Er det mulig å gå ned i vekt raskt?

Mange dietter lover raskt og enkelt vekttap, men er de en god idé?

Kostholdsplaner og strategier for å hjelpe folk med å gå ned i vekt raskt inkluderer spesielle produkter, kutte karbohydrater og faste. Ofte er dette måter å kutte kalorier på.

Vekttap og vektkontroll kan øke den generelle helsen for mange mennesker, men å miste vekt for raskt kan være risikabelt. Mulige komplikasjoner inkluderer underernæring, tretthet og tap av muskelmasse.

I følge en artikkel i Frontiers in Genetics, kan krasjdiett også utløse en rebound-effekt eller syklus av "jojo-diett", der en person gjenvinner den tapte vekten så snart de stopper dietten.

Her kan du lære om hvordan krasjdiett påvirker kroppen og få noen tips om varig vekttap.

Krasj dietter og faste

Sunn vaner, for eksempel regelmessig trening, kan hjelpe en person til å gå ned i vekt.

Noen bruker faste for å gå ned i vekt raskt. Dette kan være effektivt for noen mennesker, men det bør være en kortsiktig løsning.

Kroppen bruker tre energikilder for å gi drivstoff til kroppen: glukose, som kommer fra karbohydrater, fett og protein.

Mat leverer glukose som celler kan bruke som energi. Hvis mat gir mer energi enn en person trenger, vil kroppen lagre denne energien som fett for senere bruk.

Når kroppen trenger energi, bruker den først glukosebutikken, og deretter bruker den kroppsfett.

Men når disse kildene tømmes raskt, begynner kroppen å bryte ned proteiner for å lage glukose. På dette punktet begynner muskelmassen å redusere. Dette kan skje i krasjdiett, selv mens personen fortsatt har kroppsfett.

I følge Obesity Action Coalition (OAC), hvis tapshastigheten er for rask, kan det påvirke helsen negativt.

Rask vekttap og jojo-slanking kan også øke risikoen for gallestein, ifølge OAC.

En eldre artikkel i psykologi, helse og medisin indikerer en sammenheng mellom krasjdiett og spiseforstyrrelser.

Hvorfor reduserer stoffskiftet?

Hvis tilførselen av kalorier er for lav, vil kroppen innse at den ikke får nok energi. For å overleve, vil det bli mer effektivt for å holde på kalorier.

Når fettlagrene er lave, og kroppen begynner å brenne muskler, vil den grunnleggende metabolske hastigheten eller metabolismen avta for å bevare energi.

Kroppen vil forbrenne færre kalorier på en dag, og vekttap vil avta. Når dette skjer, er det lett å miste motivasjonen, forlate kostholdet og få tilbake mistet vekt.

Sunne vaner og vekttap

Den beste måten å gå ned i vekt er en langsiktig tilnærming som inkluderer:

• variert og balansert ernæring
• god søvn
• vanlig øvelse

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bemerker at til og med å miste 5-10% av kroppsvekten kan ha en betydelig helsegevinst. Mennesker som mister 1–2 pund (lb) per uke, har mindre sannsynlighet for å legge den på igjen senere.

CDC anbefaler å fokusere på den generelle livsstilen - inkludert et sunt kosthold - for vekttap.

Få noen flere tips her om hvordan du går ned i vekt naturlig.

Hvor mange kalorier trenger jeg?

Kalorikrav avhenger av hvor mye energi en person trenger.

Nåværende retningslinjer anslår at disse vil variere fra 1600 til 2400 kalorier per dag for en voksen kvinne og 2000–3000 per dag for en voksen mann.

Faktorer som påvirker en persons energibehov inkluderer:

• generell helse
• livsstil og aktivitetsnivå
• kjønn
• høyde og kroppsbygging
• alder

Når en person vil gå ned i vekt, er en måte å starte på å bestemme hvor mange kalorier kroppen trenger for å opprettholde sin nåværende vekt. Deretter kan personen redusere antall kalorier de bruker for å sikre at inntaket er passende for deres behov.

Redusere kaloriinntaket

Å redusere overflødig kaloriinntak kan hjelpe en person til å gå ned i vekt.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) gir følgende tips for å kutte 150 kalorier når du spiser ute:

• drikk et glass vann i stedet for en 12-ounce brus
• ha en halv porsjon frites i stedet for medium
• erstatt pommes frites med en salat og dressing

Å spise 150 kalorier færre hver dag enn du bruker, kan føre til en vektnedgang på 5 kg over 6 måneder, legger NHLBI til.

En lege eller diettist kan hjelpe enkeltpersoner å bestemme hvor langt de skal slippe kaloriinntaket hvis de trenger å gå ned i vekt. Dette vil variere mellom individer. Å spise for få kalorier kan være like skadelig som å spise for mange.

