De beste grønnsakene for type 2-diabetes

Å ha type 2-diabetes bør ikke bety at du må unngå deilig mat. Grønnsaker bør være en sentral del av dietten for mennesker med type 2-diabetes og kan være deilig og mettende.

Ingen matvarer er strengt forbudt for personer med type 2-diabetes. Sunn mat for mennesker med diabetes handler om å kontrollere porsjonsstørrelsen og tilberede en nøye balanse mellom næringsstoffer.

De beste grønnsakene for type 2-diabetes er lave på den glykemiske indeksen (GI), rik på fiber eller høye nitrater som reduserer blodtrykket.

I denne artikkelen ser vi på de beste grønnsakene for mennesker med type 2-diabetes. Vi forklarer også hvorfor grønnsaker er så viktige for folk som overvåker blodsukkeret, og vi tilbyr en rekke smakfulle måltidsideer.

Beste grønnsaker for type 2 diabetes

Å spise et bredt utvalg av matvarer, inkludert en blanding av visse grønnsaker, kan hjelpe mennesker med diabetes å holde seg sunne mens de nyter en rekke måltider.

Lav-GI grønnsaker

Lav-GI grønnsaker kan bidra til å forhindre sukkerpigger.

GI-rangering av en mat viser hvor raskt kroppen absorberer glukose fra maten. Kroppen absorberer blodsukkeret mye raskere fra mat med høyt GI enn mat med lite GI.

Personer med diabetes bør spise grønnsaker med lav GI-score for å unngå blodsukker.

Ikke alle grønnsaker er trygge for personer med diabetes, og noen har høy GI. Kokte poteter har for eksempel en GI på 78.

GI-poengene for noen populære grønnsaker er:

• Frosne grønne erter scorer 39 på GI-indeksen.
• Gulrøtter får 41 når de er kokt og 16 når de er rå.
• Brokkoli scorer 10.
• Tomater får 15.

Lav-GI grønnsaker er også trygge for personer med diabetes, for eksempel:

• artisjokk
• asparges
• brokkoli
• blomkål
• grønne bønner
• salat
• aubergine
• paprika
• sukkererter
• spinat
• selleri

Det er viktig å merke seg at GI gir en relativ verdi til hver matvare og ikke refererer til det spesifikke sukkerinnholdet. Glykemisk belastning (GL) refererer til hvor mye glukose som kommer inn i kroppen i en porsjon mat.

Innhold med høyt nitrat

Nitrater er kjemikalier som naturlig forekommer i spesifikke grønnsaker. Noen produsenter bruker dem som konserveringsmidler i matvarer.

Å spise naturlige, nitratrike matvarer kan redusere blodtrykket og forbedre den generelle sirkulasjonshelsen. Folk bør velge grønnsaker med naturlig høyt nitratinnhold, i stedet for de med nitrat som produsenter har tilsatt under bearbeiding.

Nitratrike grønnsaker inkluderer:

• arugula
• rødbeter og rødbetejuice
• salat
• selleri
• rabarbra

Protein

Proteinrik mat hjelper folk til å føle seg mettere lenger, og reduserer trangen til å spise snacks mellom måltidene.

Daglige proteinanbefalinger avhenger av en persons størrelse, kjønn, aktivitetsnivå og andre faktorer. Folk kan snakke med en lege for best mulig innsikt i hva deres ideelle daglige proteininntak skal være.

Gravide eller ammende kvinner, høyt aktive mennesker og de med store kropper trenger mer protein enn andre.

Grønnsaker som er høyere enn noen andre i protein inkluderer:

• spinat
• bok choy
• asparges
• sennep greener
• brokkoli
• rosenkål
• blomkål

Fiber

Fiber skal komme fra ekte, naturlig mat, ikke kosttilskudd, noe som gjør grønnsaker viktige i et glukosekontrollert kosthold. Fiber kan bidra til å redusere forstoppelse, redusere nivået av "dårlig" kolesterol og hjelpe til med vektkontroll.

American Academy of Nutrition and Dietetics sier at riktig mengde fiber per dag er 25 gram (g) for kvinner og 38 g for menn.

Denne anbefalingen varierer, avhengig av kroppsstørrelse, generell helse og lignende faktorer.

Grønnsaker og frukt med høyt fiberinnhold inkluderer:

• gulrøtter
• rødbeter
• brokkoli
• artisjokk
• rosenkål
• delte erter
• avokado

Lær mer om fordelene med fiber her.

Hvorfor velge grønnsaker?

Grønnsaker gir trygge karbohydrater for personer med diabetes.

Gode ​​karbohydrater gir både næringsstoffer og energi, noe som gjør dem til et trygt, effektivt og næringsrikt valg for mennesker med diabetes.

Lav til moderat GI-grønnsaker, som gulrøtter, forbedrer blodsukkerkontrollen og reduserer risikoen for vektøkning.

