Hva er forskjellen mellom veganisme og vegetarisme?

Veganere og vegetarianere velger å ikke spise kjøtt. Imidlertid er veganisme strengere og forbyder også meieri, egg, honning og andre gjenstander som kommer fra animalske produkter, som lær og silke.

Både veganisme og vegetarisme vokser i popularitet. Imidlertid kan noen mennesker finne forskjellene mellom disse to diettene litt forvirrende, spesielt da det er flere varianter av vegetarisme.

I denne artikkelen undersøker vi likhetene og forskjellene mellom veganisme og vegetarisme. Vi diskuterer også helsemessige fordeler, hvilket kosthold er mer sunt, noe som er bedre for vekttap, og risikoer og hensyn.

Hva er vegetarisme?

Vegetarer spiser ikke produktene fra dyreslakt.

I følge Vegetarian Society er vegetarianere mennesker som ikke spiser produktene eller biproduktene fra dyreslakt.

Vegetarere bruker ikke:

• kjøtt, som biff, svinekjøtt og vilt
• fjærfe, som kylling, kalkun og and
• fisk og skalldyr
• insekter
• løpe, gelatin og andre typer animalsk protein
• lager eller fett som kommer fra slakting av dyr

Imidlertid bruker mange vegetarianere biprodukter som ikke involverer slakting av dyr. Disse inkluderer:

• egg
• meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt
• honning

Vegetarianere bruker vanligvis et utvalg av frukt, grønnsaker, nøtter, frø, korn og pulser, samt "kjøtterstatninger" som kommer fra disse matvarene.

Vegetarisme er generelt mindre streng enn veganisme, så det er flere kjente varianter av vegetarisk kosthold. Disse inkluderer:

• Lakto-ovo-vegetarisk. Folk som følger denne dietten unngår alle typer kjøtt og fisk, men spiser melkeprodukter og egg.
• Lakto-vegetarisk. Folk på denne dietten spiser ikke kjøtt, fisk eller egg, men spiser melkeprodukter.
• Ovo-vegetarianer. Personer som følger denne dietten spiser ikke kjøtt, fisk eller meieriprodukter, men spiser egg.
• Pescatarian. De som følger denne dietten unngår alt kjøtt forventer fisk og andre typer sjømat. Dette oppfyller imidlertid ikke den tradisjonelle definisjonen av vegetarisme, og mange refererer til det pescatariske dietten som semi-vegetarisk eller flexitar.

Hva er veganisme?

Veganisme er en strengere form for vegetarisme. Veganere unngår å konsumere eller bruke animalske produkter eller biprodukter. Vegan Society definerer veganisme som "en måte å leve på, som søker å så langt det er mulig og praktisk mulig å utelukke alle former for utnyttelse av og grusomhet mot dyr for mat, klær eller andre formål."

Veganere unngår strengt å innta mat eller drikke som inneholder:

• kjøtt
• fjærfe
• fisk og skalldyr
• egg
• meieriprodukter
• honning
• insekter
• løpe, gelatin og andre typer animalsk protein
• lager eller fett som kommer fra dyr

Strenge veganere utvider også disse prinsippene utover kostholdet og vil, hvor det er mulig, prøve å unngå et produkt som direkte eller indirekte involverer menneskelig bruk av dyr. Disse produktene kan omfatte:

• lærvarer
• ull
• silke
• bivoks
• såper, stearinlys og andre produkter som inneholder animalsk fett, for eksempel talg
• latexprodukter som inneholder kasein, som kommer fra melkeproteiner
• kosmetikk eller andre produkter som produsenter tester på dyr

Mange vegetarianere bruker også noen av disse prinsippene i deres livsstil, for eksempel ved å unngå lærvarer og produkter som involverer dyreforsøk.

Helsefordeler

Studier antyder at et vegetarisk eller vegansk kosthold kan bidra til å redusere kolesterol- og BMI-nivået.

Vitenskapelig forskning antyder at vegetariske og veganske dietter kan gi flere helsemessige fordeler.

