til å føle seg bra. Røyking av nikotin induserer den samme effekten, men involverer større mengder dopamin, men disse tilfredsstillende effektene varer ikke lenge, og fører til at en person ønsker seg en annen sigarett.
Når folk prøver å slutte, opplever de ofte også depresjon og angst.
Varenicline virker ved å blokkere nikotinreseptorer i hjernen, redusere cravings og nikotinabstinenseffekter. Leger anbefalte eller foreskrev ofte nikotinplaster eller antidepressiva med vareniklin for å forhindre nedsatt humør.
Gjeldende retningslinjer fra American Thoracic Society anbefaler å bruke dette legemidlet i minst 12 uker som en førstelinjebehandling for å slutte å røyke.
Denne behandlingen er å foretrekke fremfor å begynne med nikotinplaster, elektroniske sigaretter og andre medisiner. Imidlertid kan en lege foreslå å bruke nikotinplaster ved siden av dette legemidlet.
Dekker Medicare Chantix og andre medisiner mot røyking? Finn ut her.
2. Nikotinerstatningsterapi
Nikotin i sigaretter kan føre til avhengighet, så folk opplever ubehagelige abstinenssymptomer når de prøver å slutte. Nikotinerstatningsterapi (NRT) gir et lavt nivå av nikotin uten de andre giftige kjemikaliene i tobakkrøyk.
Det kan bidra til å lette noen av symptomene på nikotinuttak, som inkluderer:
- intense trang
- kvalme
- prikking i hender og føtter
- søvnløshet
- humørsvingninger
- konsentrasjonsvansker.
NRT er tilgjengelig som:
- tyggegummi
- lapper
- spray
- inhalatorer
- pastiller
Plaster er tilgjengelig på apotek uten resept. De frigjør sakte nikotin, som kroppen absorberer gjennom huden. I løpet av flere uker reduseres mengden nikotin gradvis når personen bytter til lapper med lavere dose. Til slutt vil de ikke lenger ha lyst på stoffet.
Noen mennesker bærer lappene sine kontinuerlig og har en jevn dose nikotin i løpet av 24 timer, mens andre fjerner dem om natten. En lege kan gi råd om det beste alternativet.
Inhalatorer, tyggegummi, pastiller og spray fungerer raskt, men effekten deres varer bare kort tid. De kan hjelpe til med å lindre intens trang, mens flekker gir en daglig dose.
Nåværende retningslinjer anbefaler bruk av vareniklin som et førstelinjealternativ for å slutte å røyke, men sier at bruk av nikotinplaster sammen med behandlingen også kan hjelpe.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) er et antidepressivt middel som kan hjelpe folk med å slutte å røyke. I likhet med vareniklin reduserer det dopaminunderskuddet assosiert med nikotinuttaket. Som et resultat kan det redusere en persons irritabilitet og vanskeligheter med å fokusere som folk ofte opplever når de slutter å røyke.
Retningslinjer fra 2020 anbefaler bruk av vareniklin i stedet for bupropion, da det ser ut til å være mer effektivt. Mens bupropion kan være billigere, kan det også være mindre kostnadseffektivt.
4. E-sigaretter
En e-sigarett er et elektronisk apparat som lar folk inhalere nikotin i en damp uten de andre skadelige biproduktene av tobakk, som tjære og karbonmonoksid.
Noen undersøkelser antyder at e-sigaretter kan bidra til å slutte å røyke fordi folk gradvis kan redusere nikotininnholdet i e-væsken på en lignende måte som NRT.
Elektroniske sigaretter kan imidlertid ha andre risikoer. Av denne grunn oppfordrer gjeldende retningslinjer leger til å anbefale vareniklin eller NRT fremfor e-sigaretter.
Mange helsepersonell håpet at e-sigaretter ville hjelpe røykere å slutte, men for tiden er det begrenset forskning som tyder på dette.
Lær mer om effekten av e-sigaretter versus røyking.
5. Kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en metode for rådgivning eller samtaleterapi som hjelper mennesker med å endre vaner som ikke er nyttige.
En studie fra 2008 så på 304 voksne røykere som gjennomgikk 20 uker med CBT, med behandlinger fokusert på strategier for å hjelpe dem med å unngå røyking. Resultatene antydet at denne tilnærmingen kan bidra til å oppmuntre til langvarig avholdenhet.
I 2016 startet et team av forskere en klinisk prøve for å se hvordan kognitive atferdstiltak påvirker voksne over 18 år som røyker minst åtte sigaretter om dagen og ønsker å stoppe.
