Keto- og paleodieter: Hva er forskjellene?
Keto- og paleodiet er blant de mest populære kostholdene i dag. De har noen likheter, men det er også forskjeller i maten de tillater, deres effekter på kroppen og viktige helseeffekter.
Ketogen diett (keto) fokuserer på å spise en bestemt balanse av makronæringsstoffer. Målet er å komme inn i en tilstand av ketose, der kroppen begynner å forbrenne fett for helse eller vekttap.
Paleolittisk (paleo) diett fokuserer på å spise mat som mennesker ville ha spist i steinalderen. Målet er å eliminere moderne bearbeidede matvarer for helse eller vekttap.
Denne artikkelen ser på likhetene og forskjellene mellom keto- og paleodiet, inkludert fordelene, matlister og bivirkninger.
Hva er keto- og paleodieter?
Keto- og paleodiet er to kostholdsalternativer som tar sikte på å øke helsen, eliminere høyt bearbeidede matvarer og oppmuntre til vekttap.
Følgende seksjoner gir en oversikt over keto- og paleodieter:
Keto diett
En keto diett er en spiseplan som fokuserer på å spise mye sunt fett, litt protein og minimalt med karbohydrater.
Kroppen bruker vanligvis karbohydrater som drivstoff for energi. Når en person ikke får nok karbohydrater, vil kroppen begynne å bruke opp fett og noen proteinbutikker. I ekte ketose vil leveren ta lagret fett og gjøre det om til ketoner, som kroppen deretter bruker til energi. Å nå denne tilstanden av ketose er målet for keto dietten.
Noen mener ketose er en effektiv måte å miste overflødig fett og å redusere risikoen for problemer, som hjertesykdom og diabetes.
Generelt sett bør en person på keto-diett konsumere:
- 70–80% fett
- 20–25% protein
- 5–10% karbohydrater
Keto dietten oppmuntrer til og ekskluderer spesifikke matvarer. En person på keto kan ikke få karbohydratene sine fra korn eller belgfrukter. Karbohydratene deres må komme fra en keto-vennlig grønnsak, som bladgrønnsaker, eller en liten gruppe frukt, først og fremst bær.
Les om de potensielle fordelene og risikoen ved et ketodiett her.
Paleo diett
Et paleo diett er en diettplan som fokuserer på mat som mennesker spiste i den paleolittiske perioden. Noen refererer til det som hulemann dietten eller steinalder dietten.
Denne dietten prøver å eliminere produkter laget med moderne matprosess og oppdrettsmetoder. Folk som følger paleo-dietten, kan velge matvarer som en forfedre fra steinalderen ville ha vært i stand til å jakte på eller samle og spise. Kostholdet til en steinalderperson ville ha variert i henhold til de naturlige ressursene som var tilgjengelige i deres område.
Noen mennesker tror at menneskekroppen ikke er godt tilpasset dagens mat. Ifølge tilhengere av dietten kan kutting av matvarer som meieriprodukter, korn og belgfrukter hjelpe en person til å gå ned i vekt og forhindre hjertesykdom og diabetes.
En paleo diett ekskluderer høyt bearbeidede matvarer, samt belgfrukter, korn og melkeprodukter.
Paleo-dietten oppmuntrer også til inntak av sunne fettstoffer, for eksempel de fra ville eller gressmatede dyr, nøtteoljer, smør, olivenolje og avokado. Det anbefaler også at folk spiser større mengder animalsk protein.
I følge noen små, kortvarige studier kan paleo-dietten ha fordeler for metabolsk syndrom og forbedre kolesterolnivået. Imidlertid må forskere utføre mer forskning for å bekrefte dette.
Likheter mellom keto- og paleodiet
Begge diettene oppmuntrer til inntak av mange næringsrike hele matvarer og utelukker høyt bearbeidede matvarer.
Begge involverer et lavt karbohydratinntak og tillater ikke inntak av korn og belgfrukter. De legger vekt på kjøtt for protein og anbefaler visse typer fett og grønnsaker.
