Hvilke vitaminer og mineraler trenger en kvinne?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Individuelle ernæringsbehov varierer avhengig av alder og generell helsestatus. Noen krav er spesifikke for kvinner, og de kan også endres i løpet av levetiden.
Kvinner kan dra nytte av et høyere inntak av noen næringsstoffer på bestemte stadier av livet. Denne artikkelen ser på noen av vitaminene og mineralene en kvinne trenger i forskjellige livsfaser.
Anbefalte daglige inntak av vitaminer
I USA gir Food and Nutrition Board (FNB) råd om ernæring. De fastsatte anbefalt daglig tilførsel (RDA) og tilstrekkelig inntak (AI) for en rekke næringsstoffer.
FNB satte RDA for et spesifikt vitamin når det er nok vitenskapelig bevis for at et spesifikt daglig diettinntak er gunstig. Dette skjer når det er bevist at vitaminet oppfyller ernæringsbehovet til 97–98% av friske mennesker i en bestemt gruppe.
Hvis FNB ikke har nok vitenskapelig bevis for å etablere en RDA, anbefaler de vanligvis en AI i stedet.
Tabellene nedenfor, som bruker informasjon fra FNB og kontoret for kosttilskudd (ODS), viser RDA for noen vitaminer og mineraler for kvinner i forskjellige aldre. AI har en stjerne (*), og vitaminmengdene er i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Denne tabellen viser kravene til kvinner i alderen 9–50 år:
Tabellen nedenfor viser kravene til kvinner i alderen 51 år og eldre, de som er gravide og de som ammer:
Reproduksjonsårene
Barneårene varer fra puberteten til overgangsalderen. Menstruasjon og hormonelle faktorer kan påvirke noens næringsbehov på dette tidspunktet.
Vitamin B6 og vitamin D
I 2017 publiserte en gruppe forskere en studie som fokuserte på data for over 15.000 mennesker. Resultatene deres viste at det generelt var mer sannsynlig at kvinner i alderen 19–50 år og de som ammet eller var gravide hadde ernæringsmessige mangler enn andre grupper. Dette inkluderte lave nivåer av vitamin B6 (pantotensyre) og vitamin D.
Kvinner i alderen 19–50 år trenger et daglig inntak på 15 mg vitamin D.
Kravene til vitamin B6 er 1,3 mg per dag for de i alderen 19–50 år, 1,9 mg per dag under graviditet, og 2 mg per dag under amming.
Jod
Jod er avgjørende for en sunn utvikling av fosterhjernen under graviditeten.
I følge en nasjonal undersøkelse fra 2012 av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hadde kvinner i alderen 20–39 år lavere jodnivåer enn noen annen aldersgruppe i studien.
De i denne aldersgruppen er mest sannsynlig å bli gravid. RDA for jod for denne gruppen er 150 mcg, og stiger til 220 mg under graviditet og 290 mg under amming.
Imidlertid bør folk ikke ta jodtilskudd med mindre en lege anbefaler dem. Unødvendig jerntilskudd kan påvirke skjoldbruskhelsen negativt. Alle som har bekymringer om jodnivået, bør be helsepersonell om råd.
Folat (vitamin B9)
Folat, også kjent som vitamin B9, er viktig i reproduksjonsårene. Det reduserer risikoen for fosterkomplikasjoner, spesielt de som involverer ryggraden og hjernen, hjelper til med å skape røde blodlegemer, og hjelper proteinfordøyelsen.
Folk bruker ofte begrepene folat og folsyre om hverandre, men det er en forskjell.
Folsyre er en generell betegnelse på vitamin B9, som kommer i forskjellige former, ifølge CDC. Det forekommer naturlig i matvarer som bønner, grønne bladgrønnsaker og sitrusfrukter.
Folsyre er en syntetisk form av folat. Det er tilstede i kosttilskudd og noen berikede matvarer. Å ta tilskudd av folat kan bidra til å forhindre problemer i fostrets utvikling av ryggraden eller hjernen.
Kvinner i alderen 18 år og eldre som ikke er gravide trenger 400 mcg per dag. ODS anbefaler at du tar 600 mcg per dag under graviditet og 500 mcg per dag mens du ammer.
Jern
Mange kvinner opplever jernmangel i løpet av reproduksjonsåret. Jern er et mineral som er viktig for reproduktive organer og funksjoner.
