Helsemessige fordeler av bok choy
Bok choy, pak choi eller kinesisk hvitkål, tilhører den cruciferous familien av grønnsaker. Den ble først dyrket i Kina for tusenvis av år siden, og er nå tilgjengelig over hele verden.
Andre korsblomstrede grønnsaker inkluderer kale, brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, collard greener, rutabaga og kålrot.
Disse grønnsakene har en god tilførsel av næringsstoffer og inneholder lite kalorier. De egner seg godt til et sunt kosthold.
fordeler
Næringsstoffene i bok choy kan gi beskyttelse mot en rekke forhold.
Beskyttelse mot kreft
Bok choy og andre cruciferous grønnsaker har visse anti-kreft egenskaper.
Studier har vist at noen mennesker som spiser mer cruciferous grønnsaker har lavere risiko for å utvikle lunge-, prostata- og tykktarmskreft.
Bok choy inneholder folat. Folat spiller en rolle i produksjonen og reparasjonen av DNA, slik at det kan forhindre dannelse av kreftceller på grunn av mutasjoner i DNA.
Bok choy inneholder også vitamin C, vitamin E og beta-karoten. Disse næringsstoffene har kraftige antioksidantegenskaper som hjelper til med å beskytte celler mot skade av frie radikaler.
I motsetning til de fleste andre frukter og grønnsaker inneholder bok choy mineralet selen.
Selen hjelper til med å avgifte noen kreftfremkallende forbindelser i kroppen. Selen forhindrer også betennelse og reduserer svulstveksten.
Cruciferous og andre grønnsaker tilbyr også beskyttelse fordi de gir fiber. Fiber holder avføringen i bevegelse. Dette holder tarmen sunn og reduserer risikoen for å utvikle kolorektal kreft.
Fiberholdig mat gir også sunne tarmbakterier, noe som påvirker generell helse, metabolisme og fordøyelse.
Benhelse
Jern, fosfor, kalsium, magnesium, sink og vitamin K i bok choy bidrar alle til å bygge og opprettholde beinstruktur og styrke.
Jern og sink spiller avgjørende roller i produksjonen og veksten av kollagen.
Fosfor og kalsium er begge viktige i beinstrukturen. Imidlertid trenger riktig beinvekst en nøye balanse mellom begge disse næringsstoffene. Et kosthold som inneholder for mye fosfor og ikke nok kalsium, kan føre til tap av bein.
K-vitamin hjelper til med å opprettholde balansen mellom kalsium i beinene, noe som betyr at det kan bidra til å redusere risikoen for beinbrudd.
Blodtrykk
Kalium, kalsium og magnesium er alle til stede i bok choy. De kan bidra til å senke blodtrykket naturlig.
I følge en artikkel i American Journal of Clinical Nutrition, bør folk øke inntaket av kalium. Noen bevis viser at inntak av 4700 mg kalium daglig senker blodtrykket forårsaket av høyt natriuminntak.
Den samme artikkelen bemerker at mange mennesker bruker for mye natrium, noe som øker risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. folk bør ikke konsumere mer enn 1500 milligram (mg) natrium per dag.
Hjertehelse
Bok choys folat, kalium, vitamin C og vitamin B-6, kombinert med mangel på kolesterol, bidrar til å opprettholde et sunt hjerte.
En nasjonal helse- og ernæringsundersøkelsesstudie (NHANES) publisert i 2011 fant en “betydelig høyere” risiko for hjerte- og karsykdommer blant mennesker som spiste for mye natrium og ikke nok kalium.
Vitamin B-6 og folat forhindrer opphopning av en forbindelse kjent som homocystein. Overflødig homocystein i kroppen kan skade blodårene og føre til hjerteproblemer.
Betennelse
Kolin hjelper med søvn, muskelbevegelse, læring og hukommelse. Det hjelper også celler i kroppen til å holde formen og hjelper til med å absorbere fett og redusere kronisk betennelse.
Immunitet
Selen som finnes i bok choy har vist seg å forbedre immunresponsen mot infeksjon ved å stimulere produksjonen av T-celler som identifiserer og dreper invaderende bakterier og virus.
Hud
Kollagen, hudens støttesystem, er avhengig av vitamin C. Vitamin C er et viktig næringsstoff som har antioksidantegenskaper som kan bidra til å forhindre skade forårsaket av sol, forurensning og røyk. C-vitamin fremmer også kollagenens evne til å glatte rynker og forbedre den generelle hudteksturen.
Type 2 diabetes
Noen studier har antydet at korsblomstrede grønnsaker kan hjelpe mennesker med diabetes å opprettholde blodsukkernivået. Imidlertid konkluderte en metaanalyse som ble publisert i 2018 at bevisene for en slik kobling var "ikke overbevisende."
