Hva å vite om endomorf dietten
Mennesker med en endomorf kroppstype har en langsom metabolisme, noe som gjør det lettere for dem å gå opp i vekt og vanskeligere for dem å miste det. Dette hindrer også muskelvekst. Imidlertid kan det å følge en bestemt diett og treningsplan ofte hjelpe mennesker med endomorfe kropper å oppfylle og opprettholde helsemålene sine.
Personer med endomorf kroppstype har vanligvis myke, runde kropper med bred midje og store bein, ledd og hofter, uavhengig av høyde.
Denne artikkelen dekker hva et endomorf diett er, inkludert hvilke matvarer du skal spise og hvilke du skal unngå. Vi diskuterer også øvelser som kan hjelpe mennesker med endomorfe legemer å gå ned i vekt og bygge muskler.
Hva er endomorf dietten?
Valnøtter, en viktig del av endomorf dietten, er rike på protein
Mennesker med en endomorf kropp kan ha egenskaper og egenskaper som gjør det vanskelig for dem å diett, få muskelmasse og trene.
Spesialister har utviklet endomorf dietter og treningsplaner som fungerer med og mot disse unike egenskapene for å hjelpe mennesker med endomorfe legemer å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn kroppsvekt.
På 1940-tallet beskrev psykolog William Sheldon tre hovedkroppstyper, eller somatotyper: ektomorf, mesomorf og endomorf.
Av disse har mennesker med endomorfe kropper en lavere metabolisme, muligens på grunn av deres mer omfattende bygg. Å ha et langsommere stoffskifte kan bety at kroppen mer sannsynlig omdanner overflødig kalorier til fett.
Derfor kan personer med endomorfe legemer trenge å kontrollere nøyere hva de spiser, når de spiser og hvor mye de spiser.
I følge Sheldon kan endomorfe legemer også ha egenskaper som gjør det lettere å følge diett og treningsplaner. For eksempel kan de ha et generelt ønske om mat, komfort og avslapning.
Dessuten har disse menneskene vanligvis større konstruksjon og bærer overflødig vekt, så de kan være mer utsatt for sedentarisme.
Personer med en endomorf kroppstype kan også finne det vanskelig å få muskelmasse fordi overflødig kroppsfett utløser frigjøring av hormonet østrogen. Økninger i østrogennivåer har en tendens til å redusere nivåene av hormoner som fremmer muskelvekst, for eksempel testosteron.
Mat å spise og unngå
Kilder er forskjellige på hva den beste endomorf dietten er.
Generelt kan personer med endomorfe kropper ha nytte av en ernæringsplan som balanserer sunne fettstoffer, proteiner og karbohydrater fra frukt, grønnsaker og uraffinert mat med høy fiber.
Noen eksempler på matvarer som er rike på protein eller sunne enumettede og flerumettede fettstoffer inkluderer:
- meieriprodukter med lite fett, som melk med lite fett, yoghurt og oster
- fjærfe, som kylling og kalkun
- de fleste typer fisk, spesielt fet fisk
- de fleste ikke-tropiske vegetabilske matoljer, spesielt olivenolje, raps og avokadoolje
- egg og eggehviter
- de fleste ikke-tropiske nøtter, inkludert mandler, hasselnøtter og valnøtter
Noen eksempler på karbohydrater som er egnet for et endomorf diett inkluderer de fleste:
- tørkede bønner og belgfrukter, som nyrebønner, linser og kikerter
- frukt, unntatt meloner og ananas
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, blomkål og selleri
- fullkorns- eller fullkornsprodukter, som kornblandinger og 100% steinmalt fullkornsbrød
- noen stivelsesholdige grønnsaker, som søtpoteter, yams, mais og gulrøtter
- noen uraffinerte stivelsesholdige grønnsaker, som quinoa og amarant
I følge American Council on Exercise (ACE) har personer med endomorf kroppstype en tendens til å være mer følsomme for karbohydrater og insulin. Insulin er et hormon som lar blodsukker komme inn i cellene.
Så folk som følger et endomorf diett, vil kanskje begrense eller unngå karbohydrat tett mat, spesielt raffinerte karbohydrater som hvitt mel og sukker.
Matvarer som er rike på karbohydrater slipper sukker raskt ut i blodet og forårsaker blodsukker og fall. Kroppen er også mer sannsynlig å gjøre disse sukkerene til fett enn å forbrenne dem som energi.
Endomorfe kropper omdanner også mer kalorier til fett. Av samme grunn kan folk som følger en endomorf diett, også ønske å unngå mat som er kaloritett, men næringsfattig.
Noen eksempler på mat å begrense eller unngå på endomorf dietten inkluderer:
- hvitt brød, hvit ris, tradisjonell pasta og bagels
- godteri, sjokolade og annet søtsaker
- bakevarer og kaker
- brus, energidrikker og sportsdrikker
- raffinerte frokostblandinger, for eksempel kli flak, øyeblikkelig havregryn og puffet ris
- tungt bearbeidet eller stekt mat
- rike meieriprodukter, som fløte, pisket krem og iskrem
- rødt kjøtt
- mat rik på natrium
- alkohol
- matoljer med mye mettet fett, som palme- eller kokosnøttolje
Endomorph øvelser
Trening er en viktig del av planene for vekttap, spesielt for personer med endomorf kroppstype. Trening bidrar til å øke stoffskiftet og redusere fett.
