En komplett guide til B-vitaminer
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
B-vitaminer er en gruppe på åtte viktige næringsstoffer som spiller roller i mange organer og kroppssystemer. Selv om de kan jobbe sammen i kroppen, utfører de også sine egne unike funksjoner.
I denne artikkelen undersøker vi funksjonen til B-vitaminer i kroppen og noen viktige diettkilder til hver.
Vi ser også på symptomene på hver B-vitaminmangel.
Hva er B-vitaminer?
B-vitaminer er viktige for å sikre at kroppens celler fungerer som de skal. De hjelper kroppen å konvertere mat til energi (metabolisme), skape nye blodceller og opprettholde sunne hudceller, hjerneceller og annet kroppsvev.
Det er åtte typer B-vitamin, hver med sin egen funksjon:
- tiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- pantotensyre (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Sammen kalles de vitamin B-komplekset.
B-vitaminer forekommer ofte sammen i samme mat. Mange mennesker kan få i seg nok B-vitaminer ved å spise en rekke næringstette matvarer.
De som sliter med å dekke sine daglige behov, kan imidlertid bruke kosttilskudd.
Folk kan utvikle B-vitaminmangel hvis de ikke får nok av vitaminene fra kostholdet eller kosttilskuddene. De kan også ha en mangel hvis kroppen ikke kan absorbere næringsstoffer ordentlig, eller hvis kroppen eliminerer for mye av dem på grunn av visse helsemessige forhold eller medisiner.
Daglige verdier
Helsepersonell anbefaler at folk får en viss mengde av hvert vitamin per dag for å opprettholde god helse.
Følgende tabell gir de daglige verdiene (DVs) av hvert B-vitamin i henhold til Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):
Nedenfor ser vi på hvert B-vitamin mer detaljert.
Tiamin (vitamin B-1)
Hjerte, lever, nyre og hjerne inneholder alle store mengder tiamin. Kroppen trenger tiamin for:
- bryte ned sukker (karbohydrat) molekyler fra mat
- skape visse nevrotransmittere (hjernekjemikalier)
- produserer fettsyrer
- syntetiserer visse hormoner
Mat med tiamin
Thiamin er til stede i:
- fullkorn og forsterket brød, frokostblandinger, pasta og ris
- svinekjøtt
- ørret
- blåskjell
- eikenøtt squash
- belgfrukter, for eksempel sorte bønner og soyabønner
- frø
- nøtter
Tiaminmangel er ikke vanlig i USA. Imidlertid kan det hende at visse grupper av mennesker ikke får nok tiamin, inkludert:
- de med alkoholavhengighet
- eldre voksne
- de med hiv eller aids
- de med diabetes
- de som har hjertesvikt
- de som har hatt bariatrisk kirurgi
Symptomer på tiaminmangel
En person med tiaminmangel kan oppleve:
- vekttap
- liten eller ingen appetitt
- hukommelsesproblemer eller forvirring
- hjerteproblemer
- prikking og nummenhet i hender og føtter
- tap av muskelmasse
- dårlige reflekser
Alkoholavhengighet kan føre til at en person utvikler tiaminmangel. Dette kan forårsake Wernicke-Korsakoff syndrom (WKS), som kan føre til prikking og nummenhet i hender og føtter, hukommelsestap og forvirring.
WKS kan lede Wernickes encefalopati (WE), som kan være livstruende. En gjennomgang fra 2017 viste at personer med WE kan ha nytte av høye doser tiamin.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin er viktig for:
- energiproduksjon
- hjelper kroppen med å bryte ned fett, medisiner og steroidhormoner
- omdanne tryptofan til niacin (vitamin B-3)
- konvertere vitamin B-6 til et koenzym som kroppen trenger
Mat med riboflavin
Mat rik på riboflavin inkluderer:
- organkjøtt
- forsterkede frokostblandinger
- havregryn
- yoghurt og melk
- sopp
- mandler
Symptomer på riboflavinmangel
Riboflavinmangel er sjelden, men kan oppstå når en person har en endokrin lidelse, som skjoldbruskkjertelproblemer, eller visse andre forhold.
En person som mangler riboflavin kan oppleve:
- hudsykdommer
- sår i munnvikene
- hevelse i munn og hals
- hovne, sprukne lepper
- hårtap
- røde, kløende øyne
Å ha en alvorlig riboflavinmangel kan føre til anemi og grå stær. Å være riboflavinmangel under graviditet kan skape en høyere risiko for visse fødselsskader.
Personer med høyest risiko for riboflavinmangel inkluderer:
- de som følger et vegansk kosthold eller som ikke spiser melkeprodukter
- idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt, spesielt de som heller ikke spiser melkeprodukter eller andre animalske produkter
- kvinner som er gravide eller ammer, spesielt de som ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter
Niacin (vitamin B-3)
Kroppen omdanner niacin til et koenzym kalt nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD er en nødvendig del av mer enn 400 forskjellige enzymreaksjoner i kroppen, den høyeste av alle vitaminavledede koenzymer. Disse enzymene hjelper til med:
- endre energien i karbohydrater, fett og proteiner til en form kroppen kan bruke
- metabolske prosesser i kroppens celler
- kommunikasjon mellom celler
- ekspresjon av DNA i celler
Mat med niacin
Dyrebasert mat som kjøtt, fjærfe og fisk inneholder mye NAD, som kroppen lett kan bruke.
