Hva er et 2000-kalori diett?

Noen individer trenger et 2000-kalori diett for å opprettholde en moderat vekt, mens andre kan trenge å redusere eller øke kaloriinntaket til 2000 for å gå ned eller gå opp i vekt.

Bildekreditt: Westend61 / Getty Images

Selv om kaloribehovet varierer fra person til person, kan det å følge et 2000-kalori diett gi grunnlag for å planlegge sunne måltider.

Et balansert kosthold på 2000 kalorier inkluderer alle matvaregruppene som noen trenger for å holde seg sunne. Disse diettene tar sikte på å begrense matvarer som setter folk i fare for kroniske tilstander og usunn vektøkning.

Denne artikkelen diskuterer hvor mange kalorier folk trenger, og gir en måte for dem å beregne det på. Det ser også på mat å spise og unngå når du følger en diett på 2000 kalorier og viktigheten av næringstetthet.

Hvor mange kalorier trenger jeg?

Food and Drug Administration (FDA) bruker 2000 kalorier per dag som standard for ernæringsråd på matetiketter.

Imidlertid kan antall kalorier som noen trenger være høyere eller lavere enn 2000 per dag.

Antall kalorier en person trenger vil variere avhengig av deres:

• alder
• kjønn
• høyde og vekt
• fysiske aktivitetsnivåer

For eksempel, i henhold til USAs retningslinjer for kosthold, trenger voksne kvinner i alderen 19–50 år som er moderat aktive, rundt 2000–2 200 kalorier per dag. I mellomtiden krever moderat aktive voksne menn i alderen 19–50 år rundt 2400–2,800 kalorier per dag.

En person kan finne ut hvor mange kalorier de trenger ved å bruke MyPlate Plan-verktøyet.

Lær mer om antall kalorier en person trenger her.

Hvorfor er det viktig å spise riktig antall kalorier?

Hvis en person bruker for mange kalorier, kan de gå opp i vekt. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) var forekomsten av fedme hos voksne 42,4% i 2017–2018.

CDC bemerker også at fedme-relaterte forhold fører til noen av de største medisinske kostnadene.

Folk kan gå ned i vekt ved å spise rundt 500–1 000 kalorier færre per dag og sikte på et vekttap på rundt 1–2 pund per uke.

Næringsstofftetthet

Næringsdensitet, eller næringsstoffprofilering, er et begrep som definerer hvor mange næringsstoffer det er i matvarer. Ernæringseksperter uttrykker vanligvis næringsinnholdet i matvarer per 100 kalorier, per 100 gram (g) eller per porsjon.

Næringsrike matvarer inneholder mer næringsstoffer enn kalorier og inneholder lite fett, sukker og salt.

De gunstige næringsstoffene som disse matvarene inneholder inkluderer:

• protein
• fiber
• vitaminer
• mineraler

Når du følger et sunt kosthold, bør folk vurdere næringstettheten til matvarer så vel som kaloriinnholdet. For eksempel har en søt muffin et tilsvarende antall kalorier som en kyllingsteker, men færre nyttige næringsstoffer.

Sistnevnte er også mer sannsynlig å hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.

Mat å spise på et diett på 2000 kalorier

Folk bør prøve å spise en rekke sunne matvarer når de følger et diett på 2000 kalorier.

Følgende liste anbefaler noen matvarer å spise basert på diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020:

• Grønnsaker: Grønnsaker å spise inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og squash, og en rekke forskjellige fargede grønnsaker, som rød paprika, aubergine, gulrøtter, courgette, grønne bønner og tomater.
• Frukt: Folk bør prøve å fokusere på å konsumere hele frukter i stedet for juice. Disse fruktene kan omfatte bær, epler, pærer og sitrusfrukter.
• Proteinmat: Proteinmat å spise inkluderer magert kjøtt og fjærfe, fisk og sjømat, nøtter og frø, linser og belgfrukter og soyaprotein eller seitan.
• Hele korn: Folk bør prøve å konsumere fullkorn i stedet for raffinerte korn. De kan omfatte fullkornsbrød og pasta, brun ris, quinoa, havre, bygg og bokhvete.
• Meieriprodukter: Folk bør velge fettfattige versjoner av melk, yoghurt og ost.
• Plantemelk: Hvis en person er veganer, kan de velge plantemelk som soya, mandel eller havremelk. De kan også velge merker med lite sukker eller sukker.
• Sunt fett og oljer: Noen eksempler på sunt fett å konsumere inkluderer avokado, oliven, olivenolje og fet fisk.

