Vekttap etter fødsel: Diett og planer
Noen kvinner ønsker å gå ned i vekt etter graviditet. Det er mulig å oppnå vekttap postpartum trygt ved å amme, spise et sunt kosthold og trene.
Ifølge forfatterne av en studie fra 2019 kan vektendringer under og etter graviditet ha betydelige pågående helseeffekter for mange kvinner. Postpartum vekttap kan redusere risikoen for langsiktig vektøkning og fedme.
Kvinner bør nærme seg vekttap postpartum nøye, ettersom kroppen tar tid å komme seg etter fødselen. De må kanskje vente flere uker etter levering før de trygt kan gå ned i vekt.
Les videre for tips om trygt vekttap etter fødselen, inkludert de beste kostholdene å følge og tidslinjer for vekttap.
Tips for vekttap etter fødselen
Kvinner kan bruke følgende tips for å gå ned i vekt etter graviditet:
Amming, hvis mulig
Amming kan hjelpe kvinner med å gå ned i vekt etter fødselen. I en studie fra 2014 undersøkte forskerne effekten av amming på vekttap etter fødselen.
Kvinner som utelukkende ammet i minst 3 måneder, mistet 3,2 pund (lb) mer enn kvinner som ikke ammet eller kombinerte amming med formelfôring.
Amming kan gi mange helsemessige fordeler for både kvinnen og babyen, ifølge kontoret for kvinners helse.
Fordelene med amming for babyer inkluderer:
- fremmer immunfunksjon
- gir viktige næringsstoffer
- reduserer risikoen for plutselig spedbarnsdødssyndrom, fedme hos barn og type 2 diabetes
- tidlig hud-til-hud-kontakt kan virke beroligende på en baby
Fordelene med amming for kvinner inkluderer:
- fremmer vekttap
- hjelper livmoren til å trekke seg sammen
- reduserer risikoen for type 2-diabetes, eggstokkreft og visse typer brystkreft
Lær mer om fordelene ved amming her.
Ikke hopp over måltider
Folk må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, noe som betyr at de trenger å spise færre kalorier enn de forbrenner.
Folk kan oppnå et kaloriunderskudd ved å øke fysisk aktivitet og redusere antall kalorier de bruker.
Imidlertid bør folk unngå å hoppe over måltider eller begrense kaloriinntaket sterkt mens de prøver å gå ned i vekt.
Folk får kanskje ikke de viktige næringsstoffene de trenger hvis de hopper over måltider, og dette er potensielt skadelig for både kvinner og babyer etter fødselen.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) trenger kvinner 450–500 kalorier ekstra per dag mens de ammer.
Unngå høyt bearbeidede matvarer
Ifølge en studie fra 2017 som involverte 1035 kvinner med svangerskapsdiabetes, hadde de som spiste to eller flere porsjoner stekt mat per uke etter fødselen, mellom to og tre ganger større sannsynlighet for å beholde minst 5 kilo (kg) eller 11 pund av postpartum kroppsvekt.
Å spise to eller flere porsjoner brus per uke økte også risikoen for å beholde overflødig kroppsvekt etter fødselen.
Behandlede matvarer og drikkevarer som skal unngås inkluderer:
- mikrobølgeovn måltider
- hurtigmat
- ferdige kaker
- potetgull
- soda
Spis proteinrik mat
Å spise sunne proteiner kan redusere sultfølelsen, noe som kan redusere kaloriinntaket og fremme vekttap.
Kroppen bruker mer energi til å fordøye protein enn å fordøye andre typer mat. I følge en artikkel i The American Journal of Clinical Nutrition, bruker kroppen automatisk 20–30% av kaloriene i protein under fordøyelsen. Til sammenligning bruker den bare 5–10% av kaloriene i karbohydrater og 0–3% av kaloriene i fett under fordøyelsen.
Lær om mat med høyt proteininnhold som kan hjelpe vekttap her.
Spis mat med mye fiber
Fiberrik mat kan fremme fett tap, spesielt rundt magen. Kostfiber refererer til de delene av planter som kroppen ikke lett kan fordøye. Når fiber går gjennom fordøyelsessystemet, absorberer det vann, noe som kan fremme tarmhelsen.
Siden kroppen ikke kan bryte ned fiber, kan dette karbohydratet få folk til å føle seg mettere lenger uten å legge til ekstra kalorier.
I en studie fra 2019 observerte forskere en sammenheng mellom høyere inntak av frukt og grønnsaker og redusert magefett blant menn og kvinner mellom 45 og 65 år.
I denne artikkelen ser vi på forskjellige fiberrike matvarer.
Trening
Fysisk aktivitet, sammen med et balansert kosthold, kan bidra til å fremme et sunt vekttap etter fødselen, ifølge en systematisk gjennomgang fra 2017.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler fysisk aktivitet i alle livsfaser, inkludert under og etter graviditet.
