Kan jeg spise ris hvis jeg har diabetes?

Et næringsrikt, velbalansert kosthold er avgjørende for å holde seg sunn, spesielt for personer med diabetes. Mange lurer på om mat med mye karbohydrat, som ris, er et godt alternativ.

Diabetes er en tilstand der kroppen har problemer med å produsere eller bruke insulin. Som et resultat lagrer eller bruker kroppen ikke blodsukker eller glukose effektivt.

Siden glukose i kroppen kommer fra matvarer som inneholder karbohydrater, kan folk stille spørsmål ved om de skal spise ris eller ikke.

En person med diabetes trenger ikke å unngå karbohydrater helt, men de må tenke på hvilke typer og mengde karbohydrater de spiser.

Det finnes forskjellige typer ris, hvorav noen kan være sunnere enn andre.

I denne artikkelen ser vi på hvilken rolle ris kan spille i et sunt kosthold for diabetes. Vi diskuterer også hvilke typer ris som passer, hvordan man velger og tilbereder ris, og noen sunne alternativer til ris.

Teller karbohydrater i ris

Fisk eller bønner med ris og grønnsaker kan være et godt alternativ for personer med diabetes.

Ris inneholder mye karbohydrater, men noen typer ris, som brun ris, er en fullkornsmat.

I følge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), bør en person med diabetes få minst halvparten av sine daglige karbohydrater fra fullkorn.

Hele korn inneholder komplekse karbohydrater, som det tar lengre tid før kroppen brytes ned. Dette reduserer risikoen for en sukkerpike.

En annen vurdering når du velger en type ris er antall karbohydrater den inneholder.

Å vite hvordan du skal telle karbohydrater er viktig av to hovedårsaker:

1. Noen mennesker med diabetes bruker supplerende insulin. En person trenger å vite hva karbohydratinntaket er for å bestemme riktig insulindose.

2. En person med prediabetes eller diabetes må unngå "sukkerpigger", som er perioder der blodsukkernivået er veldig høyt. Disse piggene kan øke sannsynligheten for at symptomene forverres. Spredning av karbohydratinntak gjennom dagen, for eksempel ved å spise små, hyppige måltider, kan bidra til å forhindre sukkerpigger.

Ved å telle karbohydrater kan en person med diabetes holde oversikt over antall karbohydrater de spiser om dagen.

Det involverer:

• å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater
• lære å beregne omtrentlig antall karbohydrater i en vare
• beregne hvor mange karbohydrater det er i en porsjon og et måltid
• finne det totale antallet karbohydrater for dagen
• dele den slik at karbohydratinntaket blir jevnt utover dagen

Brun ris er en god kilde til komplekse karbohydrater og fiber, men andre typer ris kan være mindre fordelaktige.

Hvordan beregner jeg karboinntaket?

Totalt karbohydratinntak vil variere basert på høyde, vekt, aktivitetsnivå og medisiner. En person bør diskutere den spesifikke mengden karbohydrater for deres individuelle behov med en lege eller en registrert diettist.

Et gram karbohydrat inneholder omtrent 4 kalorier. Kaloriinntaket varierer mellom individer. En lege eller diettist kan gi den enkelte råd om hva kaloriinntaket skal være i henhold til aktivitetsnivå, helsemål, høyde og vekt.

Når det gjelder ris inneholder en tredjedel av en kopp vanlig, kokt brun ris rundt 15 g karbohydrat og litt over 1 g fiber. Hvit ris inneholder like mange karbohydrater, men det gir mindre fiber og færre næringsstoffer.

Ris kan utgjøre en del av et sunt kosthold for personer med diabetes så lenge porsjonsstørrelsen er passende.

Ernæringsetikettene på emballasjen vil vise hvor mye karbohydrat en bestemt mat inneholder.

Nedenfor er noen risprodukter og karbohydratene de inneholder per kopp etter tilberedning:

Langkornet hvit ris:

• karbohydrater: 44,51 g
• fiber: 0,60 g

Medium korn hvit ris:

• karbohydrater: 53,18 g
• fiber: ingen data

Kortkornet hvit ris:

• karbohydrater: 53,44 g
• fiber: ingen data

Langkornet brun ris:

• karbohydrat: 51,67 g
• fiber: 3,20 g

Medium korn brun ris:

• karbohydrat: 45,84 g
• fiber: 3,50 g

Vill ris:

• karbohydrat: 35,00 g
• fiber: 3,00 g

Glutinøs hvit ris:

• karbohydrat: 36,70 g
• fiber: 1,70 g

Risnudler:

• karbohydrater: 42,26 g
• fiber: 1,80 g

Mat som inneholder ubehandlede karbohydrater, kan være til nytte for mennesker med diabetes, men å spise store mengder i løpet av en sittende kan øke blodsukkernivået. Folk bør spre inntaket gjennom dagen.

