Strekker for tette hofter: Tips og hvordan du gjør dem
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Målrettede øvelser og strekninger kan lindre tette hofter, et problem som oppstår når det bygges opp spenninger i hoftebøyningene og andre muskler rundt hoftene.
Stramme hofter kan oppstå fra inaktivitet og lengre perioder med å sitte. Arthritis Foundation anbefaler at trening er en av de beste tingene en person kan gjøre for å holde hoftene funksjonelle og uten smerter.
Øvelser som fokuserer på hoftene hjelper ved:
- opprettholde bevegelsesområdet for hoftene
- styrke de omkringliggende musklene
- lindrer smerte
- minimere risikoen for hofteskade
- redusere behovet for hofteoperasjoner hos personer med hoftartrose
I denne artikkelen lærer du hvilke strekk som er best for å lindre tetthet i hoften og hvordan du gjør dem. Vi gir også flere tips, for eksempel hvordan du bruker en skumrulle.
10 hoftestrekninger og hvordan du gjør dem
Følgende øvelser vil strekke og styrke musklene rundt hoftene, noe som hjelper til med å lindre tetthet og beskytte mot skade.
Folk bør snakke med en lege før de begynner på et nytt treningsprogram. Å starte sakte og gradvis øke antall, lengde og intensitet på øvelsene kan bidra til å forhindre skader.
Her er noen andre tips for effektiv strekking:
- Ta deg et varmt bad eller dusj før du trener for å løsne musklene.
- Strekk aldri til smertepunktet.
- Pust naturlig når du holder strekk, og ikke hold pusten inn.
1. Stolstativ
- Hvil ryggen på en stol mot en vegg.
- Sitt på kanten av setet, med føttene flate på gulvet og knærne bøyde.
- Kryss armene, legg hver hånd på motsatt skulder. Len deg tilbake i stolen.
- Len deg fremover, og beveg deg sakte med en rett rygg og skuldre.
- Sett deg sakte ned igjen.
- Gjenta opptil 10 ganger.
2. Kneløft
- Ligg på ryggen på gulvet eller en matte med begge bena utvidet.
- Flytt venstre kne opp til brystet. Bruk begge hender til å trekke kneet forsiktig nærmere brystet.
- Hold denne strekningen i 10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med det andre benet.
- Utfør denne øvelsen 10 ganger på hvert ben.
3. Intern hofterotatorstrekning
- Sett deg med ryggen mot ryggen på en stol.
- Løft høyre ben og legg høyre ankel på venstre lår med høyre kne pekende til siden.
- Trykk forsiktig ned på høyre lår med en hånd til du føler motstand.
- Len deg litt fremover i hoftene, og hold ryggen rett. Pust sakte ut mens du gjør dette.
- Hold denne posen i opptil 30 sekunder. Gjenta på det andre benet.
4. Ekstern hofterotatorstrekning
- Sett deg opp på en yogamatte med rett rygg og beina forlenget.
- Bøy venstre ben og kryss det over høyre ben slik at venstre ankel hviler ved siden av høyre kne.
- Bruk høyre arm til å skyve venstre kne mot høyre skulder til du føler motstand. Pust sakte ut. Ikke press til smertepunktet.
- Hold denne posen i opptil 30 sekunder. Gjenta på det andre benet.
5. Dobbel hofterotasjon
- Legg deg flatt på ryggen på gulvet eller en matte og bøy knærne. Forleng armene vekk fra kroppen.
- Hold knærne sammen, senk dem til gulvet på venstre side. Prøv å holde lårene vinkelrett på kroppen.
- Vri hodet til høyre side. Forsikre deg om at begge skuldre holder seg godt mot gulvet eller matten.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Løft knærne sakte og sett hodet i startposisjon.
- Gjenta på motsatt side.
6. Hip flexor og quadriceps strekker seg
- Stå vendt mot en vegg med føttene fra hverandre. Plasser hendene på veggen for å få balanse.
- Ta et skritt tilbake med høyre fot, og hold kneet bøyd.
- Bøy venstre kne litt, og pass på at det ikke beveger seg forbi tærne.
- Klem setemuskulaturen og hold dem under hoftene. Du bør legge merke til en mild trekkfølelse foran på høyre hofte og lår.
- Behold denne posisjonen i opptil 60 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
7. Hofteforlengelse
- Stå vendt mot en vegg med føttene fra hverandre. Plasser hendene på veggen for å få balanse.
