De 10 beste matvarene for å øke stoffskiftet
Enkelte matvarer inneholder spesifikke næringsstoffer som øker kroppens metabolisme. Metabolisme er hastigheten som kroppen forbrenner kalorier og utfører andre prosesser.
Ved å øke stoffskiftet kan folk være i stand til å kaste overvekt og redusere risikoen for fedme og relaterte helseproblemer.
Les videre for å oppdage 10 av de beste matskiftefremmende matvarene, sammen med noen andre måter å øke metabolsk funksjon.
1. Egg
Proteinrike matvarer er blant de beste alternativene for å øke stoffskiftet.
Egg er rike på proteiner, med hvert store, hardkokte egg som inneholder 6,29 gram (g), noe som gjør dem til et ideelt valg for folk som ønsker å øke hastigheten på stoffskiftet.
Protein er et av de mest effektive næringsstoffene for å øke stoffskiftet fordi kroppen trenger å bruke mer energi for å fordøye det enn det gjør for fett eller karbohydrater. Forskere kaller dette energiforbruket for den termiske effekten av mat (TEF), eller diettindusert termogenese (DIT).
Ifølge noen undersøkelser hadde folk som konsumerte 29% av de totale daglige kaloriene som protein, en høyere metabolsk rate enn de som konsumerte 11% av de totale kaloriene fra protein.
2. Linfrø
Linfrø er frø som inneholder protein, vitaminer og andre viktige næringsstoffer. Noen mennesker anser linfrø som en “funksjonell mat”, noe som betyr at folk spiser dem av helsemessige fordeler.
Å spise linfrø kan bidra til å øke metabolismen og forbedre metabolsk syndrom, som er en gruppe tilstander som bidrar til diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer.
For tiden finansierer National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) forskning på rollen til linfrø for metabolsk syndrom.
En studie fra 2019 på mus indikerer at linfrø kan øke stoffskiftet. Dette er sannsynligvis fordi de inneholder store mengder fiber og protein, sammen med essensielle omega-3 fettstoffer, antioksidanter og andre viktige næringsstoffer.
Fiberen i linfrø gjæres i tarmen for å forbedre tarmens bakterielle profil. Denne prosessen hjelper metabolsk helse, og den kan beskytte mot fedme.
Studier antyder at linfrø og deres næringsstoffer også kan bidra til å behandle eller beskytte mot:
- leddgikt
- autoimmune sykdommer
- kreft
- hjerte-og karsykdommer
- diabetes
- nevrologiske lidelser
- osteoporose
3. Linser
Linser er en annen funksjonell mat som kan redusere effekten av metabolsk syndrom.
En gjennomgang fra 2016 av 41 dyreforsøk rapporterer at å spise linser og andre belgfrukter, som bønner og erter, kan spille en sentral rolle i forebygging og behandling av metabolsk syndrom.
Linser kan også øke stoffskiftet fordi de er rike på protein. De inneholder også store mengder fiber for å mate fordelaktige bakterier i tarmen.
4. Chilipepper
Krydrede måltider som inneholder ferske eller tørkede chilipepper, kan øke stoffskiftet og en følelse av metthet. En forbindelse i paprika, kalt capsaicin, er ansvarlig for disse helsemessige fordelene og mer.
En studie fra 2015 rapporterer at å spise capsaicin øker metabolsk hastighet beskjedent.
Forskningen antyder også at forbindelsen kan bidra til vektkontroll på andre måter ved å øke hastigheten som kroppen forbrenner fett og redusere appetitten.
Dette bygger på eksisterende forskning, publisert i 2012, som indikerer at capsaicin hjelper kroppen til å forbrenne omtrent 50 ekstra kalorier hver dag.
Capsaicin kan også redusere smerte og betennelse, fungere som et kreftmiddel og gi antioksidantfordeler. Som et resultat antyder noen forskere at forbindelsen kan bidra til å behandle tilstander som revmatoid artritt og Alzheimers sykdom.
5. Ingefær
Tilsetning av ingefær i måltidene kan øke kroppstemperaturen og stoffskiftet, og bidra til å kontrollere appetitten.
En gjennomgang av studier fra 2018 evaluerte ingefærens effekter på vekttap og metabolske profiler hos personer som var overvektige. Det fant at krydderet kan bidra til å redusere kroppsvekt og faste glukosenivåer mens du øker lipoprotein med høy tetthet (HDL), eller "godt" kolesterol.
Ingefær har også betennelsesdempende egenskaper, og det kan bidra til å redusere kvalme under graviditet og etter cellegiftbehandling.
6. Grønn te
Grønn te har fått mye oppmerksomhet de siste årene ettersom forskere har belyst dens potensielle helsemessige fordeler.
Flere studier antyder at grønn teekstrakt (GTE) kan øke fettmetabolismen både i hvile og under trening. Andre forskningsrapporter rapporterer imidlertid ingen bemerkelsesverdige effekter. Videre kan forskere ikke garantere at å drikke grønn te vil ha de samme resultatene som å ta GTE.
