Alt du trenger å vite om jordbær
Friske sommerjordbær er en av de mest populære, forfriskende og næringsrike fruktene som er tilgjengelige.
De søte, litt terte bærene har kraftig antioksidantinnhold og øker ikke raskt blodsukkeret til en person, noe som gjør dem til et ideelt valg for de som har diabetes, og et trygt, deilig tillegg til ethvert kosthold.
Frukt og grønnsaker av alle typer, inkludert jordbær, gir mange helsemessige fordeler. Verdens helseorganisasjon (WHO) antyder at inntak av 400 gram (g) frukt og grønnsaker om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft.
I denne artikkelen ser vi på helsemessige fordeler av jordbær, deres ernæringsinformasjon og måter å inkludere dem i dietten.
fordeler
Jordbær gir en rekke potensielle fordeler og kan støtte kroppens forsvar mot en rekke sykdommer. Det er mer enn 600 varianter av jordbær.
1. Forebygging av hjertesykdom
Jordbær kan ha en forebyggende effekt mot hjertesykdom på grunn av deres høye polyfenolinnhold. Polyfenoler er planteforbindelser som er bra for kroppen.
En rapport fra 2019 anbefaler at anthocyaninet i jordbær har koblinger til en lavere risiko for en type hjerteinfarkt kjent som hjerteinfarkt.
Flavonoid quercetin, som også er tilstede i jordbær, er et naturlig betennelsesdempende middel som ser ut til å redusere risikoen for aterosklerose.
Fiber- og kaliuminnholdet i jordbær støtter også hjertehelsen.
I en studie fra 2011 hadde deltakere som spiste 4069 milligram (mg) kalium per dag en lavere risiko for død fra iskemisk hjertesykdom sammenlignet med de som spiste omtrent 1000 mg kalium per dag.
2. Forebygging av hjerneslag
En metaanalyse fra 2016 inkluderte studier som hadde vurdert antioksidantene quercetin, kaempferol og anthocyanin.
Denne metaanalysen så på koblingen mellom de antioksidanter som var tilstede i jordbær og hjerneslagrisiko. Det fant at de moderat reduserte risikoen for hjerneslag etter at forfatterne av studiet tok hensyn til kardiovaskulære risikofaktorer.
Forfatterne anbefaler imidlertid forsiktighet når de tar studiresultatene for bokstavelig, da de så på den totale effekten av flavonoider i stedet for deltakernes direkte respons på doser.
Her kan du lære mer om hjerneslag.
3. Kreft
De kraftige antioksidantene i jordbær kan virke mot frie radikaler, ifølge en gjennomgang fra 2016. Gjennomgangen antyder at denne faktoren kan hemme svulstvekst og redusere betennelse i kroppen.
Selv om ingen frukt fungerer som en direkte behandling for kreft, kan jordbær og lignende frukt bidra til å redusere risikoen for at noen utvikler sykdommen.
Finn ut om de forskjellige kreftformene her.
4. Blodtrykk
På grunn av det høye kaliuminnholdet kan jordbær gi fordeler for personer som har økt risiko for høyt blodtrykk ved å bidra til å kompensere for effekten av natrium i kroppen.
Lavt kaliuminntak er like viktig en risikofaktor for høyt blodtrykk som høyt inntak av natrium.
I følge National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) oppfyller færre enn 2% av amerikanske voksne den daglige 4700 mg-anbefalingen for kalium.
Jordbær er en søt, mettende måte å hjelpe folk til å konsumere mer kalium i kostholdet.
5. Forstoppelse
Å spise mat som jordbær, druer, vannmelon og cantaloupe med høyt vanninnhold og fiber kan hjelpe til med å hydrere kroppen og opprettholde regelmessig avføring.
Fiber er avgjørende for å minimere forstoppelse og tilsette avføring.
6. Diabetes
Jordbær er et sunt fruktvalg for personer med diabetes. Det betydelige fiberinnholdet i bærene hjelper også til å regulere blodsukkeret og holde det stabilt ved å unngå ekstreme høyder og nedturer.
Fiber kan forbedre mettheten og hjelpe folk til å føle seg mettere lenger etter å ha spist. Dette kan redusere trang til snack mellom måltidene, noe som vil støtte glukosestyring og redusere risikoen for blodsukker.
