Hva å vite om epler
Epler er en populær frukt som inneholder antioksidanter, vitaminer, kostfiber og en rekke andre næringsstoffer. På grunn av det varierte næringsinnholdet kan de bidra til å forhindre flere helsemessige forhold.
Epler kommer i en rekke former, farger og smaker og gir en rekke næringsstoffer som kan være til fordel for mange forskjellige aspekter av en persons helse.
For eksempel kan de bidra til å redusere risikoen for kreft, fedme, hjertesykdom, diabetes og flere andre forhold.
I denne artikkelen kan du lære mer om næringsinnholdet i epler og hvordan de kan være til nytte for en persons helse.
fordeler
Epler er rike på fiber, vitaminer og mineraler, som alle gagner helsen. De gir også en rekke antioksidanter. Disse stoffene bidrar til å nøytralisere frie radikaler.
Frie radikaler er reaktive molekyler som kan bygge seg opp som et resultat av naturlige prosesser og miljøtrykk. Hvis det akkumuleres for mange frie radikaler i kroppen, kan de forårsake oksidativt stress, og dette kan føre til celleskader. Denne skaden kan bidra til en rekke forhold, inkludert kreft og diabetes.
Epler inneholder en rekke antioksidanter, inkludert:
- quercetin
- catechin
- kloridzin
- klorogensyre
Lær mer om gode kostholdskilder til antioksidanter her.
Avsnittene nedenfor ser på tidligere undersøkelser av eplers potensielle helsemessige fordeler.
Nevrologisk helse og demens
En laboratoriestudie fra 2019 konkluderte med at quercetin har en nevrobeskyttende effekt, muligens fordi det forhindrer dannelsen av reaktive arter. Det ser ut til å hjelpe nevroner å overleve og fortsette å fungere. Det kan derfor bidra til å forhindre aldersrelatert nevrontap.
I 2015 antydet resultatene av en musestudie at tilskudd av høy dose quercetin kan bidra til å beskytte celler mot den typen skade som kan føre til Alzheimers sykdom.
Det er verdt å merke seg at de fleste studier av denne typen brukte høye doser quercetin som neppe er til stede i normale kostholdskilder. I tillegg må forskere gjøre flere studier på mennesker før de kan bekrefte at quercetin forbedrer nevrologisk helse hos mennesker.
Kan mat øke menneskets hjernefunksjon? Finn ut her.
Hjerneslag
En eldre studie fra 2000 så på hvordan inntak av epler over 28 år påvirket risikoen for hjerneslag hos 9.208 personer.
Forfatterne fant at de som spiste mest epler hadde lavere risiko for trombotisk hjerneslag.
Epler inneholder mange næringsstoffer som kan redusere risikoen for hjerneslag. En 2017-gjennomgang fant for eksempel at personer som bruker mest fiber ser ut til å ha lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, koronar hjertesykdom og hjerneslag.
Et mellomstort eple rundt 3 inches i diameter og veier 182 gram (g) gir 4,37 g fiber. Det er rundt 13–20% av en voksnes daglige behov, avhengig av alder og kjønn.
Hva er fordelene med å følge et sunt kosthold? Lær mer her.
Kolesterol
En 2013-studie fant at å spise rå epler senket nivåene av lipoproteinkolesterol med lav tetthet blant friske mennesker, men at det å drikke klar eplejuice ikke hadde samme innvirkning. Forfatterne konkluderer derfor med at det er fiberen i epler som bidrar til å redusere kolesterolet.
Få noen flere tips for å senke kolesterol her.
Hjertehelse
Epler inneholder fiber, vitamin C, antioksidanter og kalium. Et mellomstort eple gir følgende:
- 13–20% av en persons daglige fiberbehov
- 9–11% av en persons daglige vitamin C-behov
- 4% av en persons daglige kaliumbehov
Fiber ser ut til å bidra til å håndtere blodtrykket, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Vitamin C er en antioksidant som sammen med andre antioksidanter kan spille en rolle i å beskytte noen aspekter av hjertehelsen. Vitamin C kan også øke immunforsvaret og bidra til å beskytte kroppen mot infeksjoner og sykdommer.
Kalium hjelper til med å slappe av blodårene, noe som reduserer risikoen for høyt blodtrykk og kardiovaskulære komplikasjoner.
Hvilke andre matvarer kan bidra til å senke blodtrykket? Finn ut her.
Diabetes
I 2013 fant en befolkningsstudie at personer som erstattet tre porsjoner per uke fruktjuice med samme mengde hel frukt, inkludert epler, hadde 7% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes enn de som ikke spiste frukt.
Også de som bruker mest fiber har lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes, foreslo en 2011-gjennomgang. Personer som allerede har diabetes og følger et kosthold med høyt fiber, kan også ha lavere blodsukkernivå.
American Diabetes Association anbefaler å spise fersk frukt, inkludert epler, for å tilfredsstille en søt tann og gi ernæring. Imidlertid minner de folk om å gjøre rede for karbohydratinnholdet i frukten.
Et middels eple inneholder 25,1 g karbohydrat, hvorav 18,9 g er sukker. Imidlertid gir den også fiber og andre næringsstoffer, noe som betyr at det som en søt matbit har ytterligere helsemessige fordeler.
