Hva er de helsemessige fordelene med mørk sjokolade?
Mørk sjokolade er rik på mineraler, som jern, magnesium og sink. Kakao i mørk sjokolade inneholder også antioksidanter kalt flavonoider, som kan gi flere helsemessige fordeler.
Sjokolade kommer fra kakao, som er en plante med høye nivåer av mineraler og antioksidanter. Kommersiell melkesjokolade inneholder kakaosmør, sukker, melk og små mengder kakao. I kontrast har mørk sjokolade mye større mengder kakao og mindre sukker enn melkesjokolade.
I denne artikkelen undersøker vi noen av de potensielle helsemessige fordelene med mørk sjokolade. Vi dekker også ernæringsinformasjon, risiko og hensyn, og hvor mye å spise.
Antioksidanter
Mørk sjokolade inneholder flere forbindelser som har antioksidantegenskaper, som flavanoler og polyfenoler. Antioksidanter nøytraliserer frie radikaler og forhindrer oksidativt stress.
Oksidativt stress refererer til skader som store mengder frie radikaler kan påføre celler og vev i kroppen.
Oksidativt stress bidrar til den naturlige aldringsprosessen. Over tid kan effekten av oksidativt stress også bidra til utvikling av en rekke sykdommer, for eksempel:
- hjertesykdom
- diabetes
- Parkinsons sykdom
- Alzheimers sykdom
- kreft
- øyesykdom
Hjertesykdomsrisiko
Å spise mørk sjokolade regelmessig kan bidra til å redusere en persons sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom. Noen av forbindelsene i mørk sjokolade, spesielt flavanoler, påvirker to hovedrisikofaktorer for hjertesykdom: høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
Vi diskuterer de potensielle fordelene med mørk sjokolade for disse to risikofaktorene og andre nedenfor:
Blodtrykk
Flavanolene i mørk sjokolade stimulerer nitrogenoksidproduksjon i kroppen. Nitrogenoksid får blodårene til å utvide seg, eller utvide seg, noe som forbedrer blodstrømmen og senker blodtrykket.
En studie fra 2015 undersøkte effekten av sjokoladeforbruk hos 60 personer med type 2-diabetes og høyt blodtrykk. Forskerne fant at deltakere som spiste 25 gram (g) mørk sjokolade daglig i 8 uker hadde betydelig lavere blodtrykk enn de som spiste samme mengde hvit sjokolade.
Resultatene av en 2017-gjennomgang viste at de gunstige effektene av mørk sjokolade på blodtrykket kan være mer signifikant hos eldre mennesker og de med høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, i motsetning til yngre, sunne individer.
Kolesterol
Mørk sjokolade inneholder også visse forbindelser, som polyfenoler og teobromin, som kan senke nivåene av LDL-kolesterol i kroppen og øke nivåene av HDL-kolesterol med høy tetthet. Leger omtaler ofte LDL-kolesterol som "dårlig kolesterol" og HDL-kolesterol som "godt kolesterol."
En studie fra 2017 rapporterte at å spise mørk sjokolade i 15 dager økte HDL-kolesterolnivået hos mennesker som lever med HIV. Imidlertid påvirket mørk sjokoladeforbruk ikke LDL-kolesterolnivået hos deltakerne.
Antiinflammatoriske effekter
Betennelse er en del av kroppens naturlige immunrespons mot bakterier og andre skadelige stoffer. Imidlertid kan kronisk betennelse skade celler og vev og kan øke risikoen for noen helsemessige forhold, inkludert type 2-diabetes, leddgikt og visse typer kreft.
Mørk sjokolade inneholder forbindelser med betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen.
En liten pilotstudie fra 2018 som involverte fem friske mennesker undersøkte effekten av mørk sjokolade på immunforsvaret. Resultatene antydet at inntak av store mengder 70 prosent mørk sjokolade påvirker aktiviteten til gener som regulerer immunresponsen. Imidlertid er det fortsatt uklart hvordan denne studien vil ha praktisk betydning.
I en annen studie fra 2018 fant forskerne at å spise 30 g 84 prosent mørk sjokolade hver dag i 8 uker reduserte betennelses biomarkører betydelig hos personer med type 2-diabetes. Forfatterne av studien konkluderte med at det er behov for ytterligere studier for å evaluere de optimale mengder mørk sjokolade som skal brukes til å behandle de med diabetes.