Nitratrike matvarer, som rødbeter, er blant de beste grønnsakene for mennesker med type 2-diabetes som også har høyere risiko enn vanlig for hjerte- og karsykdommer. Dette faktum forblir sant til tross for det høye karbohydratinnholdet.

Nøkkelen til effektiv matforvaltning er å øke inntaket av grønnsaker og redusere karbohydratforbruket andre steder i kostholdet ved å kutte ned på mat som brød eller sukkerholdige snacks.

En person med diabetes bør inkludere tilstrekkelige mengder fiber og protein i kostholdet. Mange mørke, grønne grønnsaker er rike på fiber, proteiner og andre viktige næringsstoffer.

Fiber kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter har utmerket fiberinnhold.

Grønnsaker støtter også forbedrede nivåer av sunt kolesterol og lavere blodtrykk. Som med protein, kan fiber få folk til å føle seg mettere lenger.

Spise veganer eller vegetarianer med diabetes

Å spise et vegansk eller vegetarisk kosthold kan være utfordrende for mennesker med diabetes. Dyreprodukter har generelt mest protein, men veganere unngår helt meieriprodukter og andre animalske produkter.

Noen av de mest proteinrike veganske alternativene inkluderer:

• linser
• bønner og kikerter
• erter
• mandler
• gresskarfrø
• amarant og quinoa
• spirekornbrød
• soyamelk
• tofu og tempeh

En veganer eller vegetarianer som har diabetes, kan spise et balansert kosthold. Fullkorn, nøtter, frø og linser tilbyr rikelig med protein ofte med lave kalorier.

Lær alt du trenger å vite om vegansk kosthold her.

Sunn diabetes måltider

Å lage næringsrike måltider med grønnsaker vil hjelpe til med å håndtere symptomene på diabetes.

Ethvert måltid som blander flere av de ovennevnte ingrediensene, vil tilby utmerket ernæring.

For å holde måltidene sunne og smakfulle, bør personer med diabetes unngå å bruke for mye salt eller stole på ferdigpakede ingredienser som inneholder mye natrium.

Nøyaktig kaloritelling vil også støtte glukosekontroll. Overflødige kalorier kan gjøre et ellers sunt måltid til en risikofaktor for overdreven vektøkning og forverret insulinfølsomhet.

Noen enkle måltidsalternativer inkluderer:

• avokado, kirsebærtomat og kikertesalat
• hardkokte egg og stekte rødbeter med sort pepper og gurkemeie
• lav-natrium cottage cheese spredt på ristede søtpotetskiver. Tilsett svart eller cayennepepper for å øke smaken
• tofu burgerpatty med spinat og avokado
• spinatsalat med chiafrø, tomater, paprika og et lett dryss av geitost
• quinoa og frukt tilsatt til usøtet gresk yoghurt med kanel
• quinoa med pepper- eller vinaigrette-sesong, eller alene
• mandelsmør på spirekornbrød med pålegg av avokado og knuste rød pepperflak

Å balansere mindre sunne matvarer med mer næringsrike er en måte å forbli sunn mens du også tilfredsstiller en søt tann. For eksempel er det bra å spise en informasjonskapsel eller to per uke når den balanseres av et fiberrikt, planterikt kosthold.

Personer med diabetes bør fokusere på en balansert, helhetlig tilnærming til ernæring. Det er en risiko for at det å forby visse matvarer kan få dem til å føles enda mer tiltalende. Dette kan føre til dårligere kontroll over matvalg og økt blodsukker over tid.

Grønnsaker sprenges av ernæring, men de er bare en del av å håndtere en livsstil med diabetes.

Folk bør spise et bredt utvalg av matvarer fra alle matvaregrupper og planlegge å slutte å spise 2-3 timer før sengetid, i de fleste tilfeller, ettersom 12 eller flere timer med nattfaste hjelper glukosekontrollen.

En lege eller kostholdsekspert kan gi en individuell diabetespensjonsplan for å sikre at en person med tilstanden får et bredt nok utvalg av næringsstoffer i sunne proporsjoner.

Spørsmål:

Er frukt like god som grønnsaker for mennesker med diabetes?

EN:

Frukt inneholder mer fordøyelige karbohydrater enn de fleste grønnsaker.

Mens frukt er rik på vann, fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, er det sannsynligvis flere ikke-stivelsesholdige grønnsaker som lettere eller mer liberalt kan innlemmes i dietten til noen med diabetes med mindre konsekvenser for blodsukkeret.

Når det er sagt, er hele frukten alltid det foretrukne valget fremfor andre søtsaker, da det vil påvirke blodsukkeret mindre. For de som ønsker å forhindre diabetes, har forskning konsekvent vist at fruktinntak reduserer risikoen for diabetes.

Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.