Hva er de beste strekkene for stramme hamstrings?

Hamstrings er veldig utsatt for skade, og folk som deltar i idretter som involverer løping eller sprint, er utsatt for å utvikle tetthet eller skade i disse musklene.

Hamstrings refererer til tre forskjellige muskler på baksiden av låret som går fra hofte til kne. Denne muskelgruppen hjelper oss å gå, løpe og hoppe.

Fordi folk bruker hamstrings i hverdagsbevegelser som å gå, er det viktig å holde disse musklene løse. Strekking vil hjelpe folk å unngå belastninger og muskeltår.

Denne artikkelen vil diskutere syv av de beste hamstringstrekningene, når du skal bruke dem, hvor ofte de skal brukes, og fordelene med hamstringstrekninger.

7 beste hamstringstrekninger

Hamstring strekk vil bidra til å holde musklene fleksible og mobile. Disse strekningene skal ikke forårsake smerte. Strekk bare til det er mild til moderat spenning. Fleksibiliteten vil forbedre seg over tid, og folk bør prøve å unngå å strekke seg over, da dette kan forårsake skade.

Bruk følgende strekk for å løsne muskeltetthet i hamstrings:

1. Liggende hamstring strekk

1. Ligg flatt på bakken eller på en matte med bena helt strukket ut.
2. For å strekke høyre ben, hold baksiden av høyre kne med begge hender, trekk benet opp mot brystet, og rett sakte kneet til det føles som om det strekker seg.
3. Hold strekningen i 10–30 sekunder.

2. Liggende hamstring strekk ved hjelp av en stropp

Bildekreditt: bwanderd, 2012

1. Ligg flatt på bakken eller på en matte med bena helt strukket ut.
2. For å strekke høyre ben, bøy høyre ben og legg stroppen over ballen på høyre fot.
3. Hold stroppen i begge hender.
4. Hold venstre ben utvidet på bakken med foten bøyd. Dette skal skyve låret og leggen mot gulvet.
5. Forleng sakte høyre ben med bøyd fot. Høyre ben skal være rett med en liten bøyning i kneet, og bunnen av foten skal vende mot taket.
6. Trekk forsiktig i stroppen til det er litt spenning i hamstringene.
7. Hold strekningen i 10–30 sekunder.
8. Gjenta to til fire ganger.

3. Liggende hamstring strekk ved hjelp av en vegg

1. Finn en åpen døråpning.
2. Ligg flatt på bakken eller på en matte, med ryggen flatt og venstre ben helt strukket ut på gulvet. Venstre ben skal passere gjennom døråpningen.
3. Len høyre ben mot veggen ved siden av døråpningen.
4. Juster avstanden mellom kroppen og veggen for å oppnå mild spenning i høyre ben.
5. Hold strekningen i 10–30 sekunder.
6. Gjenta tre ganger.

4. Sitting hamstring stretch

1. For å strekke høyre ben, sitte på bakken med venstre ben bøyd i kneet med foten vendt innover. Dette kalles sommerfuglposisjonen.
2. Forleng høyre ben, og hold den litt bøyd i kneet.
3. Bøy deg fremover i midjen, og sørg for å holde ryggen rett.
4. Hold strekningen i 10–30 sekunder.
5. Gjenta to til tre ganger.

5. Sitting hamstring stretch ved hjelp av en stol

Bildekreditt: Cooldown, 2012.

1. Sett deg med ryggen rett nær stolkanten.
2. Hold føttene flate på gulvet.
3. For å strekke høyre ben, rett det med hælen på gulvet og tærne peker mot taket.
4. Bøy deg fremover i hoften og legg hendene på venstre ben for støtte.
5. Forsikre deg om at ryggraden er i nøytral stilling.
6. Hold strekningen i 10–30 sekunder.
7. Gjenta to til fire ganger.

6. Stående hamstring stretch

1. Stå loddrett med ryggraden i nøytral stilling.
2. Plasser høyre ben foran kroppen med foten bøyd, hælen presset i bakken og tåen peker mot taket.
3. Bøy venstre kne litt.
4. Len deg forsiktig frem og legg hendene på det rette høyre benet.
5. Hold en nøytral ryggrad.
6. Hold strekningen i 10–30 sekunder.
7. Gjenta to til fire ganger.

