Mat å spise og unngå under amming

Et sunt ammende diett er egentlig det samme som et næringsrikt diett når du ikke ammer. Hovedforskjellen er at personer som ammer trenger mer kalorier.

Når du ammer, trenger en person rundt 450 til 500 ekstra kalorier per dag. Folk som ønsker å gå ned i vekt etter graviditet, trenger kanskje ikke å øke kaloriinntaket mens de ammer, men de bør diskutere dette med legen sin.

Spesifikke næringsstoffer, som jern, kalsium, kalium og vitamin A og D, er spesielt gunstige når du ammer. Å spise et bredt utvalg av matvarer er også viktig, da dette vil utsette babyen for forskjellige smaker og kan føre til at de blir mer mottakelige for fast mat senere.

I denne artikkelen ser vi på maten som eksperter anbefaler folk å spise eller unngå under amming. Vi gir også informasjon om kosttilskudd og strategier for tilberedning av næringsrike måltider.

Hva du skal spise mens du ammer

Ingen enkelt diett vil være ideelt for alle som ammer. Målet bør være å spise et sunt, variert kosthold. Når du ammer, må du ta med følgende matvarer i hver dags måltider:

Frukt

Grapefrukt og appelsiner er gode souces av essensielle næringsstoffer.

Frukt er en rik kilde til mange næringsstoffer. De kan også bidra til å lindre forstoppelse, som noen mennesker opplever etter fødselen. Sikt etter ca 2 kopper frukt per dag, som bør inneholde et bredt utvalg av forskjellige frukter.

United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler følgende frukter, da disse alle er gode kilder til kalium, og noen inneholder også vitamin A:

• cantaloupe
• honningmelon
• bananer
• mango
• aprikoser
• svisker
• appelsiner
• rød eller rosa grapefrukt

Grønnsaker

Folk som utelukkende ammer, bør sikte på å spise 3 kopper grønnsaker om dagen. De som kombinerer amming med formelmat, bør spise 2,5 kopper grønnsaker hver dag.

Grønnsaker er rike på vitaminer og antioksidanter. Å forbruke en tilstrekkelig mengde vil hjelpe kroppen til å fylle på næringsstoffene den trenger for å lage melk.

USDA anbefaler følgende grønnsaker på grunn av innholdet av kalium og vitamin A:

• spinat
• kokte greener, som grønnkål og collards
• gulrøtter
• søte poteter
• gresskar
• tomater
• røde paprika

Korn

Korn tilbyr viktige næringsstoffer, spesielt fullkorn, som brun ris og fullkornsbrød. Folk bør sikte på å spise 8 gram per dag hvis de bare ammer, eller 6 gram hvis de også ammer.

Noen korn, som quinoa, inneholder også mye protein, som er et viktig næringsstoff å spise når du ammer.

Forsterkede frokostblandinger gir ekstra næringsstoffer og er også et godt alternativ. Det er best å holde seg til fullkornsblandinger som ikke inneholder tilsatt sukker.

Protein

Ved amming krever kroppen ekstra 25 gram (g) protein per dag og minst 65 g per dag totalt.

Eksperter anbefaler å ta med litt protein til hvert måltid.

USDA anbefaler følgende proteinkilder:

• bønner og erter
• nøtter og frø
• magert biff, svinekjøtt og lam
• østers, krabbe og blåskjell
• laks, sild, pollock, sardiner og ørret

Sjømat er rik på omega-3 fettsyrer, som kan støtte sunn hjerneutvikling hos babyen. Laks, sardiner og ørret er gode valg fordi de inneholder mye omega-3, men lite kvikksølv.

Mennesker som ammer bør unngå annen fisk, som albacore tunfisk, sverdfisk, hai og kongemakrell, som har høyt kvikksølv. Andre former for tunfisk er trygge å spise.

Meieri

Både graviditet og amming kan lekke ut kalsium fra beinene. Dette setter folk i fare for osteoporose hvis de ikke får i seg nok kalsium og vitamin D. Meieriprodukter, som ost og melk, er gode kilder til kalsium, og mange har tilsatt vitamin D.

Personer som ammer, bør sikte på minst 3 kopper meieriprodukter hver dag. Følgende er gode kilder til vitamin D og kalsium:

• melk
• yoghurt
• naturlig ost

Folk som ikke spiser meieri kan også få kalsium fra mørke bladgrønnsaker, bønner og beriket appelsinjuice. Det nasjonale vitenskapsakademiet anbefaler at personer som ammer, bør innta 1000 milligram (mg) kalsium om dagen.

Solen er en primær kilde til vitamin D, men inntak av sopp og fet fisk kan øke inntaket. Kosttilskudd kan også være gunstige.

Kosttilskudd

En lege kan gi råd om å ta kosttilskudd mens du ammer.

I de fleste tilfeller bør et godt balansert kosthold gi alle næringsstoffene som en person som ammer trenger.

Imidlertid øker ernæringskravene når du ammer, så noen mennesker kan trenge vitamin- og mineraltilskudd.

Det er viktig å merke seg at kosttilskudd ikke kan erstatte et sunt kosthold. Personer som ammer, bør snakke med legen sin før de tar urte- eller kosttilskudd.

Folk som har diettbegrensninger eller følger en vegansk eller vegetarisk livsstil, bør også være oppmerksomme på visse vitaminer og mineraler som kan mangle i kostholdet. Alle som er opptatt av å dekke alle ernæringsbehovene, bør snakke med en diettist.

Andre diett tips

Mange er bekymret for at de måler matporsjoner, eller at mangel på noen få næringsstoffer vil påvirke deres evne til å lage nok melk. Imidlertid er mennesker over hele verden i stand til å produsere melk med et bredt utvalg av dietter. Målet skal være et godt avrundet kosthold, ikke et perfekt.