Kardiovaskulære øvelser som å løpe kan forbrenne kalorier og bidra til å skape et kaloriunderskudd. Dette betyr at noen bruker mer kalorier enn de spiser og potensielt brenner overflødig fett.
ACE anbefaler at personer med endomorf kroppstype følger “godt avrundede” treningsrutiner som fokuserer på både kardiovaskulære og styrketreningsaktiviteter.
Noen eksempler på gode kardiovaskulære øvelser inkluderer:
- Høy intensitet intervalltrening (HIIT): I HIIT vil en person veksle mellom perioder med trening med høy intensitet og trening eller hvile med lav intensitet. De med endomorfe kropper kan prøve å gjøre HIIT-økter to eller tre ganger per uke i maksimalt 30 minutter per økt.
- Steady state training (SST): Dette er lengre økter med jevn moderat til lavintensiv trening. Gode SST-øvelser inkluderer å gå, jogge og svømme. Personer med en endomorf kroppstype kan prøve å gjøre 30-60 minutters SST-økter to til tre ganger per uke.
Bygge muskler
Styrke- og vekttreningsøvelser er en viktig del av nesten alle vekttap planer, spesielt for personer med en endomorf kroppstype.
Disse menneskene har ofte en lav prosentandel av muskelmasse, selv om de har store, brede bein som vanligvis kan bære store, sterke muskler. De har også en tendens til å ha overflødig kroppsfett, som utløser kroppen til å frigjøre østrogen, reduserer testosteronnivået og hindrer muskelvekst.
Imidlertid bidrar sunn muskel til å øke stoffskiftet, for i motsetning til fettceller forbrenner muskelvev kalorier, selv når du hviler. De oppfordrer også kroppen til å bruke fett til drivstoff.
Flere vekttreningsrutiner og øvelser er gunstige for personer med endomorfe kropper. Eksperter har for eksempel en tendens til å anbefale sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser bruker flere kroppsvev og enheter samtidig og oppmuntrer kroppskontroll. Folk kan gjøre de fleste av disse øvelsene fra stående stilling ved hjelp av frie vekter, kroppsvekt eller en vektstang.
Noen eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
Markløft eller hoftehengsel
Å gjøre:
- Stå med bena i hoftebredde fra hverandre og nær vektstangen.
- Kjør hoftene tilbake mens du spenner kjernen, hold spenningen i ryggen og knærne myke, og skyv hælene i gulvet.
- Når stangen når knærne, kan du prøve å skyte hoftene inn i stangen.
- Avslutt å stå høyt mens du knytter glutene.
Armhevninger
Å gjøre:
- Legg hendene på gulvet, med fingrene spredt vidt, rett under skuldrene.
- Pakk skuldrene mens du klemmer glutene og presser hælene vekk.
- Hold hodet på linje med kroppen, bøy albuene og senk brystet mot gulvet med kontroll.
- Hold ryggen rett, og fest deretter bena, glutes og skuldre for å heve brystet opp igjen.
Knebøy
Å gjøre:
- Stå med bena skulderbredde fra hverandre, kjør føttene i gulvet og aktiver hoftene.
- Senk halebenet langsomt, og med kontroll, mot gulvet med en høy og engasjert torso.
- Når du er senket, skyv kroppen sakte fra gulvet til du står høy med torso helt utstrakt.
Kretsopplæring
En annen gruppe styrkeøvelser som eksperter anbefaler for personer med endomorf kroppstype er kretsopplæring. Kretsopplæring innebærer å gjøre korte, intense treningsøkt med små hvileperioder imellom.
Et eksempel på sirkeltrening kan omfatte:
- knebøy med luftpress (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- stasjonær lunge med sideveis heving, høyre ben foran (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- stasjonær lunge med sideveis heving, venstre ben foran holder manualer (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- plié knebøy eller oppreist rad, manualer eller kettlebell (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- pushups med kneledd med ett ben (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- planke med triceps-forlengelse, manualer (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- alternative step-ups med hammerkrøller, manualer (50 sekunder)
- gjenta disse trinnene tre ganger
Sammendrag
Mennesker med endomorf kroppstype kan gå opp i vekt lettere og ta lengre tid å miste den fordi de har en langsom metabolisme, lav muskelmasse og store mengder kroppsfett.
Endomorph diettplaner fokuserer vanligvis på å unngå raffinerte karbohydrater og spise en blanding av sunne fettstoffer, proteiner og karbohydrater fra grønnsaker, nøtter, frukt og fullkornsmat.
De fleste endomorf diettplaner innebærer også å gjøre regelmessige kardiovaskulære og styrkeøvelser for å forbrenne kalorier, øke stoffskiftet og bygge muskler.
