Hvordan fjerne kortisol fra kroppen naturlig
Når en person er stresset, frigjør binyrene steroidhormonet kortisol.
Kortisol er kroppens primære stresshormon, og det spiller en rolle i mange kroppsfunksjoner, inkludert å kontrollere blodsukkernivået. Nivået av kortisol i blodet er vanligvis høyere om morgenen og synker gradvis utover dagen.
Kortisol spiller også en rolle i:
- regulerer kroppens søvn-våknsyklus
- administrere hvordan kroppen bruker karbohydrater, fett og proteiner
- redusere betennelse
- kontrollere blodtrykket
Her vurderer vi noen praktiske måter å senke kortisolnivået for å sikre at kroppen håndterer stress på riktig måte.
Hvorfor er høyere kortisol et problem?
Stress utløser frigjøring av kortisol.
Kroppen er avhengig av effektiv kommunikasjon mellom følgende tre deler av kroppen for å frigjøre riktig mengde kortisol:
- binyrene
- hypofysen
- hypothalamus, som er en del av hjernen
Mellom dem stimulerer de produksjonen av kortisol når kroppen trenger det og blokkerer det når nivåene trenger å falle ned igjen.
Både for mye og for lite kortisol kan ha en negativ innvirkning på kroppen.
Symptomer på høyt kortisolnivå
Overflødig kortisol kan skyldes en svulst eller som en bivirkning av noen medisiner.
For mye kortisol kan føre til Cushings syndrom. Symptomer inkluderer:
- høyt blodtrykk
- et rødt ansikt
- muskel svakhet
- økt tørst
- urinering oftere
- endringer i humør, for eksempel irritasjon eller lav følelse
- rask vektøkning i ansiktet og magen
- osteoporose
- blåmerker eller lilla strekkmerker som dukker opp på huden
- redusert sexlyst
Noen mennesker kan også oppleve at menstruasjonen blir uregelmessig eller stopper helt.
For mye kortisol kan også forårsake andre tilstander og symptomer, inkludert:
- høyt blodtrykk
- Type 2 diabetes
- utmattelse
- nedsatt hjernefunksjon
- infeksjoner
Lavt kortisolnivå symptomer
For lite kortisol kan forårsake Addisons sykdom. Symptomer på denne tilstanden inkluderer:
- utmattelse
- svimmelhet
- muskel svakhet
- gradvis vekttap
- endringer i humør
- områder av huden blir mørkere
- lavt blodtrykk
Naturlige måter å senke kortisol på
Hvis kommunikasjonen mellom hjernen og binyrene fungerer som den skal, bør kroppen kunne øke og redusere kortisolproduksjonen etter behov.
Imidlertid kan nivåer av kortisol noen ganger forbli høye selv etter en stressende situasjon. Dette kan ha en negativ innvirkning på helsen.
Følgende enkle tips kan bidra til å moderere kortisolnivået:
1. Senke stress
Folk som prøver å senke kortisolnivået, bør sikte på å redusere stress.
De kan gjøre dette ved å fjerne seg fra stressende situasjoner, der det er mulig, eller lære å takle stress bedre.
Folk kan lære å gjenkjenne utløserne for deres stress og prøve å håndtere disse proaktivt for å redusere forekomster av bekymring eller angst og redusere følelsen av spenning.
Folk som lærer å takle når stressende tanker oppstår, vil klare kortisolnivået bedre. I tilfeller der dette viser seg å være for vanskelig, kan noen medisiner bidra til forbedret stresstoleranse og lavere kortisolnivå.
2. Å spise et godt kosthold
En person som prøver å senke kortisolnivået, bør spise et sunt, balansert kosthold og ta hensyn til sukkerinntaket.
Noen matvarer som kan bidra til å holde kortisolnivåene stabile inkluderer:
- mørk sjokolade
- bananer og pærer
- svart eller grønn te
- probiotika i mat som yoghurt
- probiotika i matvarer som inneholder løselig fiber
Å drikke rikelig med vann for å unngå dehydrering hjelper også til å holde kortisolnivået lavere.
3. Sov godt
Mengden søvn som en person har, kan påvirke kortisolnivået.
En dårlig natts søvn eller mer langvarig søvnmangel kan føre til økte nivåer av kortisol i blodet.