Mat å unngå på et diett på 2000 kalorier

Folk bør prøve å unngå mat som inneholder store mengder sukker, fett og salt. Kaloriene i usunn mat kan raskt legge opp til 2000 uten å gi personen viktige næringsstoffer kroppen trenger.

Listen nedenfor anbefaler noen matvarer å unngå og begrense basert på diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020:

• Matvarer med tilsatt sukker: Folk bør prøve å konsumere mindre enn 10% av kaloriene per dag fra tilsatt sukker. Mat som kaker og søtsaker, bearbeidet mat, mat og sukkerholdige drikker inneholder tilsatt sukker.
• Mat med høyt mettet fett: De fleste retningslinjer anbefaler folk å begrense mettet fettinntak til mindre enn 10% av de daglige kaloriene. Matvarer som fett kjøtt, bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt inneholder mettet fett. Folk bør også prøve å begrense meieriprodukter som inneholder mye mettet fett, for eksempel smør og fullmelk.
• Mat som inneholder transfett: Foredlede matvarer som frosne pizzaer og takeaway-mat kan inneholde transfett, som folk bør prøve å unngå.
• Salt: Folk bør sikte på å konsumere under 2300 milligram natrium per dag. Bearbeidet mat, spekemat og sylteagurk og sauser kan inneholde store mengder salt.
• Alkohol: De fleste retningslinjer anbefaler opptil en drink per dag for voksne kvinner og opptil to drinker per dag for voksne menn. Alkoholholdige drikker som rødvin kan være en del av middelhavsdietten, men folk bør være klar over hvor mange kalorier drikkene deres inneholder, da de raskt kan legge opp.

En 2000 kaloridag

Hvis en person er usikker på hvor mye de trenger å spise for å nå 2000 kalorier, er følgende et eksempel på en 2000 kaloridag:

Frokost

• eple- og blåbærbjørner laget med 50 g grøt havre (300 kalorier)
• kaffe med 50 milliliter melk med lite fett (25 kalorier)

Midt på morgenen snack

• to fullkorns havrekjeks (50 kalorier)
• ett stort, hardkokt egg (77 kalorier)

Lunsj

• 100 g blandet salat - som blandede blader, gulrøtter, tomat, agurk, pepper, reddik og rødkål - kledd med en spiseskje olivenolje og sitronsaftdressing (145 kalorier)
• en avokado (150 g) (240 kalorier)
• 100 g vanlig cottage cheese (100 kalorier)
• en spiseskje gresskarfrø (56 kalorier)

Midt på ettermiddagen snacks

• en servering (ett middels glass) spinat, jordbær og naturlig yoghurt smoothie (150 kalorier)
• 50 g humøst med selleri og gulrotpinner (200 kalorier)

Middag

• ett medium (165 g) grillet kyllingbryst uten skinn (294 kalorier)
• en kopp kokt brokkoli, blomkål og gulrøtter (44 kalorier)
• en medium bakt søtpotet, drizzled med olivenolje (220 kalorier)

Før sengetid

• en varm drikke laget av havremelk, kakaopulver og en ts lønnesirup, hvis ønsket (100 kalorier)

Sammendrag

Å følge et diett på 2000 kalorier kan hjelpe noen med å planlegge måltidene for å nå eller opprettholde en moderat vekt. Imidlertid er antall kalorier en person trenger unikt for dem, så dette dietten er kanskje ikke riktig for alle.

Et sunt kosthold inkluderer alle matvaregruppene som noen trenger for å skaffe viktige næringsstoffer. Folk bør prøve å spise en rekke matvarer som en del av et diett på 2000 kalorier, i stedet for å spise repeterende måltider.

Å fokusere på næringstetthet kan også hjelpe folk å ta mer sunne valg.