Her kan du finne ut om de forskjellige typene diabetes.
Ernæring
Jordbær er rike på vitamin C, kalium, folsyre og fiber. Dette er alle viktige næringsstoffer som støtter kroppens daglige funksjon.
En kopp skiver, friske jordbær, eller 166 g, inneholder en rekke viktige næringsstoffer i følgende mengder:
- Kalorier: 53 kcal
- Protein: 1,11 g
- Karbohydrater: 12,75 g
- Kostfiber: 3,30 g
- Kalsium: 27 mg
- Jern: 0,68 mg
- Magnesium: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Kalium: 254 mg
- Vitamin C: 97,60 mg
- Folat: 40 mikrogram (mcg)
- Vitamin A: 28 internasjonale enheter (IE)
Jordbær inneholder også en rekke kraftige antioksidanter, inkludert antocyaniner, ellaginsyre, quercetin og kaempferol.
Kosthold
Jordbær er tilgjengelige ferske, frosne, frysetørket og i gelé, sirup og syltetøy.
Folk som ønsker å spise jordbær, bør sjekke etiketten til frosne og tørkede jordbær for tilsatt sukker.
Når du leter etter gelé eller syltetøy, kan folk velge pålegg med frukt som ikke inneholder tilsatte søtningsmidler og fyllstoffer.
Her er noen nyttige, sunne tips for å innlemme flere jordbær i kostholdet ditt:
- Skjær jordbær i terninger og legg dem til kyllingsalaten din.
- Lag din egen fruktcocktail med frisk frukt. Inkluder druer, ananas, skiver i fersken og jordbær. Drypp en liten mengde honning oppå fruktblandingen for ekstra sødme hvis ønskelig.
- Tilsett jordbær i skiver til vanlig gresk yoghurt med en ringregn av agave-nektar og mandler i skiver.
- Topp fullkornsvafler, pannekaker eller havregryn med friske jordbær, eller brett dem i muffins og søtbrød. Du kan også blande jordbær i en kjøkkenmaskin med litt vann og bruke som en fersk sirup til topp desserter eller frokostmat.
- Bland kutte jordbær i en spinatsalat med valnøtter og geitost.
- Skål en helkornsbagel og topp med lett kremost og jordbær.
- Ha noen frosne, usøte jordbær i en blender med en banan, melk med lite fett og is for en rask og enkel jordbær- og banansmoothie.
Risiko og forholdsregler
Mens jordbær er et sunt tillegg til ethvert kosthold, bør folk som ønsker å spise dem gjøre det i moderasjon.
Frukt inneholder vanligvis høyt sukker til tross for ernæringsmessige fordeler, og jordbær inneholder 8,12 mg sukker per kopp.
Det er også en risiko for at jordbær kan inneholde rester av plantevernmidler. Hvert år produserer Environmental Working Group (EWG) en liste over frukt og grønnsaker med de høyeste nivåene av rester av plantevernmidler, kjent som Dirty Dozen.
Jordbær rangeres ofte høyt oppe på listen. EWG foreslår at folk bør kjøpe økologiske jordbær for å redusere risikoen for eksponering av plantevernmidler.
Men hvis økologiske råvarer er utenfor budsjettet, er det ingen grunn til bekymring. Den ernæringsmessige fordelen med å spise konvensjonelt dyrket mat oppveier langt risikoen for eksponering av plantevernmidler.
Betablokkere, en type medisiner som leger ofte foreskriver for hjertesykdom, kan øke kaliumnivået i blodet. Når du tar betablokkere, bør folk bare konsumere mat med høyt kaliuminnhold, for eksempel jordbær, i moderasjon.
Å konsumere for mye kalium kan være skadelig for mennesker hvis nyrene ikke er fullt funksjonelle. Hvis nyrene ikke klarer å fjerne overflødig kalium fra blodet, kan det føre til hyperkalemi eller høyt kaliumnivå. Dette kan føre til oppkast, pustevansker og hjertebank.
Sammendrag
Jordbær tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer og kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.
De gir rikelig med vitamin C, fiber, kalium og antioksidanter.
Jordbær kan legge et sødme til et sunt kosthold, selv om personer med nyreproblemer bør være forsiktige med å spise for mange jordbær.