En studie fra 2017 undersøkte effektiviteten av et plantebasert kosthold hos 49 voksne som var overvektige eller hadde fedme, og som også hadde minst en av følgende tilstander:

• Type 2 diabetes
• iskemisk hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterolnivå

Forskerne tildelte deltakere tilfeldig til enten normalt kosthold og omsorg eller et plantebasert diettprogram med lite fett som inneholder fettfattige hele matvarer, som ikke involverte kaloritelling eller obligatorisk regelmessig trening. Intervensjonen inkluderte også to 2-timers økter hver uke, som ga deltakerne matlagingstrening og utdannelse av leger. Gruppen for ikke-intervensjon deltok ikke på noen av disse øktene.

Ved 6-måneders- og 12-månedersoppfølgingen hadde deltakerne i diettgruppen signifikante reduksjoner i kroppsmasseindeks (BMI) og kolesterolnivåer sammenlignet med de i normalomsorgsgruppen.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2017 fant bevis som tyder på at plantebaserte dietter kan bidra til lavere nivåer av totalt kolesterol, LDL-kolesterol med lav tetthet og HDL-kolesterol med høy tetthet. Forskerne analyserte ikke hvordan endringene i kolesterol påvirket hjertesykdomsutfallet.

En annen observasjonsstudie fra 2016 fant at vegetarianere som bodde i Sør-Asia og Amerika var mindre sannsynlig å utvikle fedme enn ikke-vegetariere.

En gjennomgang fra 2019 citerer bevis som tyder på at plantebaserte dietter kan tilby en rekke kardiovaskulære helsemessige fordeler for utholdenhetsidrettsutøvere. Disse fordelene inkluderer:

• lavere kolesterolnivå
• forbedret blodtrykk og blodstrøm
• bedre blodsukkerkontroll
• en lavere risiko og til og med reversering av aterosklerose
• redusert oksidativt stress og betennelse

En studie fra 2019 fant også en sammenheng mellom et sunt plantebasert kosthold og en lavere risiko for å utvikle kronisk nyresykdom. Interessant, de som fulgte et usunt plantebasert kosthold med en høyere andel sukker-søtet mat og raffinerte korn hadde en betydelig høyere risiko for kronisk nyresykdom.

Hvilket er mer sunt?

Begge dietter gir lignende helsemessige fordeler og oppmuntrer generelt folk til å spise mer antioksidantrik og næringstett helmat.

Det er vanskelig å si hvilket kosthold som er sunnere fordi begge diettene har fordeler og ulemper.

For eksempel, i motsetning til veganere, får lakto-vegetarianere kalsium, fosfor og vitamin D fra melkeprodukter. Å unngå meieri og egg kan imidlertid hjelpe veganere å holde kolesterolnivået nede.

Veganere er også i fare for en essensiell mangel på omega-3-fettsyrer, spesielt i EPA og DHA, selv om de spiser plantekilder til disse næringsstoffene. DHA er nødvendig for hjernens funksjon og kognisjon og for å unngå hjernetåke, hukommelsesvansker og mer. Vegetarer og pescatarians kan få EPA og DHA lettere fra egg og sjømat.

I følge en studie fra 2019 fulgte voksne fra Argentina som identifiserte seg som veganer nærmere en sunn vegansk livsstil enn vegetarianere og ikke-vegetariere.

Forfatterne definerte en sunn vegansk livsstil som:

• forbruker en hel mat, plantebasert diett
• trener daglig
• drikker mer enn åtte glass vann om dagen
• får regelmessig sollyseksponering

Å følge et plantebasert kosthold garanterer imidlertid ikke god helse. Det er fortsatt mulig for vegetarianere og veganere å føre usunne livsstil eller å spise et kosthold med bearbeidet "søppel" mat.

Hvilket er bedre for vekttap?

En tverrsnittsstudie fra 2006 med 21 966 deltakere og en gjennomgang i 2014 av tre potensielle kohortstudier som involverte adventister i Nord-Amerika, antyder begge at veganere generelt har lavere BMI enn vegetarianere og kjøtteter.

