Vegansk keto diett: Alt du trenger å vite
Et vegansk keto diett er en plantebasert versjon av det populære ketogene dietten.
Et ketogent, eller keto diett, er et veldig lite karbohydrat diett. Folk som følger denne diettplanen får mesteparten av energien fra fett og protein.
Veganske dietter er fri for animalske produkter, noe som betyr at de pleier å være relativt høye i karbohydrater. Som et resultat kan det være mer utfordrende for veganere å følge et ketodiett. Imidlertid er det mulig med nøye planlegging.
I denne artikkelen forklarer vi hvordan du følger et vegansk ketodiett og diskuterer de potensielle fordelene og risikoen.
Hva er et vegansk keto diett?
Det veganske keto dietten begrenser karbohydratinntaket betydelig og tillater bare plantebasert mat. Den inneholder mye fett, inneholder tilstrekkelige mengder protein og inneholder ikke animalske produkter.
Makronæringsforholdene for denne dietten er omtrent:
- Fett: 55–60%
- Protein: 30-35%
- Karbohydrater: 5-10%
For folk som bruker 2000 kalorier om dagen, tilsvarer det et karbohydratinntak på bare 25–50 gram (g).
Når kroppen ikke har nok karbohydrater til å bruke til energi, kommer den inn i en tilstand av ketose der den må forbrenne fett for energi.
Mange følger denne dietten for å gå ned i vekt og redusere det totale kroppsfettet.
Individer som følger et standard keto diett, har en tendens til å utgjøre mesteparten av fettinntaket fra animalsk mat, som inneholder mye fett og protein, men lite karbohydrater.
Ettersom veganere ikke spiser animalske produkter - inkludert kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter - må de spise rikelig med mye fett, plantebasert mat for å komme inn i ketose.
fordeler
Til dags dato er det ingen forskning som undersøker fordelene eller risikoen ved et vegansk keto diett. Imidlertid har flere studier separat undersøkt effekten av et vegansk kosthold og de av et ketodiett.
En randomisert kontrollert studie fra 2014 undersøkte effekten av et vegansk Atkins diett (eller eco-Atkins diett). Atkins dietten ligner på et keto diett, da de begge begrenser karbohydratinntaket og forårsaker ketose.
I 6-månedersstudien spiste deltakerne enten et lavt karbohydrat vegansk kosthold eller et høyt karbohydrat vegetarisk kosthold, som inkluderte egg og meieriprodukter.
Disse diettene utgjorde henholdsvis 26% og 58% energi fra karbohydrater, 31% og 16% fra protein, og 43% og 25% fra fett.
Forskerne rapporterte at de som fulgte det lave karbohydrat veganske dietten opplevde mer betydelig vekttap og reduksjoner i:
- lav tetthet lipoprotein (LDL) kolesterol
- totalt kolesterol
- triglyseridnivåer
Dette funnet indikerer at svært lavkarbo-veganske dietter kan forbedre risikofaktorene for hjertesykdom.
Lær mer om forskjellen mellom keto dietten og Atkins dietten her.
Andre mulige fordeler med et vegansk kosthold inkluderer redusert risiko for diabetes og noen kreftformer.
En studie fra 2014 av mer enn 96 000 mennesker antydet at veganere har:
- 75% reduksjon i risikoen for høyt blodtrykk
- en 47–78% lavere risiko for type 2 diabetes
- en 14% lavere risiko for å utvikle kreft
Studien fant at mens alle veganere opplevde en redusert risiko for hjertesykdommer og dødelighet av kardiovaskulære problemer, var risikoreduksjonene mer signifikante hos menn enn hos kvinner.
Enkeltpersoner som følger et vegansk kosthold, har også en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn ikke-veganer, med forskning som indikerer at BMI blir høyere etter hvert som antall animalsk mat i kostholdet øker.
Forskning har også vist at veganere får mindre vekt enn altetende når de blir eldre.
En gjennomgang av 12 studier fant at de som fulgte et vegetarisk eller vegansk kosthold i gjennomsnitt i 18 uker, mistet ca 2 kg mer enn ikke-vegetariere. Veganere mistet også mer vekt enn vegetarianere, som spiste meieriprodukter og egg.
Når det gjelder keto dietten, ser den viktigste fordelen ut til å være raskt vekttap. En studie fra 2012 som involverte barn og ungdom med fedme fant at andre fordeler inkluderer reduksjon i fettmasse, midjeomkrets og faste insulinnivåer.
Forfatterne av en systematisk gjennomgang antyder at et lavt karbohydratdiett, som keto-dietten, kan redusere noen av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom, inkludert:
- hypertensjon
- LDL-kolesterol
- triglyseridnivåer
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Risiko
Et vegansk keto diett er mer restriktivt enn et vanlig keto diett eller et vanlig vegansk kosthold, så folk bør være ekstra forsiktige når de planlegger måltider. De kan støte på risikoen ved begge diettene.
