Hva er de mest sunne matvarer med mye fett?
Sunn mat med høyt fettinnhold er ikke noe å vike unna. Kroppen trenger en viss mengde fett fra dietten for å hjelpe hormonfunksjon, minne og absorpsjon av spesifikke næringsstoffer.
Å inkludere sunne fettstoffer i et måltid skaper også en følelse av fylde, bremser fordøyelsen av karbohydrater og gir smak til maten.
De mest sunne fettene er enumettede og flerumettede fettstoffer, som inkluderer omega-3 og omega-6 fettsyrer.
12 sunne fettrike matvarer
Les videre for å oppdage de beste kildene til disse fettene og lær forskjellen mellom sunt og usunt fett.
1. Avokado
Én 201 gram (g) avokado inneholder omtrent 29 gram (g) fett og 322 kalorier. Den inneholder mye enumettet fettsyre kalt oljesyre, som antas å gi flere helsemessige fordeler.
Forskning antyder at oljesyre virker som betennelsesdempende og kan spille en rolle i kreftforebygging. Dyrestudier indikerer at avokadoolje beskytter mot hjertesykdom og diabetes.
Avokado inneholder mye fiber, med en frukt som gir 13,5 g av de anbefalte 25 gram for kvinner og 38 gram for menn per dag. Avokado inneholder også et stoff som kalles lutein, som kan være nødvendig for øyehelsen og er en rik kilde til kalium.
Hvordan kan jeg legge til avokado i kostholdet mitt?
- Bruk avokado i salater eller for å erstatte mindre sunt mettet fett, som majones og smør.
2. Chia frø
Selv om de er små i størrelse, er chiafrø rike på flere næringsstoffer. En unse (oz) av frøene inneholder 8,71 g fett, hvorav mye består av omega-3 fettsyrer. Chiafrø er faktisk en av de beste plantebaserte kildene til omega-3.
Omega-3 kan lindre revmatoid artritt symptomer og redusere triglyserider i blodet, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
En studie fra 2014 antyder at chiafrømel kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk.
Chia frø gir også antioksidanter, fiber, protein, jern og kalsium.
Hvordan kan jeg legge til chiafrø i kostholdet mitt?
- Bruk chiafrø i smoothies, sug dem over natten til en ferdig frokost, eller bland dem med vann for å gjøre en vegansk eggerstatning i matlagingen.
3. Mørk sjokolade
Å spise bare 1 oz mørk sjokolade kan være nok til å avverge søtsug, samtidig som det gir en god mengde (9 g) sunt fett, så vel som andre næringsstoffer, som kalium og kalsium. Mørk sjokolade inneholder også 41 milligram (mg) magnesium, som er omtrent 13 prosent av den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for voksne kvinner.
Mørk sjokolade er også veldig rik på flavonoide antioksidanter, med en test som rapporterer at kakaopulver inneholder enda mer antioksidanter enn blåbærpulver.
Noen undersøkelser antyder at å spise mørk sjokolade reduserer risikoen for hjertesykdom hos mennesker i USA. Deltakere som spiste sjokolade 5 eller flere ganger i uken, hadde den laveste risikoen for alle som ble studert for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
Ifølge en studie fra 2012 utført på eldre mennesker med milde kognitive vansker, kan det å spise mørk sjokolade også forbedre hjernens funksjon.
Hvordan kan jeg legge til mørk sjokolade i kostholdet mitt?
- Velg mørk sjokolade av høy kvalitet - minst 70 prosent kakao - for å sikre et høyt nivå av flavonoider.
4. Egg
Egg er en populær proteinkilde, spesielt for vegetarianere. Tradisjonelt trodde folk at eggehviter var den sunnere delen, men eggeplommen inneholder faktisk flere viktige næringsstoffer. Hvert 50 g hardkokt egg har 5,3 g fett, hvorav 1,6 er mettet og bare 78 kalorier.
Plommen inneholder også vitamin D og kolin, et B-vitamin som støtter funksjonen til lever, hjerne, nerver og muskler. Plommen inneholder også andre phytonutrients, inkludert lutein.
