Naturlige måter å senke kolesterolet på
Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som leveren produserer. Det er også til stede i dyrebasert mat. Kolesterol støtter mange viktige kroppsfunksjoner, men høye nivåer kan føre til helseproblemer.
I følge National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) er usunne livsstilsvalg den viktigste årsaken til høyt kolesterol. Imidlertid kan genetikk, visse medisinske tilstander og medisiner også bidra til høyt kolesterol.
Å ha høyt kolesterol forårsaker ikke symptomer, men det kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Leger kan forskrive statiner for å redusere en persons kolesterolnivå, men disse medisinene kan forårsake bivirkninger, som hodepine, muskelkramper og kvalme.
I denne artikkelen undersøker vi noen naturlige måter å senke kolesterolet uten medisiner. Vi diskuterer også hva kolesterol er og hvorfor høye nivåer kan være skadelige.
Unngå transfett
Transumettede fettsyrer, som folk ofte refererer til som transfett, er umettede vegetabilske fettstoffer som har gjennomgått en industriell prosess som kalles hydrogenering, noe som gjør dem faste ved romtemperatur. Matprodusenter bruker transfett fordi de er relativt billige og langvarige.
Kilder til transfett inkluderer:
- margarin
- vegetabilsk forkortelse
- delvis hydrogenerte vegetabilske oljer
- stekt mat
- visse bearbeidede og ferdigpakket matvarer
Bakterier i magen til kyr, sauer og geiter produserer naturlig transfett. Ost, melk og andre meieriprodukter kan inneholde beskjedne mengder naturlig transfett.
I følge American Heart Association (AHA) kan inntak av transfett negativt påvirke en persons helse på to forskjellige måter:
- de kan øke blodnivået av LDL-kolesterol med lav tetthet, eller "dårlig kolesterol"
- de kan redusere nivået av høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol i blodet, eller "godt kolesterol"
LDL-kolesterol kan akkumuleres i arteriene og øke risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. HDL-kolesterol hjelper til med å fjerne LDL-kolesterol fra blodet.
Ifølge en gjennomgang fra 2019 er lave nivåer av HDL-kolesterol vanlig hos personer med type 2-diabetes, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Forfatterne foreslår at behandlingen bør fokusere på å senke LDL-kolesterolnivået for å redusere denne risikoen.
I en studie fra 2017 brukte forskere cellekulturer for å vise at et transfett kalt elaidinsyre hadde toksiske effekter i nevronlignende celler. Elaidsyre førte til celledød og økte markører for oksidativt stress.
Konsumere færre mettet fett
Mettet fett holder seg vanligvis fast ved romtemperatur, mens umettet fett vanligvis er flytende.
Kostholdskilder til mettet fett inkluderer:
- rødt kjøtt
- svinekjøtt
- kylling med skinnet på
- smør
- ost og andre meieriprodukter
- matoljer, som palmeolje og kokosnøttolje
AHA anbefaler at mettet fett bare skal representere omtrent 5-6% av en persons daglige kaloriinntak.
Et kosthold med høyt mettet fett kan øke personens LDL-kolesterolnivå. Overflødig LDL-kolesterol kan akkumuleres og danne harde avleiringer i arteriene, noe som kan føre til en tilstand som kalles aterosklerose.
En studie fra 2018 undersøkte hvordan forskjellige diettfett påvirket kolesterolnivået i blodet. 4-ukers studien involverte 96 friske voksne som spiste 50 gram (g) daglig av enten:
- ekstra jomfru kokosnøttolje
- smør
- ekstra jomfru olivenolje
Kokosolje og smør inneholder hovedsakelig mettet fett, mens olivenolje hovedsakelig inneholder enumettet fett.
Ifølge resultatene hadde deltakerne som konsumerte smør signifikant høyere nivåer av LDL-kolesterol enn de i kokosnøttolje- og olivenoljegruppene.
Studien viste også at forskjellige typer mettet fett kan variere i effekten på kolesterolnivået. For eksempel økte kokosnøttolje deltakernes nivåer av HDL-kolesterol betydelig, mens smør økte LDL-kolesterolnivået betydelig.
En systematisk gjennomgang fra 2015 fant imidlertid ingen direkte sammenheng mellom inntak av mettet fett og risiko for død, koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag eller type 2-diabetes.
Konsumere mer enumettet fett
Grønnsaker, nøtter og fisk er rik på enumettet fett. Disse fettene har form av væsker ved romtemperatur.
Gode kilder til enumettet fett inkluderer:
- avokado
- nøtter, som mandler, peanøtter og paranøtter
- frø
- vegetabilske oljer, som olivenolje, peanøtt, sesam og solsikkeoljer
I en studie fra 2019 som involverte 119 voksne med høy midjeomkrets, førte inntak av en diett med høyt umettet fett, kalt oljesyre, lavere LDL og totale kolesterolnivåer enn en diett som var høyere i mettet fett og lavere i enumettet fett. Oljesyre hadde ingen effekt på nivåene av triglyserider eller HDL-kolesterol i blodet til deltakerne.
Spis mer flerumettet fett
Flerumettede fettstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 fettsyrer. Å forbruke disse fettene i moderasjon kan redusere LDL-kolesterol uten å påvirke HDL-kolesterolnivået.