Forskerne forventer å finne at behandlingen - kjent som kognitiv atferdsbehandling med røykeslutt med komponenter av atferdsaktivering (SCBSCT-BA) - vil bidra til å øke avholdenhet, redusere risikoen for tilbakefall og håndtere humørsvingninger som kan oppstå når folk slutter å røyke. .
I 2019 rapporterte teamet positive resultater på kort og mellomlang sikt. Personer som gjennomgikk SCBSCT-BA opplevde lavere depresjonsnivåer etter å ha sluttet å røyke og var mer sannsynlig å avstå fra å røyke etter 3, 6 og 12 måneder.
6. Hypnoterapi og akupunktur
Noen prøver hypnoterapi eller akupunktur for å hjelpe dem med å slutte å røyke. Selv om det kan hjelpe, er det begrenset forskningsbevis for å støtte disse metodene, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Minst en anmeldelse antyder at de kan øke avholdenhet, men forskere må gjennomføre flere studier for å bekrefte dette.
NCCIH anbefaler folk å oppsøke en kvalifisert fagperson for å utføre disse behandlingene hvis de ønsker å slutte å røyke.
7. Lobelia
Anekdotiske bevis tyder på at lobelia - også kalt indisk tobakk - kan hjelpe folk med å slutte å røyke.
Eksperter mener lobeline, den aktive ingrediensen i lobelia-planten, fungerer ved å binde seg til de samme reseptorstedene i hjernen som nikotin. Det utløser en frigjøring av dopamin, og hjelper til med humørsvingninger og cravings som oppstår når du slutter å røyke.
Lobelia kan også bidra til å fjerne overflødig slim fra luftveiene, inkludert hals, lunger og bronkialrør som røykere ofte opplever når de slutter. Imidlertid er det behov for flere studier for å avgjøre dette avgjørende.
8. Vitaminer B og C
Ulike studier antyder at røykere har lavere konsentrasjoner av sirkulerende B-vitaminer og lavere nivåer av vitamin C sammenlignet med ikke-røykere.
Røykere rapporterer ofte stress som en av utløserne som øker trangen til en sigarett. B-vitaminer er kjent som "anti-stress" vitaminer, som kan bidra til å balansere humøret.
Vitamin C er en kraftig antioksidant som kan bidra til å beskytte lungene mot oksidativt stress som sigarettrøyk kan forårsake. Derfor kan inntak av disse vitaminene hjelpe når du slutter å røyke.
Imidlertid kan vitamin B- og C-tilskudd bidra til å støtte folks helse mens du slutter, men de hjelper dem ikke med å slutte å røyke.
9. Bruk en app for å spore vaner
Vaner, som røyking, utløser som svar på visse signaler. Forskning viser at å gjenta en enkel handling i en setting kan oppmuntre folk til å utføre den handlingen i lignende miljøer. For eksempel kan en person som røyker med morgenkaffen, røyke med kaffe til andre tider.
Imidlertid kan mennesker også danne sunne vaner på samme måte. En rekke gratis online-apper kan hjelpe folk med å spore fremgangen.
Disse appene kan bidra til å spore røyking og nikotin-cues signaler. Folk kan bruke denne informasjonen til å planlegge når og hvor de skal forsterke en ny sunn vane i stedet for den gamle usunne oppførselen.
Utforsk flere apper for å slutte å røyke.
10. Lag en liste
For de som planlegger å slutte med "kald kalkun", kan det hjelpe dem å lage en liste for å holde seg motivert når de opplever vanskeligheter. Disse årsakene kan omfatte:
- forbedre den generelle helsen
- sparer penger
- setter et godt eksempel for barn
- ser og lukter bedre
- tar kontroll og blir fri for avhengighet
Ved kontinuerlig å gjennomgå listen, spesielt i utfordrende øyeblikk, kan en person trene sinnet til å fokusere på de positive sidene ved målene sine og forsterke sin vilje til å slutte.
11. Øv tai chi
En studie fra 2014 antyder at å øve tai chi tre ganger i uken er en effektiv metode for å hjelpe folk med å slutte å røyke eller redusere vanen. Tai chi kan også bidra til å forbedre blodtrykket og redusere stress.
Annen forskning indikerer at sinn og kroppsøvelser, som yoga og meditasjon, også kan hjelpe de som prøver å slutte.
Utforsk tips om forskjellige typer meditasjon her.
Sammendrag
Å slutte å røyke er gunstig for en persons helse, og ulike strategier kan hjelpe.
En lege kan anbefale medisiner for å redusere trang, mens apper og livsstilsendringer kan øke motivasjonen.
Nikotinerstatningspatcher og andre hjelpemidler som hjelper med å slutte å røyke er tilgjengelig for kjøp online. Det kan imidlertid være best å starte med å spørre lege om råd.
