Den ultimate begynnerveiledningen for periodisk faste

Faste er en praksis som innebærer fullstendig å avstå fra å spise eller unngå visse matvarer i en bestemt periode. Folk har praktisert faste i århundrer, først og fremst for religiøse formål.

De siste årene har intermitterende faste blitt stadig mer populær blant folk som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen.

Det er forskjellige metoder for periodisk faste. Vanligvis innebærer det å konsumere få eller ingen kalorier i 1–4 dager per uke, og deretter spise et mer vanlig kosthold på ikke fastende dager.

Noen tilhengere hevder at denne spisestilen er mer bærekraftig enn tradisjonelle dietter.

I denne artikkelen ser vi på de viktigste metodene for periodisk faste, deres mulige fordeler og potensielle risikoer.

Hovedmetoder

En person som ønsker å prøve periodisk faste, kan velge mellom en rekke planer.

Ulike diettplaner varierer i hvor lang tid folk skal faste og hvor regelmessig de faste.

Ingen metode er bedre generelt enn noen annen. Imidlertid kan noen mennesker oppleve at de kan opprettholde et bestemt spisemønster mer vellykket eller se bedre resultater personlig.

Alternativene betyr at de som ønsker å prøve periodisk faste, kan finne en plan som passer dem.

Alternativ dag faste

Dr. Krista Varady, førsteamanuensis i ernæring ved University of Illinois, Chicago, skapte hver andre dag diett, som hun baserte på sine forskningsresultater.

Som navnet antyder, innebærer denne planen vekslende "raske" og "fest" dager.

Faste dager består av et enkelt 500-kalori måltid ved lunsjtid. Folk trenger ikke å begrense hva, når og hvor mye de spiser på høytidsdager.

Andre faste planer for annenhver dag innebærer fullstendig å avstå fra mat annenhver dag.

2 dager per uke faste

Den raske dietten er utviklet av Dr. Michael Mosley og innebærer faste 2 dager per uke. På faste dager spiser kvinner 500 kalorier, og menn spiser 600 kalorier. Folk opprettholder sine vanlige spisrutiner de resterende 5 dagene.

Daglig periodisk faste

Daglig intermitterende faste begrenser spising til et bestemt antall timer hver dag. 16: 8 dietten er en vanlig metode som betyr å faste i 16 timer per dag, og etterlate et 8-timers vindu for å spise.

Leangains-metoden er en plan som bruker en fast tilnærming 16: 8 sammen med andre anbefalinger. Folk refererer også til daglig periodisk faste som tidsbegrenset spising.

fordeler

Flere studier, selv om de er moderate i størrelse, har vist fordelene med vekttap ved periodisk faste, ifølge denne 2018-gjennomgangen av studier. Studiens forfattere anbefaler videre forskning før leger anbefaler tilnærming for vekttap.

Talsmenn for periodisk faste sier at følgende fordeler er mulige sammen med vekttap.

Lang levetid

En gjennomgang fra 2016 viste at år med dyreforsøk viste en sammenheng mellom begrensning av kalorier, færre sykdommer og lengre levetid. Forskere har studert mekanismene bak fordelene og hvordan de oversettes til mennesker.

En studie fra 2011 koblet hormonet insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) til visse sykdommer som påvirker levetiden, for eksempel kreft og type 2-diabetes.

Forfattere av en 2014-studie fant at å spise proteiner øker IGF-1-produksjonen. Fasting for å begrense kalorier kan være en måte å redusere IGF-1 nivåene på. Dette kan potensielt redusere en persons risiko for kroniske sykdommer og forlenge levetiden.

Kreft

En minirevisning fra 2014 rapporterte at begrensning av kalorier reduserer IGF-1-nivåene, noe som kan føre til langsommere svulstutvikling.

En gjennomgang fra 2019 hos mennesker med kreft fant at faste reduserte noen av bivirkningene av cellegift og økte effektiviteten. Studieforfatterne antydet at faste kan frata kreftceller næringsstoffer, noe som gjør dem mer utsatt for giftstoffene i cellegift.

Leger anbefaler ikke langsiktig kaloribegrensning for mennesker med kreft. Kaloribegrensning kan også være utfordrende å opprettholde.

Kortsiktige kaloribegrensningsplaner, som intermitterende faste, kan være et alternativ for de som har kreft. Imidlertid må kreftpersoner snakke med legen og diettetilstanden før de begynner å faste.

Appetittundertrykkelse kan være en bivirkning av kreftbehandling, og overdreven vekttap kan utgjøre en helserisiko for personer som får behandling.

Nevrologiske sykdommer

Intermitterende faste kan også påvirke kognisjon.

Ifølge en gjennomgang fra 2018 viser dyreforsøk at å begrense kalorier gjennom periodisk faste kan redusere tegn på kognitiv og motorisk tilbakegang.

Den samme gjennomgangen antyder at disse faste metodene også kan hjelpe nervene til å beskytte seg mot skader.

Mens mange av disse studiene ikke har vært på mennesker, viser intermitterende faste løfte som et middel for noen effekter av aldring. Det ventes nå mer omfattende forskning på mennesker.

Blodsukker

Noen studier har vist at intermitterende faste forbedrer insulinfølsomheten mer enn tradisjonelle dietter, men andre studier har ikke vist den samme fordelen.

Forskere har også rapportert at intermitterende faste og tradisjonelle dietter fører til sammenlignbare reduksjoner i hemoglobin A1c.

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte de langsiktige risikoene og fordelene ved periodisk faste. Det viser imidlertid mye løfter på kort sikt.

