Hjelper øvelser med erektil dysfunksjon?

Erektil dysfunksjon oppstår når en mann ikke kan få eller opprettholde en ereksjon. Det er vanlig hos menn i alle aldre.

Muskler, spesielt de som er viktige for å opprettholde ereksjon, mister noen ganger tone og styrke. Som et resultat kan øvelser bidra til å reversere erektil dysfunksjon (ED).

Årsaker og risikofaktorer for ED inkluderer:

• fedme
• hjerte-og karsykdommer
• metabolsk syndrom
• prostatakreft
• hjerneslag
• lave nivåer av fysisk aktivitet
• røyking
• alkoholbruk

Leger kan foreskrive fosfodiesterase type 5-hemmere, som Viagra, for ED. Livsstilsendringer, inkludert trening og vekttap, er også effektive i behandling av ED.

Trening mot andre behandlinger

Behandling av årsaken til ED vil ha langvarige resultater, mens medisinering bare gir midlertidig lindring. Noen mennesker synes også at medisiner er ineffektive.

Noen ganger er psykologiske faktorer ansvarlige for ED. I disse tilfellene kan en person ha nytte av former for snakketerapi.

Hvilke typer trening kan hjelpe?

Øvelser som styrker bekkenbunnsmusklene kan være til nytte for mennesker med ED.

Bekkenbunnsmusklene er nøkkelen til å opprettholde blodstrømmen til penis og opprettholde ereksjon.

Musklene gjør dette ved å legge press på penisårene. Trykket hindrer blod i å forlate området, noe som gjør ereksjon mulig.

Kegel trener for å prøve

Trening kan behandle noen av årsakene til ED.

Bekkenbunnsøvelser, eller Kegels, er de mest fordelaktige for ED.

Disse øvelsene retter seg mot musklene i bunnen av bekkenet, og spesielt en som kalles pubococcygeus. Dette løkker fra kjønnsbenet til halebenet og støtter bekkenorganene.

Når denne muskelen svekkes, kan den ikke forhindre at blod strømmer ut av den oppreiste penis.

Å utføre bekkenbunnsøvelser vil styrke og forbedre tonen i pubococcygeus. Det kan ta 4–6 uker før en person merker en forskjell i ereksjon.

1. Aktivering av bekkenbunnsmusklene

Denne øvelsen er enkel, men viktig. Det lærer en person å aktivere bekkenbunnsmusklene.

• Legg deg ned med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene.
• Pust ut og klem bekkenbunnsmusklene for å telle tre.
• Pust inn og slipp for en telling på tre.
• Ta deg tid til å identifisere den rette gruppen av muskler - de nederst i bekkenet. Det kan være enkelt å ved et uhell trekke andre muskler i stedet, spesielt de i mage, rumpe eller ben.

2. Sittende bekkenbunnsaktivering

• Sitt med armene på sidene og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre.
• Ved å bruke samme teknikk som ovenfor, aktiver bekkenbunnsmusklene for en telling på tre, og slipp for en telling av tre.
• Forsikre deg om at mage, rumpe og benmuskulatur ikke trekker seg sammen.

3. Stående aktivering av bekkenbunnen

• Stå rett med armene langs sidene, og føttene i hoftebredde fra hverandre.
• Ved hjelp av teknikken ovenfor, aktiver bekkenbunnsmusklene for en telling på tre, og slipp for en telling av tre.
• Forsikre deg om at mage, rumpe og benmuskulatur ikke trekker seg sammen.

Når en person er komfortabel med å utføre Kegel-øvelser tre ganger om dagen, kan det hjelpe å legge til øvelser som involverer mer bevegelse.

Pilates øvelser for å prøve

Disse Pilates-øvelsene aktiverer riktig muskelgruppe og utfordrer en person til å opprettholde bekkenbunnsstyrken mens du beveger seg.

4. Knefall

Dette er en nybegynnerøvelse som involverer små bevegelser.

• Legg deg ned med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene.
• Hold ryggraden i nøytral stilling, med et lite mellomrom mellom midten av ryggen og gulvet.
• Pust ut, klem bekkenbunnsmuskulaturen og senk sakte det ene kneet til gulvet. Senk den bare så langt som mulig mens du opprettholder aktivering av bekkenbunnsmusklene. Hold bekkenet stabilt.
• Pust inn, slipp musklene, og bøy kneet igjen.
• Gjenta på den andre siden.
• Start med fire eller fem repetisjoner på hver side og bygg opp til 10.

5. Liggende fotløft

Denne øvelsen bygger på knefall og involverer små bevegelser.

• Legg deg ned med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene.
• Pust ut, engasjer bekkenbunnsmusklene, og løft sakte en fot av gulvet. Hold bekkenet og ryggraden stille.
• Pust inn, senk foten tilbake til bakken.
• Alternative sider.

6. Bekkenkrølling

Denne øvelsen er vanlig i Pilates.

• Legg deg ned med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene.
• Hold ryggraden i nøytral stilling, med et lite mellomrom mellom midten av ryggen og gulvet.
• Pust ut, og engasjer bekkenbunnsmusklene.
• Vipp bekkenet oppover mot mageknappen mens du presser ryggen flatt mot gulvet.
• Løft baken sakte og skyv hælene i gulvet.
• Klem baken mens du løfter den og korsryggen.
• Kroppens vekt bør hvile på skuldrene.
• Pust tre og klem baken og bekkenbunnsmusklene.
• Senk baken og ryggen sakte, ryggvirvel for ryggvirvel, til gulvet.
• Gjenta tre til fire ganger i utgangspunktet, og bygg opp til 10 repetisjoner.

Ting å huske når du trener

I begynnelsen kan en person bare være i stand til å utføre en øvelse tre eller fire ganger.

Bygg styrke ved å øve på øvelsene daglig. Til slutt kan du jobbe opptil 10 repetisjoner av hver øvelse per dag.

Hvis en person slutter å gjøre øvelsene, kan musklene svekkes, og ED kan komme tilbake.

Andre typer trening som kan hjelpe

Aerob trening kan også være til fordel for personer med ED.

Folk som praktiserte en aerob øvelse fire ganger i uken, så de beste resultatene, ifølge forfatterne av en systematisk gjennomgang fra 2018.

Hver treningsøkt skal være av moderat eller høy intensitet og vare minst 40 minutter.

Noen eksempler på aerobe øvelser inkluderer:

• sykling
• spinnklasser
• boksing
• roing
• løping
• hopper over

En person bør fortsette sin aerobe treningsrutine i minst 6 måneder.

Trening er viktig for å opprettholde helsen til blodkarene og hjertet. Også personer med hjerte- og karsykdommer har økt risiko for ED.

Forbedre dietten

Kosthold og vekttap er også viktige aspekter ved ED-behandling og forebygging. Personer med ED er mer sannsynlig å være inaktive og overvektige. Alkohol spiller også en rolle.

Å følge diettretningslinjer og begrense inntaket av alkohol og matvarer tilsatt salt, sukker og fett vil bidra til å redusere risikoen for å utvikle ED.

Denne innsatsen vil også redusere en persons risiko for hjerneslag, metabolsk sykdom og hjerte- og karsykdommer, som alle er knyttet til ED.

Ta bort

En person med ED vil ofte se forbedring etter å ha gjort livsstilsendringer. Disse bør også redusere behovet for medisiner og være til fordel for den generelle helsen på lang sikt.

Å justere kostholdet og utføre øvelser, spesielt de som retter seg mot bekkenbunnsmusklene, kan bidra til å redusere eller eliminere ED.