- Stram magemusklene og hold ryggen rett.
- Forleng sakte venstre ben bak kroppen. Forleng benet så langt som mulig uten å la korsryggen bue. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger.
- Utfør øvelsen på den andre siden.
8. Hip bortføring
- Stå vendt mot en vegg med føttene sammen. Plasser hendene på veggen eller hoftene for å få balanse.
- Løft venstre ben ut til siden så høyt som mulig uten å rotere hoftene. Hold i 5 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger.
- Gjør øvelsen på den andre siden.
9. Bro
- Ligg på ryggen på et gulv eller en matte. Bøy knærne og hold armene langs sidene. Legg håndflatene på gulvet.
- Løft bekkenet og korsryggen forsiktig fra gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, senk toppen av ryggraden først og arbeid ned til baken.
- Gjenta opptil 10 ganger.
10. Hofte- og ryggstrekk
- Legg deg flatt på ryggen på gulvet eller en matte. Bøy knærne.
- Bruk begge hender til å trekke knærne inn i brystet.
- Med hvert pust ut, ta knærne litt nærmere skuldrene. Ikke gå lenger enn det er behagelig.
- Når knærne er så nær skuldrene som mulig, hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Andre hjemmemedisiner for stramme hofter
I tillegg til øvelser og strekninger, kan følgende øvelser bidra til å løsne stramme hofter:
Skumrulle
En skumrulle er et nyttig verktøy for å slappe av trange muskler. Disse rullene er tilgjengelige i sportsbutikker og online.
Slik bruker du en skumrulle for tette hofter:
- Lig med ansiktet ned på en matte med rullen under kroppen, litt under venstre hofte.
- Plasser underarmene på gulvet for å holde vekten utenfor hoften.
- Beveg høyre ben sidelengs, bøy kneet i 90 graders vinkel.
- Hold venstre ben forlenget bak kroppen med tærne på gulvet for støtte.
- Rull venstre hofte over skumrullen og tilbake.
- Fortsett å utføre denne bevegelsen i 30 sekunder.
- Gjenta flere ganger om dagen på begge sider.
Massasje
Folk kan prøve å massere hoftene for å løsne stramme muskler. Massasje hjelper også med å bryte ned arrvev, forbedre sirkulasjonen og redusere muskelsmerter.
Bruk massasjeolje eller et naturlig smøremiddel, for eksempel kokosnøtt eller mandelolje, for å hjelpe jevn bevegelse over huden. Både kokosnøttolje og mandelolje er tilgjengelig for kjøp online.
Varme
Påføring av varmepakke eller varmtvannsflaske på hoften kan redusere muskelspenningen. Bruk denne behandlingen flere ganger om dagen hvis nødvendig.
Bruk aldri varme på en nylig skade, da det kan gjøre betennelse verre. Bruk generelt is de første 72 timene etter en skade for å redusere hevelse og betennelse.
Varmepakker og omslag for ømme muskler er tilgjengelig i narkotikabutikker og online.
Bevegelse
Stramme hofter kan skyldes en stillesittende livsstil, da hoftefleksorene er i en forkortet stilling når du sitter.
Forskning antyder også at inaktivitet kan forårsake betennelse i kroppen, noe som er spesielt problematisk for personer med tilstander som revmatoid artritt, en velkjent årsak til hoftesmerter.
For å bekjempe dette og for å varme opp stive muskler, bør folk bevege seg ofte.
Som et minimum, mål å stå opp og bevege deg noen minutter hver time.
En kvalitetsmadrass
En komfortabel madrass av god kvalitet kan bidra til å forebygge eller lindre hoftesmerter. Madrasser av skum eller lateks kan være spesielt nyttige for de med hofteproblemer, da de gir ekstra støtte og demping.
Sammendrag
Spesifikke strekninger og øvelser er blant de mest effektive måtene å lindre tetthet og smerter i hoftene.
Regelmessig trening kan øke mobiliteten og redusere risikoen for hofteskader.
Andre hjemmebehandlinger, som varmeputer og skumruller, kan også være effektive for å lette tettheten i hoften.
Imidlertid bør alle med alvorlige eller vedvarende hoftesmerter oppsøke lege for å diagnostisere den underliggende årsaken og få passende behandling.
Det er viktig å unngå å fortsette aktiviteter som bidrar til hoftesmerter. Søk om nødvendig veiledning og hjelp fra en fysioterapeut eller personlig trener.