Både paleo og keto diett inkluderer:
- nøtter
- frø
- ubehandlet kjøtt
- sjømat
- egg
- sunne fettstoffer, som olivenolje, avokadoolje og nøtteoljer
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Ekskludering av høyt bearbeidede matvarer
Både keto- og paleodiet utelukker mange usunne matvarer, inkludert:
- bearbeidet mat, som chips, kjeks og pakket snacks
- matvarer som inneholder hvitt eller brunt sukker, mais sirup eller agave nektar
Ekskludering av sunn mat
Begge diettene utelukker en rekke matvarer som mange mennesker anser som sunne. Faktisk viser kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020 noen av disse matvarene.
De inkluderer:
- fullkorn, inkludert ris, hvete, quinoa, pasta, brød og havre
- belgfrukter, inkludert bønner, peanøtter, erter, soya og linser
Disse to dietter oppmuntrer til lavere karbohydratinntak enn de tradisjonelle planene for vekttap med redusert kaloriinnhold eller lavt fettinnhold som eksperter har anbefalt i årevis. For eksempel anbefaler National Institutes of Health (NIH) og American Heart Association et daglig inntak av fullkorn, som ikke er en del av keto- og paleo-planer.
Hva er forskjellen mellom keto- og paleodiet?
Keto- og paleodiet utelukker forskjellige matvarer. Keto dietten ekskluderer mat med høyt sukkerinnhold, inkludert de fleste frukter, mens paleo dietten tillater mer frukt og noen naturlige søtningsmidler. De har også forskjellige regler for kjøtt, grønnsaker og meieriprodukter.
De følgende avsnittene ser på viktige forskjeller mellom keto- og paleodiet.
Behandlet kjøtt
En paleo-diett ekskluderer vanligvis bearbeidet kjøtt, som bacon, salami og skinke, da disse er resultatet av moderne teknikker for matbehandling.Noen mennesker tror at minimalt bearbeidet bacon uten nitrater eller konserveringsmidler er akseptabelt på paleo-dietten, mens andre ikke gjør det.
Keto dietten tillater disse typer kjøtt så lenge de ikke inneholder sukker eller karbohydrater, noe som kan forstyrre kroppens evne til å oppnå ketose. Noen bearbeidede kjøttvarer, som bacon eller pølse, kan inneholde sukker, så folk må lese etikettene.
Men med forskning som indikerer at bearbeidet kjøtt kan øke risikoen for kreft og andre helseproblemer, kan folk på ethvert kosthold ønske å fokusere på å spise kjøtt av god kvalitet i stedet for bearbeidet.
- Paleo: Fokuserer på naturlig og gressmatet, ikke bearbeidet kjøtt.
- Keto: Tillater alt kjøtt som ikke inneholder tilsatt sukker eller karbohydrater.
Søtningsmidler og sukker
Paleo dietten tillater noen "naturlige" søtningsmidler, som honning og lønnesirup. Men det tillater ikke kunstig søtningsmiddel, inkludert sukkeralkoholer, fordi det er et resultat av moderne teknologi.
Keto dietten tillater noen kunstige søtningsmidler så lenge de ikke inneholder sukker (noen produkter inneholder både sukker og kunstige søtningsmidler). Ideelt sett bør en person velge søtningsmidler som ikke forårsaker blodsukker, som stevia og sukralose.
Keto dietten tillater ikke honning, lønnesirup eller andre produkter som inneholder naturlig sukker eller fruktose.
- Paleo: Tillater rå honning, lønnesirup, dadelsukker og kokosnøtt sukker.
- Keto: Tillater ikke noe sukker, men tillater noen kunstige søtningsmidler, som stevia og sukralose.