American Diabetes Association beskriver ikke-stivelsesholdige grønnsaker, inkludert korsblomstrede grønnsaker, som "en matgruppe der du kan tilfredsstille appetitten din."
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database inneholder 1 kopp rå bok choy, som veier 70 gram (g):
- 9 kalorier
- 1,05 g protein
- 1,53 g karbohydrater
- 0,7 g kostfiber
- 0 g kolesterol
- 0,067 g flerumettet fett
- 74 mg kalsium
- 0,56 mg jern
- 13 mg magnesium
- 26 mg fosfor
- 176 mg kalium
- 46 mg natrium
- 0,13 mg sink
- 31,5 mg vitamin C
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 31,9 mcg vitamin K
I følge National Institutes of Health gir 1 kopp rå bok choy for voksne som spiser 2000 kalorier per dag og barn over 4 år:
- 3,7 prosent av det daglige kaliumbehovet
- 17 prosent av vitamin A
- 5,7 prosent av kalsium
- 26,5 prosent av vitamin K
- 3,1 prosent magnesium
- 3,1 prosent av jern
- 35 prosent av vitamin C
Spedbarn og barn under 4 år trenger mindre av disse næringsstoffene, og personer som er gravide og ammer vil trenge mer.
En verdi på 20 prosent eller høyere daglig verdi betraktes som høy, mens en verdi på 5 prosent eller lavere indikerer et lavt nivå.
Bok choy inneholder andre vitaminer og mineraler, inkludert fosfor, sink, natrium, kobber, mangan, selen, niacin, folat, kolin, betakaroten og vitamin K.
Bok choy er sjette på Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) for frukt og grønnsaker.
Indeksen vurderer matvarer ikke bare basert på vitamin- og mineralinnhold, men også deres fytokjemiske sammensetning og antioksidantkapasitet.
På denne indeksen har matvarer med flest næringsstoffer per kalori høyest rangering.
Cruciferous grønnsaker, som bok choy, er rike på glukosinolater. Dette er svovelholdige forbindelser som kan være til nytte for menneskers helse på en rekke måter.
Bok choy i dietten
Folk kan konsumere alle deler av bok choy. Folk kan forberede det på en rekke måter. I tillegg til det lave kaloriinnholdet og det høye næringsinnholdet, gjør den mildt søte smaken og den skarpe teksturen det til et behagelig tillegg til nesten alle retter.
Matlaging av grønnsaker reduserer antall næringsstoffer de inneholder.
Her er noen raske tips:
- strimle rå bok choy og kast med andre friske grønnsaker for å lage en salat
- tilsett hakket bok choy i varm og sur suppe
- stek bok choy med en rekke grønnsaker, litt soyasaus og sesamolje
- surr fersk hvitløk og ingefær i olivenolje til den er myk, tilsett deretter bok choy og fortsett å sautere til ønsket ømhet
- bland hakket bok choy, sopp, gressløk og soyasaus for å lage en hjemmelaget bollefylling
Her er noen lenker til oppskrifter som bruker bok choy:
Ristet bok choi med ingefær og hvitløk
Bok choi salat
Kylling og bok choy suppe
Sesam-shiitake bok choy
Bok choy vs. spinat
Bok choy og spinat er begge næringsrike grønnsaker, men de har en annen smak og tekstur.
I følge USDA inneholder 70 g rå spinatblader:
- 16 kcal energi
- 2 g protein
- 1,5 g fiber
- 69 mg kalsium
- 1,90 mg jern
- 55 mg natrium
- 19,7 mg vitamin C
- 136 mcg folat
- 98,7 (RAE) mcg vitamin A
- 338 mcg vitamin K
I tilsvarende råvekt inneholder bok choy mer vitamin C, vitamin A og noen andre næringsstoffer enn spinat og omtrent samme mengde kalsium.
Spinat inneholder imidlertid høyere mengder av andre næringsstoffer, inkludert vitamin K, enn bok choy.
Imidlertid er begge næringsrike grønnsaker, og begge kan inngå i et sunt kosthold.
Risiko
Rå bok choy inneholder, som alle cruciferous grønnsaker, et enzym som kalles myrosinase.
Myrosinase kan hindre skjoldbruskfunksjonen ved å forhindre at kroppen absorberer jod. Matlaging deaktiverer det. Å spise rå bok choy i moderate mengder utgjør ingen fare.
En person som tar blodfortynnende midler, som Coumadin eller warfarin, bør ikke plutselig øke eller redusere mengden vitamin K de bruker i maten, da vitamin K spiller en rolle i blodpropp.
Det er viktig å vurdere det samlede kostholdet for å oppnå god helse og forebygge sykdom. Det er bedre å konsumere en rekke matvarer enn å konsentrere seg om enkeltvarer som nøkkelen til god helse.