Lær mer her om hvor mange kalorier en person trenger og hvordan en bevissthet om kalorier kan hjelpe i vektkontroll.

Forbrenning av flere kalorier

I tillegg til å redusere kalorier i kostholdet, kan folk forbrenne flere kalorier ved å øke aktivitetsnivået.

I følge CDC kan en person som veier 154 lb forbrenne omtrent følgende kalorier i løpet av 30 minutter med fysisk aktivitet:

• løping: 295 kalorier
• fotturer: 185 kalorier
• lett hage arbeid: 165 kalorier
• gå 3,5 miles i timen: 140 kalorier
• løfte vekter: 110 kalorier
• stretching: 90 kalorier

Regelmessig trening er viktig for å opprettholde god helse og muskeltonus under vekttap. Det kan også bidra til å gå ned i vekt og forhindre fremtidig vektøkning.

Her kan du lære mer om å beregne kaloribehovet ditt.

Trening for vekttap

En kombinasjon av aerob trening og motstandstrening kan bidra til effektivt, langsiktig vekttap.

Aerob trening

Ofte kalt kondisjonstrening, dette inkluderer rask trening som fremmer sirkulasjonen av oksygen gjennom blodet og hever hjerterytmen.

Eksempler inkluderer:

• sykling
• svømming
• løping
• rask gange

Motstandstrening

Motstandstrening inkluderer vektløfting og kroppsstyrkende øvelser.

• induserer muskelsammentrekninger
• bygger styrke
• øker utholdenheten
• øker muskelmasse og styrke

Det er ikke nødvendig å bruke tunge vekter. En person kan ha nytte av å starte med lettere vekter og bygge seg opp over tid.

Før du starter motstandstrening, må du søke råd fra en ekspert. Trening for mye, for tidlig og på feil måte kan føre til skade.

Hva er best?

Aerob trening forbrenner mer kalorier enn motstandstrening.

Motstandstrening hjelper til med å opprettholde muskelmasse, og mennesker med mer muskler forbrenner flere kalorier i minuttet, selv mens de hviler.

Eksperter anbefaler å kombinere begge typer. En studie fra 2017 påpekte at kombinasjon av begge typer med et vekttap diett kan bidra til å redusere svakhet, forbedre fysisk funksjon og opprettholde muskelmasse hos eldre voksne.

Hva er det beste dietten for vekttap?

Det er ikke noe best kosthold for vekttap. Den mest effektive strategien er å velge sunne livsstilsvaner.

Noen kommersielle diettplaner kan være effektive, men dyre å følge og vanskelig å vedlikeholde. Når en person slutter med dietten, får de ofte vekt igjen.

Mulige alternativer inkluderer:

• et lavkarbokosthold
• et høyt protein diett
• et fettfattig kosthold
• et vegetarisk kosthold
• andre spesifikke diettprogrammer

Et middelhavsdiett kan være et godt alternativ. Det er ingen spesifikk diettplan, men dietten innebærer:

• rikelig med fersk frukt og grønnsaker
• sunne oljer, for eksempel olivenolje
• fullkorn, nøtter og frø
• et lavt inntak av kjøtt med lite fett
• fisk
• ost og yoghurt

Disse matvarene gir næringsstoffer som kan hjelpe med vekttap og være til fordel for en persons generelle helse. Minst en anmeldelse fant at det hjalp personer med overvekt eller fedme å gå ned i vekt over 12 måneder.

Fiberen i plantebasert mat kan hjelpe folk å gå ned i vekt på følgende måter:

• kroppen tar lengre tid å absorbere næringsstoffene, og noe fiber går rett gjennom
• fiber hjelper til med å opprettholde helsen til fordøyelsessystemet
• en person vil føle seg mett lenger og mindre sannsynlig å spise igjen kort tid etter
• det kan bidra til å forhindre glukose pigger, som spiller en rolle i diabetes, fedme og andre aspekter av metabolsk syndrom

En studie fra 2012 viste at forskjellige dietttyper kan ha forskjellige effekter på stoffskiftet.

Med mer forskning kan disse funnene hjelpe eksperter med å utvikle mer effektive vekttapstrategier.

Sammendrag

Vekttap er ikke bare et spørsmål om å spise mindre, men en kombinasjon av sunne livsstilsfaktorer.

Mange krasjdieter avhenger av for raskt og raskt reduserende kalorier, men kaloriinntak er ikke det eneste målet med et sunt kosthold.

De beste strategiene kombinerer vanligvis:

• forbruker færre kalorier
• økende treningsnivå
• ta næringsrike valg

Et kosthold med fersk mat som inneholder en rekke næringsstoffer, er avgjørende for den generelle helsen. Sammen med regelmessig trening kan sunne kostholdsvalg bidra til vekttap, selv uten å telle kalorier.