Hva er de helsemessige fordelene med bokhvete?

Bokhvete er et veldig næringsrikt fullkorn som mange anser for å være supermat. Blant helsemessige fordeler kan bokhvete forbedre hjertehelsen, fremme vekttap og bidra til å håndtere diabetes.

Bokhvete er en god kilde til protein, fiber og energi. Bokhvete inneholder ikke gluten, så for mennesker med cøliaki eller glutenintoleranse er bokhvete og bokhvete mel gode kostholdsalternativer.

Denne artikkelen vil diskutere ernæring, helsemessige fordeler og bivirkninger av bokhvete.

Hva er bokhvete?

Bokhvete er et fullkorn som ligner på quinoa.

Bokhvete er et kornlignende frø som vokser i hele USA. Det er en pseudocereal da den deler mange lignende egenskaper som korn, men ikke kommer fra gress som de fleste andre korn. Quinoa er et annet eksempel på en pseudocereal.

Bokhvete er en ingrediens i mange dagligvareprodukter, for eksempel frokostmat, mel og nudler. Bønder bruker den også til husdyrfôr.

Ernæring

Bokhvete inneholder en rekke sunne næringsstoffer. Det er en god kilde til protein, fiber og sunne komplekse karbohydrater.

En kopp, eller 168 gram (g), av ristede, kokte bokhvete-gryn (avskallede frø) inneholder følgende næringsstoffer:

• 5,68 g protein
• 1,04 g fett
• 33,5 g karbohydrat
• 4,5 g fiber
• 148 milligram (mg) kalium
• 118 mg fosfor
• 86 mg magnesium
• 12 mg kalsium
• 1,34 mg jern

Bokhvete inneholder også vitaminer, inkludert:

• tiamin
• riboflavin
• niacin
• folat
• vitamin K
• vitamin B-6

Helsefordeler

De følgende avsnittene ser på bevisene for mulige helsemessige fordeler ved å legge bokhvete til dietten.

1. Øker hjertehelsen

Bokhvete er rik på fiber.

Som fullkorn kan bokhvete ha fordeler for hjertesykdommen.

American Heart Association (AHA) anbefaler at minst halvparten av kornene i en persons kosthold skal være fullkorn. Fullkornmat inneholder næringsstoffer som er viktige for hjertehelsen, inkludert fiber og niacin.

En systematisk gjennomgang fra 2015 fant en sammenheng mellom dietter som var høyere i fullkornsmat og en lavere risiko for hjertesykdom. Dyrestudier har funnet at bokhvete kan senke blodtrykket, noe som også kan forbedre hjertehelsen.

Folk som følger glutenfrie dietter, kan konsumere lavere inntak av fullkorn, noe som betyr at de går glipp av helsemessige fordeler de gir. Å inkludere bokhvete i dietten som et alternativ til fullkorn som inneholder gluten, kan gi disse fordelene.

Bokhvete er en god kilde til fiber. I følge AHA bidrar kostfiber til å forbedre kolesterolnivået i blodet, noe som igjen reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og fedme.

2. Forbedre fordøyelsen

Bokhvete er rik på fiber. Kostfiber er en type plantebasert karbohydrat som kroppen ikke kan bryte ned under fordøyelsen.

Fiber støtter tarmene i å fordøye mat effektivt og hjelper maten å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen. Det kan også ha andre fordeler, for eksempel å oppmuntre til vekttap og forebygge hjerte- og karsykdommer.

En kopp bokhvete inneholder også 1,58 mg av den anbefalte 14 til 16 mg niacin for voksne. Niacin, eller vitamin B-3, er viktig for å konvertere karbohydrater, fett og proteiner til energi for kroppens celler å bruke.

Å være en god kilde til fiber og niacin gjør bokhvete til et godt valg for fordøyelseshelsen.

3. Vektstyring

Bokhvete er også et godt alternativ for vektkontroll.

Metthet er følelsen av metthet etter et måltid. Det er et viktig konsept for å forhindre vektøkning eller fremme vekttap. Mat som øker mettheten kan oppveie sulten i lengre perioder og kan redusere det totale antallet kalorier en person bruker i løpet av en dag.

Bokhvete inneholder mye protein. Forskning har funnet at mat med høyt proteininnhold er viktig for vektkontroll fordi de fører til større metthet med færre kalorier enn andre typer mat.

Å inkludere bokhvete i et sunt kosthold kan føre til større metthetsfølelse og hjelp med vektkontroll. Imidlertid må forskere undersøke effekten av bokhvete og andre fullkorn for å bekrefte dette.

4. Behandle diabetes

Som fullkorn er bokhvete en kilde til komplekst karbohydrat. Denne formen for karbohydrat kan hjelpe folk med å håndtere blodsukkernivået.

Kroppen tar lengre tid å bryte ned komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater. Dette reduserer fordøyelsen og bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt lenger. Hvitt brød er et eksempel på et enkelt karbohydrat.

I følge American Diabetes Association er fullkornsmat en god kilde til karbohydrat. Disse matvarene er en utmerket energikilde og kan gi fiber og mineraler.

Dyreforsøk har funnet at bokhvete hadde en positiv effekt på insulin og blodsukker hos mus med diabetes på et høyt glukos diett. Det er imidlertid uklart om disse funnene strekker seg til mennesker med diabetes.

Bivirkninger

Bokhvete er generelt trygt å konsumere og bør ikke forårsake bivirkninger hos de fleste.

Det er mulig for bokhvete å forårsake en reaksjon hos personer med bokhveteallergi. De kan oppleve symptomer, som hevelse i munnen eller elveblest, når de bruker bokhvete. Rapporter om bokhveteallergi er imidlertid uvanlige i USA.

Sunn måter å spise bokhvete på

En person som unngår gluten kan bruke bokhvete mel når han baker.

Bokhvete er lett å innlemme i et sunt kosthold. Folk kan kjøpe bokhvete-gryn i helsebutikker eller velge mellom merker på nettet. Bokhvete mel er også tilgjengelig i butikker og online for å lage brød, pannekaker og bakevarer.

Folk kan spise rå bokhvete-gryn etter å ha gjennomvåt og drenert de rå grynene for å gjøre dem lettere å fordøye. Ellers kok grynene i vann før du legger dem til salater, sider eller strømnettet.

For å legge bokhvete inn i dietten, prøv følgende ideer til oppskriften:

Frokost

Bokhvete grøt er et sunt alternativ til standard frokostblandinger, eller prøv å lage pannekaker med bokhvete mel, som passer godt til bær.

Lunsj

Bokhvete-gryn er et utmerket tillegg til en salat. Kok bokhvete-grynene i saltet vann før du tilsetter salaten.

Middag

For å inkludere bokhvete i en stekepanne, bland grynene med egg, og stek dem deretter på middels varme i noen minutter før du tilsetter andre ingredienser.

Dessert

Bokhvete-muffins er et velsmakende, glutenfritt alternativ til dessert.

Sammendrag

Bokhvete er et sunt og mangfoldig matprodukt. En rekke matvarer, fra frokostblandinger til pannekaker, inneholder bokhvete.

Bokhvete har en utmerket ernæringsprofil, med høyt proteininnhold. Det kan ha fordeler for hjertehelse og fordøyelse. Det kan også være et flott tillegg til diettene til personer med diabetes, eller de som prøver å styre vekten.