Hva er næringsverdien til sopp?
Sopp er spiselig sopp som kan gi flere viktige næringsstoffer. De mange soppsortene har varierende sammensetninger og ernæringsprofiler.
Fra puffballs til trøfler, sopp kan variere fra hverdagsmat til en kostbar delikatesse. Folk kan kjøpe dem ferske, hermetiske eller tørkede.
I 2015 forbrukte hver person i USA i gjennomsnitt rundt 3 pund sopp, ifølge Agricultural Marketing Resource Center.
Utover dietten har sopp noen typer tradisjonell medisin.
I denne artikkelen kan du lære om næringsinnholdet og mulige helsemessige fordeler ved å spise sopp. Vi gir også noen tips om hvordan du forbereder og serverer dem og beskriver risikoen.
Helsefordeler
Protein, vitaminer og mineraler i sopp kan være gunstig for en persons helse.
Sopp inneholder protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse kan ha forskjellige helsemessige fordeler.
For eksempel er antioksidanter kjemikalier som hjelper kroppen å eliminere frie radikaler.
Frie radikaler er giftige biprodukter fra metabolisme og andre kroppslige prosesser. De kan akkumuleres i kroppen, og hvis for mange samler seg, kan det oppstå oksidativt stress. Dette kan skade kroppens celler og kan føre til ulike helsemessige forhold.
Blant antioksidanter i sopp er:
- selen
- vitamin C
- kolin
Lær mer om antioksidanter her.
Kreft
Antioksidantinnholdet i sopp kan bidra til å forhindre lunge, prostata, bryst og andre typer kreft, ifølge National Cancer Institute.
Noen kilder har antydet at selen kan bidra til å forhindre kreft, men en Cochrane-gjennomgang fra 2017 fant ingen bevis for å bekrefte dette.
Sopp inneholder også en liten mengde vitamin D. Det er bevis for at tilskudd av vitamin D kan bidra til å forebygge eller behandle noen typer kreft, men ifølge en rapport fra 2018 kan effekten variere fra person til person.
Kolin er en annen antioksidant i sopp. Noen studier har antydet at inntak av kolin kan redusere risikoen for noen typer kreft, men minst en annen studie har indikert at det kan øke risikoen for prostatakreft.
Det er verdt å merke seg at inntak av et næringsstoff som supplement ikke er det samme som å konsumere det i dietten.
Hvilke koblinger er det mellom kreft og dietten? Finn ut her.
Diabetes
Kostfiber kan hjelpe deg med å håndtere en rekke helsemessige forhold, inkludert type 2 diabetes.
En gjennomgang av metaanalyser fra 2018 konkluderte med at personer som spiser mye fiber kan ha lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. For de som allerede har det, kan fiber bidra til å redusere blodsukkernivået.
En kopp skiver, rå sopp, som veier 70 gram (g), gir nesten 1 g fiber.
De Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne bruker 22,4–33,6 g kostfiber hver dag, avhengig av kjønn og alder.
Sopp, bønner, litt grønnsaker, brun ris og fullkornsmat kan alle bidra til en persons daglige behov for fiber.
Prøv vår 7-dagers diabetesplan.
Hjertehelse
Fiber, kalium og vitamin C i sopp kan bidra til kardiovaskulær helse.
Kalium kan bidra til å regulere blodtrykket, og dette kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. American Heart Association (AHA) anbefaler å redusere inntaket av tilsatt salt i kostholdet og spise mer mat som inneholder kalium.
I henhold til gjeldende retningslinjer bør folk konsumere rundt 4700 milligram (mg) kalium hver dag. Sopp vises på AHAs liste over matvarer som gir kalium.
En studie fra 2016 konkluderte med at personer med vitamin C-mangel var mer sannsynlig å oppleve hjerte- og karsykdommer, og foreslo at inntak av vitamin C kan bidra til å forhindre denne sykdommen. De fant ikke bevis for at vitamin C-tilskudd kan redusere risikoen for denne typen sykdommer.
Det er bevis for at inntak av en type fiber som kalles beta-glukaner, kan senke kolesterolnivået i blodet. Betaglukaner forekommer i celleveggene til mange typer sopp.
Stammen til shiitake sopp er en god kilde til beta-glukaner.
Middelhavsdiet inneholder en rekke vegetabilske matvarer, som sopp. Finne ut mer.
I svangerskapet
Mange kvinner tar folsyre, eller folat, tilskudd under graviditet for å øke fosterhelsen, men sopp kan også gi folat.