En mulig forklaring på denne trenden kan være at veganere ikke spiser egg eller melkeprodukter.

2006-studien fant også at veganere økte mindre i vekt enn både vegetarianere og kjøttetere over 5 år. Imidlertid fikk folk som endret kosthold for å redusere inntaket av animalske produkter minst vekt i løpet av studien.

I en studie fra 2018 som involverte 75 voksne som var overvektige, tildelte forskere deltakerne tilfeldigvis å enten følge et fettfattig, vegansk kosthold eller fortsette sitt nåværende kosthold, som kan inkludere animalsk protein. Etter 16 uker hadde deltakerne i den veganske gruppen mistet betydelig mer fett rundt magen enn de i kontrollgruppen.

Risiko og hensyn

Helsepersonell kan anbefale vitamintilskudd for folk som spiser vegetarisk eller vegansk kosthold.

I følge forfatterne av en artikkel i Journal of the American Dietetic Association (nå Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), nøye planlagte vegetariske og veganske dietter er "sunne, ernæringsmessige tilstrekkelige og kan gi helsemessige fordeler i forebygging og behandling av visse sykdommer." Det er imidlertid viktig for vegetarianere og veganere å sikre at de spiser et balansert og sunt kosthold som oppfyller alle deres ernæringsmessige behov.

For eksempel inneholder plantebasert mat ikke naturlig vitamin B-12, som er et essensielt mineral som støtter nervesystemet og kardiovaskulær helse. Veganere og vegetarianere kan få vitamin B-12 fra berikede matvarer, som frokostblandinger og noen typer plantebasert "melk".

Vegetarer og veganere kan også ta vitamin B-12 kosttilskudd. Noen B-12 kosttilskudd kan imidlertid inneholde animalske produkter, så det er viktig å sjekke produktetikettene nøye og kun kjøpe fra anerkjente produsenter.

I følge en studie fra 2017 fra Sveits, kan det hende at noen vegetarianere ikke får nok vitamin B-6 og niacin fra kostholdet, mens veganere kan ha en høyere risiko for sink og omega-3-mangel enn de som spiser noen animalske produkter.

Som vi nevnte ovenfor, kan det ikke garantere god helse å spise et plantebasert kosthold. En stor 2017-studie fant at plantebaserte dietter bestående av usunn mat kan øke en persons risiko for koronar hjertesykdom.

Eksempler på usunne vegetabilske matvarer inkluderer:

• pommes frites
• søte drikker
• raffinerte korn
• godteri
• bearbeidet eller ferdigpakket mat

Denne usunne plantebaserte spiseresultatet resulterer ofte i et lavere inntak av fiber, grønnsaker og mikronæringsstoffer sammen med et økt inntak av sukker og bearbeidede ingredienser.

Sammendrag

Både vegetarianere og veganere velger å ikke spise kjøtt og fisk. Veganisme er imidlertid en strengere form for vegetarisme som forbyr inntak eller bruk av produkter som kommer fra dyr, inkludert meieriprodukter, egg, honning, lærvarer, ull og silke.

Vegetarer kan spise meieriprodukter, egg, honning og andre biprodukter som ikke involverer slakting av dyr. Imidlertid er det flere varianter av vegetarisk kosthold. For eksempel velger noen vegetarianere å spise egg, men ikke melkeprodukter.

Veganske og vegetariske dietter inkluderer vanligvis et utvalg av frukt, grønnsaker, nøtter, frø, korn og pulser, samt "kjøtterstatninger" som stammer fra disse matvarene.

Både vegetariske og veganske dietter kan gi helsemessige fordeler, inkludert redusert kroppsvekt, lavere kolesterolnivå og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

Det er imidlertid viktig for vegetarianere og veganere å sikre at de oppfyller alle ernæringsmessige behov. For eksempel inneholder planter ikke naturlig vitamin B-12, så veganere og vegetarianere kan trenge å konsumere berikede matvarer eller ta kosttilskudd for å få i seg nok vitamin B-12.