Insulinresistens
Insulinresistens oppstår når kroppens celler slutter å reagere på hormonet insulin. Insulinresistens kan forårsake unormalt høye nivåer av blodsukker, noe som kan føre til prediabetes og type 2-diabetes.
En 6-måneders studie fra 2018 undersøkte forholdet mellom regelmessig forbruk av mørk sjokolade og blodsukkernivå blant spanske individer. Forskningsresultatene antyder at å spise 48 g 70 prosent mørk sjokolade hver dag kan bidra til å redusere faste glukosenivåer og redusere insulinresistens.
Hjernefunksjon
Å spise mørk sjokolade kan forbedre hjernens funksjon og bidra til å forhindre nevrodegenerative tilstander, for eksempel Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.
Funnene i en liten studie fra 2018 antyder at flavanolene som er tilstede i mørk sjokolade kan forsterke nevroplastisiteten, som er hjernens evne til å omorganisere seg, spesielt som respons på skade og sykdom.
En studie fra 2016 identifiserte en positiv sammenheng mellom vanlig sjokoladeforbruk og kognitiv ytelse. Forskerne samlet imidlertid inn data fra undersøkelser og måtte stole på selvrapportert sjokoladeinntak, slik at de ikke kunne trekke noen endelige konklusjoner fra funnene.
Næringsinformasjon
Ifølge United States Department of Agriculture gir en 101 g mørk sjokoladebar med 70–85 prosent kakaotørstoffer:
- 604 kalorier
- 7,87 g protein
- 43,06 g fett
- 46,36 g karbohydrater
- 11,00 g kostfiber
- 24,23 g sukker
- 12,02 milligram (mg) jern
- 230,00 mg magnesium
- 3,34 mg sink
Risiko og hensyn
Helsemessige fordeler av mørk sjokolade kommer først og fremst fra flavanolene som er tilstede i de faste kakao-stoffene.
Imidlertid varierer flavanolinnholdet mellom mørk sjokoladeprodukter. Behandlingsmetoder varierer også mellom produsenter, og dette kan påvirke flavanolinnholdet i sjokoladen.
Det er ingen lovkrav for sjokoladeprodusenter å rapportere flavanolinnholdet i produktene. Imidlertid bør mørke sjokoladeprodukter med en høyere prosentandel av kakaofaste stoffer generelt inneholde flere flavanoler.
Selv om mørk sjokolade inneholder gunstige antioksidanter og mineraler, inneholder den vanligvis også mye sukker og fett, noe som gjør den til en veldig kaloritett mat.
Mørk sjokolade inneholder fett i form av kakaosmør, som hovedsakelig består av usunt mettet fett.
Folk bør derfor prøve å begrense forbruket av mørk sjokolade for å unngå å konsumere for mange kalorier, fett og sukker.
Generelt inneholder mørk sjokolade mindre sukker enn melkesjokolade og hvit sjokolade. Mørk sjokolade med høyere prosentandel av kakaofaststoffer inneholder vanligvis enda mindre sukker. Sukkerinnholdet varierer fra sjokoladeprodusenten, så det anbefales å sjekke ernæringsetiketten.
Hvor mye å spise?
Sjokoladeprodusenter trenger ikke å rapportere innholdet av flavanol i produktene sine. Som et resultat er det vanskelig å vite hvor mye mørk sjokolade en person trenger å spise for å maksimere helsemessige fordeler.
Studiene i denne artikkelen brukte vanligvis 20–30 g mørk sjokolade per dag. Mørk sjokolade med høyere prosentandel av kakaofaststoffer inneholder vanligvis mindre sukker, men mer fett. Mer kakao betyr også flere flavanoler, så det er best å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70 prosent kakaofaststoffer.
Sammendrag
Mørk sjokolade er en rik kilde til antioksidanter og mineraler, og inneholder vanligvis mindre sukker enn melkesjokolade.
Noen undersøkelser antyder at mørk sjokolade kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, redusere betennelse og insulinresistens og forbedre hjernens funksjon.
Folk som er interessert i å legge til mørk sjokolade i kostholdet sitt, bør huske at det inneholder mye fett og kalorier, så moderering er nøkkelen.