Personer med diabetes som tar insulin eller medisiner, bør konsultere legen sin før de begynner på dietten, da de må opprettholde blodsukkernivået.

Unnlatelse av å opprettholde riktig blodsukker kan føre til lavt blodsukker. Dette kan føre til koma eller til og med død.

Risiko

En gjennomgang fra 2017 fant at selv om intermitterende faste ga gunstige resultater hos personer som hadde overvekt eller fedme, kunne det føre til mindre ønskelige effekter hos de som hadde lavere vekt. Disse uønskede effektene inkluderer:

• endringer i humør
• ekstrem sult
• lav energi
• tvangstanker om mat
• overspising på dager uten begrensede kalorier
• binge eating atferd
• Spenninger
• depresjon
• sinne
• utmattelse
• forvirring

De fleste rapporterer om disse følelsene og oppførselen de første ukene med periodisk faste.

Den samme gjennomgangen fremhever også at begrensning av kalorier på denne måten kan forstyrre den kvinnelige menstruasjonssyklusen.

Dr. Mosley anbefaler ikke periodisk faste for personer med følgende:

• undervektig
• spiseforstyrrelser
• type 1 diabetes
• medisinskontrollert type 2 diabetes
• graviditet eller amming
• nylig operasjon
• psykiske helsemessige forhold
• feber eller sykdom
• forhold som de tar warfarin for

Er det bra for vekttap?

En studie fra 2018 på mannlige veteraner sammenlignet effekten av et 5: 2-kosthold med en tradisjonell spiseplan, med tanke på vekttap og laboratorieverdier. Et 5: 2 diett betyr å spise et vanlig kosthold i 5 dager og faste i 2 dager.

Begge diettene resulterte i en tilsvarende mengde betydelig vekttap.

I 2017 sammenlignet studien også intermitterende faste med tradisjonelle dietter og fant lignende resultater. Igjen rapporterte forskere at begge typer dietter førte til lignende nivåer av vekttap.

Er det bra for muskelbygging?

De fleste vekttap planer føre til noe tap av mager kroppsmasse. Den samme 2017-gjennomgangen av studier fant at intermitterende faste og tradisjonelle dietter resulterer i lignende mengder muskeltap. Trening og tilstrekkelig proteininntak kan bidra til å bevare mager kroppsmasse hos mennesker som følger denne diettplanen.

En 2016-studie på menn etter et motstandsopplæringsprogram fant at intermitterende faste resulterte i et betydelig tap av kroppsfett.

Menn som fulgte et vanlig kosthold, så ikke noen signifikant endring i kroppsfettnivået. Begge gruppene opprettholdt sin magre kroppsmasse.

Vanlige spørsmål for nybegynnere

Før du starter en periodisk faste diettplan, kan noen mennesker ha spørsmål.

Kan jeg fortsatt trene?

I intervjuet hennes med Atlanteren, Dr. Varady snakker om trening hos mennesker som følger dietten hver annen dag.

Etter de første 10 dagene var aktivitetsnivået lik folk som fulgte et tradisjonelt kosthold eller en ubegrenset spiseplan. Det kan være mest fordelaktig at treningsøktene avsluttes 1 time før måltidet.

Vil jeg ikke spise for mye på høytidsdager?

Ifølge Dr. Varady spiser folk mer enn kaloribehovet på høytidsdager.

Imidlertid spiser de ikke nok til å gjøre opp underskuddet fra raske dager. Andre forskere rapporterer at folk også utilsiktet spiser mindre på faste dager.

Vil jeg være sulten på faste dager?

Dr. Varady rapporterer at de første 10 dagene på diett hver annen dag er de mest utfordrende.

Kalorifrie drikker, for eksempel usøtet te, kan bidra til å oppveie sult.

Faster jeg fremdeles når jeg er klar til å opprettholde vekten min?

Noen planer, for eksempel dietten hver annen dag, inkluderer også en vektvedlikeholdsfase, som innebærer å øke antall kalorier på faste dager fra 500 til 1000.

Andre planer anbefaler å redusere antall faste dager hver uke.

Hvis en person har spesifikke forhold eller helsekrav, kan det være til nytte for dem å søke konsultasjon med lege eller dieter før de begynner på et restriktivt kosthold.

Hensyn

Folk som er interessert i å prøve periodisk faste, bør vurdere om det passer deres livsstil eller ikke. Fasting stresser kroppen, så det kan ikke være gunstig for mennesker som allerede har å gjøre med betydelige stressfaktorer, for eksempel sykdom.

Spesielle anledninger og sosiale sammenkomster dreier seg ofte om mat og drikke. Intermitterende faste kan påvirke deltakelsen i disse aktivitetene.

De som trener for utholdenhetsbegivenheter eller deltar i andre typer intens trening, bør også være klar over at intermitterende faste kan påvirke prestasjonene hvis konkurranse eller øvelse faller på faste dager.

Spørsmål:

Jeg har prøvd dette og fortsetter å spise altfor mye på de ubegrensede dagene. Hvordan kan jeg redusere inntaket av usunn mat når jeg ikke faste?

EN:

Ta det rolig. Ta deg tid til å spise måltidet og vær oppmerksom på hva du spiser. Spiser du fordi du er sulten, eller spiser du mer fordi du frykter at du vil være sulten i fremtiden?

Øk inntaket gradvis på "festdager", i stedet for å slå opp pantryet rett etter at du våkner. Drikk et glass vann, ta en smoothie eller et lite måltid før du fyller deg.

Sørg også for å spise et balansert måltid på "fest" -dager. Ha næringsrike måltider og snacks tilgjengelig hjemme når du er rasende etter å ha faste.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.