Det er også viktig for:
- energiproduksjon
- sårheling
- immunfunksjon
- dannelse av røde blodlegemer
- vekst og utvikling
RDA for jern for kvinner i alderen 19–50 år er 18 mg. Det er 27 mg under graviditet og 9 mg mens du ammer.
Post-menopause
Når overgangsalderen nærmer seg, kan ernæringsbehovene endres. Fallende østrogennivå og aldringsprosessen kan øke risikoen for forskjellige typer mangel.
Vitamin B6, B9 (folsyre) og B12
B-vitaminer er avgjørende for den generelle helsen. Behovet for forskjellige B-vitaminer kan øke etter overgangsalderen.
Vitamin B6, B9 (folsyre) og B12 hjelper med:
- produksjon av røde blodlegemer
- energiproduksjon
- proteinmetabolisme
- kognitiv utvikling
- nervesystemets funksjon
Forskning indikerer også at B-vitaminer kan redusere risikoen for mange forhold som påvirker eldre kvinner oftere.
Kravet til vitamin B6 stiger fra 1,3 mg til 1,5 mg etter fylte 50 år. Det kan bidra til å støtte immunforsvaret.
Det er også en høyere risiko for vitamin B12-mangel, selv om det anbefalte inntaket ikke endres.
I følge FNB får ikke 10–30% av eldre voksne nok vitamin B12 fordi kroppen ikke kan absorbere det ordentlig. FNB anbefaler å ta et B12-supplement og konsumere mer mat tilsatt vitamin B12 for å oppfylle RDA.
D-vitamin og kalsium
I overgangsalderen faller østrogennivået, og risikoen for å utvikle osteoporose øker. Osteoporose svekker beinene og øker risikoen for brudd. Kalsium og vitamin D er avgjørende for god beinhelse.
Så kvinner bør sørge for at de bruker et kosthold og en livsstil som gjør det mulig for dem å opprettholde nivåene av disse vitaminene.
Vitamin d
RDA for vitamin D for voksne kvinner under 70 år er 15 mcg. RDA for kalsium for kvinner i alderen 19–50 år er 1000 mg.
D-vitaminmangel er et vanlig problem i denne alderen. Kvinner bør spørre om å gjennomgå en test for å se om de trenger å ta kosttilskudd.
Kalsium
Noen mennesker tar også kalsiumtilskudd for beinhelse, men det er uklart om dette er en god ide eller ikke.
En gjennomgang fra 2015 konkluderer med at økt kalsiuminntak ved å ta kosttilskudd eller gjøre visse diettendringer kan øke bentettheten litt. Imidlertid har andre forskere reist bekymring for at å få for mye kalsium kan føre til uønskede effekter, som de som påvirker det kardiovaskulære systemet.
En gjennomgang fra 2018 krever ytterligere undersøkelser før det kommer noen solide anbefalinger om kalsiumtilskudd for bestemte aldersgrupper.
RDA for kalsium er 1200 mg for kvinner over 50 år. Noen gode kilder til kalsium inkluderer melkeprodukter og grønne bladgrønnsaker.
Over 70 år
D-vitamin er viktig for beinhelsen og hjelper til med å opprettholde muskelmasse. Når folk eldes, begynner de naturlig å miste bein og muskelmasse. Mennesker over 70 år trenger mer D-vitamin enn yngre mennesker.
Eksponering for sollys gir mesteparten av en persons vitamin D, men vitamin D er også tilgjengelig i tilskuddsform, fet fisk, beitehevede og frittgående egg og noen berikede matvarer.
Vitaminer for forskjellige behov
Kvinners aktivitetsnivå og generelle helsestatus kan påvirke deres diettbehov.
Kvinner som er veldig aktive
Kvinner som trener mye eller har fysisk krevende jobber, må kanskje konsumere mer næringsstoffer for å holde seg sunne.
Forskning fra 2014 antyder at kvinnelige idrettsutøvere og de med aktive militære jobber har høyere risiko for mangler i vitamin D og kalsium. Dette kan føre til svekkede bein og større risiko for skade.
De som er veldig aktive kan også ha større risiko for jernmangel.
Veldig fysisk aktive kvinner bør snakke med lege eller diettist om å skreddersy kostholdet og tilskuddsinntaket for å dekke deres spesifikke behov.
Kvinner med tunge perioder
Overdreven blodtap fra tunge perioder kan føre til jernmangel og anemi. Kvinner som regelmessig opplever tunge perioder, kan ha nytte av å spise mer jernrik mat eller ta jerntilskudd.