Er yoghurt bra for mennesker med diabetes? Finn ut her.
Kreft
Forbruker antioksidantrike matvarer kan bidra til å forhindre oksidativt stress som forårsaker celleskader og kan føre til utvikling av visse kreftformer. Epler er en god kilde til antioksidanter.
En metaanalyse fra 2016 konkluderte med at inntak av epler kan bidra til å redusere risikoen for lungekreft, brystkreft og kolorektal kreft, blant andre typer.
Fiber kan også bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft, ifølge en metaanalyse publisert i 2018.
Lær mer om sammenhengen mellom kreft og diett her.
Fedme
I følge en gnagerstudie fra 2019 inneholder epler bioaktive forbindelser som kan bidra til å fremme sunne tarmbakterier, noe som kan bidra til å optimalisere helsen til mennesker med fedme.
Forfatterne så på hvordan å spise epler kan påvirke tarmmikrobiota hos rotter. Endringene de observerte antydet at epleforbruk kan hjelpe mennesker med fedme.
Fiber kan også hjelpe en person til å føle seg mett lenger, noe som gjør dem mindre sannsynlig å spise for mye.
Frukt og grønnsaker av alle slag kan være sunne, men hvilke frukter gir mest fordeler? Lær mer her.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i et mellomstort rått eple som veier rundt 182 g.
Det viser også hvor mye en voksen trenger av hvert næringsstoff, ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Behovene varierer avhengig av individets alder og kjønn.
Gjelder også jern, vitamin A, noen B-vitaminer og vitamin E.
Hvordan kan andre frukter være til nytte for en persons helse? Finn ut her.
Kostholdstips og oppskrifter
Det er mange varianter av epler, samt flere forskjellige måter å konsumere dem på.
Folk kan spise dem rå, som eplemos, hakket i salater, bakt hele, i paier, bakverk og kaker, i karriretter og chutneys, tørket i skiver, tilsatt smoothies og som juice.
Noen populære eplevarianter inkluderer:
McIntosh: Et saftig, rødt eple med ømt, hvitt kjøtt og en smakfull smak.
Rødt deilig: Et skarpt, saftig rødt eple.
Fuji: Gul og rød i fargen, den har fast, søtt kjøtt.
Granny Smith: Et grønt eple med skarpt, grønnaktig kjøtt og en skarp smak.
Gylden deilig: Et gult eple med en mild, søt smak.
Preferansene varierer, men mange foretrekker terte, pikante epler for å lage eplesaus eller eplepai. For å unngå å tilsette sukker, prøv å pare terteepler med søte i matlagingen eller tilsett krydder for å motvirke skarpheten.
Oppskrifter
Her er noen oppskrifter som inkluderer epler:
- Sukkerfri eplemos
- Sukkerfrie fylte bakte epler
- Eple valnøtt salat med balsamico vinaigrette
- Sukkerfrie eple- og gulrotmuffins
Risiko og hensyn
Å spise et eple vil sannsynligvis ikke utløse alvorlige bivirkninger hos de fleste, men noen mennesker kan trenge å ta vare.
Avsnittene nedenfor viser noen potensielle risikoer ved å spise epler.
Giftstoffer
Eplefrø inneholder cyanid. Å svelge hele frø vil sannsynligvis ikke skade, men å tygge og svelge et stort antall eplefrø kan være farlig. Lær mer her.
Allergier
Noen mennesker kan ha en allergisk reaksjon etter å ha spist epler. Alle som opplever elveblest, hevelse eller pustevansker, bør søke øyeblikkelig legehjelp.
Hvis dette utvikler seg til anafylaksi, kan det bli livstruende. Finn ut mer her om en epleallergi her.
Tenner
Tidligere var det en utbredt tro på at å spise et eple kunne bidra til å fjerne plakk fra tennene. Studier har imidlertid ikke funnet sterke bevis på dette. Det er mer sannsynlig å pusse tennene regelmessig.
I tillegg kan syreinnholdet i epler bidra til opphopning av plakk. Folk bør derfor skylle munnen med vann eller pusse tennene etter å ha spist et eple.
Kvelning
Små barn og eldre voksne som har problemer med å svelge, kan risikere å kveles av rå eplebiter. Å konsumere usøtet eplemaus eller andre former for kokt eple kan være et bedre alternativ.
Hva er de 10 beste sunne matvarene? Finn ut her.
Spørsmål:
Skal jeg spise skallet av et eple?
EN:
Ja! Skrellene av epler inneholder gunstige næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Når det er mulig, bør folk konsumere de spiselige skallene av frukt, inkludert epler, pærer og fersken, for å dra full nytte av alle næringsstoffene hele frukten tilbyr. Peeling epler vil senke fiberen og det totale næringsinnholdet i frukten.
Faktisk har forskning vist at selv om både kjøttet og skallet er svært næringsrikt, inneholder skallet visse flavonoide antioksidanter som kjøttet ikke gjør.
I tillegg viste en studie at antioksidantaktiviteten og kreftbekjempende egenskaper var betydelig høyere i epleskall enn i kjøttet, uavhengig av epletype.
Så, for å få mest mulig ut av et eple, spis skallet. Sørg imidlertid for å vaske eplet riktig før du spiser det for å redusere sjansene for å innta forurensninger som plantevernmidler.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
