Hvordan øke serotonin og forbedre humøret
Serotonin er et kjemikalie i hjernen som kan påvirke humøret. Å spise mat som inneholder den essensielle aminosyren kjent som tryptofan, kan hjelpe kroppen til å produsere mer serotonin.
Matvarer, inkludert laks, egg, spinat og frø er blant de som bidrar til å øke serotonin naturlig.
Serotonin er et kjemikalie som finnes i hjernen, blodet, tarmene og bindevevet i menneskekroppen. Det får blodårene til å trekke seg sammen, hjelper med å overføre informasjon over nervesystemet og har en rolle i hjernens funksjon.
Serotonin er viktig for generell helse og velvære, og folk forbinder det ofte med positivt humør. Men hjernen er kompleks, og det er behov for videre forskning for å finne ut mer om hvordan serotonin fungerer.
Likevel har forskning knyttet lavt serotonin til humørsykdommer, og det kan ha en rolle å spille i depresjon.
Reduserte nivåer av serotonin i hjernen kan være en årsak til hukommelsesproblemer og dårlig humør. Det er også mer sannsynlig at lave serotoninnivåer påvirker en person negativt hvis de har hatt depresjon før.
I denne artikkelen ser vi på åtte sunne matvarer som kan bidra til å øke serotonin. Vi dekker også forskjellen mellom serotonin og tryptofan, viktigheten av karbohydrater og andre tips for å øke serotonin og humør.
Serotonin vs. tryptofan
Tryptofan er en aminosyre som er viktig for produksjonen av serotonin i kroppen. Det er også nøkkelen til hjernens funksjon og har en rolle i sunn søvn.
Folk kan ikke lage tryptofan i kroppen, så de må skaffe seg det fra kostholdet.
Heldigvis kan tryptofan finnes i mat mens serotonin ikke kan.
Å spise et sunt, balansert kosthold er en viktig måte å støtte både mental og fysisk helse på. Å inkludere kilder til tryptofan i dietten kan ha positive fordeler på energinivå, humør og søvn.
Åtte matvarer som naturlig øker serotonin
Tryptofan, som går inn i å lage serotonin, finnes ofte i matvarer som inneholder protein. Selv om kjøtt ofte er en viktig proteinkilde for mange mennesker, er det også mange vegetariske og veganske kilder.
Følgende matvarer er gode kilder til tryptofan:
1. Laks
Denne fet fisken er også en kilde til omega-3 fettsyrer, som er viktige for helsen. Disse fettsyrene kan bidra til å støtte sterke bein, sunn hud og øyefunksjon.
Laks er også en kilde til vitamin D, som er viktig for sterke bein og tenner, og sunne muskler.
Å spise to porsjoner fet fisk per uke bør gi nok tryptofan for folk flest. Veganere og vegetarianere kan få omega-3 fra gresskarfrø, valnøtter og soya.
2. Fjærfe
Fjærfe inkluderer kylling, kalkun og gås. Magert fjærfe, som kyllingbryst, vil vanligvis ha mye protein og lite fett.
3. Egg
Noen måter å lage mat og tilberede egg på er sunnere enn andre. Å steke et egg tilfører mye fett, noe som gjør det til et mindre sunt alternativ.
Å koke eller pochere et egg tilfører ikke noe ekstra fett. Å lage en omelett og spise den med en salat kan være et godt alternativ for et lett måltid.
4. spinat
Mørkegrønne bladgrønnsaker, som spinat, er en kilde til tryptofan.
Spinat er også en god kilde til jern. Jern hjelper kroppen til å lage sunne røde blodlegemer. Mangel på jern i kostholdet kan føre til anemi, lav energi eller pustevansker.
5. Frø
Frø inneholder ikke så mye tryptofan som fet fisk, fjærfe eller egg. Imidlertid er de en god kilde til tryptofan og protein for vegetarianere og veganere.
Noen enkle måter å spise mer frø inkluderer:
- dryss frø på en salat
- blande nøtter og frø til en matbit
- velge frøbrød
- legge frø til frokostblandinger, grøt eller yoghurt
6. Melk
Melk er også en god kilde til kalsium, som hjelper til med å bygge sunne bein og tenner.
Å velge et fettfattig alternativ kan være mer sunn enn melk med full fett, spesielt for folk som ser på mettet fettinntak.
7. Soyaprodukter
Produkter som inneholder soya, som tofu, soyamelk eller soyasaus, er en kilde til tryptofan. Disse kan være et godt alternativ for vegetarianere og veganere.
8. Nøtter
Nøtter er en god kilde til protein, sunt fett og fiber. Å spise litt nøtter mellom måltidene kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.
Hvorfor er karbohydrater viktig?
Karbohydrater er en av kroppens viktigste energikilder. Sunn, næringstett karbohydratkilder inkluderer frukt, grønnsaker og fullkornsbrød og pasta.
Flertallet av serotonin i kroppen er laget i tarmen, mens hjernen er der det blir laget en ytterligere liten mengde. Tryptofan trenger karbohydrater for å kunne nå hjernen og skape serotonin.
Matvarer som inneholder tryptofan er mest effektive hvis de spises sammen med karbohydrater.
Andre tips for å øke serotonin og humør
En jevn tilførsel av energi gjennom dagen kan bidra til å balansere stemningen. Hele korn fordøyes sakte av kroppen, noe som betyr at de frigjør energi gradvis. Sunn snacks, som nøtter og frø eller frukt, kan gi energi mellom måltidene.
Å drikke rikelig med væske om dagen holder kroppen og hjernen hydrert. Dette er avgjørende for energinivåer og riktig hjernefunksjon.
Å ha en sunn tarm er viktig for produksjonen av serotonin. Følgende kan bidra til å fremme en sunn tarm:
- inkludert prebiotisk og probiotisk rik mat i kostholdet
- begrense matvarer som negativt endrer tarmbakterier, for eksempel kunstige søtningsmidler, transfett og bearbeidet og raffinert sukker
Det er en sammenheng mellom serotonin og sesongmessig affektiv lidelse (SAD). Folk kan bli påvirket av SAD i vintermånedene når det er mindre dagslys. Det kan føre til dårlig humør, mangel på energi og forstyrret søvn.
Solskinn kan utløse produksjonen av serotonin. Så å få litt dagslys hver dag, selv i vintermånedene, kan bidra til å forbedre humøret til en person.
Trening har fordeler for både mental og fysisk helse. Det kan redusere risikoen for depresjon og gi et øyeblikkelig humørsvingning når det frigjør endorfiner, som hjelper med å takle smerte eller stress.
Å føle seg positiv handler ofte om balanse. Kosthold, trening, søvn og et positivt syn er alle sentrale elementer for å forbedre humøret.