Ris og den glykemiske indeksen

En annen måte å bestemme om en mat er egnet for et begrenset kosthold, er å bruke den glykemiske indeksen (GI). GI er en skala som måler hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater fra en mat til glukose og hvor raskt dette påvirker blodsukkernivået.

Resultatene er fra 0–100, med vann som lavest og glukose det høyeste. Tallene refererer ikke til noen spesifikk mengde, men ser på hvordan en mat sammenligner med en annen.

Matvarer som er høyt på skalaen, for eksempel hvitt brød og sukkerholdige drikker, konverteres raskt til glukose og øker risikoen for sukkerstykke.

De som er lavere på skalaen konverterer sakte til blodsukker, noe som hjelper en person å opprettholde stabile glukosenivåer.

• Matvarer med lav GI har en score på 55 eller mindre
• Medium GI matvarer har en score på 56–69
• Mat med høy GI har en score på 70 eller mer

Nedenfor er noen eksempler, inkludert ris og noen risprodukter. Resultatene kan variere litt i henhold til merkevare og behandlingsnivå.

• ris kjeks: 87
• rismelk: 86
• cornflakes: 81
• risgrøt: 78
• hvitt hvetebrød: 75
• kokt hvit ris: 73
• kokt brun ris: 68
• risnudler: 53

De fleste risprodukter har høy GI-score, men risnudler og brun kokt ris er i henholdsvis lav- og middels-GI-kategoriene.

Ernæringsmessige fordeler av ris

Ris inneholder også andre næringsstoffer som kan være til nytte for en persons helse.

En kopp kokt medium ris brun ris inneholder:

• kalorier: 218
• protein: 4,52 g
• fiber: 3,50 g
• karbohydrat: 45,84 g
• kalsium 20,00 milligram (mg)
• jern: 1,03 mg
• magnesium: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• kalium: 154,00 mg
• sink: 1,21 mg

Den inneholder også en rekke vitaminer, inkludert B-vitaminer.

Brun ris kan spille en viktig rolle i et sunt kosthold.

Tips for valg av ris

I moderasjon kan noen typer ris være sunne for personer med diabetes.

Det er best å velge brun eller vill ris fordi disse typene har et høyere fiberinnhold enn hvit ris, så det tar lenger tid for kroppen å fordøye dem.

Folk bør sjekke pakken for å finne ut nøyaktig hvor mange karbohydrater og andre næringsstoffer risen inneholder, spesielt i tilberedte retter.

Beriket ris vil tilby ekstra næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler.

Når du velger ris i en restaurant, bør en person med diabetes også spørre om typen saus og smakstilsetninger som retten inneholder, da disse kan inneholde tilsatt sukker.

Matlaging ris

Følg disse instruksjonene for å lage brun ris:

1. Ha brun ris i en gryte og tilsett 1,5 kopp vann til hver kopp ris.
2. Kok risen og vannet i en ikke-dekket gryte.
3. Dekk til gryten og la den surre i ca 20 minutter.
4. Slå av varmen og la den tildekkede gryten sitte i minst 10 minutter.

Noen foretrekker å bruke en riskoker, i så fall bør de følge produsentens instruksjoner.

For smak kan folk legge til krydder, krydder, urter, grønnsaker og nøtter, for eksempel flisede mandler.

Litt gurkemeie gir farge og kan ha helsemessige fordeler, spesielt for personer med diabetes.

Det er viktig å være forsiktig når du velger forhåndstilsatte krydder og sauser, da disse kan inneholde tilsatt sukker, som en person må huske på når de teller og balanserer dagens karbohydrater.

Å kombinere brun ris med bønner og grønnsaker kan gi et sunt måltid. For folk som ikke spiser kjøtt, kan kombinere bønner eller andre pulser med ris også gi et komplett protein med alle aminosyrene som kroppen trenger.

Alternativer til ris

Noen matvarer kan fungere som erstatninger for ris.