I følge en rapport fra 2019 er forskere klar over de kortsiktige effektene - de som varer opptil 2 år - av et ketodiett. Imidlertid er de langsiktige helseresultatene usikre på grunn av mangel på tilgjengelig forskning om emnet.
En av ulempene med keto dietten er at noen mennesker kan synes det er vanskelig å opprettholde et så lavt karbohydratinntak.
Helserisikoen ved et keto diett inkluderer:
- forstoppelse på grunn av mangel på fiber
- hjertesykdom på grunn av for mye mettet fett
- nyrestein
- lavt blodtrykk
- ernæringsmessige mangler
Keto dietten er ikke egnet for noen grupper av mennesker, inkludert de som er gravide eller ammer eller har:
- en historie med uordnet spising
- diabetes
- galleblæren
- leverproblemer
- problemer i bukspyttkjertelen
- skjoldbruskforstyrrelser
Når de tilpasser seg ketodietten og går inn i ketose, kan folk utvikle "ketofluensa", noe som kan forårsake:
- konsentrasjonsvansker
- svimmelhet
- hodepine
- lav energi
- humørsvingninger
- muskel kramper
- søvnproblemer
- magesyke, inkludert kvalme og diaré
- svakhet
Å følge et vegansk kosthold kan gi mange helsemessige fordeler, men bare hvis folk planlegger kostholdet godt. Academy of Nutrition and Dietetics sier at riktig planlagte veganske dietter er sunne for alle livsfaser og inneholder alle næringsstoffene som er nødvendige for helsen.
Uten nøye planlegging kan veganske dietter imidlertid ha lite essensielle næringsstoffer, for eksempel:
- kalsium
- jern
- omega-3 fettsyrer
- vitamin B-12
- Vitamin d
- sink
De som følger en vegansk keto-plan, bør vurdere å ta vitamin- og mineraltilskudd for å sikre at de får nok essensielle næringsstoffer. De bør også konsultere legen sin før du begynner på dietten.
Mat å spise
De som har en vegansk keto diett kan spise følgende mat:
- tofu
- tempeh
- soyamelk
- sukkerfri kokos yoghurt
- vegansk smør
- oya med soya og nøtter
- nøtter og nøttesmør
- frø
- oljer, inkludert kokosnøttolje, olivenolje, avokadoolje og nøtteoljer
- kokosmelk og fersk eller tørket kokos
- avokado
- små mengder bær
- ikke-stivelsesgrønnsaker, for eksempel:
- bladgrønnsaker
- brokkoli
- blomkål
- agurk
- sopp
- paprika
- squash
- tang, inkludert:
- heller ikke jeg
- tare
- dulse
- stevia
- krydder, for eksempel:
- salt
- pepper
- krydder
- sitronsaft
- friske urter
- næringsrik gjær
- kaffe og te
Mat å unngå
På et vegansk keto-diett må en person unngå vegansk mat som inneholder mye karbohydrater, inkludert:
- korn og stivelse, for eksempel:
- brød
- havre
- quinoa
- pasta
- ris
- bakevarer
- frokostblandinger
- stivelsesholdige grønnsaker, inkludert:
- gulrøtter
- korn
- poteter
- søte poteter
- pastinakk
- erter
- rødbeter
- squash
- belgfrukter, som inkluderer:
- bønner
- kikerter
- linser
- nesten all frukt og fruktjuice, unntatt avokado og begrensede mengder bær
- sukkerholdig mat og drikke, for eksempel:
- lønnesirup
- agavesirup
- soda
- juice
- grillsaus
- sportsdrikker
- bearbeidet og pakket mat
- alkohol
Folk på vegansk keto-diett vil også unngå alle animalske produkter, inkludert:
- kjøtt
- fisk
- egg
- gelatin
- honning
- meieri, inkludert:
- ost
- melk
- yoghurt
Sammendrag
Et vegansk keto diett er et veldig lite karbohydrat diett som unngår inntak av animalske produkter.
Det kan gi noen helsemessige fordeler, for eksempel raskt vekttap og reduksjon i kroppsfett. I likhet med et vegansk kosthold, kan et vegansk keto-diett gi noen fordeler for hjertehelsen.
Imidlertid er det et svært restriktivt kosthold som ikke passer for alle. Dietten bærer visse risikoer, inkludert muligheten for å utvikle ernæringsmessige mangler.
Noen mennesker kan også oppleve bivirkninger, som hodepine og tretthet, i de tidlige stadiene.
Det er viktig å planlegge et vegansk keto-kosthold nøye og ta kosttilskudd for å unngå mangler. På grunn av denne diettens begrensende karakter, bør folk som ønsker å prøve det snakke med lege først.