En kopp hele, rå sopp inneholder 16,3 mikrogram (mcg) folat. Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne bruker 400 mcg folat hver dag.
Hvilken mat bør du spise og unngå under graviditet? Finn ut her.
Andre fordeler
Sopp er rik på B-vitaminer, for eksempel:
- riboflavin, eller B-2
- folat, eller B-9
- tiamin, eller B-1
- pantotensyre, eller B-5
- niacin, eller B-3
B-vitaminer hjelper kroppen med å få energi fra maten og danne røde blodlegemer. En rekke B-vitaminer ser også ut til å være viktige for en sunn hjerne.
Kolin i sopp kan hjelpe til med muskelbevegelse, læring og hukommelse. Kolin hjelper til med å opprettholde strukturen til cellulære membraner og spiller en rolle i overføring av nerveimpulser.
Sopp er også den eneste veganske, uforsterkede diettkilden til D-vitamin.
Flere andre mineraler som det kan være vanskelig å få tak i fra et vegansk kosthold - som selen, kalium, kobber, jern og fosfor - er tilgjengelige i sopp.
Næringsinnhold
Mange typer sopp er spiselige, og de fleste gir omtrent de samme mengdene av de samme næringsstoffene per porsjon, uavhengig av form eller størrelse.
Tabellen nedenfor viser hvor mye av hvert næringsstoff en 96 g kopp hel, rå sopp gir. Det viser også hvor mye av hvert næringsstoff voksne bør konsumere hver dag, avhengig av kjønn og alder.
Sopp inneholder også en rekke B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, B-6 og B-12.
Tips for å tilberede sopp
Det er rundt 2000 spiselige soppsorter, men bare en håndfull er tilgjengelig på det amerikanske markedet.
De inkluderer:
- hvit eller “knapp”
- brun cremini
- portobello
- shiitake
- østers
- tre øre
- enoki
Sesongvarianter tilgjengelig på bondens markeder og noen dagligvarebutikker inkluderer:
- morell
- kantarell
Noen plukker vill sopp, men det er viktig å vite hvilke som er spiselige, da noen inneholder dødelige giftstoffer.
Tips for kjøp
Når du kjøper fersk sopp, velger du de som er faste, tørre og ubrukt. Unngå sopp som virker slimete eller visne.
Oppbevar sopp i kjøleskapet. En person skal ikke vaske eller trimme dem før det er på tide å lage mat med dem.
Tips for servering
Miljøarbeidsgruppen, som vurderer mat for innholdet av plantevernmidler, plasserte sopp som vokser i USA på listen over 15 reneste matvarer i 2019, og refererer til relativt lave spor av plantevernmidler.
Imidlertid bør folk fortsatt vaske og rengjøre dem nøye før de bruker dem for å fjerne jord og grus. Trim om nødvendig stilkene på stilkene. Du kan bruke sopp hele, skiver eller terninger.
For å innlemme flere sopp i dietten, prøv:
- sauteing enhver type sopp med løk for en rask, velsmakende side rett
- tilsett sopp til steker
- pålegg en salat med rå, skiver cremini eller hvit sopp
- fylling og baking av portobello sopp
- legge skiver sopp til omeletter, frokostkramper, pizza og quiches
- sauteing shiitake sopp i olivenolje eller buljong for en sunn side rett
- fjerne stilkene av portobello sopp, marinere hettene i en blanding av olivenolje, løk, hvitløk og eddik i 1 time, og deretter grille dem i 10 minutter
- tilsett grillet portobello sopp til smørbrød eller innpakning
For å tilberede tørkede sopper, la dem ligge i vann i flere timer til de er myke.
Mulige helserisiko
Vill sopp kan lage en velsmakende rett, men giftstoffene i noen sopper kan utløse fatale helseproblemer. Noen ville sopp inneholder også høye nivåer av tungmetaller og andre skadelige kjemikalier.
For å unngå disse farene, bruk bare sopp fra en pålitelig kilde.
Ta bort
Sopp kan være et sunt tillegg til et variert kosthold. De er enkle å tilberede og gir en rekke næringsstoffer.
Folk bør bare spise sopp fra en pålitelig kilde, da noen typer er giftige.
Spørsmål:
Er det noen måte å vite om en sopp som vokser i hagen eller hagen min er spiselig?
EN:
Med mindre du er en ekte ekspert på soppforing, må du unngå sopp som vokser vilt i hagen eller hagen din.
Hvis du til og med er litt usikker, ikke spis dem. Mange sopper er giftige for mennesker og kan forårsake død hvis folk spiser dem.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
