Kan fiskeoljer og omega-3 oljer være til fordel for helsen vår?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Fiskeoljer kommer fra fet eller fet fisk, som ørret, makrell, tunfisk, sild, sardiner og laks. De inneholder omega-3 fettsyrer, og mange inneholder vitamin A og D.

Mange bruker fiskeolje og omega-3 kosttilskudd fordi de tror at de har helsemessige fordeler.

Retningslinjer fra American College of Cardiology and American Heart Association (ACC / AHA) anbefaler å spise fisk som en del av et hjertesunt kosthold. Å ha en diett rik på omega-3-fettsyrer kan faktisk bidra til å forhindre hjertesykdom, beskytte hjerne- og øyehelse og bidra til fosterutvikling.

Imidlertid har studier av kosttilskudd gitt blandede resultater, og det er uklart om kosttilskudd er nyttige.

I denne artikkelen kan du lære mer om fiskeoljer og omega-3, inkludert noen potensielle helsemessige fordeler og noen gode matkilder.

Hva er omega-3 fettsyrer?

dontree_m / Getty Images

Omega-3 fettsyrer er fett som ofte finnes i planter og marine liv.

To typer er rikelig i fet fisk: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Alfa-linolsyre (ALA) forekommer i hovedsak hovedsakelig i plantebaserte matvarer, som linfrø.

Omega-3 er tilstede i hele kroppen, spesielt i hjernen, netthinnen og sædcellene. Kroppen kan ikke produsere omega-3 alene, så folk trenger å skaffe det fra kostholdskilder.

Potensielle helsemessige fordeler

Forskere har knyttet omega-3 til en rekke helsemessige forhold. Imidlertid er det ikke alltid klart om det å ta ekstra omega-3 kan gi fordeler.

De følgende avsnittene skisserer noen av disse tilstandene og noen andre helsemessige fordeler som omega-3 kan gi.

covid-19

I 2020 antydet undersøkelsesdata at kvinner som tar probiotika, vitamin D, fiskeoljetilskudd eller en kombinasjon av disse kan ha litt lavere risiko for å utvikle COVID-19.

Imidlertid har denne undersøkelsen ennå ikke gjennomgått fagfellevurdering, og funnene er langt fra avgjørende.

Faktisk har eksperter advart mot å bruke kosttilskudd i et forsøk på å forhindre infeksjon med viruset.

For mer informasjon om COVID-19-utbruddet og råd om forebygging og behandling, se siden med oppdateringer og besøk vårt coronavirus-hub.

Multippel sklerose

Noen mennesker med multippel sklerose (MS) tar omega-3 fordi det kan ha beskyttende effekter på hjernen og nervesystemet.

Imidlertid har minst en studie konkludert med at omega-3 kosttilskudd ikke reduserer sykdomsaktivitet med MS.

Prostatakreft

Noen undersøkelser har antydet at å spise en diett rik på omega-3 kan bidra til å forhindre prostatakreft. Imidlertid antydet en studie fra 2013 at et høyt fiskeoljeinntak faktisk kan øke risikoen for høykvalitets prostatakreft.

Den presise sammenhengen mellom omega-3 og forskjellige typer kreft er fortsatt uklar, men en rekke studier har ikke funnet noe som tyder på at omega-3 verken øker eller reduserer risikoen for ulike typer kreft.

Postpartum depresjon

Personer med lave nivåer av omega-3 under graviditet og under amming kan være mer utsatt for depresjon etter fødselen.

Forfatterne av en 2018-gjennomgang konkluderte med at inntak av fiskeoljetilskudd rundt denne tiden kan bidra til å redusere risikoen for depresjon.

Imidlertid bør folk unngå å spise fisk som kan ha høyt kvikksølv, som hai og kongemakrell, under graviditet. Noen gode alternative valg inkluderer hermetisk tunfisk, laks, pollock og steinbit.

Minne og andre psykiske helsemessige fordeler

I tillegg til depresjon etter fødselen, antyder noen studier at EPA og DHA kan bidra til å behandle forskjellige nevropsykiatriske tilstander. Disse inkluderer:

• oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse
• posttraumatisk stresslidelse
• Parkinsons sykdom
• depresjon
• demens
• schizofreni
• kognitiv tilbakegang, inkludert hukommelsestap

Noen studier har antydet at tilskudd av omega-3 kan bidra til å forhindre kognitiv tilbakegang, spesielt hos eldre voksne. Resultatene deres er imidlertid ikke avgjørende, ifølge en gjennomgang fra 2019.

Flere undersøkelser er nødvendige for å bekrefte disse fordelene.

Hjerte- og kardiovaskulære fordeler

Omega-3 fettsyrer i fiskeoljer kan bidra til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag, ifølge AHA.

Spesielt kan omega-3 hjelpe til med å håndtere:

• triglyseridnivåer
• kolesterol
• høyt blodtrykk

En studie fra 2013 fant at personer som tok fiskeoljetilskudd i mer enn 1 måned, hadde bedre kardiovaskulær funksjon under mentalt stressende tester.