Det er viktig å drikke rikelig med vann, spesielt de første ukene etter fødselen når noen er så overveldet og distrahert at de glemmer å drikke. Væskebehovet øker også når du ammer.

Ikke drikker nok væske kan føre til dehydrering og kan til og med påvirke melketilførselen.

Mennesker som ammer kan minne seg på å drikke ved å ha en flaske vann i hvert rom i huset. De bør også ha en vannkopp innen rekkevidde fra stedet de pleier å amme.

USDAs “MyPlate Plan for Moms” gir informasjon om de beste typene og mengdene mat for mennesker som ammer. Det er mulig å tilpasse planen i henhold til alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og ammestatus.

Mat å unngå

Listen over matvarer som en person bør unngå under graviditet er lang. Dette kan være grunnen til at noen mennesker tror at de også må spise et restriktivt kosthold når de ammer.

Det er faktisk ingen liste over matvarer som ammende bør unngå helt. I stedet bør de spise mat som er sunn og ta hensyn til signaler fra kroppen deres.

Brystmelk kommer fra næringsstoffer som går inn i blodet. Mange av de potensielt farlige ingrediensene som kan krysse morkaken under graviditet kommer ikke til den ammende babyen.

Noen tips som kan støtte sunn mat, inkluderer:

• Begrensning av forbruket av sjømat som kan inneholde kvikksølv.
• Vær oppmerksom på hvordan koffein påvirker babyen. Når en person som ammer drikker kaffe, får babyen bare en veldig liten dose koffein i morsmelken, men dette kan være nok til å påvirke søvnen.
• Overvåke hvordan babyen reagerer på dietten, og gjøre endringer i henhold til behovene til både babyen og personen som ammer.

Noen eksperter advarer mot såkalte gassholdige matvarer, som korsblomstrede grønnsaker, men de fleste babyer er upåvirket av disse matvarene. På samme måte er det ingen grunn til å unngå krydret eller sterk smak, med mindre babyen reagerer negativt på dem.

Medisinske myndigheter og foreldreveiledninger gir ofte blandede eller uklare råd angående alkoholforbruk under amming.

Alkohol er farlig under graviditet fordi den krysser morkaken, men en ammende baby får bare den mengden alkohol som går i blodet til den som ammer. Alkoholinnholdet i den ammende personen er med andre ord mengden alkohol som når en ammende baby.

Ved moderat forbruk er denne mengden alkohol ubetydelig og vil sannsynligvis ikke skade.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler ikke mer enn en drink per dag. De foreslår også å redusere risikoen ytterligere ved å vente i minst 2 timer på å amme etter å ha drukket alkohol.

Kan noen matvarer øke morsmelken?

Forskningen på matvarer som øker morsmelketilførselen er liten og blandet. Noen anekdotiske bevis antyder at for noen mennesker kan følgende matvarer støtte en høyere melkeproduksjon:

• fenegreekfrø
• geiterue
• havregryn

Å prøve disse midlene er trygt. Imidlertid kan folk som ønsker å bruke velprøvde melkeproduksjonsstrategier prøve:

• Amming på forespørsel. Hvis babyen også får faste stoffer eller formel, pump når babyen får disse matvarene. Produksjonen av morsmelk skjer etter behov, noe som betyr at tilbudet avtar når etterspørselen gjør det.
• Pumping etter hver amming. Denne teknikken øker tilbudet ved å øke etterspørselen og kan gi ekstra melk.
• Prøver "praktisk pumping." Masser brystene før du pumper. Etter pumping, masser brystene og pump deretter igjen. Folk bør sikte på å pumpe åtte eller flere ganger over 24 timer.

Måltidsstrategier

Smoothies er enkle å tilberede og næringstette.

De første ukene med amming kan være krevende. Folk må kjempe med å komme seg fra fødselen, søvnmangel og de følelsesmessige kravene til å ta vare på en nyfødt. For mange er den mest utfordrende delen av å spise et sunt måltid å finne tid og energi til å tilberede mat.

Å verve hjelp fra en partner er en fin måte å dele byrden på. Den ene partneren kan pumpe eller amme mens den andre tilbereder mat.

Hvis en støttende partner ikke er tilgjengelig, kan noen få lett å tilberede måltider sikre tilstrekkelig ernæring. Følgende måltidsstrategier kan hjelpe:

• Forbruker en smoothie om morgenen for å fylle på frukt og grønnsaker. Prøv å blande frosne bær, en banan og en avokado. Tilsett mer protein ved å tilsette en beholder med gresk yoghurt.
• Tilbered øyeblikkelig havregryn som en mettende, fiberrik matbit som kan støtte en sunn melkeproduksjon. For å tilsette flere kalorier og øke proteininnholdet, bruk melk eller yoghurt i stedet for vann.
• Snacking på nøtter om dagen. Prøv å plassere en boks nøtter på et yndet ammested.
• Kjøpe ferdigskårne oster. Disse snacks inneholder mye protein og er veldig mettende.
• Vurderer å melde deg på en ferdigmatstjeneste, eller be folk ta med seg mat noen ganger i uken. Frys eventuelle rester for å tine for en rask matbit.

Sammendrag

Amming kan være en utfordring, spesielt de første ukene. Mange nye foreldre og omsorgspersoner føler seg så overveldet at de glemmer å spise. Andre kan bekymre seg for at det å ta seg tid betyr å ta seg tid fra babyen.

Helsen til en baby avhenger ofte av omsorgspersonens velvære. Selvomsorg er en måte for omsorgspersoner å sikre at de har nok energi og emosjonelle ressurser til å ta vare på babyen.

Riktig ernæring er avgjørende både for babyer og for ammende. Lytt til kroppen, og spis det som føles riktig.