Mens eldre studier har antydet at egg øker kolesterolet, bestrider nyere forskning dette. En studie fra 2018 utført på kinesiske voksne rapporterte for eksempel at opptil 1 egg om dagen kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Hvordan kan jeg legge egg i kostholdet mitt?
- Start dagen med en grønnsakspakket omelett, eller topp en pastarett med et posjert egg for å tilsette litt protein og sunt fett til en ellers karbohydrattung middag.
5. Fet fisk
Fet fisk er fullpakket med umettede og omega-3 fettsyrer som spiller en viktig rolle i hjerte- og hjernehelsen. American Heart Association anbefaler at folk spiser 2 porsjoner fet fisk hver uke. Alternativene inkluderer:
- fersk tunfisk (ikke hermetisert)
- sild
- makrell
- laks
- sardiner
- ørret
For eksempel inneholder 1 oz makrell omtrent 15 g fett og 20 g protein.
Unngå høyt kvikksølvfisk, som hai, sverdfisk, King makrell og tilefish. For å unngå overeksponering, hold deg til 12 gram fisk (2 gjennomsnittlige måltider) ukentlig.
Hvordan kan jeg legge til fet fisk i kostholdet mitt?
- Server bakt fisk med ris og grønnsaker, nyt tunfisk i sushiruller, eller flak varm laks over en salat.
6. Linfrø
Linfrø gir omega-3 fettsyrer og en sunn dose fiber samtidig. Hver servering med 2 ss inneholder nesten 9 g fett, som nesten er umettet, og 5,6 g fiber.
Fiberinnholdet kan øke følelsen av metthet og kan redusere kolesterolet. Linfrø er også veldig rike på lignaner, en type planteforbindelse som har østrogen- og antioksidanteffekter.
Forskning antyder at høyt inntak av lignaner i kosten kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom hos noen mennesker, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte det.
Hvordan kan jeg legge til linfrø i kostholdet mitt?
- Bland linfrø til en smoothie, dryss dem på yoghurt eller havregryn eller bruk dem i bakevarer for en nøtteaktig smak.
7. Nøtter
Nøtter har mange fordeler, ifølge flere studier. De er rike på sunne fettstoffer, proteiner, fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytosteroler som kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes.
En 5-årig studie på mer enn 373 000 mennesker, publisert i European Journal of Nutrition, rapporterte at folk som spiser nøtter regelmessig, er mindre sannsynlig å gå opp i vekt eller bli overvektige eller overvektige på lengre sikt.
Det er omtrent 14 g fett i 1 oz mandler, 19 g paranøtter og 18,5 g valnøtter. Det er best å spise en rekke usaltede nøtter for å høste fordelene, ettersom hver nøttetype har en litt annen næringsprofil.
Hvordan kan jeg legge til nøtter i kostholdet mitt?
- Kos deg med nøtter som snacks, eller kast dem i salater for en smakfull knase.
8. Nøtter og frøsmør
Nyt fordelene med nøtter og frø i smørbar form ved å bruke nøttesmør. Hver porsjon gir en sunn mengde enumettet og flerumettet fett.
Disse deilige smørene kan være høye i kalorier, men prøv ikke å spise mer enn 2 ss per porsjon.
Hvordan kan jeg legge til nøttesmør i kostholdet mitt?
- Velg et nøttesmør som er fritt for tilsatt sukker, salt og olje, og fordel det på riskaker, brød eller skiver eple.
9. Oliven
En stift av middelhavsdietten, svarte oliven gir 6,67 g fett per 100 g, hovedsakelig enumettet, sammen med 13,3 g fiber.
Nyere forskning rapporterer at en forbindelse i oliven kalt oleuropein kan bidra til å forhindre diabetes. Forskere fant at Oleuropein hjalp kroppen med å skille ut mer insulin, samtidig som de renset et molekyl kalt amylin som bidrar til utvikling av diabetes.
Oliven kan være høy i natrium, skjønt, så 5 store eller 10 små oliven regnes som en standard porsjon.
Hvordan kan jeg legge til oliven i kostholdet mitt?