7. Stående hamstring strekk ved hjelp av et bord

1. Finn et bord som er bare kortere enn hoftehøyde.
2. Stå loddrett med ryggraden i nøytral stilling.
3. Plasser høyre ben på bordet med foten bøyd slik at tærne peker mot taket. Stå langt nok borte fra bordet slik at bare foten og en del av leggen hviler på bordet.
4. Bøy deg fremover i midjen til det er strekk i hamstringmuskelen.
5. For å øke intensiteten på strekningen, bøy deg litt fremover, legg hendene på benet eller bordet for støtte.
6. Hold strekningen i opptil 30 sekunder.
7. Vent i 15 sekunder, og gjenta tre ganger.

Fordeler med hamstring strekker seg

Hamstring strekk kan holde hamstrings løs og fleksibel. Fleksible hamstrings har mange fordeler, for eksempel:

Forebygging av smerter i korsryggen

Tette hamstrings reduserer bekkenets bevegelighet, noe som kan legge press på korsryggen. Styrking og strekking av hamstringene kan forhindre at de blir for stramme og gir ekstra støtte for rygg og bekken.

Redusere skader

Å holde hamstrings løs vil redusere sjansen for å tøye eller rive muskelfibrene under anstrengende fysiske aktiviteter, for eksempel løping.

Øker fleksibiliteten

Hamstring-strekninger kan øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet i hoften. Begge disse fordelene vil hjelpe folk med å utføre daglige oppgaver, for eksempel å gå opp trapper og bøye seg, uten problemer.

Forbedre kroppsholdning

Når hamstringene er for stramme, roterer musklene bekkenet bakover. Dette kan flate den naturlige buen i ryggen, noe som kan føre til dårlig sittende og stående stilling. Å holde hamstrings løs kan hjelpe folk med å sitte rettere og stå høyere.

Når skal du bruke strekk i hamstring

Folk bør sikte på å strekke musklene i kroppen, inkludert hamstrings, daglig. Selv noen få minutter med daglig tøyning kan forbedre en persons generelle mobilitet.

Hvis noen opplever varig tetthet i hamstringen, bør de vurdere å snakke med helsepersonell. Vedvarende tetthet i hamstrings kan tyde på at musklene blir overstyrket.

I disse tilfellene vil ikke tøying hjelpe, og personen bør i stedet fokusere på å styrke hamstrings.

Tips for strekk

En god tid å øve hamstringstrekninger er før og etter excising.

Folk bør alltid varme opp før de trener. Under en oppvarming øker folk pulsen ved å gå eller jogge. Ved å heve hjertefrekvensen får blodet pumpet gjennom kroppen, som forsyner musklene med oksygen. Dette forbedrer treningsytelsen og reduserer en persons risiko for skade.

Folk bør strekke seg etter oppvarmingen. Hvis musklene ikke blir ordentlig oppvarmet, kan strekking tøye eller rive muskelfibrene.

Effektiviteten av å strekke før trening er fremdeles til debatt. Noen studier antyder at det ikke er noen fysiske fordeler med oppvarmingsstrekninger, og det er blandede meninger om hvorvidt strekninger før trening kan forhindre skade eller ikke.

Imidlertid vil atletiske aktiviteter som dans og gymnastikk kreve å strekke på forhånd for å forbedre fleksibiliteten.

Strekking etter trening hjelper til med å avlaste muskelspenningen. Dette kan hjelpe musklene til å komme seg raskere og redusere smerte etter trening.

Hamstring strekk er gunstig for idrettsutøvere så vel som for folk som ikke er idrettsutøvere eller ikke driver med sport. Å strekke hver dag kan forbedre blodstrømmen og holde musklene energiske og løse.

Sammendrag

Mens fordelene med å strekke før og etter trening er oppe til debatt, er tøying bra for den generelle helsen, da det forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skader.

Å strekke hamstringene vil bidra til å holde disse musklene løse og fleksible, noe som forbedrer holdningen, øker fleksibiliteten og forhindrer smerter i korsryggen.