Hva du skal gjøre med et vekttap platå
Når folk følger en diett- og treningsplan, kan de begynne å gå ned i vekt jevnt. Imidlertid når mange mennesker et vekttapplateau, hvor vekten holder seg den samme til tross for kostholdsendringer og trening.
Folk kan bli frustrerte når de treffer et vekttapsplatå, noe som noen ganger kan føre til at de forlater vekttapsplanen.
De fleste er klar over at vekttap krever at de forbrenner mer kalorier enn de spiser. Imidlertid påvirker mange andre faktorer vekttap, inkludert atferdsmessige, hormonelle og miljømessige forhold.
Fortsett å lese for å lære mer om hvorfor vekttapplatåer skjer og hva folk kan gjøre for å bryte gjennom dem.
Hvorfor skjer platåer?
En person kan oppleve et vekttapsplatå fordi stoffskiftet har avtatt.
Når en person når et vekttapplatå, vil de ikke lenger gå ned i vekt, til tross for at de følger et diett- og treningsregime. Forskning viser at vekttapplatåene skjer etter ca 6 måneder etter et kalorifattig diett.
Legene er usikre på hvorfor vekttapplatåer oppstår, men noen teorier inkluderer:
- kroppen tilpasser seg vekttap og forsvarer seg mot ytterligere vekttap
- folk slutter å følge diettene etter noen måneder
- metabolismen avtar hvis en person går ned i vekt raskt
Forskerne bak en studie om dette spørsmålet konkluderte imidlertid med at selv om en persons metabolisme kan endres når de går ned i vekt, forklarer dette ikke hvorfor vekttapplatået oppstår. De tror at vekttapplatået skjer på grunn av at en person ikke lenger følger diettplanen.
Å holde seg til en begrensende eller lite kalori diettplan hver dag kan være utfordrende eller noen ganger urealistisk. Små, ubevisste svingninger i daglige kalorier kan forårsake tidlige vekttapplatåer.
Mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvorfor vekttapplatåer oppstår. Nedenfor dekker vi noen måter å bryte gjennom dem.
Start en matjournal
Registrering av måltider og snacks kan være kjedelig, men det kan gi verdifull innsikt.
Forskning viser at folk har en tendens til å undervurdere energi- eller kaloriinntaket betydelig. Når folk er helt klar over spisemønster og drikker og forstår hvor unødvendige kalorier kommer fra, kan de gjøre endringer.
Forfatterne av en tidligere studie fant at mer enn 50% av deltakerne underrapporterte hva de spiste. Disse deltakerne hadde:
- høyere kroppsmasseindeks (BMI)
- økt fettmasse
- mer visceralt fett
- større opplevde stressnivåer
- en høyere prosentandel energi fra protein
- lavere nivåer av kalsium, fiber, jern, vitamin B-1 og vitamin B-6
- færre porsjoner frukt og grønnsaker
Å føre en matdagbok eller bruke en matsporingsapp kan hjelpe folk å se nøyaktig hvor mange kalorier de bruker.
Noen sporere viser til og med om folk får i seg nok eller for mye av et bestemt makronæringsstoff, som karbohydrat eller fett.
Å begrense eller unngå inntak av alkohol og sukkerholdige godbiter kan bidra til å eliminere tomme kalorier som ikke gir næringsverdi.
Øk treningsfrekvensen eller intensiteten
En person kan være i stand til å bryte gjennom et vekttapplatå ved å gjøre små, progressive endringer i aktivitetsnivået.
Trening hjelper folk med å opprettholde vekt og bygge muskler, noe som kan forbedre stoffskiftet. Hvor mye trening en person krever, avhenger av mange faktorer, inkludert vekt og alder.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne gjør minst 150–300 minutter hver uke med moderat intensitet eller 75–150 minutter med kraftig intensitetsaktivitet.
Mange trenger mer enn 150 minutter med moderat trening per uke for å opprettholde kroppsvekten.
Personer som deltar i mer enn 300 minutter med moderat fysisk aktivitet hver uke og utfører muskelstyrkende aktivitet med moderat intensitet, kan oppleve ytterligere fordeler.
Når en person begynner å slanke og trene, vil deres treningsnivå bli bedre. Over tid kan de nå et visst treningsnivå som gjør at de kan utvikle seg til høyere aktivitetsnivå. Gjennom en persons vekttap, kan de trenge å justere intensiteten på treningen for å fortsette å se resultatene.
Å introdusere små, progressive endringer i aktivitetsnivå kan hjelpe folk å bryte gjennom et vekttapplatå.
Redusere stress
Studier har vist at å redusere stressnivået kan hjelpe folk å gå ned i vekt.
I en studie fulgte forskere to grupper mennesker med fedme. En gruppe fikk råd om en sunn livsstil og deltok i et program for stresshåndtering, og den andre gruppen fikk bare rådene.
Deltakerne i stresshåndteringsgruppen opplevde en mer betydelig reduksjon i BMI enn de i kontrollgruppen.
Stresshåndteringsstrategiene i studien inkluderte:
- diafragmatisk pust
- progressiv muskelavslapping
- guidet visualisering
Få en god søvn
En studie som ble omtalt i International Journal of Fedme fant ut at å sove i samme antall timer - og et tilstrekkelig antall timer - forbedret resultatene for vekttap.
Personer som sov mindre enn 6 timer om natten hadde mindre endringer i midjeomkretsen sammenlignet med personer som sov i 7–9 timer.
Forbedring av søvnvarighet og kvalitet kan tillate noen å bryte gjennom et vekttapplatå.
Spis mer fiber
Forskere har vist at folk i USA bare spiser omtrent halvparten av den daglige fiberanbefalingen. Folk som følger diett med lite karbohydrat, spiser enda mindre fiber.
Frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter er alle rike på fiber og kan være nyttige for folk som har nådd et vekttapsplatå.
Å gjøre små endringer, for eksempel å erstatte et daglig glass juice med en hel frukt, kan hjelpe en person å øke fiberinntaket.
Spis mer grønnsaker
Mange spiser ikke nok grønnsaker med jevne mellomrom. Grønnsaker er vanligvis mat med lite kaloriinnhold som kan hjelpe folk med å redusere det totale energiinntaket.
En 2018 gjennomgang av studier fant bevis av moderat kvalitet på at inntak av flere grønnsaker reduserte risikoen for vektøkning og fedme.
Forfatterne bemerket også at kosthold med høyt frukt og grønnsaker kunne redusere folks risiko for sykdommer som kan forebygges.
Grønnsaker har høyt innhold av fiber og vann, noe som kan hjelpe folk til å føle seg mette og redusere trangen til å spise for mye eller spise mat med færre næringsstoffer.
Diett som inneholder rikelig med grønnsaker kan være lettere å følge fordi de oppmuntrer til høyere forbruk av spesifikke matvarer enn begrensning av visse typer mat.
Sammendrag
Å treffe et vekttapplatå kan være nedslående, men en person kan ofte tilpasse kostholdet eller treningsrutinen for å fortsette å gå ned i vekt.
Registrering av det daglige kaloriinntaket kan hjelpe folk med å identifisere diettproblemer, mens økende treningsintensitet kan utfordre kroppen og hjelpe dem å forbrenne mer kalorier.
Å få nok søvn og redusere stressnivået kan også hjelpe en person til å bryte gjennom et vekttapplatå.
Alle som føler at de har truffet et vekttapsplatå, kan ønske å snakke med en diettist, sertifisert personlig trener eller lege.
