En guide til mat med lite fett

Lavkarbo, lite fett og til og med høyt fett - det er mange diettmetoder en person kan ta for å forbedre eller opprettholde helsen. Å spise et fettfattig kosthold er en enkel måte å kutte ut ekstra kalorier.

Leger kan anbefale å spise et lite fett diett fordi kalorier fra fett er høyere per gram enn de fra protein eller karbohydrater.

Noen matvarer med høyt fettinnhold - som kaker, kaker, pommes frites og fettete matvarer - kan også ha mindre næringsverdi enn sunne alternativer som frukt og grønnsaker.

Selv om fett er en viktig del av kostholdet til en person, er det "godt fett" og "dårlig fett." Å vite forskjellen kan hjelpe en person til å ta informerte valg om måltidene sine.

I denne artikkelen lister vi opp noen fettfattige matvarer og fordelene med et fettfattig kosthold. Vi ser også på et utvalg av mat og drikke.

Liste over matvarer med lite fett

En lege kan foreslå en diett med lite fett for å kutte ut ekstra kalorier.

Mat med lite fett er de som har 30% av kaloriene eller mindre fra fett. Så hvis en mat inneholder færre enn 3 gram fett per 100 kalorier, er det en mat med lite fett.

For å finne ut om maten har lite fett, kan en person lese ernæringsetiketten.

Det er viktig å lese den delen av etiketten som viser spesifikke verdier, ettersom mange produsenter merker matvarer som "lite fett" til tross for at de har et relativt høyt fettinnhold.

Eksempler på matvarer med lite fett som en person kan innlemme i kostholdet, inkluderer:

Korn, korn og pastaprodukter

• mais eller hel hvete tortillas
• bakte kjeks
• mest kalde frokostblandinger
• nudler, spesielt fullkornsversjoner
• havregryn
• ris
• fullkorns bagels
• Engelsk muffins
• pita brød

Meieriprodukter

Meieriprodukter kan ha mye fett, men matprodusenter tilbyr ofte versjoner med lavere fett. Disse inkluderer:

• fettfri ost
• fettfri eller "skummet" melk eller yoghurt
• lett eller fettfri kremost
• fettfattig cottage cheese, melk eller yoghurt

Noen yoghurt med ikke-meieriprodukter inneholder også lite fett.

Proteinkilder

Tofu er en god proteinkilde med lite fett.

• bønner
• linser
• tofu
• eggehviter
• magre kjøttstykker
• linser
• tunfisk
• erter
• reke
• skinnfri kylling eller kalkunbryst
• veggie burgere

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker har naturlig lite fett. Velg ferske, frosne eller hermetiske alternativer.

Diverse matvarer

Ytterligere matvarer som kan være en del av et fettfattig kosthold inkluderer:

• sennep
• sauser som inneholder skummet melk
• salsa
• grønnsaksbaserte buljongsupper
• popcorn
• honning
• syltetøy
• lette salatdressinger, eller rett og slett sitronsaft og balsamico

fordeler

Når du vurderer et fettfattig kosthold, er det viktig å huske at ikke alle fettformene er usunne. Nøkkelen er å spise et variert kosthold med næringsrik, naturlig mat og unngå mat med høyt mettet fett eller transfett.

Produsenter tilfører mettet fett eller transfett i matvarer for å forlenge holdbarheten. Disse typer fett er også til stede i stekt mat.

Disse typer fett kan øke en persons lipoproteinkolesterol med lav tetthet, som igjen kan øke risikoen for hjertesykdom og andre helsekomplikasjoner.

På den annen side kan flerumettede - som omega-3 og omega-6 fettsyrer - og enumettede fettstoffer være gunstige for kroppen. Disse fettene er tilstede i næringsrike matvarer som:

• laks
• avokado
• mandler
• cashewnøtter
• frø
• tahini
• valnøtter

Kosthold som inneholder mye fett i bearbeidet og hurtigmat, inneholder en tendens til å ha mindre næringsverdi enn dietter med lavere fett som inkluderer en blanding av fersk frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner.

Måltidsplan

AHA anbefaler 3 porsjoner med meieriprodukter med lite fett eller uten fett per dag.

American Heart Association (AHA) anbefaler følgende som en del av et sunt spisemønster:

• Meieriprodukter: En person bør ta sikte på å konsumere 3 porsjoner med meieriprodukter med lite fett eller uten fett per dag.
• Frukt: Folk bør prøve å spise 4 porsjoner hermetisert, tørket, fersk eller frossen frukt hver dag.
• Oljer: Sikt mot opptil 3 ss flerumettede eller enumettede rapsolje-, oliven-, peanøtt-, saflor- eller sesamoljer hver dag.
• Proteiner: Prøv å konsumere 1-2 porsjoner med egg, ikke-stekt fisk, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter, frø eller kalkun eller kylling uten skinn per dag.
• Grønnsaker: Målet er å spise 5 porsjoner hermetiske, tørkede, friske eller frosne grønnsaker hver dag.
• Hele korn: En person bør sikte på å konsumere 3–6 porsjoner korn - som brød, brun ris, bygg, kjeks eller havregryn - hver dag.

Følgende måltidsplan har lite fett:

• Frokost kan bestå av havregryn med honning, frosne blåbær og rosiner, pluss en kopp appelsinjuice.
• Lunsj kan bestå av en tunfisk- og agurkpakning, et kokt egg og en fjerdedel kopp vanilje yoghurt med lite fett.
• Middagen kan bestå av spaghetti med hjemmelaget tomatsaus, grønnsaker og magre kjøttboller eller et vegetarisk alternativ.
• Snacks kan være gulrotpinner med hummus dukkert eller fullkornsprakkere.

ChooseMyPlate.gov tilbyr også eksempler på 2-ukers menyer med fettfattige måltider.

Når du tilbereder måltider, bør en person være oppmerksom på mengden olje de bruker. Å tilberede maten i en non-stick panne kan bidra til å redusere den nødvendige mengden.

Sammendrag

Å vedta et fettfattig kosthold kan være en positiv tilnærming til sunn mat. Det er viktig å fortsette å spise gunstig fett, for eksempel fra fisk, avokado og frø.

Å eliminere usunne fettstoffer kan imidlertid ha en positiv innvirkning på en persons vekt, hjertehelse og generelle velvære.

Hvis en person har spørsmål om typen diett de skal følge for helsen sin, bør de snakke med legen sin.