I 2012 bemerket forskere at fiskeolje, på grunn av dets antiinflammatoriske egenskaper, så ut til å bidra til å stabilisere aterosklerotiske lesjoner.

AHA anbefaler å spise fisk, og spesielt fet fisk, minst to ganger i uken. De sier at dette kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Imidlertid fant en gjennomgang av 20 studier med nesten 70 000 mennesker i 2012 "ingen overbevisende bevis" som knytter fiskeoljetilskudd til lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller tidlig død.

Synstap og øyehelse

Noen bevis tyder på at å få et tilstrekkelig inntak av omega-3 kan bidra til å beskytte øyehelsen.

I en studie fra 2012 så mus som mottok omega-3-tilskudd i 6 måneder ut til å ha bedre retinalfunksjon og lavere risiko for aldersrelatert synstap enn mus som ikke mottok tilskuddene.

Optometrister anbefaler ofte å ta omega-3 kosttilskudd for å støtte øyehelsen, selv om vitenskapelig bevis ikke alltid støtter bruken til dette formålet. I noen tilfeller kan det være mer fordelaktig å spise et sunt kosthold enn å ta kosttilskudd, ifølge noen eksperter.

I 2019, for eksempel, fant forskere som så på dataene til 4 202 mennesker i Holland at de som spiste fersk frukt og grønnsaker og 2 porsjoner fisk hver uke, var mindre sannsynlig å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Noen bruker omega-3 kosttilskudd for tørre øyne. I 2018 fant imidlertid en årslang studie med 349 personer med moderat til alvorlig tørr øyne ingen bevis som tyder på at inntak av kosttilskudd var mer nyttig enn å ta placebo til dette formålet.

Epilepsi

Epilepsi er en nevrologisk tilstand. Noen studier har antydet at å ta omega-3 kosttilskudd kan bidra til å redusere antall anfall en person opplever.

Imidlertid fant en 2018-gjennomgang ikke avgjørende bevis som antydet at dette kan bidra til å forhindre symptomer.

Sunn fosterutvikling

Omega-3 forbruk kan bidra til å øke fosterutviklingen, spesielt i hjernen og øynene. Dette er årsaken til at eksperter anbefaler å konsumere fet fisk under graviditeten.

Det er imidlertid viktig å unngå å spise fisk med høye nivåer av kvikksølv, som hai og kongemakrell, i løpet av denne tiden.

I 2011 konkluderte forskere med at inntak av omega-3 under graviditet kan forbedre minnefunksjonen hos barn i skolealderen.

Mat kilder

I de fleste tilfeller er den beste måten å konsumere næringsstoffer på mat, med mindre en lege anbefaler å ta kosttilskudd.

Dyrebaserte kilder til omega-3 inkluderer:

• fet fisk, som sardiner, tunfisk og laks
• annen sjømat, som østers og reker
• egg, spesielt de som er befestet med omega-3
• fiskeleveroljer, som tran

Vegetabilske alternativer til fiskeolje for omega-3 inkluderer:

• linfrøolje
• chiafrø
• rapsolje
• soyabønneolje
• valnøtter
• nyrebønner

Når du velger fisk, er det verdt å sjekke Seafood Watch for å sikre at valgene er bærekraftige.

Risiko for bruk av kosttilskudd

De fleste som følger et sunt, balansert kosthold trenger ikke bruke kosttilskudd.

Imidlertid er det lite sannsynlig at omega-3 kosttilskudd vil forårsake alvorlige bivirkninger, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.

Når det er sagt, bør folk ta kontakt med legen sin før de bruker dem, da det kan være noen risiko. For eksempel:

• Omega-3 kosttilskudd kan påvirke blodpropp og forstyrre medisiner som er rettet mot blodproppstilstander, som warfarin (Coumadin).
• De kan noen ganger utløse bivirkninger, som vanligvis er mindre gastrointestinale problemer som bukk, fordøyelsesbesvær eller diaré.
• De med fisk eller skalldyrallergi kan være i fare hvis de spiser fiskeoljetilskudd.
• Folk bør sjekke at deres supplement kommer fra en pålitelig kilde. Noen fiskeprodukter kan inneholde forurensende stoffer fra havet.
• Noen fiskeoljetilskudd, som tran, inneholder mye vitamin A. Dette vitaminet kan være giftig i store mengder.

Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke kvaliteten eller renheten til kosttilskudd. Det er derfor viktig å kjøpe dem fra en anerkjent kilde.

Lær mer om de mulige bivirkningene av å ta fiskeolje her.

Sammendrag

Omega-3 er et viktig næringsstoff som folk flest kan få fra kostholdskilder.

Å forbruke mer fiskeolje og omega-3 kan gi noen helsemessige fordeler, men å spise en diett som tilbyr en rekke næringsstoffer, vil sannsynligvis være sunn.

Alle som vurderer å ta kosttilskudd, bør først kontakte en helsepersonell for å sikre at det er trygt.

Handle her for fiskeoljetilskudd.