Plantebasert mat inkludert nøtter, belgfrukter og korn inneholder en naturlig form for niacin som kroppen ikke kan bruke like lett. Imidlertid tilfører produsenter niacin i matvarer som frokostblandinger, og kroppen kan enkelt bruke dette skjemaet.
Symptomer på niacinmangel
Å få for lite niacin kan forårsake niacinmangel. Alvorlig niacinmangel fører til pellagra, som kan forårsake:
- brun misfarging på hud utsatt for sollys
- flekker av huden med et grovt utseende
- en knallrød tunge
- oppkast, diaré eller forstoppelse
- hodepine
- utmattelse
- depresjon
Hvis pellagra blir ubehandlet, kan det føre til alvorlige hukommelsesproblemer, atferdsendringer og selvmordsatferd. Det kan også føre til ekstremt tap av matlyst eller død.
Mennesker med risiko for niacinmangel inkluderer de som har:
- underernæring
- anoreksia
- alkoholforstyrrelse
- AIDS
- inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
- Hartnup sykdom
- karsinoid syndrom, som får svulster til å utvikle seg i mage-tarmkanalen
Pantotensyre (vitamin B-5)
Pantotensyre er nødvendig for at kroppen skal skape nye koenzymer, proteiner og fett.
Røde blodlegemer bærer pantotensyre gjennom hele kroppen slik at den kan bruke næringsstoffet i en rekke prosesser for energi og metabolisme.
Matvarer med pantotensyre
Mange matvarer inneholder minst noe pantotensyre, men noen av de høyeste mengdene er tilstede i:
- bifflever
- shiitake sopp
- solsikkefrø
- kylling
- tunfisk
- avokado
- forsterkede frokostblandinger
Symptomer på mangel på pantotensyre
Mangel på pantotensyre er sjelden i USA fordi den er rikelig i mange matvarer. Imidlertid kan det ramme mennesker med alvorlig underernæring. I slike tilfeller mangler de vanligvis også andre næringsstoffer.
Symptomer på mangel inkluderer:
- nummenhet og svie i hender og føtter
- hodepine
- irritabilitet
- rastløshet og dårlig søvn
- mangel på appetitt
Personer med en spesifikk genmutasjon kalt pantothenatkinase-assosiert nevrodegenerasjon 2-mutasjon har høy risiko for mangel.
Vitamin B-6
Vitamin B-6, eller pyridoksin, spiller en rolle i mer enn 100 enzymreaksjoner. Kroppen trenger vitamin B-6 for:
- aminosyremetabolisme
- bryte ned karbohydrater og fett
- hjerneutvikling
- immunfunksjon
Matvarer med vitamin B-6
De rikeste kildene til vitamin B-6 inkluderer:
- organkjøtt
- kikerter
- tunfisk
- laks
- fjærfe
- poteter
- forsterkede frokostblandinger
Symptomer på vitamin B-6-mangel
Mange mangler i vitamin B-6 er knyttet til lave nivåer av vitamin B-12, ifølge National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
Vitamin B-6-mangel kan forårsake:
- anemi
- skalering på leppene
- sprekker i munnvikene
- hovent tunge
- svekket immunforsvar
- forvirring
- depresjon
Personer med risiko for vitamin B-6-mangel inkluderer de som har:
- nyresykdom
- hadde en nyretransplantasjon
- cøliaki
- Crohns sykdom
- ulcerøs kolitt
- autoimmune lidelser som revmatoid artritt
- alkoholavhengighet
Biotin (vitamin B-7)
Produsenter tilfører biotin til mange hår-, hud- og negletilskudd. Imidlertid uttaler NIH at det ikke er tilstrekkelig bevis for å konkludere om det å ta ekstra biotin hjelper med hår, hud eller negler.
Noen mennesker tror at biotin kan hjelpe med psoriasis.
Menneskekroppen trenger biotin for:
- bryte ned fett, karbohydrater og protein
- kommunikasjon mellom celler i kroppen
- regulering av DNA
Matvarer med biotin
Mange matvarer inneholder biotin, inkludert:
- organkjøtt
- egg
- laks
- svinekjøtt
- storfekjøtt
- solsikkefrø
Symptomer på biotinmangel
Tegn på biotinmangel inkluderer:
- tynning av håret
- et skjellete utslett rundt øyne, nese og munn
- sprø negler
- depresjon
- utmattelse
Mangel er sjelden i USA, men følgende grupper kan være mer utsatt:
- personer med en metabolsk forstyrrelse som kalles biotinidase-mangel
- personer med alkoholforstyrrelse
- kvinner som er gravide eller ammer
Folat (vitamin B-9)
Den naturlige formen for vitamin B-9 kalles folat. Folsyre, som er tilstede i berikede matvarer og noen kosttilskudd, er en syntetisk form av vitaminet.