En liten studie fra 2013 som involverte 63 personer med type 2-diabetes antyder at å drikke 4 kopper grønn te daglig kan redusere kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI), midjestørrelse og systolisk blodtrykk betydelig.
Andre foreslåtte helsemessige fordeler av grønn te inkluderer:
- betennelsesdempende effekter
- antioksidantegenskaper
- antimikrobiell aktivitet
- krefteffekter
- fordeler for hjerte- og munnhelse
7. Kaffe
Kaffe kan stimulere stoffskiftet takket være koffeininnholdet.
Forskning rapporterer at koffeininntak har en stimulerende effekt på energiforbruket og kan føre til økt metabolisme. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på det totale forbruket. Lær om hvor mye koffein som er for mye, her.
Koffeinfri kaffe har ikke de samme fordelene ved stoffskifte. Tilsetning av krem eller sukker vil også øke kaloriinnholdet, noe som kan virke mot koffeinens gunstige effekter på stoffskiftet.
8. Paranøtter
Paranøtter er en av de rikeste kildene til selen, et mineral som er viktig for metabolisme, reproduksjon og immunfunksjon. De inneholder også protein og sunt fett for å få folk til å føle seg mettere.
Selen er spesielt viktig for skjoldbruskkjertelen, en kjertel som regulerer metabolsk funksjon og produserer flere vitale hormoner.
I følge National Institutes of Health (NIH) gir hver paranøtter 68 til 91 mikrogram (mcg) selen, noe som er mer enn anbefalt kosttilskudd (RDA) på 55 mcg per dag.
Folk bør unngå å spise for mange nøtter, da dette kan forårsake selenstoksisitet. NIH satte øvre grenser for seleninntak ved 400 mcg.
Forskning antyder også at paranøtter kan forbedre kolesterolnivået til sunne mennesker. Unormale kolesterolnivåer er en markør for metabolsk syndrom.
9. Brokkoli
Brokkoli kan ha nytte av stoffskiftet fordi det inneholder et stoff som kalles glukorafanin.
Glukorafanin hjelper til med å "justere" metabolismen, senke fettnivået i blodet og redusere risikoen for mange aldersrelaterte sykdommer. Brokkoli og andre cruciferous grønnsaker kan også forhindre eller redusere flere former for kreft.
For mer signifikante stoffskifteforbedrende effekter, se etter Beneforte brokkoli, som inneholder høye nivåer av glukorafhanin.
10. Mørke, bladgrønne grønnsaker
Spinat, grønnkål og andre grønne grønnsaker kan øke stoffskiftet takket være jerninnholdet. Jern er et viktig mineral for metabolisme, vekst og utvikling.
Grønne bladgrønnsaker er en kilde til ikke-heme eller ikke-animalsk jern. Prøv å koble bladgrønnsaker med en kilde til vitamin C - som sitron, tomater eller vinterkvash - for å øke kroppens absorpsjon av denne typen jern.
Mange bladgrønnsaker gir også store mengder magnesium, et annet mineral som støtter metabolsk funksjon og spiller en rolle i over 300 prosesser i kroppen.
Andre tips for å øke stoffskiftet
Å spise et sunt kosthold er viktig for å regulere stoffskiftet. Andre måter å øke metabolsk funksjon inkluderer:
Drikker vann
Ifølge en liten undersøkelse kan det å drikke 1500 milliliter (ml) vann daglig redusere kroppsvekt og BMI hos noen som er overvektige. Deltakerne drakk 500 ml før hvert måltid.
Forskerne antyder at dette skyldes vannindusert termogenese, der vann øker stoffskiftet.
Sove
Å få nok søvn er viktig for stoffskiftet og den generelle helsen.
Forskning tyder på at søvnmangel kan bidra til trenden med økende fedme og diabetes, som er konsekvenser av metabolsk syndrom.
I følge CDC bør voksne sikte på å sove i 7 til 9 timer om natten. For å forbedre søvnmønsteret, prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag.
Styrke- og motstandstrening
Ved å løfte vekter kan folk regelmessig få og beholde muskelmasse og forbrenne fett. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne skal utføre styrkeøvelser 2 eller flere dager hver uke.
En studie fra 2018 på stillesittende kvinner fant at motstandstrening økte den totale basale metabolske hastigheten (BMR) i opptil 48 timer. BMR refererer til antall kalorier som kroppen forbrenner mens du hviler.
Sammendrag
Mange matvarer, inkludert grønne grønnsaker, chilipepper og proteinkilder, kan øke stoffskiftet og hjelpe folk å oppnå eller opprettholde en sunn vekt.
For å oppnå best mulig resultat, spis disse matvarene som en del av et balansert kosthold.
Andre livsstilsendringer som forbedrer metabolsk helse inkluderer å drikke nok vann, få tilstrekkelig søvn og trene aktiviteter.