Derfor er det viktig at folk tar hensyn til mengden og kvaliteten på søvnen de har, og prøver å begrense sjansen for forstyrrelser.
4. Prøver avslappingsteknikker
Mennesker som opplever stress kan prøve å håndtere det ved å eksperimentere med avslapningsteknikker.
Meditasjon, oppmerksomhet og til og med enkle pusteøvelser kan hjelpe en person til å takle stress mer effektivt.
5. Å ta en hobby
Hobbyer kan være en givende og tilfredsstillende måte å leve et fullere og sunnere liv på, og de kan føre til økt følelse av velvære.
En studie av rusmisbruk fant at hagearbeid førte til reduserte nivåer av kortisol. Det så også ut til å forbedre livskvaliteten mer enn konvensjonell ergoterapi.
6. Lære å slappe av
Folk slapper av på forskjellige måter, så det kan være gunstig å forstå hva som fungerer på et personlig nivå.
Forskning har vist at avslapningsøvelser og lytting til avslappende musikk både kan redusere kortisolnivået, men det som hjelper en person til å håndtere stresset, vil være gunstig.
7. Ler og har det gøy
Det er vanskelig å føle seg stresset når du har det bra, så å finne tid til å ha det gøy kan også senke kortisolnivået til en person. En studie viste at kortisolnivået synket som svar på latter.
Å være lykkelig og ha et positivt syn ser ut til å være relatert til lavere kortisolnivåer, og lykke har også andre fordeler, for eksempel lavere blodtrykk og et sterkere immunforsvar.
8. Trening
Å være fysisk aktiv er gunstig for helsen og kan forbedre humøret til en person.
Intens trening kan imidlertid utløse en økning i kortisolnivået, da dette er kroppens måte å takle det ekstra stresset som øvelsen legger på seg.
Den passende treningsmengden avhenger av forskjellige faktorer, inkludert en persons fysiske form, og disse faktorene spiller en rolle i hvor mye kortisol kroppen vil frigjøre under trening.
9. Unngå koffein om natten
Folk som prøver å senke kortisolnivået, bør unngå å konsumere mat og drikke som inneholder koffein om kvelden. Koffein kan forstyrre en god natts søvn, og å sove godt kan holde kortisolnivået lavt.
10. Opprettholde en god rutine for leggetid
En god leggetid resulterer vanligvis i lengre søvn og høyere kvalitet. Folk bør bli vant til å slå av alle skjermer og bare slappe av før de legger seg.
Det vil vanligvis også bidra til å holde telefoner og andre potensielle distraksjoner slått av. Å begrense væskeinntaket før sengetid kan også minimere sannsynligheten for forstyrret søvn.
11. Å ha gode relasjoner
Stabile, kjærlige forhold til partnere, venner og familie kan være avgjørende når det gjelder å leve et lykkelig og oppfylt liv, og de kan hjelpe en person å komme gjennom stressende perioder.
Hvis forhold er ulykkelige og usunne, kan de imidlertid forårsake mye stress.
En studie indikerte at en persons kortisolnivå kan stige etter en krangel med partneren. En annen rapporterte at barn med et lykkelig og trygt familieliv har lavere nivåer av kortisol enn de som bor i hjem der det er regelmessig konflikt.
12. Få et kjæledyr
Noen studier indikerer at å ha et kjæledyr kan senke kortisolnivået.
En studie målte nivåer av kortisol hos barn som gjennomgår en standard medisinsk prosedyre. De som hadde en hund tilstede under prosedyren hadde lavere kortisolnivåer enn de som ikke hadde det.
En annen fant at kontakt med en hund var mer fordelaktig for kortisolnivåer enn en støttende venn under en stressende situasjon.
13. Tar kosttilskudd
Både fiskeolje og et asiatisk urtetilskudd kalt ashwagandha har vist evnen til å redusere kortisolnivået, så det kan være gunstig å ta disse tilskuddene sammen med et sunt kosthold.
Ta bort
Å ha for mye kortisol i blodet kan være helseskadelig, spesielt hvis kortisolnivået forblir høyt over en lengre periode.
Å prøve å senke stressnivået er den beste måten å senke kortisol på. Ved å gjøre enkle livsstilsendringer for å leve et sunnere og mer aktivt liv, kan folk redusere mengden stress de opplever, og holde kortisolnivået normalt.
