Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?
Når de fleste av oss tenker på kalorier, tenker vi på hvor fetende maten er. Ernæringsmessig er kalorier mengden energi som maten gir.
Hvis vi konsekvent tar inn mer energi enn vi trenger, vil vi gå opp i vekt. Hvis vi tar for lite energi, vil vi gå ned i vekt, fett og til slutt muskelmasse.
Definisjonen av en kalori er mengden energi som trengs for å øke temperaturen på 1 gram (g) vann gjennom 1 ° Celsius.
Type og mengde mat vi spiser bestemmer hvor mange kalorier vi bruker. For mange mennesker på et vekttap diett, er antall kalorier i en mat avgjørende for å velge om de skal spise eller ikke.
Hvordan og når vi spiser kan også gjøre en forskjell, ettersom kroppen bruker energi annerledes gjennom dagen. Kroppens energibruk vil avhenge av hvor aktive vi er, hvor effektivt kroppen bruker energien og vår alder.
I henhold til 2015-2020 diettretningslinjer for amerikanere vil kvinner sannsynligvis trenge mellom 1600 og 2400 kalorier om dagen, og menn fra 2000 til 3000. Dette avhenger imidlertid av alder, størrelse, høyde, livsstil, generelle helse og aktivitetsnivå.
Raske fakta om kaloriinntak og bruk
- Anbefalt kaloriinntak avhenger av faktorer som alder, størrelse, høyde, kjønn, livsstil og generell generell helse.
- Anbefalte daglige kaloriinntak i USA er rundt 2500 for menn og 2000 for kvinner.
- Å spise en stor frokost kan hjelpe deg med vektreduksjon og vedlikehold.
- Hjernen bruker rundt 20 prosent av energien som brukes i menneskekroppen.
- Faktorer som påvirker ideelt brennstoffinntak inkluderer alder, bentetthet og muskelfettforhold.
- Et måltid med 500 kalorier bestående av frukt og grønnsaker har flere helsemessige fordeler og vil føle deg mett lenger enn en 500-kalori snack med pop
Anbefalt inntak
De 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler et kaloriinntak som spenner fra 1000 kalorier om dagen for et spedbarn på 2 år til 3200 for en aktiv hann i alderen 16 til 18 år.
Når folk blir eldre, reduseres stoffskiftet.
Dette reduserer deres behov for energi. Fra 19 til 25 år er anbefalt inntak for kvinner 2000 kalorier om dagen, men etter 51 år faller dette til 1600.
Forbrenning av kalorier
For at menneskekroppen skal forbli i live, trenger den energi.
Rundt 20 prosent av energien vi tar inn brukes til hjernemetabolisme. Det meste av resten brukes i basal metabolisme, energien vi trenger i hviletilstand, til funksjoner som blodsirkulasjon, fordøyelse og pust.
I et kaldt miljø trenger vi mer energi for å opprettholde en konstant kroppstemperatur, ettersom stoffskiftet øker for å produsere mer varme. I et varmt miljø trenger vi mindre energi.
Vi trenger også mekanisk energi for skjelettmuskulaturen, for å opprettholde kroppsholdning og bevege oss.
Cellular respiration er den metabolske prosessen der celler får energi ved å reagere oksygen med glukose for å produsere karbondioksid, vann og energi.
Hvor effektivt energi fra respirasjon konverterer til fysisk - eller mekanisk - kraft, avhenger av typen mat som spises, typen fysisk energi og om muskler brukes aerobt eller anaerobt.
Med andre ord trenger vi kalorier for å gi kroppsfunksjoner, for eksempel å puste og tenke, for å opprettholde kroppsholdningen og for å bevege oss rundt.
Tips
Her er noen tips for å forbrenne energi og miste vekt mer effektivt.
1. Spis frokost: Et protein og en sunn fettfrokost kan holde deg mett lenger og bidra til å forhindre snacks på dagtid.
2. Spis vanlige måltider: Dette kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier mer effektivt og forhindre tankeløs matbit.
3. Husk “fem om dagen:” Frukt og grønnsaker kan være en velsmakende matbit, og de kan gi deg mat. De inneholder mye næringsstoffer og fiber og har lite kalorier og fett.
4. Spis kalorier som brenner sakte: Fiber med høy fiber, som belgfrukter og sunt fett, som avokado, tar lengre tid å frigjøre energi, så du blir ikke sulten like raskt.
5. Trening: Dette kan bidra til å forbrenne ekstra kalorier, og det kan få deg til å føle deg bra. En rask daglig tur er lett for de fleste og koster ingenting. Utfordre deg selv med en skritteller. For folk som bruker rullestol, er det øvelser som kan øke hjertehelsen og styrken.
6. Drikk vann: Det er sunt, har ingen kalorier og kan fylle deg. Unngå alkohol og brus, da disse lett kan gi altfor mange kalorier. Hvis du ønsker søte drikker, velger du usøtet fruktjuice, eller enda bedre, få en juice maker.
7. Spis mer fiber: Fiber, som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, kan hjelpe deg til å føle deg mett og oppmuntre til sunn fordøyelse.
8. Sjekk etiketten: Noen gjenstander har skjult fett eller sukker. "Ti prosent mindre fett" betyr kanskje ikke veldig mye mindre fett, og det betyr ikke nødvendigvis at du kan spise mer av det, eller at det virkelig er mer sunt. Hvis du teller kalorier, vil etiketten hjelpe deg å holde styr på.
9. Bruk mindre plater: Forskning indikerer at porsjonsstørrelser har økt de siste tre tiårene, og dette kan bidra til fedme. Bruk av en mindre plate oppmuntrer mindre porsjoner.
10. Sakte ned: Spis sakte og hvil mellom kurs eller ekstra porsjoner, da det kan ta 20 til 30 minutter for kroppen din å innse at den føles mett.