- Oliven er ekstremt allsidig - folk kan spise dem som matbit, lage dem til en tapenade, eller kaste dem i fullkorns- og pastaretter.
10. Olivenolje
Ekstra jomfruolivenolje er full av enumettet fett som er bra for hjertehelsen. Den inneholder også vitamin E, vitamin K og potente antioksidanter. Ekstra jomfruoliven har assosiasjoner med lavere risiko for hjertesykdom og død hos de med høy risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
Hvordan kan jeg tilsette olivenolje i kostholdet mitt?
- Bruk olivenolje regelmessig, men sparsomt, til matlaging og dressinger - en enkelt spiseskje inneholder 14 g fett og 120 kalorier.
11. Tofu
Tofu er et komplett planteprotein og en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En porsjon med 100 g fast tofu gir litt over 4 g fett. Denne mengden tofu gir også en fjerdedel av en persons daglige kalsiuminntak, sammen med 11 g protein.
Hvordan kan jeg legge til tofu i kostholdet mitt?
- Erstatt rødt kjøtt med tofu i mange måltider for å redusere mettet fettinntak. Bruk også tofu for å øke proteininnholdet i vegetariske steker og karriretter.
12. Yoghurt
Naturlig yoghurt med full fett inneholder gode probiotiske bakterier for å støtte tarmfunksjonen. Å spise yoghurt regelmessig kan redusere vektøkning og fedme og forbedre hjertehelsen, ifølge observasjonsstudier.
Forskning publisert i 2016 fant at inntak av yoghurt fem eller flere ganger i uken kan redusere høyt blodtrykk hos kvinner med 20 prosent.
Velg naturlig eller gresk yoghurt med full fett og unngå de som har tilsatt sukker.
Hvordan kan jeg legge til yoghurt i kostholdet mitt?
- Kos deg med yoghurt med nøtter, frø og frisk frukt som en sunn frokost, matbit eller dessert.
Forstå sunn vs usunn fett
Enumettede fettsyrer (MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA) er sunne fettstoffer som kan:
- gagn hjertet
- lavere LDL-kolesterol
- forbedre insulinnivået
- forbedre blodsukkernivået
MUFAer og PUFAer bekjemper også betennelse.
De to mest kjente PUFAene er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Dette er viktige fettstoffer som folk må få fra maten de spiser fordi kroppen ikke klarer å lage dem. Studier har knyttet omega-3 fett til mange helsemessige fordeler, spesielt forebygging av hjertesykdom og hjerneslag.
Som en generell tommelfingerregel er sunne fettstoffer - som olivenolje - flytende ved romtemperatur.
Mettet fett og transfett, derimot, regnes som usunn fett. Matvarer rik på disse stoffene, som smør og smult, er ofte faste ved romtemperatur.
Eldre undersøkelser rapporterte at mettet fett hadde en negativ innvirkning på kolesterolnivået og hjertesykdommen, men nyere studier antyder at det ikke er så ille som en gang trodde. Imidlertid anbefaler de fleste helseorganisasjoner fortsatt å begrense mettet fett i dietten og erstatte dem med MUFA og PUFA.
Transfett
Unngå alltid transfett. Kunstige transfettstoffer, oppført på etiketter som delvis hydrogenerte oljer, er ekstremt usunne. De utløser betennelse som kan øke risikoen for:
- hjertesykdom
- hjerneslag
- diabetes
- mange andre helsemessige forhold.
Selv bare 2 prosent av kaloriene fra transfett daglig kan øke risikoen for hjertesykdom med 23 prosent.
Følgende matvarer inneholder transfett:
- stekt mat
- frossen mat, som pizza og paier
- bakevarer
- margarin
Ta bort
Fett er en av de tre essensielle makronæringsstoffene kroppen trenger, sammen med karbohydrater og protein. Et balansert kosthold bør omfatte sunne enumettede og flerumettede fettstoffer.
Noen av de beste kildene til disse fettsyrene inkluderer avokado, olivenolje, nøtter, frø og fet fisk. Folk bør også sørge for å begrense mengden mettet fett i kostholdet og unngå selv små inntak av transfett.