Stivelsesholdige grønnsaker
Noen næringsrike grønnsaker har også høyt stivelses- eller karbohydratinnhold. Disse "stivelsesholdige grønnsakene" er ikke tillatt på keto-dietten fordi de kan forstyrre ketose og føre til at en person bruker mer enn den tildelte karbohydratverdien.
Imidlertid tillater paleo dietten mange av disse næringsrike grønnsakene i moderasjon. En person som følger paleo-dietten, kan spise mat som søtpoteter, rødbeter og gulrøtter i moderasjon, men bør prioritere lavere karbo-grønnsaker.
Les om frukt og grønnsaker med lite karbohydrat her.
Frukt
Frukt inneholder en rekke næringsstoffer, vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter, og er et sunt valg for folk flest. Imidlertid inneholder frukt også noe naturlig sukker, og noen har høyere nivåer av sukker og karbohydrater enn andre.
En person som følger et paleo-diett, kan spise all frukt, inkludert fersk, tørket og frossen, men de bør generelt fokusere på lavere sukkertyper. En paleo diett inneholder rikelig med bær, sitrusfrukter og meloner. Det kan omfatte søtere frukter, som bananer, druer, mango og kirsebær, men ideelt sett i lavere mengder.
Keto dietten er strengere med frukt. Den anbefaler at for å holde kroppen i en tilstand av ketose, bør en person bare spise frukt med lavere sukker, og bare i små mengder. Bær er en vanlig ketovennlig frukt, men en person kan også spise små mengder tyttebær, fersken, aprikoser, epler og plommer.
- Paleo: Tillater alle frukter, men høyere sukker i moderasjon.
- Keto: Tillater bare frukt med lavere sukker.
Meieri
Paleo-dietten ekskluderer alle meieriprodukter fordi paleolittiske mennesker ikke konsumerte dem. Paleo-dietten tillater ikke en person å konsumere ost, melk, fløte eller andre meieriprodukter.
Imidlertid kan folk på paleo-dietten drikke usøtet nøttemelk, kokosmelk og lignende alternativer som ikke inneholder kunstige søtningsmidler eller fortykningsmidler.
Keto dietten tillater noen meieriprodukter, spesielt de som inneholder mer fett og protein. Dette gjør at personen kan ta inn de anbefalte mengdene av disse næringsstoffene.
Keto-dietten inkluderer ikke melkeprodukter som kan inneholde sukker, som iskrem, sjokolademelk eller sukkersøtet kaffekrem. Imidlertid kan en person konsumere meieriprodukter som inneholder kunstige søtningsmidler i moderasjon.
- Paleo: Omfatter ikke meieriprodukter.
- Keto: Tillater meieri uten sukker, ideelt sett høyere fett og høyere proteintyper.
Bivirkninger
Folk som følger diett som eliminerer matvaregrupper, bør sørge for at de oppfyller deres daglige næringsbehov for å unngå mangler.
Alle som vurderer å gjøre en ny og drastisk endring av spisemønsteret, bør sjekke inn hos helsepersonell først. Dette er spesielt viktig for personer som har kroniske helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom, diabetes eller høyt blodtrykk.
Personer som følger keto dietten, kan oppleve bivirkninger relatert til å komme inn i en tilstand av ketose. Disse inkluderer keto-pust, keto-hudutslett og "keto-influensa." Symptomer utenfor ketoinfluensa inkluderer hodepine, sløvhet, kvalme, mental treghet, søvnløshet, nedsatt treningsytelse, forstoppelse og lav libido. Det kan være skadelig å holde seg i en tilstand av ketose i lengre perioder.
Folk opplever ikke disse symptomene med paleo-dietter, da paleo-dietter ikke fører til en tilstand av ketose.
Visse kosttilskudd kan hjelpe folk som følger keto-dietten, for å få i seg nok næringsstoffer, lette bivirkninger og oppfylle deres daglige makronæringsstoffer. Les om 7 kosttilskudd for keto dietten her.