Kvinner kan gradvis gå tilbake til å trene etter graviditet "så snart de føler seg i stand til å delta i slike aktiviteter", så lenge de ikke har medisinske komplikasjoner. Hvis en kvinne har fått keisersnitt, vil en lege gi henne råd om når og hvordan du kan gjenoppta fysisk aktivitet.
Beste diettplaner
Generelt anbefaler myndighetene at folk spiser et sunt og mangfoldig kosthold.
I følge resultatene av en pilotstudie fra 2019, beholdt kvinner mindre vekt etter fødselen og hadde en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og mindre midjeomkrets etter å ha fulgt DASH-dietten.
DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diett fokuserer på sunt og gradvis vekttap for langsiktige resultater. DASH dietten forbyr ingen matvarer. I stedet inkluderer planen følgende anbefalinger, som fremmer sunne spisevalg:
- å spise fiberrik mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn
- spise lite fett eller fettfrie meieriprodukter
- å spise magre proteiner, som fjærfe
- velge sunne kilder til fett, som bønner, nøtter og vegetabilske oljer
- begrense matvarer med høyt mettet fett, som rødt kjøtt, kokosnøttolje og palmeolje
- begrense mat og drikke som inneholder tilsatt sukker
Folk bør unngå dietter som lover raskt vekttap eller fremmer en måltidsplan som mangler viktige næringsstoffer. Dette rådet er spesielt relevant for kvinner under eller etter graviditet og amming.
En lege kan gi råd om sikkerheten til forskjellige diettplaner for vekttap etter fødselen.
Tidslinje for vekttap
Kvinner trenger tid til å komme seg etter fødselen, så de bør ikke forvente å gå ned i vekt umiddelbart.Generelt bør kvinner vente til de har gått etter fødselen, som skjer innen 12 uker etter fødselen, for å begynne å gå ned i vekt.
Under postpartum-kontrollen vil en lege vurdere hvor godt moren og babyen kommer seg etter fødselen. De vil sjekke for tegn på infeksjon, blodpropp eller depresjon etter fødselen.
Kvinner kan diskutere alternativer for vektkontroll med legen sin under kontrollen etter fødselen.
Ifølge kontoret for kvinners helse mister kvinner i gjennomsnitt 10 pund umiddelbart etter fødselen. Gradvis vekttap vil vanligvis fortsette over flere måneder. Å kombinere et sunt kosthold med regelmessig fysisk aktivitet kan fremme et sunt vekttap.
Sikkerhet
Generelt anbefaler de fleste medisinske fagpersoner og foreninger gradvis vekttap. ACOG definerer sunt vekttap som å miste 1–2 lb per uke.
Når det gjelder valg av mat, kan det være lurt å begrense inntaket av visse typer sjømat mens de ammer. Selv om fisk og sjømat inneholder viktige vitaminer, mineraler og proteiner, kan noen typer fisk inneholde spor av kvikksølv. Dette kvikksølv kan passere fra kvinnen til babyen gjennom morsmelk.
Fisk som kan inneholde store mengder kvikksølv inkluderer:
- makrell
- tunfisk
- sverdfisk
- marlin
- tilefish
- hai
- oransje røff
For flere anbefalinger om trygge, sunne fisk- og sjømatalternativer, se dette faktaarket fra Food and Drug Administration (FDA).
Kvinner som ammer, vil kanskje også begrense koffeininntaket fordi koffein kan overføres til spedbarn gjennom morsmelk. CDC anbefaler at ammende kvinner bruker maksimalt 300 milligram koffein per dag.
Store mengder koffein kan føre til uønskede bivirkninger hos både kvinnen og spedbarnet, for eksempel:
- søvnløshet
- nervøsitet
- irritabilitet
- hodepine
En kvinne bør diskutere eventuelle kosttilskudd hun måtte ønske å ta for vekttap med en lege.
Mens du unngår potensielt skadelig mat og drikke, er det viktig å spise et variert og næringsrikt kosthold.
Kroppen etter graviditet
Kvinner kan oppleve følgende fysiske endringer etter graviditet:
- hevelse i bena og føttene
- lochia, som er vaginal utflod som inneholder vev og blod fra livmoren
- melk lekker fra brystvortene
- hovne eller ømme bryster
- kramper
- forstoppelse
- hyppig vannlating eller tap av blærekontroll
- strekkmerker
Kroppen tar litt tid å komme seg etter fødselen, og de fleste av disse endringene vil avta over tid.
Det er imidlertid viktig å akseptere at noen aspekter av kroppen kan endres permanent etter graviditet. Hvis en kvinne har spesielle bekymringer om utseendet hennes etter graviditet, kan hun snakke med en lege for å få råd.
Sammendrag
Å få vekt er en naturlig del av en sunn graviditet. Imidlertid kan noen kvinner synes det er vanskelig å komme tilbake til vektområdet for graviditet.
Å holde seg innenfor et sunt vektområde før, under og etter graviditet kan redusere kvinnens risiko for uønskede helsekomplikasjoner, som fedme, type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer betydelig.
Å spise et sunt kosthold, få regelmessig trening og amming kan fremme bærekraftig vekttap etter fødselen.