11. Lag en handleliste: Planlegg en uke med sunne måltider og snacks, list opp ingrediensene du trenger, og hold deg til den når du handler.
12. Litt av det du har lyst på: Å forby mat kan føre til cravings og bingeing. Tilbring deg av og til med en favoritt godbit, men i mindre mengder.
13. Få nok søvn: Søvntap påvirker stoffskiftet, og det har vært knyttet til vektøkning.
14. Unngå å spise 2 timer før sengetid: Å spise innen 2 timer etter søvn kan forstyrre søvnkvaliteten og fremme vektøkning.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Aktiviteter
Her er noen eksempler på aktiviteter og kaloriene de kan hjelpe deg med å forbrenne på 30 minutter. Anslagene er for en person som veier 125 pund.
Mat valg
Å holde kaloriinntaket innenfor visse grenser vil ikke sikre et sunt kosthold, da forskjellige matvarer har forskjellige effekter på kroppen.
Etter inntak av karbohydrater (karbohydrater) vil insulinnivået øke betydelig mer enn å spise fett eller protein. Spesielt noen karbohydrater kommer inn i blodet i form av sukker eller glukose, mye raskere enn andre.
Raffinert mel er en rask karbohydrat, mens belgfrukter er tregere. Karbohydrater med langsom frigjøring er bedre for kroppsvektkontroll og generell helse enn raske karbohydrater.
Et måltid på 500 kalorier med fisk eller kjøtt, salat og litt olivenolje, etterfulgt av frukt, er mer sunt og vil avverge sult lenger enn en 500-kalori snack med popcorn med smør eller karamell.
Daglige behov
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, må du vite din basale metabolske hastighet og en aktivitetsfaktor.
Basal metabolic rate
En nyttig måte å estimere BMR på er Mifflin-St. Jeor-ligning:
Menn: 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (y) + 5
Kvinner: 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (y) - 161
For å beregne BMR automatisk, følg denne lenken og skriv inn detaljene i kalkulatoren.
Aktivitetsfaktor
Etter å ha beregnet BMR, multipliser resultatet med en aktivitetsfaktor:
- Stillesittende livsstil: Hvis du ikke trener veldig lite eller ikke i det hele tatt, er ditt daglige kaloribehov BMR x 1,2.
- Litt aktiv livsstil: Hvis du trener lett mellom en og tre ganger i uken, er ditt daglige kaloribehov BMR x 1,375.
- Moderat aktiv livsstil: Hvis du trener moderat tre til fem ganger i uken, er ditt daglige kaloribehov BMR x 1,55.
- Aktiv livsstil: Hvis du trener intensivt seks til syv ganger i uken, er ditt daglige kaloribehov BMR x 1,725.
- Svært aktiv livsstil: Hvis du trener veldig intensivt to ganger om dagen, med ekstra tunge treningsøkter, er ditt daglige kaloribehov BMR x 1,9.
Dette vil gi en grov ide om det daglige kaloriinntaket du trenger for å holde kroppsvekten der den er.
Resultatet er fortsatt ikke perfekt, da ligningen ikke tar hensyn til forholdet mellom muskler og fett. En veldig muskuløs person trenger mer kalorier, selv når du hviler.
Ideell kroppsvekt
Som med kaloribehov, avhenger en ideell kroppsvekt av flere faktorer, inkludert alder, kjønn, bentetthet, muskelfettforhold og høyde.
Det er forskjellige måter å vurdere en idealvekt på.
Kroppsmasseindeks (BMI)
Body mass index (BMI) er en måte å finne ut hva en person skal veie. Hvis du kjenner høyde og vekt, kan du bruke denne kalkulatoren til å finne ut BMI.
Imidlertid tar det ikke hensyn til muskelmasse.
Tenk deg en toppidrettsutøver som veier 200 kilo eller 91 kilo (kg) og er 6 fot eller 1 meter (m) og 83 centimeter (cm) høy. De kan ha samme BMI som en inaktiv person i samme høyde. Atleten er ikke overvektig, men den inaktive personen er muligens det.
Midje-hofte-forhold
Forskere har funnet ut at mange mennesker med midjeomkrets er mindre enn halvparten av høyden har lengre levealder.
Personer med mindre midje til høydestørrelse har vist seg å ha lavere risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og andre helsemessige forhold som er relatert til fedme.
En voksen mann som er 183 cm høy, bør ha en midje som ikke overstiger 91 cm.
En voksen kvinne som er 163 cm høy, bør ha en midje som ikke overstiger 81 cm.
For å måle midjen måler du halvveis mellom nedre ribbein og bekkenbenet i hoften.
Denne målingen kan være mer nøyaktig enn BMI for å bestemme en sunn vekt. Det er imidlertid begrenset, da det ikke måler en persons totale kroppsfettprosent eller muskel-til-fett-forhold riktig.
Kosthold
Et bredt spekter av dietter hevder å hjelpe folk med å miste eller opprettholde kroppsvekten.
Noen av disse er trygge og effektive og hjelper folk å gå ned i vekt og holde det utenfor på lang sikt. Andre er vanskelig å følge, eller når personen slutter å følge dietten, legger de raskt på seg igjen.
For å finne ut mer, se vår artikkel om "Åtte mest populære dietter."
Rangeringen for disse diettene var basert på hvor mange artikler som ble nevnt positivt, hvor populære de generelt var og hvilke som fikk mest positive tilbakemeldinger.
Viktigere enn å telle kalorier er å spise et sunt og velbalansert kosthold som du kan opprettholde langsiktig, i mer enn 6 måneder. Like viktig er å være fysisk aktiv og å balansere kaloriene som forbrukes med energien som brukes hver dag.