En artikkel advarer folk som følger paleo-dietten for å forsikre seg om at de får tilstrekkelig kalsium siden dietten ekskluderer meieriprodukter. Keto dietten mangler fiber og flere mikronæringsstoffer på grunn av den alvorlige begrensningen av matvarer som inneholder karbohydrater.
Matlister
Følgende seksjoner gir en liste over matvarer som en person kan spise når de følger keto- eller paleo-dietten.
Keto diett
Vanlige matvarer som folk spiser når de følger keto dietten inkluderer:
- fet fisk, som laks, tunfisk eller sardiner
- skalldyr, inkludert blåskjell, muslinger eller østers
- fjærfe
- fettete kjøttstykker
- viltkjøtt
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som bladgrønnsaker, cruciferous grønnsaker, asparges, oliven, paprika, selleri og squash
- sopp
- vanlig gresk yoghurt uten sukker eller frukt
- vanlig cottage cheese
- avokado
- egg, spesielt eggeplommer
- sunne oljer, som olivenolje, nøtteroljer og avokadoolje
- nøtter, inkludert macadamianøtter, pistasjnøtter, peanøtter, valnøtter og mandler
- frø, inkludert chiafrø og linfrø
- smør, ghee eller krem
- kokosnøtt eller kakaosmør
- mørk sjokolade med minst 70% kakaotørrstoffer og veldig lite eller ingen tilsatt sukker
- nøttesmør, inkludert mandelsmør, som ikke inneholder tilsatt sukker
- ost
- bær, inkludert bringebær, blåbær, jordbær og bjørnebær
- sitroner og lime
- tomater
- beinbuljong
- usøtet te og kaffe
Paleo diett
Vanlige matvarer som folk spiser når de følger paleo-dietten inkluderer:
- kylling
- Tyrkia
- egg
- sjømat
- svinekjøtt
- storfekjøtt
- viltkjøtt
- grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker, selleri, asparges, paprika og cruciferous grønnsaker
- små til moderate mengder stivelsesholdige grønnsaker, som poteter og rotgrønnsaker
- frukt, med vekt på bær, tomater, sitrus og andre frukt med lavere sukker
- avokado
- små eller moderate mengder frukt med høyere sukker, som druer og bananer
- nøtter
- frø
- nøttesmør
- kakao smør
- mørk sjokolade med minst 70% kakao
- kaffe uten melkekrem eller raffinert sukker
- te
- sunne oljer, inkludert nøtteoljer, olivenolje og avokadoolje
- honning, lønnesirup og kokosnøtt sukker i små mengder
Sammendrag
Både keto- og paleodiet har spesifikke retningslinjer som inkluderer og ekskluderer visse typer mat. Det er noen likheter, men mye variasjon mellom kostholdene. Begge kan ha helsemessige fordeler knyttet til eliminering av høyt bearbeidede matvarer, noe som kan hjelpe med vekttap.
For de fleste krever disse diettene et drastisk skifte fra tidligere spisevaner. Noen mennesker kan synes det er vanskelig å opprettholde langvarig eliminering av alle korn og belgfrukter og økt fettinnhold. Folk som følger disse diettene, må også sørge for at de fremdeles oppfyller deres ernæringsmessige behov.
En person bør basere sin beslutning om å følge en av disse diettene på deres nåværende helsetilstand, hvor strenge de ønsker å være med kostholdet, og deres individuelle helsemål.
Noen mennesker som følger paleo-dietten, vil spise bearbeidet mat så lenge de er lite sukker, ikke inneholder meieri eller korn og er paleovennlige. Andre på paleo dietten kan bare spise mat i sin naturlige tilstand, unntatt alt som kommer i en pakke. Noen mennesker på keto-dietten spiser kjøtt, så lenge det er karbohydratfritt. Andre fokuserer bare på gressmatet og sunt kjøtt.
Folk vil ha nytte av å snakke med legen sin før de endrer dietten, spesielt hvis de har diabetes, hjertesykdom eller andre helsemessige forhold.