Alle som har bekymringer om menstruasjon eller kraftig menstruasjonsblødning, bør snakke med lege.
Kan det å spise et spesielt kosthold bidra til å redusere symptomene under menstruasjonen? Finn ut her.
Graviditet og amming
Kosthold og ernæring er viktig for graviditet og amming. De fleste kravene har en tendens til å være høyere på dette tidspunktet.
Forskere anslår at vitamin D-mangel rammer 18-84% av kvinnene under graviditet.
I følge nyere forskning trenger kvinner rundt 4000 internasjonale enheter (IE) per dag for å opprettholde optimale vitamin D-nivåer under graviditet og opptil 6400 IE per dag mens du ammer.
Kolin er også viktig for helsen til både mor og foster. Studier antyder at de fleste kvinners inntak av kolin under graviditet er under anbefalt 450 mg per dag. Mange prenatale vitaminer inneholder ikke kolin.
Matkilder til kolin inkluderer bifflever, egg og soyabønner.
Jod er viktig for sunn hjerneutvikling. RDA er 220 mcg for gravide og 290 mcg for de som ammer.
Folat bidrar til å redusere risikoen for medfødte anomalier. RDA for folat er 600 mcg under graviditet og 500 mcg mens du ammer.
Lær mer om hvilke matvarer du skal spise og hvilke du skal unngå under graviditet her.
Vegansk eller vegetarisk diett
Kvinner som følger et plantebasert kosthold, må kanskje planlegge måltidene for å sikre at de spiser nok av hvert næringsstoff.
For eksempel har vitamin B12 bare en tendens til å forekomme naturlig i animalske produkter. Derfor kan veganere og vegetarianere trenge å ta kosttilskudd eller spise mat tilsatt vitamin B12. Eksempler på disse inkluderer noen frokostblandinger og melkealternativer.
Det kan også være lave nivåer av jern, protein, kalsium og sink i et vegetarisk eller vegansk kosthold. Den beste måten å forhindre mangler mens du følger en av disse er å spise et balansert og variert kosthold som inkluderer mat som:
- bønner, erter og belgfrukter
- helkorn
- nøtter og frø
- soyaprodukter
- brokkoli
- mørkegrønne bladgrønnsaker, som spinat, grønnkål og sennepsgrønnsaker
- forsterkede frokostblandinger, drikke og melkealternativer
- ernæringsrike gjærprodukter
Under graviditet bør kvinner supplere med jern, vitamin B12 og vitamin D, samt folat og andre næringsstoffer.
En lege kan gi råd om visse kosttilskudd er gunstige.
Lær mer om plantebaserte dietter her.
Spanske og svarte amerikanske kvinner
En nasjonal undersøkelse fra 2012 fra CDC fant at amerikanske kvinner som var svarte eller av meksikansk avstamning hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å ha lave nivåer av jern enn ikke-spanske hvite kvinner.
Kvinner fra disse gruppene kan ha nytte av å spise mer jernrik mat eller ta kosttilskudd.
Mat å spise
Noen viktige næringsstoffer for kvinner og gode kilder til dem inkluderer:
- Folat: Kilder inkluderer spinat, ris, avokado, brokkoli, appelsiner, asparges og forsterkede frokostblandinger.
- Jod: Kilder inkluderer sjømat, tang, egg, kornprodukter, jodisert salt og usøtet meieriprodukter.
- Vitamin D: Kilder inkluderer fet fisk, berikede eller beitehevede eller frittgående eggeplommer, sopp og lever.
- Jern: Kildene inkluderer rødt kjøtt, sjømat, fjærfe, spinat, linser og soyabønner.
- Kalsium: Kilder inkluderer meieriprodukter, forsterkede melkealternativer og juice, sardiner, laks, tofu og grønnkål.
Sammendrag
En kvinnes livsfase, generelle helsestatus og aktivitetsnivå kan påvirke deres ernæringsmessige behov.
Den beste måten å møte ernæringsmessige behov er å spise et balansert og sunt kosthold. Noen ganger kan det imidlertid være nødvendig å ta kosttilskudd.
Alle som er bekymret for at de ikke får i seg nok vitaminer eller mineraler, bør snakke med lege eller diett.
Handle vitaminer på nettet:
- folat
- jod
- Vitamin d
- jern
- kalsium
- vitamin B-kompleks