Fordi folk flest ikke kan ta inn nok grønne grønnsaker til nivåene som er nødvendige i svangerskapet, antyder Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at alle kvinner i reproduktiv alder som ønsker å bli gravid, tar 400 mcg folsyre hver dag sammen med å spise en variert kosthold som inneholder folat.
Når en kvinne har høyt nok nivåer av folat både før og under graviditet, har fosteret lavere risiko for visse fødselsskader som påvirker hjernen og ryggmargen.
Folat er også viktig for:
- DNA-replikasjon
- metabolisme av vitaminer
- metabolisme av aminosyrer
- riktig celledeling
Mat med folat
FDA krever at produsenter legger folinsyre til standardiserte berikede kornprodukter for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter. Folk kan få folsyre fra forsterkede brød og frokostblandinger.
Naturlig folat forekommer i:
- mørkegrønne bladgrønnsaker
- bifflever
- avokado
- papaya
- appelsinjuice
- egg
- bønner
- nøtter
Symptomer på folatmangel
Tilsetningen av folsyre til kornprodukter har gjort folatmangel uvanlig. Imidlertid kan de mulige symptomene på folatmangel omfatte:
- svakhet
- hodepine
- hjertebank
- irritabilitet
- sår på tungen eller i munnen
- endringer i hud, hår eller negler
FDA anbefaler at kvinner øker inntaket av folat og tar folinsyretilskudd hver dag før de blir gravide og under graviditet. Andre grupper som kan trenge ekstra folat inkluderer personer som har:
- alkoholforstyrrelse
- cøliaki
- forhold som forstyrrer næringsopptaket
- IBD
Folk bør ikke ta mer enn 1000 mcg folsyre hver dag. Å ta mer enn dette kan maskere symptomer på vitamin B-12-mangel. Dette kan forårsake permanent nerveskade.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 inneholder mineralet kobolt og blir noen ganger kalt "kobalamin". Kroppen bruker vitamin B-12 for:
- skape nye røde blodlegemer
- DNA-syntese
- hjerne- og nevrologisk funksjon
- fett- og proteinmetabolisme
Matvarer med vitamin B-12
Vitamin B-12 forekommer naturlig i animalske produkter som:
- muslinger
- bifflever
- laks
- storfekjøtt
- melk og yoghurt
Personer som ikke spiser animalske produkter, må kanskje få vitamin B-12 fra kosttilskudd eller berikede matvarer som frokostblandinger og ernæringsgjær.
Lær mer om vegetariske og veganske kilder til vitamin B-12 her.
Symptomer på vitamin B-12-mangel
Vitamin B-12-mangel forårsaker vanligvis en tilstand som kalles megaloblastisk anemi. Symptomer på vitamin B-12-mangel kan omfatte:
- utmattelse
- vekttap
- forstoppelse
- tap av Appetit
- nummenhet og prikking i hender og føtter
- hukommelsesproblemer
- depresjon
Mennesker som har risiko for B-12-mangel inkluderer de som har:
- forhold som forstyrrer absorpsjon av næringsstoffer
- eldre voksne
- cøliaki
- Crohns sykdom
- hadde operert gastrisk bypass eller operert i magen
Vegetarer, veganere og mennesker som er gravide eller ammer, kan også trenge ekstra vitamin B-12.
Vitamin B-tilskudd
De fleste multivitamintilskudd inneholder noe av hvert B-vitamin, og mange gir 100% eller mer av en persons daglige behov for hvert vitamin.
Folk kan kjøpe B-vitaminer som individuelle kosttilskudd hvis de bare mangler en type. Noen bevis tyder imidlertid på at et fullstendig B-kompleks vitamintilskudd kan være et bedre valg, selv om en person bare har en mangel.
Forskerne uttaler at folk flest har mangler og vil ha nytte av et høyt dose B-kompleks supplement.
Multivitaminer og individuelle vitamintilskudd er tilgjengelig i narkotikabutikker og på nettet. Velg mellom en rekke B-vitamintilskudd ved hjelp av følgende lenker:
- B-kompleks kosttilskudd
- tiamin (B-1) kosttilskudd
- riboflavin (B-2) kosttilskudd
- niacin (B-3) kosttilskudd
- pantotensyre (B-5) kosttilskudd
- B-6 kosttilskudd
- biotin (B-7) kosttilskudd
- folat (B-9) tilskudd
- B-12 kosttilskudd
Sammendrag
B-vitaminer har hver sine unike funksjoner, men de er avhengige av hverandre for riktig absorpsjon og de beste helsemessige fordelene. Å spise et sunt, variert kosthold vil vanligvis gi alle B-vitaminene en person trenger.
Folk kan behandle og forhindre B-vitaminmangel ved å øke diettinntaket av høy-vitamin mat eller ta vitamintilskudd.
Spør en lege før du tar kosttilskudd for å være sikker på at de ikke vil samhandle med medisiner.