Eksempler inkluderer blomkål og quinoa. Quinoa ligner ris når det gjelder karbohydratinnhold, men det har mer protein enn ris, og noen typer har også mer fiber.

Blomkål “ris”

For å gjøre denne ris erstatning:

1. Puls blomster av et stort blomkålhode i en kjøkkenmaskin.
2. Varm blomkålen i en panne med litt olje og løk.
3. Sauter i ca 3 til 5 minutter til løken er gyldenbrun og blomkålen er myk.
4. Krydre etter smak med salt, pepper, sitronsaft og urter.

Koriander lime quinoa

Følg disse trinnene for å tilberede en quinoa-rett:

• Surr en liten løk og to fedd hvitløk med litt olje i en stekepanne.
• Reduser varmen og tilsett 1 kopp quinoa, rør og kok i 2 minutter.
• Tilsett 2 kopper kyllingbuljong med lite salt og saften av 1–2 limer.
• Kok opp.
• Reduser varmen og la koke i 15 minutter.
• Rør inn litt mer limejuice og tilsett halvparten av en kopp fersk, hakket koriander.

Karbohydrater og diabetes

Et sunt kosthold inneholder rikelig med fiber, som er en type karbohydrat.

Personer med diabetes kan spise det samme dietten som er sunt for de uten tilstanden, inkludert ris og annen karbohydratrik mat.

Imidlertid må de håndtere og balansere karbohydratinntaket for å håndtere blodsukkernivået.

Når en person spiser karbohydrater, omdanner kroppen dem til glukose til enten å lagre eller bruke som energi. Hormoninsulinet muliggjør denne prosessen.

Personer med diabetes har insulinresistens, noe som betyr at kroppens celler ikke reagerer på insulin på normal måte, og kroppen ikke klarer å håndtere karbohydrater effektivt. Som et resultat må en person med diabetes tenke nøye gjennom hvilken type karbohydrater de spiser og når.

Det finnes forskjellige typer karbohydrat, inkludert sukker, stivelse og fiber. Ris inneholder stivelse, og brun ris er en relativt god kilde til fiber, spesielt i sammenligning med hvit ris.

• Stivelse er en kompleks karbohydrat, noe som betyr at den frigjør energien saktere enn enkle karbohydrater, for eksempel sukker, spesielt når det er i hele matvarer, inkludert brun ris. Denne langsomme energifrigjøringen kan være nyttig for folk som ønsker å håndtere blodsukkernivået.
• Fiber er et karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye, så det øker ikke blodsukkernivået. Fiber hjelper fordøyelsessystemet til å fungere godt, og det kan bidra til å håndtere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom, en komplikasjon av diabetes.

Folk som ønsker å gå ned i vekt, kan også ha nytte av å spise komplekse karbohydrater og fiber fordi disse matvarene får dem til å føle seg mette lenger.

Finn ut mer her om fiberrike matvarer å velge mellom.

I følge American Diabetes Association's 2019 Standarder for medisinsk behandling for diabetes, sier de fleste med diabetes at de får 44–46 prosent av sin totale energi fra karbohydrater. Denne prosentandelen tilsvarer omtrent 200 gram (g) karbohydrater på et diett på 1800 kalorier.

Enkeltpersoner bør spørre legen hvor mange karbohydrater de skal spise. De bør også spre disse karbohydratene jevnt utover dagen og sørge for at de ikke bruker store mengder samtidig.

De 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler et fiberinntak på 25,0 g daglig for kvinner og 33,6 g for menn.

I følge en artikkel fra 2015 bør personer med diabetes konsumere minst like mye fiber som det gjennomsnittlige medlemmet av allmennheten.

Sammendrag

Personer med diabetes kan inkludere ris som en del av et sunt kosthold, men de bør:

• Spis ris med måte, og vær oppmerksom på at 1 kopp ris inneholder 45 g karbohydrater.
• Spre inntaket av ris og andre karbohydrater jevnt over dagen.
• Velg et utvalg av ris med lite karbohydrater og med lav GI-score.
• Ta hensyn til sauser og annet tilbehør som kan inneholde ekstra sukker eller karbohydrater.
• Diskuter spesifikke individuelle karbohydratbehov med lege eller diett.

Brun ris og vill ris pleier å være bedre alternativer enn hvit ris. Folk kan også prøve å erstatte ris med sunne alternativer, for eksempel blomkål “ris” eller quinoa.