Hva å vite om kosttilskudd for muskler
Muskelbyggingstilskudd kan forbedre fysisk ytelse under motstandstrening og bidra til å stimulere muskelvekst. Protein og kreatin er to populære kosttilskudd som kan ha disse effektene.
Motstandstrening, som vektløfting, gir muskler en stor grad av belastning. Over tid tilpasser seg musklene, blir sterkere og typisk større.
Mange muskelbyggende kosttilskudd er tilgjengelige for folk som ønsker å forbedre deres atletiske ytelse og forbedre muskelveksten.
Nybegynnere trenger vanligvis ikke kosttilskudd, fordi de vil bygge muskler raskt etter å ha startet motstandstrening. Kosttilskudd er mer fordelaktige for personer på mellomnivå eller avansert nivå eller hvis ytelsen har slått ut.
Denne artikkelen vil diskutere noen av de beste kosttilskudd som bygger muskler.
Protein
Proteiner er en gruppe med store molekyler. Aminosyrer kombineres for å danne en rekke proteinstrukturer, og disse støtter cellene og utfører en rekke funksjoner i hele kroppen.
Protein er viktig for muskelvekst. Motstandstrening skader musklene, og kroppen bruker aminosyrer for å reparere denne skaden.
Hva sier bevisene?
Til tross for en enorm mengde forskning, har undersøkelser av effektiviteten av proteintilskudd kommet med blandede resultater.
For eksempel fant en studie at proteintilskudd kombinert med motstandstrening økte fettfri masse hos eldre voksne, men hadde ingen effekt på muskelmasse eller styrke.
I 2018, en stor systematisk gjennomgang i British Journal of Sports Medicine analyserte data fra 1863 personer som hadde deltatt i motstandstrening i minst 6 uker.
Disse forskerne fant sterke bevis for at kosttilskudd med proteiner fører til betydelig økning i muskelstyrke og størrelse.
Konklusjon
Samlet sett tyder bevisene på at proteintilskudd kan bidra til å bygge muskler hos mennesker i alle aldre.
Kosttilskudd med proteiner er mer effektivt. En person kan øke inntaket ved å innlemme mer proteinrik mat - inkludert kjøtt, meieriprodukter og belgfrukter som bønner - i kostholdet. Disse matvarene inneholder også en rekke andre viktige næringsstoffer og vitaminer som kan fremme muskelvekst.
Hvis dietttilnærmingen ikke er mulig, kommer proteintilskudd i mange former, inkludert rister og barer.
For muskelvekst, trenger en person å konsumere mer enn den anbefalte daglige mengden protein i kosten. Målmengden er uklar, men forskning antyder at inntak av mer enn 1,6 gram (g) protein per kilo kroppsvekt daglig sannsynligvis ikke vil ha ytterligere fordeler.
Noen mennesker tror at inntak av proteintilskudd direkte etter trening vil bedre støtte muskelvekst. Forskning antyder imidlertid at tidspunktet for proteintilskudd sannsynligvis ikke vil ha denne effekten.
Kreatin
Kreatin er en forbindelse som nyrene, leveren og bukspyttkjertelen produserer, og muskler i hele kroppen lagrer den.
Kreatin støtter flere deler av kroppen, inkludert musklene, og det ser ut til å spille en rolle i fysisk ytelse og muskelvekst.
Forbindelsen er også til stede i matvarer som kjøtt og fisk, og den er tilgjengelig som et oralt tilskudd.
Hva sier bevisene?
Kreatinmonohydrat - en populær form for kreatin - er det mest effektive supplementet for å forbedre treningsytelsen og øke muskelmassen, ifølge International Society of Sports Nutrition.
Kreatinmonohydrat er et ergogent supplement, som refererer til dets ytelsesfremmende egenskaper. "Ergogen" kommer fra "ergo", som betyr arbeid og "genikk", som betyr generering eller produksjon.
Ulike studier har funnet at kreatintilskudd kan forbedre treningsytelsen over tid, inkludert motstandstrening.
En gjennomgang av 22 studier viste at, sammenlignet med placebo, økte kreatintilskudd den maksimale vekten som en deltaker kunne løfte med 8%, og hvor mange ganger de kunne løfte vekten med 14%.
Konklusjon
Ved å forbedre treningsytelsen over tid kan kreatintilskudd føre til mer signifikante økninger i muskelmasse.
Flere studier har faktisk funnet at kombinasjon av tung vektopplæring med kreatintilskudd fører til større muskelvekst sammenlignet med placebo.
Det er ikke nødvendig å ta mer enn 3-5 g kreatin per dag. Noen mennesker synes imidlertid at en innledende lastefase er gunstig. Dette kan innebære å ta rundt 0,3 g kreatin per kilo kroppsvekt hver dag i minst 3 dager.
Koffein
Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel til en rekke drinker, inkludert kaffe og te. Mange bruker koffein for mental våkenhet, men det kan også hjelpe til med treningsytelse.
Hva sier bevisene?
I likhet med kreatin er koffein et ergogenisk supplement. Mange studier har funnet at koffein kan øke ytelsen i en rekke idretter, inkludert svømming og roing. Resultatene er mindre klare om koffein kan forbedre motstandstrening og føre til muskelvekst.
En systematisk gjennomgang i 2010 fant bevis for at koffeintilskudd kan være til fordel for motstandstrening. En studie i 2012 fant at inntak av minst 3 milligram koffein per kilo kroppsvekt kan øke ytelsen på knebøy og benkpress.
Konklusjon
Det er noen bevis for at koffeintilskudd kan forbedre ytelsen i motstandstrening. Dette kan føre til muskelvekst over tid.
Hvordan velge
Å velge det beste tilskuddet for muskelvekst kan være forvirrende, på grunn av det store utvalget av bedrifts- og personlige påtegninger. Mange påstander er et resultat av markedsføring i stedet for vitenskapelig bevis.
Muskelvekst skyldes hovedsakelig effektiv motstandstrening og tilstrekkelig proteininntak. Å bygge muskler tar tid, og det er ingen reelle snarveier.
En rekke andre faktorer kan påvirke muskelvekst, inkludert genetikk og en persons søvnmønster.
Selv de beste lovlige kosttilskudd vil bare ha veldig liten innflytelse på treningsytelse og muskelvekst. Eventuelle påstander om kosttilskudd som har en betydelig eller umiddelbar innvirkning på ytelsen, er sannsynligvis falske.
Kosttilskuddene som er nevnt i denne artikkelen er godt studert. Det er også nye bevis for at andre kosttilskudd, inkludert beta-alanin, kan være til nytte for muskelvekst.
På den annen side er det lite bevis som støtter bruken av noen veletablerte kosttilskudd, for eksempel forgrenede aminosyrer eller BCAA.
Ta bort
Å bygge muskler er en langsom prosess som krever jevn motstandstrening over lange perioder.
Å opprettholde en sunn livsstil og tilstrekkelig proteininntak vil støtte denne prosessen. Noen mennesker kan også ha nytte av å supplere dietten med kreatin, koffein eller begge deler.
Det er ikke nok vitenskapelig bevis for å avgjøre om de fleste andre kosttilskudd på markedet hjelper med å bygge muskler. Vær forsiktig med påstander om at ethvert supplement kan ha en betydelig eller umiddelbar effekt på muskelytelse og vekst.
