Alt du trenger å vite om grønne bønner

Grønne bønner, strengbønner eller snapbønner er en rik kilde til vitamin A, C og K, og av folsyre og fiber. De har lignende ernæringsmessige fordeler som erter og okra.

Bønnebønder høster grønne bønner mens bønnene fremdeles er i belgen før de har fått sjansen til å modnes.

Dette er en av en samling artikler om helsemessige fordeler med populær mat.

Raske fakta om grønne bønner

Her er noen viktige punkter om grønne bønner. Mer detaljer og støtteinformasjon er i hovedartikkelen.

• Det er mer enn 130 varianter av grønne bønner
• Grønne bønner er en rik kilde til vitamin A, C og K
• Det er viktig å skylle og tømme hermetiske bønner for å redusere natriuminnholdet

Ernæring

Bønner fører med seg mange helsemessige fordeler.

Å konsumere frukt og grønnsaker av alle slag kan bidra til å redusere risikoen for mange ugunstige helsemessige forhold.

Mange studier har antydet at å inkludere flere vegetabilske matvarer, som grønne bønner, i dietten reduserer risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og total dødelighet.

Forbruk av frukt og grønnsaker fremmer også en sunn hudfarge, økt energi og samlet lavere vekt.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database, inneholder en standard kopp hermetiske snapbønner (ca. 150 gram):

• 28 kalorier
• 0,55 gram (g) fett
• 5,66 g karbohydrat
• 2,6 g fiber
• 1,94 g sukker
• 1,42 g protein

Når det gjelder næringsstoffer, inneholder den:

• 17 milligram (mg) kalsium
• 1,2 mg jern
• 18 mg magnesium
• 30 mg fosfor
• 130 mg kalium
• 24 mikrogram (mcg) vitamin A
• 52,5 mcg vitamin K
• 32 mcg folat

Imidlertid inneholder en kopp drenerte hermetiske snapbønner også 362 mikrogram natrium. Forbrukere bør skylle hermetiske bønner før bruk. For å få den beste kilden til næringsstoffer og lavest natrium, velg ferske eller frosne grønne bønner til matlaging.

Grønne bønner inneholder også folat, tiamin, riboflavin, jern, magnesium og kalium.

fordeler

Næringsstoffene som tilbys, kan bidra til å redusere risikoen for en rekke helsemessige forhold.

Kreft

Grønne bønner inneholder en høy mengde klorofyll.

Dette kan blokkere kreftfremkallende effekter av heterosykliske aminer som genereres når du griller kjøtt ved høy temperatur. Individer som foretrekker grillet mat forkullet, bør parre dem med grønne grønnsaker for å redusere risikoen.

Fertilitet og graviditet

Bønner er en god kilde til jern, og Harvard Medical School antyder at dette kan øke fruktbarheten hos kvinner.

For kvinner i fertil alder synes forbruker mer jern fra plantekilder som spinat, bønner, gresskar og grønne bønner å fremme fruktbarhet, ifølge Harvard Medical School.

Andre studier har vist en sammenheng mellom en kvinnes fruktbarhetsnivå og nivået av i henhold til, inkludert jern, som hun bruker.

Sammenkobling av jernrik mat med vitamin C-rik mat som tomater, paprika eller bær kan forbedre jernabsorpsjonen.

Tilstrekkelig inntak av folsyre er også nødvendig under graviditet, for å beskytte fosteret mot nevralrørsdefekter. En kopp grønne bønner gir omtrent 10 prosent av det daglige folsyrebehovet og 6 prosent jern.

Depresjon

Å møte de daglige folatbehovene kan også hjelpe til med depresjon.

Tilstrekkelig folatforbruk kan forhindre et overskudd av homocystein i kroppen.

For mye homocystein kan stoppe blod og andre næringsstoffer i å nå hjernen, og det kan forstyrre produksjonen av de følsomme hormonene serotonin, dopamin og noradrenalin, som regulerer humør, søvn og appetitt.

Benhelse

Et lavt inntak av vitamin K er assosiert med høyere risiko for beinbrudd.

Tilstrekkelig vitamin K-forbruk forbedrer beinhelsen ved å modifisere beinmatriksproteiner, forbedre kalsiumabsorpsjonen og redusere urinutskillelsen av kalsium.

En kopp grønne bønner gir 14,4 mikrogram vitamin K, eller nesten 20 prosent av det daglige behovet, 4 prosent av en persons daglige behov for kalsium.

Det er viktig å huske at det ikke er de enkelte vitaminer, mineraler eller antioksidanter som gjør grønnsaker som grønne bønner til en så viktig del av kostholdet vårt.

Det er bevist at isolering av disse sunne næringsstoffene i supplementform ikke vil gi de samme resultatene. Det er best å konsumere dem som en del av et sunt, variert kosthold.

Kosthold

Bønner kan ha store fordeler for beinsystemet.

Grønne bønner er tilgjengelige ferske, frosne eller hermetiske. Det er viktig å skylle og tømme hermetiske bønner, da dette reduserer natriuminnholdet med opptil 41 prosent.

Friske bønner skal ha skarpe og lyse grønne farger. Å kjøle dem i en pose kan opprettholde friskheten.

Raske tips:

• Noen typer grønne bønner kan spises rå. Det er bare å knipse eller kutte av hver ende og legge til en salat eller dyppe i din favoritt hummus.

• Drypp friske grønne bønner med olivenolje, hvitløk og fersk sprukket pepper og stek ved 425 Fahrenheit i 20 til 25 minutter, og snu halvveis.

• Topp ferske grønne bønner med marinara-saus og dryss med fersk parmesan- eller romanost.

Prøv noen av disse sunne og deilige oppskriftene utviklet av registrerte diettister:

Sunn grønn bønne gryte

Rask og enkel meksikansk minestrone

Klissete sesamgrønne bønner

Risiko

Mennesker som tar blodfortynnende midler, som Coumadin eller warfarin, bør ikke plutselig endre mengden mat de inneholder vitamin K, da det spiller en stor rolle i blodpropp.

Lektiner er et slags protein som binder karbohydrater. De er tilstede i bønner, inkludert grønne bønner. De kan forårsake problemer i fordøyelsessystemet. Kokebønner kan redusere nivåene av lektin.

Grønne bønner inneholder fytinsyre, som kan binde seg til mineraler og forhindre at de absorberes av kroppen. Personer som har mineralmangel, bør kontakte lege før de bruker ekstra grønne bønner.

Det er det totale kostholdet eller det generelle spisemønsteret som er viktigst i sykdomsforebygging og oppnå god helse. Det er bedre å spise et kosthold med en rekke enn å konsentrere seg om individuelle matvarer som nøkkelen til god helse.