Kostholdskilder til flerumettet fett inkluderer:
- valnøtter
- fisk, som laks, tunfisk og ørret
- planteoljer, som soyabønner, mais og solsikkeoljer
En gjennomgang fra 2017 fant bevis som tyder på at dietter rik på flerumettede fettstoffer fra fiskeolje kan forhindre noen mekanismer for arytmi, som er uregelmessig hjerterytme, og fremme den generelle hjertehelsen.
Det er viktig å balansere inntaket av omega-6 fettsyrer med det av omega-3 fettsyrer. Inntak av for mange omega-6 fettsyrer kan forårsake helseeffekter.
I en studie fra 2018 hadde mus som spiste et kosthold med høyt omega-6-fettsyrer lavgradig kronisk betennelse som skyldtes oksidativt stress.
Spis mer løselig fiber
Løselig fiber absorberer vann for å lage en tykk, gelignende pasta i en persons fordøyelseskanal. Løselig fiber støtter ikke bare fordøyelseshelsen, men senker også nivåer av LDL-kolesterol og fremmer hjertehelsen.
En studie fra 2017 undersøkte fordelene med et fiberrikt kosthold hos 69 asiatiske indianere med høyere enn normalt kolesterolnivå. Deltakerne som spiste 70 g løselig fiber per dag hadde lavere totale kolesterol- og LDL-kolesterolnivåer enn de som spiste sitt vanlige kosthold.
Matvarer rik på løselig fiber inkluderer:
- grønnsaker
- frukt
- fullkorn, som havregryn og brun ris
- belgfrukter
- bønner
Løselig fiber senker LDL-kolesterolnivået, men påvirker ikke HDL-kolesterol- eller triglyseridnivået. Å konsumere for mye løselig fiber kan føre til forstoppelse, oppblåsthet og magesmerter. Folk bør prøve å øke det løselige fiberinntaket gradvis over tid.
Trene regelmessig
Studier viser at regelmessig trening kan bidra til å senke dårlige kolesterolnivåer og øke kolesterolnivået.
For eksempel viste resultatene av en studie fra 2019 som involverte 425 eldre voksne at moderat og kraftig fysisk aktivitet senket blodtrykket, reduserte blodsukkernivået og økte HDL-kolesterolnivået.
I en studie fra 2015 som involverte 40 voksne kvinner, hadde deltakere som fulgte et 12-ukers motstandsopplæringsprogram, redusert total kolesterol og økt HDL-kolesterolnivå sammenlignet med de som ikke fulgte programmet.
Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler at voksne gjør minst 150–300 minutter med moderat intensitet eller 75–150 minutter med intensiv aerob fysisk aktivitet i uken for å få betydelige helsemessige fordeler. En person kan spre denne aktiviteten gjennom hele uken.
Folk som er nye for å trene, vil kanskje starte med aktiviteter med lavere intensitet og gradvis bygge intensiteten i treningsøktene. Å utføre øvelser med høy intensitet uten riktig trening eller tilsyn kan føre til skader.
Folk kan innlemme regelmessig trening i livet sitt ved å gå, jogge, sykle eller gjøre motstandsøvelser med lette vekter.
Personer med hjerte- og karsykdommer eller andre hjerteproblemer bør oppsøke lege før de deltar i intense fysiske aktiviteter.
Hva er kolesterol?
Kolesterol er et fettlignende stoff som er tilstede i alle celler i kroppen. Selv om det å ha for mye kolesterol kan øke risikoen for uønskede helseeffekter, trenger kroppen kolesterol for å bygge cellemembraner og for å produsere:
- kjønnshormonene østrogen og testosteron
- Vitamin d
- gallsyrer, som hjelper kroppen å fordøye fett
Leveren produserer naturlig nok alt kolesterolet som kroppen trenger. Imidlertid inneholder visse matvarer kolesterol, og andre matvarer kan føre til at leveren produserer mer kolesterol.
Høye nivåer av LDL-kolesterol kan føre til fettavleiringer som bygger seg opp på veggene i arteriene, noe som øker risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
HDL-kolesterol samler LDL-kolesterol og annet fett fra arteriene og transporterer dem tilbake til leveren. Leveren disponerer overflødig kolesterol ved å omdanne den til en fordøyelsesvæske som kalles galle.
Selv om folk bør sikte på å ha mer HDL-kolesterol enn LDL-kolesterol, anbefaler NHLBI at voksne holder blodnivået av totalt kolesterol under 200 milligram per desiliter.
Sammendrag
Kolesterol støtter mange viktige kroppsfunksjoner, som dannelse av cellemembran og hormonproduksjon. Å ha høye nivåer av LDL-kolesterol kan imidlertid øke en persons risiko for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Folk kan naturlig senke kolesterolnivået gjennom endringer i kosthold og livsstil. Å erstatte transfett med enumettede og flerumettede fettstoffer kan bidra til lavere nivåer av LDL-kolesterol og øke nivåene av HDL-kolesterol.
Andre måter å naturlig senke kolesterolet inkluderer å spise mer løselig fiber og trene regelmessig.
